U svijetu fitnesa, kreatin je ponekad zasjenjen popularnošću proteinskog praha.Međutim, brojne autoritativne studije su pokazale da kreatin može igrati značajnu ulogu u poboljšanju performansi treninga, povećanju snage i promicanju rasta mišića.Dakle, zaronimo u svijet dodataka kreatinu i istražimo sve što trebate znati o ovom pojačivaču kondicije!
01 Kako kreatin djeluje
Kreatin je supstanca koja je prirodno prisutna u ljudskom tijelu, prvenstveno odgovorna za olakšavanje reformacije "ATP energetskih molekula (adenozin trifosfat)".Tokom treninga snage, mišići se za izvođenje oslanjaju na energiju koju obezbjeđuju molekuli ATP-a.Kako se ATP postupno troši, mišići se mogu umoriti, na kraju završavajući seriju.
Suplementacija kreatinom može donekle poboljšati sposobnost tijela da regenerira ATP molekule.Ovo rezultira povećanim rezervama energije, odgađajući zamor mišića i omogućavajući vam da završite više ponavljanja i vježbi većeg intenziteta unutar jedne serije.S vremenom, to može dovesti do primjetnijeg rasta mišića i povećanja snage.
Međutim, specifični efekti suplementacije kreatinom mogu varirati od osobe do osobe.Neki pojedinci mogu doživjeti značajna poboljšanja, dok drugi možda neće djelotvorno reagirati.Tipično, oni s većim udjelom brzih mišićnih vlakana tipa 2 i nižim početnim razinama kreatina imaju tendenciju da dožive značajnije prednosti.
Suprotno tome, pojedinci sa nižim udjelom brzih mišićnih vlakana i višim početnim razinama kreatina, koji se često nazivaju "nereagujući" na kreatin, možda neće imati značajne koristi i ne preporučuju se da ga koriste.
02 Odabir pravog kreatinskog suplementa
Kada je u pitanju odabir suplementa kreatina, jedna od najčešćih opcija dostupnih na tržištu je monohidrat kreatina.Monohidrat kreatin se široko smatra zlatnim standardom među suplementima kreatina.Dokazano je da je veoma efikasan u povećanju nivoa kreatina, jačanju snage i promociji rasta mišića.Štaviše, relativno je pristupačan i lako dostupan.Ako prvi put pokušavate suplementaciju kreatinom, monohidrat kreatin je često mudar izbor.
03 Kako koristiti dodatke kreatinu
Istraživanja su pokazala da je uzimanje kreatina uz 93 grama ugljenih hidrata (ili 47 grama ugljenih hidrata + 50 grama proteina) efikasnije u podizanju nivoa kreatina u telu nego jednostavno mešanje sa vodom.Ova metoda je posebno korisna za promicanje nivoa snage i povećanja mišića.
Preporučujemo kombinovanje kreatina sa glavnim obrocima, mesom sa visokim sadržajem proteina ili jajima.Možete ga pomiješati i sa proteinskim prahom ili mlijekom kako biste olakšali optimalnu apsorpciju.
Što se tiče vremena uzimanja kreatina, bilo prije ili poslije treninga, ne postoje strogi zahtjevi.To je zato što kreatinu obično treba nekoliko sedmica dosljedne upotrebe da bi pokazao svoje efekte i ne djeluje odmah tokom treninga.
Ipak, preporučujemo uzimanje kreatina nakon treninga.Pogodnije ga je konzumirati uz obroke nakon treninga i proteinske šejkove, a neka istraživanja sugeriraju nešto bolje rezultate u odnosu na unos prije treninga.
04 Dugoročni planovi unosa kreatina
Postoje dva uobičajena pristupa unosu kreatina: faza punjenja i faza bez punjenja.
U fazi punjenja, pojedinci konzumiraju otprilike 0,3 puta svoje tjelesne težine u gramima (oko 20 grama za većinu ljudi) kreatina dnevno tokom prvih 5-7 dana.Nakon toga smanjuju dnevni unos na 3-5 grama.
Faza bez punjenja uključuje početak sa dnevnim unosom od 3-5 grama odmah od početka.
Što se tiče dugoročnih rezultata, ne postoji značajna razlika između ova dva pristupa.Međutim, faza punjenja može omogućiti pojedincima da vide brže rezultate u početnim fazama.
05 Koliko dugo trebate koristiti kreatin
Za pojedince koji dobro reaguju na kreatin i doživljavaju značajna poboljšanja mišićne snage, dugotrajna, neprekidna upotreba je prihvatljiva.
Međutim, neki ljudi mogu osjetiti simptome zadržavanja vode dok koriste kreatin, što bi moglo ometati napore u gubitku masti.U takvim slučajevima, kreatin se može koristiti tokom faza povećanja mase, ali se može preskočiti tokom faza gubitka masti.
06 Kombinacija kreatina i beta-alanina
Ako je moguće, razmislite o uzimanju 3 grama beta-alanina uz dodatak kreatina.Istraživanja sugeriraju da kombinacija to dvoje može pružiti značajnije prednosti u smislu povećanja snage i rasta mišića.
Ipak, na kraju, sam trening i svakodnevne prehrambene navike ostaju ključni faktori koji određuju napredak u fitnesu.Suplementi poput kreatina i beta-alanina mogu upotpuniti ove faktore i pomoći vam da postignete značajnija poboljšanja na vašem fitnes putu!
U SRS Nutrition Express smo ponosni što osiguravamo dosljedan i stabilan lanac nabavke tokom cijele godine, podržan robusnim sistemom revizije dobavljača.Sa našim evropskim skladišnim kapacitetima, dobro smo opremljeni da zadovoljimo vaše potrebe za sastojcima proizvoda za sportsku ishranu ili pristup našem evropskom inventaru.Ne ustručavajte se da nam se obratite za bilo kakve upite ili zahtjeve u vezi sa sirovinama ili našom evropskom listom zaliha.Tu smo da Vam pružimo usluge brzo i efikasno.
Kliknite na najbolji kreatin monohidrat 200 Mesh
ako imate bilo kakvih pitanja,
KONTAKTIRAJTE NAS ODMAH!
Vrijeme objave: 16.10.2023
