Maak jou spiere sigbaar groter
Creatine, 'n lewenslange maat
As iemand wat krag en spiergroei nastreef, as jy nog nie kreatien probeer het nie, is dit regtig tyd dat jy dit doen.Daar is al male sonder tal oor hierdie bekostigbare en effektiewe aanvulling gepraat, so hoekom gee dit nie 'n kans nie?
Wat kan kreatien doen?
- Verbeter proteïensintese metabolisme.
- Verhoog spier-deursnee-area.
- Ondersteun hoër intensiteit oefensessies.
- Verbeter anaërobiese oefenkapasiteit.
- Verminder moegheid.
- Versnel herstel na hoë-intensiteit opleiding.
1. Spiergroei
Kreatien kan die waterinhoud binne selle verhoog, die spoed van spierveselgroei verhoog en spiergrootte vergroot.Dit stimuleer proteïensintese, versterk spiere se sintetiese metabolisme, en bereik uiteindelik die spiergrootte wat in liggaamsbou gesoek word.
2. Krag en plofbare krag
Kreatien kan die berging van fosfokreatien in spiere verhoog, wat die lasvermoë in hoë-intensiteit opleiding verhoog, wat lei tot vinniger naelloopspoed.Hierdie hupstoot in krag vertaal na verbeterde plofbaarheid in anaërobiese oefeninge.Tydens oefening kan kreatienaanvulling 'n mens se maksimale krag verhoog, dws 1RM.
Boonop bied kreatien voordele vir die verhoging van anaërobiese en aërobiese uithouvermoë.
Kreatien laat spiere toe om meer energie te stoor, wat meer beskikbare energie verskaf wanneer die liggaam dit nodig het tydens intense oomblikke.Dit verbeter ook die tempo van fosfokreatien-resintese gedurende die na-oefensessie herstelperiode, verminder afhanklikheid van anaërobiese glikolise, en verminder spierlaktaatophoping, en vertraag dus die aanvang van moegheid.
As 'n "pendeltuig" vir energie-uitruiling tussen mitochondria en spiervesels, help kreatien om adenosientrifosfaat (ATP) te genereer, wat bydra tot verbeterde aërobiese uithouvermoë.
Aktivering van sperm is net die begin
Arginine, 'n onderskatte juweel
Arginien speel 'n sleutelrol in sitoplasma en kernproteïensintese en word beskou as 'n induseerbare faktor vir spiergroei en immuunbeskerming.Dit is 'n voorwaardelik noodsaaklike aminosuur, wat beteken dat die liggaam 'n deel daarvan kan sintetiseer, maar kan addisionele hoeveelhede van eksterne bronne benodig.
Wat kan arginine doen?
1. Bevoordeel Reproduktiewe Gesondheid
Arginien is 'n belangrike komponent van spermproteïene en bevorder spermproduksie.'n Tekort aan arginien kan lei tot 'n vertraging in seksuele rypwording.Arginien stimuleer ook die natuurlike afskeiding van testosteroon, wat mans help om normale testosteroonvlakke te handhaaf.
2. Stimulering van die Afskeiding van Verskeie Hormone
Benewens testosteroon, kan arginien die afskeiding van verskeie hormone in die liggaam stimuleer, insluitend groeihormoon, insulien en insulienagtige groeifaktor 1 (IGF-1).Aansienlike literatuur dui daarop dat die aanvulling van ekstra arginien die afskeiding van groeihormoon vanaf die anterior pituïtêre kan bevorder.Stikstofretensie is noodsaaklik vir effektiewe liggaamsbou, en arginien se vermoë om bloedvate te verwyd en deel te neem aan proteïensintese is ook belangrik vir spiergroei.
3. Bevordering van spiergroei
Arginien speel 'n deurslaggewende rol in sitoplasma en kernproteïensintese, wat beskou word as 'n induseerbare faktor vir spiergroei en immuunbeskerming.Stikstofretensie is noodsaaklik in liggaamsbou.Arginien is 'n voorloper van stikstofoksied (NO), wat die produksie van NO verhoog, bloedvate vergroot, voedingstofvervoer na spierselle verbeter, en proteïensintese ondersteun, wat bydra tot spiergroei.
4. Voordele vir die kardiovaskulêre stelsel
Dit word bereik deur die vrystelling van stikstofoksied te verhoog.Aanvulling met arginien kan die liggaam se stikstofoksiedvlakke aansienlik verhoog, wat are verwyd, bloedsirkulasie verbeter en toestande soos hoë bloeddruk help verlig.Arginien word dus gebruik om sommige verwante toestande, soos hipertensie, te behandel.
