In u mondu di u fitness, a creatina hè qualchì volta ombreggiata da a popularità di a proteina in polvere.In ogni casu, numerosi studii autoritarii anu dimustratu chì a creatina pò ghjucà un rolu significativu in rinfurzà u rendiment di furmazione, aumentendu a forza, è prumove a crescita musculare.Allora, immerghjemu in u mondu di i supplementi di creatina è scopre tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à questu fitness booster!
01 Cumu Funziona a Creatina
A creatina hè una sustanza presente naturali in u corpu umanu, primurosu rispunsevuli di facilità a riformazione di "molécule d'energia ATP (adenosine triphosphate)."Durante a furmazione di forza, i musculi si basanu nantu à l'energia furnita da e molécule ATP per esse realizatu.Siccomu l'ATP si sguassate gradualmente, i musculi ponu esse faticati, finiscinu ultimamente un set.
U supplementu cù creatina pò rinfurzà a capacità di u corpu per rigenerà e molécule ATP in una certa misura.Questu risultatu in riserve d'energia aumentate, ritardanu a fatigue musculare, è chì vi permettenu di cumplettà più ripetizioni è esercizii di intensità più alta in un unicu set.À u tempu, questu pò purtà à una crescita musculare più notevuli è guadagnà forza.
Tuttavia, l'effetti specifichi di a supplementazione di creatina pò varià da persona à persona.Certi individui ponu sperimentà miglioramenti significativi, mentre chì altri ùn ponu micca risponde in modu efficace.Di genere, quelli chì anu una proporzione più altu di fibri musculari di cunversione veloce di tipu 2 è livelli di creatina iniziali più bassi tendenu à sperimentà benefici più significativi.
À u cuntrariu, l'individui cù una proporzione più bassa di fibri musculari di cunversione veloce è livelli di creatina iniziali più alti, spessu chjamati "non-responders" à a creatina, ùn ponu micca benefizii significativi è ùn sò micca cunsigliatu per aduprà.
02 Sceglie u Supplementu di Creatina Giusta
Quandu si tratta di selezziunà un supplementu di creatina, una di l'opzioni più cumuni dispunibili nantu à u mercatu hè a creatina monoidrata.A creatina monoidrata hè largamente cunsiderata cum'è u standard d'oru trà i supplementi di creatina.Hè statu dimustratu per esse assai efficace in l'aumentu di i livelli di creatina, rinfurzà a forza, è prumove a crescita musculare.Inoltre, hè relativamente accessibile è accessibile.Sè vo pruvate a supplementazione di creatina per a prima volta, a creatina monoidrata hè spessu una scelta sàvia.
03 Cumu aduprà Supplementi di Creatina
A ricerca hà dimustratu chì piglià a creatina cù 93 grammi di carbuidrati (o 47 grammi di carboidrati + 50 grammi di proteina) hè più efficace à elevà i livelli di creatina in u corpu cà solu mischjà cù l'acqua.Stu metudu hè particularmente avantagiu per prumove livelli di forza è guadagnà musculu.
Hè ricumandemu di cumminà a creatina cù i pranzi principali, carni d'alta proteina, o ova.Pudete ancu mischjà cù proteini in polvere o latti per facilità l'assorbimentu ottimali.
In quantu à u timing di l'ingesta di creatina, prima o dopu l'entrenamentu, ùn ci hè micca un esigenza strettu.Questu hè chì a creatina tipicamente piglia parechje settimane di usu coherente per mostrà i so effetti è ùn agisce micca immediatamente durante un entrenamentu.
Tuttavia, ricumandemu di piglià creatina dopu a vostra furmazione.Hè più convenientu di cunsumà cù pasti post-allenamentu è frullati di proteini, è alcune ricerche suggerenu risultati ligeramente megliu cumparatu cù l'ingesta pre-workout.
04 Piani di assunzione di creatina à longu andà
Ci hè dui approcci cumuni à l'ingesta di creatina: a fase di carica è a fase senza carica.
In a fase di carica, l'individui cunsuma circa 0,3 volte u so pesu di corpu in grammi (circa 20 grammi per a maiò parte di a ghjente) di creatina ogni ghjornu per i primi 5-7 ghjorni.Dopu, reducenu a ingesta di ogni ghjornu à 3-5 grammi.
A fase senza carica implica principià cù una ingesta di ogni ghjornu di 3-5 grammi da u principiu.
In quantu à i risultati à longu andà, ùn ci hè micca una differenza significativa trà i dui approcci.Tuttavia, a fase di carica pò permette à l'individui di vede risultati più rapidi in e fasi iniziali.
05 Quantu tempu duvete aduprà a creatina
Per l'individui chì rispundenu bè à a creatina è sperimentanu miglioramenti significativi in a forza musculare, l'usu longu è senza interruzzione hè accettabile.
Tuttavia, certi pirsuni ponu sperimentà sintomi di retenzioni d'acqua mentre utilizanu creatina, chì puderia impedisce i sforzi di perdita di grassu.In questi casi, a creatina pò esse usata durante e fasi di bulking, ma saltata durante e fasi di perdita di grassu.
06 Creatina è Beta-Alanine Cumminazione
Sè pussibule, cunzidira à piglià 3 grammi di beta-alanine cù u vostru supplementu di creatina.A ricerca suggerisce chì cumminendu i dui pò furnisce benefici più significati in termini di guadagnà di forza è crescita musculare.
In ultimamente, però, a furmazione stessu è l'abitudini dietetichi di ogni ghjornu restanu i fatturi chjave chì determinanu u prugressu di fitness.Supplementi cum'è a creatina è a beta-alanina ponu cumplementarii questi fattori è aiutanu à ottene migliorie più significative in u vostru viaghju di fitness!
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Tempu di Postu: 16-Oct-2023
