Učinite svoje mišiće vidljivo većim
Kreatin, doživotni drug
Kao neko ko teži snazi i rastu mišića, ako niste probali kreatin, zaista je vrijeme da to učinite.O ovom pristupačnom i efikasnom dodatku se govorilo bezbroj puta, pa zašto ga ne isprobati?
Šta može kreatin?
- Poboljšava metabolizam sinteze proteina.
- Povećajte površinu poprečnog presjeka mišića.
- Podržava opterećenje većeg intenziteta.
- Poboljšajte kapacitet anaerobnog vježbanja.
- Smanjite umor.
- Ubrzati oporavak nakon treninga visokog intenziteta.
1. Rast mišića
Kreatin može povećati sadržaj vode u ćelijama, povećati brzinu rasta mišićnih vlakana i povećati veličinu mišića.Stimuliše sintezu proteina, poboljšavajući sintetički metabolizam mišića, u konačnici postižući veličinu mišića koja se traži u bodibildingu.
2. Snaga i eksplozivna moć
Kreatin može povećati skladištenje fosfokreatina u mišićima, podižući kapacitet opterećenja u treningu visokog intenziteta, što rezultira bržim brzinama sprinta.Ovo povećanje snage dovodi do poboljšane eksplozivnosti u anaerobnim vježbama.Tokom treninga, suplementacija kreatinom može povećati nečiju maksimalnu snagu, tj. 1RM.
Osim toga, kreatin nudi prednosti za povećanje anaerobne i aerobne izdržljivosti.
Kreatin omogućava mišićima da skladište više energije, obezbeđujući više raspoložive energije kada je telu potrebna tokom intenzivnih trenutaka.Takođe poboljšava stopu resinteze fosfokreatina tokom perioda oporavka nakon treninga, smanjuje oslanjanje na anaerobnu glikolizu i minimizira nakupljanje laktata u mišićima, odgađajući tako nastanak umora.
Kao "šatl" za razmjenu energije između mitohondrija i mišićnih vlakana, kreatin pomaže u stvaranju adenozin trifosfata (ATP), doprinoseći poboljšanju performansi aerobne izdržljivosti.
Aktiviranje sperme je samo početak
Arginin, potcijenjen dragulj
Arginin igra ključnu ulogu u citoplazmi i sintezi nuklearnih proteina i smatra se inducibilnim faktorom za rast mišića i imunološku zaštitu.To je uslovno esencijalna aminokiselina, što znači da tijelo može sintetizirati dio nje, ali može zahtijevati dodatne količine iz vanjskih izvora.
Šta može učiniti arginin?
1. Korist za reproduktivno zdravlje
Arginin je značajna komponenta proteina sperme i potiče proizvodnju sperme.Nedostatak arginina može dovesti do kašnjenja u seksualnom sazrijevanju.Arginin takođe stimuliše prirodno lučenje testosterona, pomažući muškarcima da održe normalne nivoe testosterona.
2. Stimulisanje lučenja različitih hormona
Osim testosterona, arginin može stimulirati lučenje različitih hormona u tijelu, uključujući hormon rasta, inzulin i faktor rasta 1 sličan inzulinu (IGF-1).Značajna literatura sugerira da suplementacija dodatnog arginina može potaknuti lučenje hormona rasta iz prednje hipofize.Zadržavanje azota je od vitalnog značaja za efikasan bodibilding, a sposobnost arginina da širi krvne sudove i učestvuje u sintezi proteina je takođe važna za rast mišića.
3. Promoviranje rasta mišića
Arginin igra ključnu ulogu u citoplazmi i sintezi nuklearnih proteina, smatra se inducibilnim faktorom za rast mišića i imunološku zaštitu.Zadržavanje dušika je neophodno u bodibildingu.Arginin je prekursor dušikovog oksida (NO), koji pojačava proizvodnju NO, širi krvne žile, poboljšava transport hranjivih tvari do mišićnih stanica i podržava sintezu proteina, doprinoseći rastu mišića.
4. Prednosti za kardiovaskularni sistem
To se postiže povećanjem oslobađanja dušikovog oksida.Suplementacija argininom može značajno povećati razinu dušikovog oksida u tijelu, koji širi arterije, poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže u ublažavanju stanja poput visokog krvnog tlaka.Arginin se stoga koristi za liječenje nekih povezanih stanja, kao što je hipertenzija.
