ጡንቻዎችዎን በሚታይ ሁኔታ ትልቅ ማድረግ
ክሬቲን ፣ የዕድሜ ልክ ጓደኛ
ጥንካሬን እና የጡንቻን እድገትን የሚከታተል ሰው እንደመሆኖ, ክሬቲንን ካልሞከሩ, ያደረጉበት ጊዜ ነው.ይህ ተመጣጣኝ እና ውጤታማ ማሟያ ስለ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ጊዜዎች ተነግሯል፣ ታዲያ ለምን አትሰጠውም?
Creatine ምን ማድረግ ይችላል?
- የፕሮቲን ውህደት ሜታቦሊዝምን ያሻሽሉ።
- የጡንቻ መሻገሪያ ቦታን ይጨምሩ.
- ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭነቶችን ይደግፉ።
- የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽሉ።
- ድካምን ይቀንሱ.
- ከከፍተኛ ኃይለኛ ስልጠና በኋላ መልሶ ማገገምን ያፋጥኑ.
1. የጡንቻ እድገት
ክሬቲን በሴሎች ውስጥ የውሃ ይዘትን ከፍ ሊያደርግ ፣ የጡንቻ ፋይበር እድገትን ፍጥነት ይጨምራል እና የጡንቻን መጠን ይጨምራል።የፕሮቲን ውህደትን ያበረታታል ፣ የጡንቻን ሰው ሠራሽ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል ፣ በመጨረሻም በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሚፈለገውን የጡንቻ መጠን ያሳካል ።
2. ጥንካሬ እና የሚፈነዳ ኃይል
ክሬቲን በጡንቻዎች ውስጥ የፎስፎክራታይን ክምችት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም በከፍተኛ ኃይለኛ ስልጠና ውስጥ የመጫን አቅሙን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ፈጣን የፍጥነት ፍጥነትን ያስከትላል።ይህ የኃይል መጨመር በአናይሮቢክ ልምምዶች ውስጥ ወደ ተሻለ ፈንጂነት ይተረጎማል።በስልጠና ወቅት፣ creatine ማሟያ የአንድን ሰው ከፍተኛ ጥንካሬ ማለትም 1RM ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
በተጨማሪም creatine የአናይሮቢክ እና የኤሮቢክ ጽናትን ለመጨመር ጥቅሞችን ይሰጣል።
ክሬቲን ጡንቻዎች ብዙ ኃይል እንዲያከማቹ ያስችላቸዋል ፣ ይህም ሰውነት በከባድ ጊዜያት በሚፈልገው ጊዜ የበለጠ ኃይል ይሰጣል ።በተጨማሪም በድህረ-ስፖርት ማገገሚያ ወቅት የፎስፎክራታይን ሪሲንተሲስ መጠንን ያሻሽላል, በአናይሮቢክ ግላይኮላይሲስ ላይ ያለውን ጥገኝነት ይቀንሳል እና የጡንቻ የላክቶስ ክምችት ይቀንሳል, በዚህም የድካም መጀመሪያ እንዲዘገይ ያደርጋል.
በሚቶኮንድሪያ እና በጡንቻ ፋይበር መካከል ለሚደረገው የኃይል ልውውጥ እንደ “መመላለሻ”፣ ክሬቲን አዴኖሲን ትሪፎስፌት (ATP) እንዲፈጠር ይረዳል፣ ይህም ለተሻሻለ የኤሮቢክ ጽናት አፈጻጸም አስተዋጽኦ ያደርጋል።
የወንድ የዘር ፍሬን ማንቃት ገና ጅምር ነው።
አርጊኒን ፣ ያልተገመተ ዕንቁ
አርጊኒን በሳይቶፕላዝም እና በኒውክሌር ፕሮቲን ውህደት ውስጥ ቁልፍ ሚና የሚጫወተው ሲሆን ለጡንቻ እድገት እና በሽታ የመከላከል ስርዓት የማይበገር ምክንያት ተደርጎ ይቆጠራል።በሁኔታዊ ሁኔታ አስፈላጊ የሆነ አሚኖ አሲድ ነው፣ ይህም ማለት ሰውነት የተወሰነውን ክፍል ሊዋሃድ ይችላል ነገር ግን ከውጭ ምንጮች ተጨማሪ መጠን ሊፈልግ ይችላል።
አርጊኒን ምን ማድረግ ይችላል?
1. የስነ ተዋልዶ ጤናን ተጠቃሚ ማድረግ
አርጊኒን የስፐርም ፕሮቲኖች ወሳኝ አካል ሲሆን የወንድ የዘር ፍሬን ያበረታታል።በአርጊኒን ውስጥ ያለው እጥረት የጾታ ብስለት መዘግየትን ሊያስከትል ይችላል.አርጊኒን የቴስቶስትሮን ተፈጥሯዊ ፈሳሽን ያበረታታል, ወንዶች መደበኛውን ቴስቶስትሮን እንዲጠብቁ ይረዳል.
