Al món del fitness, la creatina de vegades es veu eclipsada per la popularitat de la proteïna en pols.No obstant això, nombrosos estudis autoritzats han demostrat que la creatina pot tenir un paper important en la millora del rendiment de l'entrenament, l'augment de la força i la promoció del creixement muscular.Així doncs, endinsem-nos en el món dels suplements de creatina i explorem tot el que necessiteu saber sobre aquest reforç de fitness!
01 Com funciona la creatina
La creatina és una substància naturalment present al cos humà, principalment responsable de facilitar la reforma de "molècules d'energia ATP (adenosina trifosfat)".Durant l'entrenament de força, els músculs depenen de l'energia proporcionada per les molècules d'ATP per realitzar-los.A mesura que l'ATP s'esgota gradualment, els músculs es poden fatigar i, en última instància, s'acaba una sèrie.
La suplementació amb creatina pot millorar la capacitat del cos per regenerar les molècules d'ATP fins a cert punt.Això es tradueix en un augment de les reserves d'energia, retardant la fatiga muscular i permetent completar més repeticions i exercicis de major intensitat en un sol conjunt.Amb el temps, això pot provocar un creixement muscular i guanys de força més notables.
Tanmateix, els efectes específics de la suplementació amb creatina poden variar de persona a persona.Algunes persones poden experimentar millores significatives, mentre que altres poden no respondre eficaçment.Normalment, aquells amb una proporció més alta de fibres musculars de contracció ràpida tipus 2 i nivells inicials de creatina més baixos solen experimentar beneficis més significatius.
Per contra, els individus amb una proporció més baixa de fibres musculars de contracció ràpida i nivells inicials de creatina més alts, sovint anomenats "no responen" a la creatina, poden no obtenir beneficis significatius i no es recomana utilitzar-la.
02 Escollir el suplement de creatina adequat
Quan es tracta de seleccionar un suplement de creatina, una de les opcions més comunes disponibles al mercat és la creatina monohidrat.La creatina monohidrat és àmpliament considerada com l'estàndard d'or entre els suplements de creatina.S'ha demostrat que és molt eficaç per augmentar els nivells de creatina, augmentar la força i promoure el creixement muscular.A més, és relativament assequible i de fàcil accés.Si esteu provant la suplementació de creatina per primera vegada, sovint la creatina monohidratada és una opció sàvia.
03 Com utilitzar els suplements de creatina
Les investigacions han demostrat que prendre creatina juntament amb 93 grams d'hidrats de carboni (o 47 grams de carbohidrats + 50 grams de proteïnes) és més eficaç per augmentar els nivells de creatina al cos que simplement barrejar-la amb aigua.Aquest mètode és especialment avantatjós per afavorir els nivells de força i l'augment de múscul.
Recomanem combinar la creatina amb els plats principals, carns riques en proteïnes o ous.També pots barrejar-lo amb proteïnes en pols o llet per facilitar una òptima absorció.
Pel que fa al moment de la ingesta de creatina, ja sigui abans o després dels entrenaments, no hi ha cap requisit estricte.Això es deu al fet que la creatina normalment necessita diverses setmanes d'ús constant per mostrar els seus efectes i no actua immediatament durant un entrenament.
Tanmateix, recomanem prendre creatina després de l'entrenament.És més convenient consumir-lo amb àpats després de l'entrenament i batuts de proteïnes, i algunes investigacions suggereixen resultats lleugerament millors en comparació amb la ingesta abans de l'entrenament.
04 Plans d'ingesta de creatina a llarg termini
Hi ha dos enfocaments comuns per a la ingesta de creatina: la fase de càrrega i la fase sense càrrega.
En la fase de càrrega, les persones consumeixen aproximadament 0,3 vegades el seu pes corporal en grams (uns 20 grams per a la majoria de persones) de creatina diàriament durant els primers 5-7 dies.Després, redueixen la ingesta diària a 3-5 grams.
La fase sense càrrega implica començar amb una ingesta diària de 3-5 grams des del principi.
Pel que fa als resultats a llarg termini, no hi ha cap diferència significativa entre els dos enfocaments.Tanmateix, la fase de càrrega pot permetre que les persones vegin resultats més ràpids en les etapes inicials.
05 Quant de temps heu d'utilitzar creatina
Per a les persones que responen bé a la creatina i experimenten millores significatives en la força muscular, l'ús a llarg termini i ininterromput és acceptable.
Tanmateix, algunes persones poden experimentar símptomes de retenció d'aigua mentre utilitzen creatina, cosa que podria dificultar els esforços de pèrdua de greix.En aquests casos, la creatina es pot utilitzar durant les fases de volum, però es pot saltar durant les fases de pèrdua de greix.
06 Combinació de creatina i beta-alanina
Si és possible, considereu prendre 3 grams de beta-alanina juntament amb el vostre suplement de creatina.La investigació suggereix que la combinació dels dos pot proporcionar beneficis més significatius en termes d'augment de força i creixement muscular.
En última instància, però, l'entrenament en si i els hàbits dietètics diaris segueixen sent els factors clau que determinen el progrés de la forma física.Els suplements com la creatina i la beta-alanina poden complementar aquests factors i ajudar-vos a aconseguir millores més significatives en el vostre viatge de fitness!
A SRS Nutrition Express, ens sentim orgullosos de garantir una cadena de subministrament constant i estable durant tot l'any, recolzada per un sistema d'auditoria de proveïdors robust.Amb les nostres instal·lacions de magatzem europeu, estem ben equipats per satisfer les vostres necessitats d'ingredients de productes de nutrició esportiva o per accedir al nostre inventari europeu.No dubteu a posar-vos en contacte amb nosaltres per a qualsevol consulta o sol·licitud relacionada amb les matèries primeres o la nostra llista d'estocs europeus.Estem aquí per atendre-te amb rapidesa i eficàcia.
Feu clic a la millor Creatina Monohydrate 200 Mesh
Si tens alguna pregunta,
CONTACTE ARA!
Hora de publicació: 16-octubre-2023
