Əzələlərinizi görünən şəkildə böyüdün
Kreatin, ömürlük dost
Güc və əzələ artımının arxasınca gedən biri kimi, əgər kreatini sınamamısınızsa, deməli, bunu etməyin vaxtıdır.Bu əlverişli və təsirli əlavə haqqında saysız-hesabsız danışılıb, bəs niyə onu sınamırsınız?
Kreatin nə edə bilər?
- Zülal sintezi metabolizmini gücləndirin.
- Əzələlərin kəsişmə sahəsini artırın.
- Daha yüksək intensivlikli məşq yüklərini dəstəkləyin.
- Anaerob məşq qabiliyyətini yaxşılaşdırın.
- Yorğunluğu azaldır.
- Yüksək intensiv məşqdən sonra sağalmanı sürətləndirin.
1. Əzələ artımı
Kreatin hüceyrələrdə su tərkibini artıra, əzələ lifinin böyümə sürətini artıra və əzələ ölçüsünü artıra bilər.O, zülal sintezini stimullaşdırır, əzələlərin sintetik metabolizmasını gücləndirir və nəticədə bodibildinqdə axtarılan əzələ ölçüsünə nail olur.
2. Güc və Partlayıcı Gücü
Kreatin, əzələlərdə fosfokreatinin saxlanmasını artıra bilər, yüksək intensivlikli məşqlərdə yük tutumunu artırır, nəticədə daha sürətli sprint sürətləri ilə nəticələnir.Gücün bu artımı anaerob məşqlərdə təkmilləşdirilmiş partlayıcılığa çevrilir.Təlim zamanı kreatin əlavəsi insanın maksimal gücünü artıra bilər, yəni 1RM.
Bundan əlavə, kreatin anaerob və aerob dözümlülüyün artırılması üçün faydalar təklif edir.
Kreatin əzələlərə daha çox enerji saxlamağa imkan verir, gərgin anlarda bədənin ehtiyac duyduğu enerjini daha çox təmin edir.O, həmçinin məşqdən sonrakı bərpa dövründə fosfokreatinin resintezinin sürətini yaxşılaşdırır, anaerob qlikolizdən asılılığı azaldır və əzələ laktat yığılmasını minimuma endirir, beləliklə, yorğunluğun başlanğıcını gecikdirir.
Mitoxondriya və əzələ lifləri arasında enerji mübadiləsi üçün "məkik" olaraq, kreatin adenozin trifosfatın (ATP) əmələ gəlməsinə kömək edir və aerob dözümlülüyün yaxşılaşdırılmasına kömək edir.
Spermanın aktivləşdirilməsi sadəcə başlanğıcdır
Arginin, qiymətləndirilməmiş bir daşdır
Arginin sitoplazma və nüvə zülalının sintezində əsas rol oynayır və əzələ böyüməsi və immunitetin qorunması üçün induksiya olunan amil hesab olunur.Bu şərti vacib amin turşusudur, yəni orqanizm onun bir hissəsini sintez edə bilər, lakin xarici mənbələrdən əlavə miqdar tələb edə bilər.
Arginin nə edə bilər?
1. Reproduktiv Sağlamlığın Faydalanması
Arginin sperma zülallarının əhəmiyyətli bir komponentidir və sperma istehsalını təşviq edir.Argininin çatışmazlığı cinsi yetkinliyin gecikməsinə səbəb ola bilər.Arginin həmçinin testosteronun təbii ifrazını stimullaşdırır və kişilərə testosteron səviyyəsini normal saxlamağa kömək edir.
2. Müxtəlif hormonların ifrazının stimullaşdırılması
Testosterona əlavə olaraq, arginin bədəndə müxtəlif hormonların, o cümlədən böyümə hormonu, insulin və insulinə bənzər böyümə faktoru 1 (IGF-1) ifrazını stimullaşdıra bilər.Əhəmiyyətli ədəbiyyat göstərir ki, əlavə argininin əlavə edilməsi ön hipofizdən böyümə hormonunun ifrazını təşviq edə bilər.Azotun saxlanması effektiv bodibildinq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir və argininin qan damarlarını genişləndirmək və zülal sintezində iştirak etmək qabiliyyəti də əzələ böyüməsi üçün vacibdir.
3. Əzələ artımının təşviqi
Arginin sitoplazmada və nüvə zülalının sintezində mühüm rol oynayır, əzələ böyüməsi və immunitetin qorunması üçün induksiya olunan amil hesab olunur.Bodibildinqdə azotun saxlanması vacibdir.Arginin NO istehsalını gücləndirən, qan damarlarını genişləndirən, əzələ hüceyrələrinə qida nəqlini yaxşılaşdıran və əzələ böyüməsinə töhfə verən protein sintezini dəstəkləyən azot oksidinin (NO) xəbərçisidir.
4. Ürək-damar sistemi üçün faydaları
Bu, azot oksidinin sərbəst buraxılmasını artırmaqla əldə edilir.Argininin əlavə edilməsi, damarları genişləndirən, qan dövranını yaxşılaşdıran və yüksək qan təzyiqi kimi vəziyyətləri yüngülləşdirməyə kömək edən bədənin azot oksidi səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.Beləliklə, arginin hipertansiyon kimi bəzi əlaqəli şərtləri müalicə etmək üçün istifadə olunur.
