В света на фитнеса креатинът понякога е засенчен от популярността на протеина на прах.Многобройни авторитетни проучвания обаче показват, че креатинът може да играе значителна роля за подобряване на тренировъчните резултати, увеличаване на силата и насърчаване на мускулния растеж.И така, нека се потопим в света на креатиновите добавки и да проучим всичко, което трябва да знаете за този фитнес бустер!
01 Как действа креатинът
Креатинът е вещество, което естествено присъства в човешкото тяло, основно отговорно за улесняване на преобразуването на "АТФ енергийни молекули (аденозин трифосфат)."По време на силова тренировка, мускулите разчитат на енергията, осигурена от ATP молекулите, за да изпълняват своите функции.Тъй като АТФ постепенно се изчерпва, мускулите могат да се уморят, което в крайна сметка завършва серия.
Допълването с креатин може да подобри способността на тялото да регенерира ATP молекули до известна степен.Това води до увеличаване на енергийните резерви, забавяне на мускулната умора и ви позволява да изпълнявате повече повторения и упражнения с по-висока интензивност в рамките на една серия.С течение на времето това може да доведе до по-забележим мускулен растеж и увеличаване на силата.
Въпреки това, специфичните ефекти от добавките с креатин могат да варират от човек на човек.Някои хора може да изпитат значителни подобрения, докато други може да не реагират ефективно.Обикновено тези с по-висок дял от тип 2 бързо съкращаващи се мускулни влакна и по-ниски начални нива на креатин са склонни да изпитват по-значителни ползи.
Обратно, индивиди с по-нисък дял на бързо съкращаващи се мускулни влакна и по-високи първоначални нива на креатин, често наричани "неотговарящи" на креатин, може да не извлекат значителни ползи и не се препоръчва да го използват.
02 Избор на правилната креатинова добавка
Когато става въпрос за избор на креатинова добавка, една от най-разпространените опции на пазара е монохидратният креатин.Монохидратният креатин е широко смятан за златен стандарт сред креатиновите добавки.Доказано е, че е много ефективен при повишаване нивата на креатин, повишаване на силата и насърчаване на мускулния растеж.Освен това е сравнително достъпен и лесно достъпен.Ако опитвате добавка с креатин за първи път, монохидратният креатин често е разумен избор.
03 Как да използвате креатинови добавки
Изследванията показват, че приемането на креатин заедно с 93 грама въглехидрати (или 47 грама въглехидрати + 50 грама протеин) е по-ефективно за повишаване нивата на креатин в тялото, отколкото простото му смесване с вода.Този метод е особено полезен за насърчаване на нивата на сила и увеличаване на мускулите.
Препоръчваме комбинирането на креатин с основни ястия, месо с високо съдържание на протеини или яйца.Можете също да го смесите с протеин на прах или мляко, за да улесните оптималното усвояване.
Що се отнася до времето за прием на креатин, независимо дали преди или след тренировка, няма строго изискване.Това е така, защото креатинът обикновено отнема няколко седмици последователна употреба, за да покаже своите ефекти и не действа веднага по време на тренировка.
Все пак препоръчваме да приемате креатин след тренировка.По-удобно е да се консумира със следтренировъчни ястия и протеинови шейкове, а някои изследвания показват малко по-добри резултати в сравнение с приема преди тренировка.
04 Дългосрочни планове за прием на креатин
Има два общи подхода за прием на креатин: фаза на натоварване и фаза без натоварване.
Във фазата на зареждане индивидите консумират приблизително 0,3 пъти телесното си тегло в грамове (около 20 грама за повечето хора) креатин дневно през първите 5-7 дни.След това намаляват дневния прием до 3-5 грама.
Фазата без натоварване включва започване с дневен прием от 3-5 грама от самото начало.
По отношение на дългосрочните резултати няма съществена разлика между двата подхода.Фазата на зареждане обаче може да позволи на хората да видят по-бързи резултати в началните етапи.
05 Колко дълго трябва да използвате креатин
За хора, които реагират добре на креатин и изпитват значителни подобрения в мускулната сила, дългосрочната употреба без прекъсване е приемлива.
Въпреки това, някои хора могат да изпитат симптоми на задържане на вода, докато използват креатин, което може да попречи на усилията за загуба на мазнини.В такива случаи креатинът може да се използва по време на фазите на обема, но да се пропуска по време на фазите на загуба на мазнини.
06 Комбинация от креатин и бета-аланин
Ако е възможно, помислете за прием на 3 грама бета-аланин заедно с вашата креатинова добавка.Изследванията показват, че комбинирането на двете може да осигури по-значителни ползи по отношение на увеличаване на силата и мускулен растеж.
В крайна сметка обаче самото обучение и ежедневните диетични навици остават ключовите фактори, определящи прогреса във фитнеса.Добавки като креатин и бета-аланин могат да допълнят тези фактори и да ви помогнат да постигнете по-значителни подобрения във вашето фитнес пътуване!
В SRS Nutrition Express се гордеем с осигуряването на последователна и стабилна верига за доставки през цялата година, подкрепена от стабилна система за одит на доставчици.С нашите европейски складови съоръжения ние сме добре оборудвани, за да отговорим на вашите нужди от продукти за спортно хранене или достъп до нашия европейски инвентар.Моля, не се колебайте да се свържете с нас за всякакви запитвания или искания, свързани със суровини или нашия европейски складов списък.Ние сме тук, за да ви обслужим бързо и ефективно.
Кликнете за най-добрия креатин монохидрат 200 меша
Ако имате въпроси,
СВЪРЖЕТЕ СЕ С НАС СЕГА!
Време на публикуване: 16 октомври 2023 г
