في عالم اللياقة البدنية، أحيانًا ما تطغى شعبية مسحوق البروتين على الكرياتين.ومع ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات الموثوقة أن الكرياتين يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في تعزيز الأداء التدريبي، وزيادة القوة، وتعزيز نمو العضلات.لذلك، دعونا نتعمق في عالم مكملات الكرياتين ونستكشف كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا المعزز للياقة البدنية!
01 كيف يعمل الكرياتين
الكرياتين هو مادة موجودة بشكل طبيعي في جسم الإنسان، وهي مسؤولة بشكل أساسي عن تسهيل إعادة تشكيل "جزيئات الطاقة ATP (الأدينوزين ثلاثي الفوسفات)."أثناء تدريب القوة، تعتمد العضلات على الطاقة التي توفرها جزيئات ATP لأداءها.مع استنفاد ATP تدريجيًا، يمكن أن تتعب العضلات، مما يؤدي في النهاية إلى إنهاء المجموعة.
مكملات الكرياتين يمكن أن تعزز قدرة الجسم على تجديد جزيئات ATP إلى حد ما.يؤدي هذا إلى زيادة احتياطيات الطاقة، وتأخير إرهاق العضلات، والسماح لك بإكمال المزيد من التكرارات والتمارين عالية الكثافة ضمن مجموعة واحدة.وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نمو ملحوظ للعضلات ومكاسب في القوة.
ومع ذلك، فإن التأثيرات المحددة لمكملات الكرياتين يمكن أن تختلف من شخص لآخر.قد يواجه بعض الأفراد تحسينات كبيرة، بينما قد لا يستجيب البعض الآخر بشكل فعال.عادةً، يميل أولئك الذين لديهم نسبة أعلى من الألياف العضلية سريعة الارتعاش من النوع 2 وانخفاض مستويات الكرياتين الأولية إلى تجربة فوائد أكثر أهمية.
على العكس من ذلك، فإن الأفراد الذين لديهم نسبة أقل من الألياف العضلية سريعة الارتعاش ومستويات الكرياتين الأولية الأعلى، والذين يشار إليهم غالبًا باسم "غير المستجيبين" للكرياتين، قد لا يحصلون على فوائد كبيرة ولا ينصح باستخدامه.
02 اختيار مكمل الكرياتين المناسب
عندما يتعلق الأمر باختيار مكمل الكرياتين، فإن أحد الخيارات الأكثر شيوعًا المتاحة في السوق هو الكرياتين أحادي الهيدرات.يعتبر مونوهيدرات الكرياتين على نطاق واسع هو المعيار الذهبي بين مكملات الكرياتين.لقد ثبت أنه فعال للغاية في زيادة مستويات الكرياتين وتعزيز القوة وتعزيز نمو العضلات.علاوة على ذلك، فهي ميسورة التكلفة نسبيًا ويمكن الوصول إليها بسهولة.إذا كنت تجرب مكملات الكرياتين لأول مرة، فغالبًا ما يكون الكرياتين أحادي الهيدرات خيارًا حكيمًا.
03 كيفية استخدام مكملات الكرياتين
أظهرت الأبحاث أن تناول الكرياتين إلى جانب 93 جرامًا من الكربوهيدرات (أو 47 جرامًا من الكربوهيدرات + 50 جرامًا من البروتين) يكون أكثر فعالية في رفع مستويات الكرياتين في الجسم من مجرد خلطه بالماء.هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص لتعزيز مستويات القوة واكتساب العضلات.
نوصي بدمج الكرياتين مع الوجبات الرئيسية أو اللحوم الغنية بالبروتين أو البيض.يمكنك أيضًا مزجه مع مسحوق البروتين أو الحليب لتسهيل الامتصاص الأمثل.
أما بالنسبة لتوقيت تناول الكرياتين، سواء قبل أو بعد التدريبات، فليس هناك شرط صارم.وذلك لأن الكرياتين عادة ما يستغرق عدة أسابيع من الاستخدام المستمر لإظهار آثاره ولا يعمل على الفور أثناء التمرين.
ومع ذلك، نوصي بتناول الكرياتين بعد التمرين.من الأفضل تناوله مع وجبات ما بعد التمرين ومخفوقات البروتين، وتشير بعض الأبحاث إلى نتائج أفضل قليلاً مقارنة بتناوله قبل التمرين.
04 خطط تناول الكرياتين على المدى الطويل
هناك طريقتان شائعتان لتناول الكرياتين: مرحلة التحميل ومرحلة عدم التحميل.
في مرحلة التحميل، يستهلك الأفراد ما يقرب من 0.3 مرة من وزن الجسم بالجرام (حوالي 20 جرامًا لمعظم الأشخاص) من الكرياتين يوميًا خلال أول 5-7 أيام.وبعد ذلك، يتم تقليل الاستهلاك اليومي إلى 3-5 جرام.
تتضمن مرحلة عدم التحميل البدء بتناول 3-5 جرام يوميًا من البداية.
ومن حيث النتائج على المدى الطويل، لا يوجد فرق كبير بين النهجين.ومع ذلك، فإن مرحلة التحميل قد تسمح للأفراد برؤية نتائج أسرع في المراحل الأولية.
05 كم من الوقت يجب عليك استخدام الكرياتين
بالنسبة للأفراد الذين يستجيبون بشكل جيد للكرياتين ويشعرون بتحسينات كبيرة في قوة العضلات، فإن الاستخدام طويل الأمد دون انقطاع يكون مقبولاً.
ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض احتباس الماء أثناء استخدام الكرياتين، مما قد يعيق جهود فقدان الدهون.في مثل هذه الحالات، يمكن استخدام الكرياتين خلال مراحل التضخيم ولكن يتم تخطيه خلال مراحل فقدان الدهون.
06 مزيج الكرياتين وبيتا ألانين
إذا كان ذلك ممكنًا، فكر في تناول 3 جرامات من البيتا ألانين إلى جانب مكملات الكرياتين.تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين الاثنين يمكن أن يوفر فوائد أكثر أهمية من حيث مكاسب القوة ونمو العضلات.
وفي نهاية المطاف، يظل التدريب نفسه والعادات الغذائية اليومية هي العوامل الرئيسية التي تحدد تقدم اللياقة البدنية.يمكن للمكملات الغذائية مثل الكرياتين وبيتا ألانين أن تكمل هذه العوامل وتساعدك على تحقيق تحسينات أكثر أهمية في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك!
في SRS Nutrition Express، نفخر بضمان سلسلة توريد متسقة ومستقرة على مدار العام، مدعومة بنظام قوي لمراجعة الموردين.من خلال مرافق المستودعات الأوروبية لدينا، نحن مجهزون جيدًا لتلبية احتياجاتك من مكونات منتجات التغذية الرياضية أو الوصول إلى مخزوننا الأوروبي.من فضلك لا تتردد في التواصل معنا لأية استفسارات أو طلبات تتعلق بالمواد الخام أو قائمة مخزوننا الأوروبية.نحن هنا لخدمتك بسرعة وكفاءة.
انقر للحصول على أفضل الكرياتين مونوهيدرات 200 شبكة
إذا كان لديك أية أسئلة،
اتصل بنا الآن!
وقت النشر: 16 أكتوبر 2023