Dözümlülüyünüzə kömək əlini uzadın
Sitrik turşusu alma turşusu, dözümlülüyü gücləndirir
Nitrat nasosunda adətən tapılan limon turşusu alma turşusu bir qədər niş əlavələrdir.Bağımsız limon turşusu və alma turşusu əlavələrini görmək nadirdir;onlar tez-tez 2: 1 və ya 4: 1 nisbətində mövcuddur (limon turşusu alma turşusu).
Onların təsiri dözümlülük performansını artırmaqdan biridir:
1. Yüksək intensivlikli anaerob məşq zamanı orqanizmdə xeyli miqdarda laktik turşu toplanır.Sitrik turşusu laktik turşunun tamponlanmasına və DOMS-un azalmasına kömək edir.
2. Yüksək intensivlikli anaerob məşqdən bir saat əvvəl 8 q limon turşusu alma turşusunun qəbulu əzələ dözümlülüyünü artırır, müqavimət təlimində performansı effektiv şəkildə artırır.
3. Yüksək intensiv məşq zamanı orqanizm adi haldan üç dəfə çox ammiak istehsal edir.Sitrik turşusu alma turşusu əzələ toxumasından metabolik tullantıları təmizləmək üçün ammonyakın çıxarılmasına kömək edir.
4. 8 q limon turşusu alma turşusu ilə əlavə bədən yuxarı və aşağı 60% 1RM yorğunluğa davamlı məşqlərdə performansı artırır.
5. 8 q limon turşusu alma turşusu ilə əlavə etmək bench press performansını 80% artırır.
1-4 Dəqiqə Gücü Artırır
Beta-Alanin, çempionların səyahətinə kömək edir
Beta-alanin nitrat nasosunda karıncalanma hissi yaradan ümumi tərkib hissəsidir.Bu, yorğunluq əmələ gəlməsinə və oksidləşdirici stress faktorlarına təsir edən skelet əzələlərində olan karnozinin xəbərçisidir.Karnozin konsentrasiyasının artırılması məşq zamanı əzələ turşuluğunda dəyişikliklərin qarşısını ala bilər, yorğunluğu azaldır və tükənmə müddətini uzadır.
1. Anaerob Məşq Performansının artırılması
Əsasən qısamüddətli, yüksək intensivlikli əzələ məşqlərini, xüsusən də 1-4 dəqiqə davam edən məşqləri hədəfləyir.Məsələn, dözümlülük müqaviməti məşqi kimi bir dəqiqədən çox davam edən gərginlik məşqlərində tükənməyə qədər vaxt uzanır.
Bir dəqiqədən az və ya dörd dəqiqədən çox davam edən məşqlər üçün, məsələn, təxminən 30 saniyə davam edən güc inkişafı ağır atletika və ya 10 dəqiqəlik 800 metrlik üzgüçülük üçün beta-alanin də təsir göstərir, lakin o qədər də nəzərə çarpan deyil. 1-4 dəqiqəlik məşqlərdə olduğu kimi.
Fitnesdə əzələ inkişaf etdirmə məşqləri effektiv vaxt çərçivəsində mükəmməl şəkildə düşür və beta-alanindən faydalanmaq üçün idealdır.
2. Sinir-əzələ Yorğunluğunun Azaldılması
Beta-alanin əlavə etmək, müqavimət məşqlərində məşq həcmini və yorğunluq indeksini yaxşılaşdıra bilər, xüsusən də yaşlılarda sinir-əzələ yorğunluğunu azalda bilər.O, həmçinin yorğunluq həddinin yaxşılaşdırılmasını gücləndirərək yüksək intensivlikli interval təlimində iştirak edir.Yaşlandıqca bu şeylər rutininizin adi bir hissəsinə çevrilə bilər.
Xülasə
Kişilərin daha böyük, daha güclü və daha davamlı olmasına kömək edən dörd əsas element:
Kreatin, arginin, limon turşusu və alma turşusu, beta-alanin
● Əzələ qurmaq üçün kreatindən istifadə edin.
● Hormonları tənzimləmək, ürəyinizi qorumaq və bədəninizi dəstəkləmək üçün arginindən istifadə edin.
● Limon turşusu və alma turşusu dözümlülüyü artıra bilər, limon turşusu yorğunluğu azaldır və alma turşusu qısa, yüksək intensivlikli məşqlərə diqqət yetirir.
Təbii ki, bu, kişilərlə məhdudlaşmır.Kreatin əzələ həcmini axtaran qadınlar üçün də lazımdır, arginin isə məhsuldarlığa qoruyucu təsirləri üçün qadınlara aiddir.
İstinad:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginin və əzələ metabolizması: son nailiyyətlər və mübahisələr.Qidalanma Jurnalı.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Beta-Alanin Əlavəsinin Əzələ Dözümlülüyünə Təsirləri: Baxış.Amin turşuları.2012;43(1):25-37.
Göndərmə vaxtı: 20 oktyabr 2023-cü il