Pružite ruku pomoći za svoju izdržljivost
Limunska kiselina Jabučna kiselina, pojačivači izdržljivosti
Limunska kiselina jabučna kiselina, koja se obično nalazi u nitratnoj pumpi, donekle je niska suplementacija.Rijetko je vidjeti samostalne suplemente limunske i jabučne kiseline;često su prisutni u omjeru 2:1 ili 4:1 (limunska kiselina prema jabučnoj kiselini).
Njihov uticaj je poboljšanje performansi izdržljivosti:
1. Tokom anaerobne vežbe visokog intenziteta, telo akumulira značajnu količinu mlečne kiseline.Limunska kiselina pomaže u puferiranju mliječne kiseline i smanjenju DOMS-a.
2. Uzimanje 8 g jabučne kiseline limunske kiseline jedan sat prije anaerobnog treninga visokog intenziteta povećava izdržljivost mišića, efektivno poboljšavajući performanse u treningu otpora.
3. Tijelo proizvodi tri puta više amonijaka nego inače tokom treninga visokog intenziteta.Limunska kiselina jabučna kiselina pomaže u uklanjanju amonijaka kako bi se očistio metabolički otpad iz mišićnog tkiva.
4. Suplementacija sa 8 g limunske kiseline jabučne kiseline poboljšava performanse u gornjem i donjem dijelu tijela 60% 1RM vježbi otporne na umor.
5. Dodatak sa 8 g limunske kiseline jabučne kiseline poboljšava 80% performansi bench press.
Povećanje snage za 1-4 minuta
Beta-Alanin, pomaže na putu šampiona
Beta-alanin je uobičajeni sastojak nitratne pumpe koji izaziva osjećaj peckanja.To je prekursor karnozina, koji se nalazi u skeletnim mišićima, koji utiče na formiranje umora i faktore oksidativnog stresa.Povećanje koncentracije karnozina može spriječiti promjene u kiselosti mišića tokom vježbanja, smanjujući umor i produžavajući vrijeme do iscrpljenosti.
1. Poboljšanje performansi anaerobnih vježbi
Uglavnom je usmjeren na kratkotrajne vježbe mišića visokog intenziteta, posebno na vježbe koje traju 1-4 minute.Na primjer, u vježbama napora koje traju duže od jedne minute, kao što je trening otpornosti izdržljivosti, vrijeme do iscrpljivanja se produžava.
Za vježbe koje traju kraće od minute ili duže od četiri minute, kao što je dizanje utega za razvoj snage, koje obično traje oko 30 sekundi, ili 10-minutno plivanje na 800 metara, beta-alanin također ima učinak, ali nije toliko primjetan kao kod vežbi od 1-4 minuta.
Trening za izgradnju mišića u fitnesu, međutim, savršeno spada u efektivni vremenski okvir, što ga čini idealnim za korištenje beta-alanina.
2. Smanjenje neuromuskularnog umora
Dodatak beta-alaninu može poboljšati volumen treninga i indeks umora u vježbama otpora, smanjujući neuromišićni umor, posebno kod starijih osoba.Takođe učestvuje u intervalnom treningu visokog intenziteta, poboljšavajući poboljšanje praga umora.Kada ostarite, ove stvari mogu postati redovan dio vaše rutine.
U sažetku
Četiri ključna elementa koji doprinose da muškarci budu veći, jači i izdržljiviji:
Kreatin, arginin, limunska kiselina i jabučna kiselina, beta-alanin
● Koristite kreatin da se fokusirate na izgradnju mišića.
● Koristite arginin za regulaciju hormona, zaštitu srca i podršku svom tijelu.
● Limunska kiselina i jabučna kiselina mogu poboljšati vašu izdržljivost, pri čemu limunska kiselina smanjuje umor, a jabučna kiselina se fokusira na kratke vježbe visokog intenziteta.
Naravno, ovo nije ograničeno na muškarce.Kreatin je također neophodan ženama koje traže volumen mišića, dok je arginin primjenjiv na žene zbog svojih zaštitnih učinaka na plodnost.
Referenca:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginin i mišićni metabolizam: nedavni napredak i kontroverze.The Journal of Nutrition.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Efekti suplementacije beta-alaninom na izdržljivost mišića: pregled.Amino kiseline.2012;43(1):25-37.
Vrijeme objave: 20.10.2023