Leun 'n helpende hand vir jou stamina
Sitroensuur appelsuur, stamina boosters
Sitroensuur appelsuur, wat algemeen in die nitraatpomp voorkom, is ietwat nisaanvullings.Dit is skaars om selfstandige sitroensuur- en appelsuuraanvullings te sien;hulle is dikwels teenwoordig in 'n 2:1 of 4:1 verhouding (sitroensuur tot appelsuur).
Hul impak is een van die verbetering van uithouvermoë:
1. Tydens hoë-intensiteit anaërobiese oefening versamel die liggaam 'n aansienlike hoeveelheid melksuur.Sitroensuur help om melksuur te buffer en DOMS te verminder.
2. Die neem van 8g sitroensuur-appelsuur een uur voor hoë-intensiteit anaërobiese oefening verbeter spieruithouvermoë, wat effektief prestasie in weerstandsoefening verbeter.
3. Die liggaam produseer drie keer meer ammoniak as gewoonlik tydens hoë-intensiteit opleiding.Sitroensuur appelsuur help om ammoniak te verwyder om metaboliese afval uit spierweefsel te verwyder.
4. Aanvulling met 8g sitroensuur appelsuur verbeter prestasie in bo- en onderlyf 60% 1RM moegheidsweerstandige oefeninge.
5. Aanvulling met 8g sitroensuur appelsuur verbeter 80% van die bankpers werkverrigting.
Verhoog 1-4 minute se krag
Beta-Alanine, wat die reis van kampioene aanhelp
Beta-alanien is 'n algemene bestanddeel in die nitraatpomp wat 'n tintelende sensasie veroorsaak.Dit is 'n voorloper van karnosien, wat in skeletspiere voorkom, wat moegheidsvorming en oksidatiewe stresfaktore beïnvloed.Toenemende karnosienkonsentrasies kan veranderinge in spiersuur tydens oefening voorkom, wat moegheid verminder en die tyd tot uitputting verleng.
1. Verbetering van anaërobiese oefenprestasie
Dit is hoofsaaklik gerig op korttermyn, hoë-intensiteit spieroefeninge, veral in oefeninge wat 1-4 minute duur.Byvoorbeeld, in inspanningsoefeninge wat langer as 'n minuut duur, soos uithouvermoë-weerstandoefening, word die tyd tot uitputting verleng.
Vir oefeninge wat minder as 'n minuut of meer as vier minute duur, soos kragontwikkeling gewigoptel, wat gewoonlik sowat 30 sekondes duur, of 'n 10 minute 800 meter swem, het beta-alanien ook 'n effek, maar dit is nie so opvallend nie soos in 1-4 minute oefeninge.
Spierbou-oefening in fiksheid val egter perfek binne die effektiewe tydsraamwerk, wat dit ideaal maak om voordeel te trek uit beta-alanien.
2. Vermindering van neuromuskulêre moegheid
Die aanvulling van beta-alanien kan oefenvolume en moegheidsindeks in weerstandsoefeninge verbeter, wat neuromuskulêre moegheid verminder, veral by bejaardes.Dit neem ook deel aan hoë-intensiteit interval opleiding, wat die verbetering van die moegheidsdrempel verbeter.Wanneer jy ouer word, kan hierdie goed 'n gereelde deel van jou roetine word.
In Opsomming
Vier sleutelelemente wat bydra om mans groter, sterker en meer volhoubaar te maak:
Kreatien, arginien, sitroensuur en appelsuur, beta-alanien
● Gebruik kreatien om op spierbou te fokus.
● Gebruik arginien om hormone te reguleer, jou hart te beskerm en jou liggaam te ondersteun.
● Sitroensuur en appelsuur kan jou uithouvermoë verbeter, met sitroensuur wat moegheid verminder, en appelsuur wat op kort, hoë-intensiteit oefening fokus.
Dit is natuurlik nie beperk tot mans nie.Kreatien is ook nodig vir vroue wat spiervolume soek, terwyl arginien op vroue van toepassing is vir die beskermende uitwerking daarvan op vrugbaarheid.
Verwysing:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginien en spiermetabolisme: onlangse vooruitgang en kontroversies.Die Tydskrif vir Voeding.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Die effekte van beta-alanienaanvulling op spieruithouvermoë: 'n oorsig.Aminosure.2012;43(1):25-37.
Postyd: 20 Okt-2023
