Fer que els teus músculs siguin visiblement més grans
La creatina, un amic de tota la vida
Com a algú que persegueix la força i el creixement muscular, si no has provat la creatina, és hora de fer-ho.S'ha parlat d'aquest suplement assequible i eficaç innombrables vegades, així que per què no intentar-ho?
Què pot fer la creatina?
- Potenciar el metabolisme de la síntesi de proteïnes.
- Augmentar l'àrea de la secció transversal dels músculs.
- Admet càrregues d'entrenament d'intensitat més alta.
- Millorar la capacitat d'exercici anaeròbic.
- Reduir la fatiga.
- Accelerar la recuperació després d'un entrenament d'alta intensitat.
1. Creixement muscular
La creatina pot augmentar el contingut d'aigua a les cèl·lules, augmentar la velocitat del creixement de la fibra muscular i augmentar la mida muscular.Estimula la síntesi de proteïnes, millorant el metabolisme sintètic del múscul, aconseguint finalment la mida muscular buscada en el culturisme.
2. Força i poder explosiu
La creatina pot augmentar l'emmagatzematge de fosfocreatina als músculs, augmentant la capacitat de càrrega en l'entrenament d'alta intensitat, donant lloc a velocitats d'esprint més ràpides.Aquest augment de potència es tradueix en una millora de l'explosivitat en els exercicis anaeròbics.Durant l'entrenament, la suplementació de creatina pot millorar la força màxima d'un, és a dir, 1RM.
A més, la creatina ofereix beneficis per augmentar la resistència anaeròbica i aeròbica.
La creatina permet als músculs emmagatzemar més energia, proporcionant més energia disponible quan el cos la necessita durant els moments intensos.També millora la taxa de resíntesi de fosfocreatina durant el període de recuperació posterior a l'entrenament, redueix la dependència de la glucòlisi anaeròbica i minimitza l'acumulació de lactat muscular, retardant així l'aparició de la fatiga.
Com a "llançadora" per a l'intercanvi d'energia entre els mitocondris i les fibres musculars, la creatina ajuda a generar adenosina trifosfat (ATP), contribuint a millorar el rendiment de la resistència aeròbica.
Activar l'esperma és només el començament
Arginina, una joia subestimada
L'arginina té un paper clau en el citoplasma i la síntesi de proteïnes nuclears i es considera un factor induïble per al creixement muscular i la protecció immune.És un aminoàcid condicionalment essencial, el que significa que el cos pot sintetitzar-ne una part, però pot requerir quantitats addicionals de fonts externes.
Què pot fer l'arginina?
1. Beneficiant la salut reproductiva
L'arginina és un component important de les proteïnes dels espermatozoides i promou la producció d'espermatozoides.Una deficiència d'arginina pot provocar un retard en la maduració sexual.L'arginina també estimula la secreció natural de testosterona, ajudant els homes a mantenir els nivells normals de testosterona.
2. Estimulació de la secreció de diverses hormones
A més de la testosterona, l'arginina pot estimular la secreció de diverses hormones al cos, incloent l'hormona del creixement, la insulina i el factor de creixement semblant a la insulina 1 (IGF-1).La literatura substancial suggereix que la suplementació d'arginina addicional pot promoure la secreció de l'hormona del creixement de la hipòfisi anterior.La retenció de nitrogen és vital per al culturisme eficaç, i la capacitat de l'arginina per dilatar els vasos sanguinis i participar en la síntesi de proteïnes també és important per al creixement muscular.
3. Promoció del creixement muscular
L'arginina té un paper crucial en el citoplasma i la síntesi de proteïnes nuclears, considerada un factor induïble per al creixement muscular i la protecció immune.La retenció de nitrogen és essencial en el culturisme.L'arginina és un precursor de l'òxid nítric (NO), que millora la producció de NO, eixampla els vasos sanguinis, millora el transport de nutrients a les cèl·lules musculars i dóna suport a la síntesi de proteïnes, contribuint al creixement muscular.
4. Beneficis per al Sistema Cardiovascular
Això s'aconsegueix augmentant l'alliberament d'òxid nítric.La suplementació amb arginina pot augmentar significativament els nivells d'òxid nítric del cos, que dilaten les artèries, milloren la circulació sanguínia i ajuden a alleujar condicions com la pressió arterial alta.Per tant, l'arginina s'utilitza per tractar algunes condicions relacionades, com la hipertensió.