2. የተለያዩ ሆርሞኖችን ምስጢር ማበረታታት
ከቴስቶስትሮን በተጨማሪ, arginine በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ሆርሞኖችን እንዲመነጭ ሊያደርግ ይችላል, እነዚህም የእድገት ሆርሞን, ኢንሱሊን እና ኢንሱሊን-መሰል የእድገት መንስኤ 1 (IGF-1).ተጨባጭ ጽሑፎች እንደሚያመለክቱት ተጨማሪ አርጊኒንን መጨመር ከቀድሞ ፒቱታሪ የእድገት ሆርሞን እንዲመነጭ ያደርጋል።ናይትሮጅንን ማቆየት ውጤታማ የሰውነት ግንባታ ወሳኝ ሲሆን አርጊኒን የደም ሥሮችን የማስፋት እና በፕሮቲን ውህደት ውስጥ የመሳተፍ ችሎታው ለጡንቻ እድገትም ጠቃሚ ነው።
3. የጡንቻን እድገት ማሳደግ
አርጊኒን በሳይቶፕላዝም እና በኒውክሌር ፕሮቲን ውህደት ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፣ ይህም ለጡንቻ እድገት እና በሽታ የመከላከል ስርዓት የማይበገር ምክንያት ተደርጎ ይወሰዳል።በሰውነት ግንባታ ውስጥ ናይትሮጅን ማቆየት አስፈላጊ ነው.አርጊኒን የናይትሪክ ኦክሳይድ (NO) ቅድመ ሁኔታ ሲሆን ይህም የ NO ምርትን ያሻሽላል, የደም ሥሮችን ያሰፋዋል, ወደ ጡንቻ ሴሎች የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጓጓዣን ያሻሽላል እና የፕሮቲን ውህደትን ይደግፋል, ለጡንቻ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል.
4. ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጥቅሞች
ይህ የሚገኘው የናይትሪክ ኦክሳይድ ልቀት በመጨመር ነው።ከአርጊኒን ጋር መጨመር የሰውነትን የናይትሪክ ኦክሳይድ መጠን በእጅጉ ይጨምራል ይህም የደም ቧንቧዎችን ያሰፋሉ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና እንደ የደም ግፊት ያሉ ሁኔታዎችን ያስታግሳል።አርጊኒን እንደ የደም ግፊት ያሉ አንዳንድ ተዛማጅ ሁኔታዎችን ለማከም ያገለግላል።
ለብርታትዎ የእርዳታ እጅ አበድሩ
ሲትሪክ አሲድ ማሊክ አሲድ ፣ ጥንካሬን የሚያበረታቱ
በተለምዶ በናይትሬት ፓምፕ ውስጥ የሚገኘው ሲትሪክ አሲድ ማሊክ አሲድ በተወሰነ ደረጃ ጥሩ ተጨማሪዎች ናቸው።ራሱን የቻለ ሲትሪክ አሲድ እና ማሊክ አሲድ ተጨማሪዎችን ማየት በጣም አልፎ አልፎ ነው;ብዙውን ጊዜ በ2፡1 ወይም 4፡1 ጥምርታ (ሲትሪክ አሲድ እና ማሊክ አሲድ) ውስጥ ይገኛሉ።
የእነሱ ተፅእኖ የጽናት አፈፃፀምን ከማጎልበት አንዱ ነው-
1. በከፍተኛ የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ከፍተኛ መጠን ያለው የላቲክ አሲድ ይሰበስባል።ሲትሪክ አሲድ ላክቲክ አሲድ እንዲከማች እና DOMS እንዲቀንስ ይረዳል።
2. ከፍተኛ መጠን ያለው የአናይሮቢክ ስልጠና ከአንድ ሰአት በፊት 8 ግራም ሲትሪክ አሲድ ማሊክ አሲድ መውሰድ የጡንቻን ጽናትን ያጎለብታል, በተቃውሞ ስልጠና ውስጥ ውጤታማነቱን ያሻሽላል.
3. ሰውነት በከፍተኛ ኃይለኛ ስልጠና ወቅት ከወትሮው በሦስት እጥፍ የበለጠ አሞኒያ ያመነጫል.ሲትሪክ አሲድ ማሊክ አሲድ የሜታቦሊክ ቆሻሻን ከጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ለማጽዳት አሞኒያን ለማስወገድ ይረዳል.
4. በ 8 ግራም ሲትሪክ አሲድ ማሊክ አሲድ መጨመር የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ክፍል 60% 1RM ድካምን የሚቋቋሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አፈፃፀም ያሳድጋል።
5. በ 8 ግራም የሲትሪክ አሲድ ማሊክ አሲድ መጨመር 80% የቤንች ፕሬስ አፈፃፀምን ያሻሽላል.