Doneu una mà per a la vostra resistència
Àcid cítric Àcid màlic, potenciadors de la resistència
L'àcid cítric àcid màlic, que es troba habitualment a la bomba de nitrats, són suplements una mica de nínxol.És rar veure suplements d'àcid cítric i àcid màlic autònoms;sovint estan presents en una proporció de 2:1 o 4:1 (àcid cítric a àcid màlic).
El seu impacte és el de millorar el rendiment de resistència:
1. Durant l'exercici anaeròbic d'alta intensitat, el cos acumula una quantitat important d'àcid làctic.L'àcid cítric ajuda a amortir l'àcid làctic i reduir el DOMS.
2. Prendre 8 g d'àcid cítric àcid màlic una hora abans de l'entrenament anaeròbic d'alta intensitat millora la resistència muscular, millorant eficaçment el rendiment en l'entrenament de resistència.
3. El cos produeix tres vegades més amoníac del que és habitual durant l'entrenament d'alta intensitat.L'àcid cítric àcid màlic ajuda a eliminar l'amoníac per eliminar els residus metabòlics del teixit muscular.
4. La suplementació amb 8 g d'àcid cítric àcid màlic millora el rendiment en la part superior i inferior del cos 60% 1RM exercicis resistents a la fatiga.
5. Suplementar amb 8 g d'àcid cítric àcid màlic millora el 80% del rendiment de la premsa de banc.
Augment de 1-4 minuts de potència
Beta-Alanine, ajudant al viatge dels campions
La beta-alanina és un ingredient comú a la bomba de nitrats que provoca una sensació de formigueig.És un precursor de la carnosina, que es troba als músculs esquelètics, que afecta la formació de la fatiga i els factors d'estrès oxidatiu.L'augment de les concentracions de carnosina pot prevenir canvis en l'acidesa muscular durant l'exercici, reduint la fatiga i allargant el temps fins a l'esgotament.
1. Millora del rendiment de l'exercici anaeròbic
Es dirigeix principalment a exercicis musculars d'alta intensitat i a curt termini, especialment en exercicis que duren entre 1 i 4 minuts.Per exemple, en exercicis d'esforç que duren més d'un minut, com l'entrenament de resistència de resistència, s'allarga el temps fins a l'esgotament.
Per a exercicis de menys d'un minut o més de quatre minuts, com l'aixecament de peses per al desenvolupament de la força, que generalment dura uns 30 segons, o una natació de 10 minuts de 800 metres, la beta-alanina també té un efecte, però no és tan notable. com en exercicis d'1-4 minuts.
No obstant això, l'entrenament de la musculatura en forma física es troba perfectament dins del període de temps efectiu, el que el fa ideal per beneficiar-se de la beta-alanina.
2. Reducció de la fatiga neuromuscular
La suplementació de beta-alanina pot millorar el volum d'entrenament i l'índex de fatiga en exercicis de resistència, reduint la fatiga neuromuscular, especialment en la gent gran.També participa en entrenaments d'interval d'alta intensitat, millorant la millora del llindar de fatiga.Quan siguis gran, aquestes coses poden convertir-se en una part habitual de la teva rutina.
En resum
Quatre elements clau que contribueixen a fer que els homes siguin més grans, més forts i més duradors:
Creatina, Arginina, Àcid Cítric i Àcid Màlic, Beta-Alanina
● Utilitzeu la creatina per centrar-vos en la construcció muscular.
● Utilitzeu arginina per regular les hormones, protegir el cor i donar suport al cos.
● L'àcid cítric i l'àcid màlic poden millorar la vostra resistència, amb l'àcid cítric que redueix la fatiga i l'àcid màlic centrat en l'exercici curt i d'alta intensitat.
Per descomptat, això no es limita als homes.La creatina també és necessària per a les dones que busquen volum muscular, mentre que l'arginina és aplicable a les dones pels seus efectes protectors sobre la fertilitat.
Referència:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginina i metabolisme muscular: avenços recents i controvèrsies.La revista de nutrició.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Els efectes de la suplementació de beta-alanina sobre la resistència muscular: una revisió.Aminoàcids.2012;43(1):25-37.
Hora de publicació: Oct-20-2023