የ1-4 ደቂቃ ኃይልን ማሳደግ
ቤታ-አላኒን, የሻምፒዮኖችን ጉዞ በመርዳት
ቤታ-አላኒን በናይትሬት ፓምፕ ውስጥ የተለመደ ንጥረ ነገር ሲሆን ይህም የመደንዘዝ ስሜት ይፈጥራል.በአጥንት ጡንቻዎች ውስጥ የሚገኘው የካርኖዚን ቅድመ ሁኔታ ነው ፣ ይህም የድካም መፈጠርን እና የኦክሳይድ ውጥረት ምክንያቶችን ይነካል።የካርኖሲን ክምችት መጨመር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻን አሲድነት ለውጦችን ይከላከላል, ድካምን ይቀንሳል እና ለድካም ጊዜን ያራዝማል.
1. የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሳደግ
እሱ በዋነኝነት የሚያተኩረው ለአጭር ጊዜ ከፍተኛ ኃይለኛ የጡንቻ ልምምዶች በተለይም ከ1-4 ደቂቃ በሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።ለምሳሌ፣ ከአንድ ደቂቃ በላይ በሚቆዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ለምሳሌ የጽናት መቋቋም ስልጠና፣ የድካም ጊዜ ይረዝማል።
ከአንድ ደቂቃ በታች ወይም ከአራት ደቂቃ በላይ ለሚቆዩ ልምምዶች፣ ለምሳሌ የጥንካሬ እድገት ክብደት ማንሳት፣ በአጠቃላይ ለ30 ሰከንድ ያህል የሚቆይ፣ ወይም ለ10 ደቂቃ 800 ሜትር መዋኘት፣ ቤታ-አላኒን እንዲሁ ተፅዕኖ አለው፣ ግን ይህን ያህል የሚታይ አይደለም ልክ እንደ 1-4-ደቂቃ ልምምዶች.
በአካል ብቃት ላይ የጡንቻ ግንባታ ስልጠና ግን ውጤታማ በሆነው የጊዜ ገደብ ውስጥ በትክክል ስለሚወድቅ ከቤታ-አላኒን ጥቅም ለማግኘት ምቹ ያደርገዋል።
2. Neuromuscular Fatigueን መቀነስ
ቤታ-አላኒንን መጨመር በተቃውሞ ልምምዶች ውስጥ የሥልጠና መጠን እና የድካም መረጃ ጠቋሚን ያሻሽላል ፣ በተለይም በአረጋውያን ላይ የነርቭ ጡንቻዎችን ድካም ይቀንሳል ።እንዲሁም በከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ውስጥ ይሳተፋል, የድካም ደረጃን ማሻሻል ያሻሽላል.ዕድሜህ ሲጨምር፣ እነዚህ ነገሮች የዘወትርህ መደበኛ አካል ሊሆኑ ይችላሉ።
በማጠቃለያው
ወንዶችን ትልቅ፣ ጠንካራ እና የበለጠ ዘላቂ ለማድረግ አስተዋፅኦ የሚያደርጉ አራት ቁልፍ ነገሮች፡-
ክሬቲን, አርጊኒን, ሲትሪክ አሲድ እና ማሊክ አሲድ, ቤታ-አላኒን
● ጡንቻን በመገንባት ላይ ለማተኮር ክሬቲንን ይጠቀሙ።
● ሆርሞኖችን ለመቆጣጠር፣ ልብዎን ለመጠበቅ እና ሰውነትዎን ለመደገፍ arginine ይጠቀሙ።
● ሲትሪክ አሲድ እና ማሊክ አሲድ ጽናትን ያሳድጉታል፣ ሲትሪክ አሲድ ድካምን ይቀንሳል፣ እና ማሊክ አሲድ በአጭር እና ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩራል።
በእርግጥ ይህ ለወንዶች ብቻ የተወሰነ አይደለም.ክሬቲን የጡንቻን መጠን ለሚፈልጉ ሴቶች አስፈላጊ ነው, አርጊኒን በሴቶች ላይ በመራባት ላይ ለሚኖረው የመከላከያ ተጽእኖ ተግባራዊ ይሆናል.
ዋቢ፡
[1]Jobgen WS፣ Fried SK፣ Fu W፣ Wu G.የአርጊኒን እና የጡንቻዎች መለዋወጥ-የቅርብ ጊዜ እድገቶች እና ውዝግቦች.የተመጣጠነ ምግብ ጆርናል.2006፤136(1):295S-297S.
[2]ሆብሰን RM፣ Saunders B፣ Ball G፣ Harris RCበጡንቻ ጽናት ላይ የቤታ-አላኒን ማሟያ ውጤቶች፡ ግምገማ።አሚኖ አሲድ.2012፤43(1)፡25-37።
የልጥፍ ሰዓት፡- ኦክቶበር-20-2023
