Gør dine muskler synligt større
Kreatin, en livslang ven
Som en person, der stræber efter styrke og muskelvækst, hvis du ikke har prøvet kreatin, er det virkelig på tide, du gør det.Dette overkommelige og effektive supplement er blevet talt om utallige gange, så hvorfor ikke give det en chance?
Hvad kan kreatin gøre?
- Forbedre proteinsyntesemetabolismen.
- Øg musklernes tværsnitsareal.
- Støt træningsbelastninger med højere intensitet.
- Forbedre anaerob træningskapacitet.
- Reducer træthed.
- Fremskynde restitutionen efter højintensiv træning.
1. Muskelvækst
Kreatin kan øge vandindholdet i cellerne, øge hastigheden af muskelfibervækst og forstørre muskelstørrelsen.Det stimulerer proteinsyntesen, forbedrer musklernes syntetiske stofskifte, og opnår i sidste ende den muskelstørrelse, der søges i bodybuilding.
2. Styrke og eksplosiv kraft
Kreatin kan øge lagringen af phosphocreatin i musklerne, hvilket øger belastningskapaciteten ved højintensiv træning, hvilket resulterer i hurtigere sprinthastigheder.Dette boost i kraft oversættes til forbedret eksplosivitet i anaerobe øvelser.Under træning kan kreatintilskud øge ens maksimale styrke, dvs. 1RM.
Derudover giver kreatin fordele til at øge anaerob og aerob udholdenhed.
Kreatin tillader musklerne at lagre mere energi, hvilket giver mere tilgængelig energi, når kroppen har brug for det i intense øjeblikke.Det forbedrer også hastigheden af phosphocreatin resyntese i løbet af restitutionsperioden efter træning, reducerer afhængigheden af anaerob glykolyse og minimerer muskellaktatakkumulering, hvilket forsinker begyndelsen af træthed.
Som en "shuttle" til energiudveksling mellem mitokondrier og muskelfibre hjælper kreatin med at generere adenosintrifosfat (ATP), hvilket bidrager til forbedret aerob udholdenhedspræstation.
Aktivering af sæd er kun begyndelsen
Arginin, en undervurderet perle
Arginin spiller en nøglerolle i cytoplasma og nuklear proteinsyntese og betragtes som en inducerbar faktor for muskelvækst og immunbeskyttelse.Det er en betinget essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen kan syntetisere en del af den, men kan kræve yderligere mængder fra eksterne kilder.
Hvad kan arginin gøre?
1. Til gavn for reproduktiv sundhed
Arginin er en væsentlig bestanddel af sædproteiner og fremmer sædproduktionen.En mangel på arginin kan føre til en forsinkelse i seksuel modning.Arginin stimulerer også den naturlige sekretion af testosteron, og hjælper mænd med at opretholde normale testosteronniveauer.
2. Stimulering af udskillelsen af forskellige hormoner
Ud over testosteron kan arginin stimulere udskillelsen af forskellige hormoner i kroppen, herunder væksthormon, insulin og insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1).Væsentlig litteratur tyder på, at tilskud af ekstra arginin kan fremme udskillelsen af væksthormon fra den forreste hypofyse.Nitrogenretention er afgørende for effektiv bodybuilding, og arginins evne til at udvide blodkar og deltage i proteinsyntese er også vigtig for muskelvækst.
3. Fremme muskelvækst
Arginin spiller en afgørende rolle i cytoplasma og nuklear proteinsyntese, der betragtes som en inducerbar faktor for muskelvækst og immunbeskyttelse.Nitrogenretention er afgørende i bodybuilding.Arginin er en forløber for nitrogenoxid (NO), som øger produktionen af NO, udvider blodkarrene, forbedrer næringsstoftransporten til muskelcellerne og understøtter proteinsyntesen, hvilket bidrager til muskelvækst.
4. Fordele for det kardiovaskulære system
Dette opnås ved at øge frigivelsen af nitrogenoxid.Supplering med arginin kan øge kroppens nitrogenoxid-niveauer betydeligt, som udvider arterier, forbedrer blodcirkulationen og hjælper med at lindre tilstande som forhøjet blodtryk.Arginin bruges således til at behandle nogle relaterede tilstande, såsom hypertension.
Giv en hjælpende hånd til din udholdenhed
Citronsyre Æblesyre, udholdenhedsboostere
Citronsyre æblesyre, der almindeligvis findes i nitratpumpen, er noget nichetilskud.Det er sjældent at se selvstændige citronsyre- og æblesyretilskud;de er ofte til stede i forholdet 2:1 eller 4:1 (citronsyre til æblesyre).
Deres effekt er en forbedring af udholdenhedspræstationer:
1. Under højintensiv anaerob træning ophober kroppen en betydelig mængde mælkesyre.Citronsyre hjælper med at buffer mælkesyre og reducere DOMS.
2. At tage 8 g citronsyre æblesyre en time før højintensiv anaerob træning øger muskeludholdenheden, hvilket effektivt forbedrer ydeevnen i styrketræning.
3. Kroppen producerer tre gange mere ammoniak end normalt under højintensiv træning.Citronsyre æblesyre hjælper med at fjerne ammoniak for at fjerne metabolisk affald fra muskelvæv.
4. Tilskud med 8 g citronsyre æblesyre forbedrer ydeevnen i over- og underkrop 60 % 1RM træthedsbestandige øvelser.
5. Supplering med 8 g citronsyre æblesyre forbedrer 80 % af bænkpres-ydelsen.
Forøgelse af 1-4 minutters kraft
Beta-Alanine, der hjælper mestrenes rejse
Beta-alanin er en almindelig ingrediens i nitratpumpen, der forårsager en prikkende fornemmelse.Det er en forløber for carnosin, der findes i skeletmuskler, som påvirker træthedsdannelsen og oxidative stressfaktorer.Stigende carnosinkoncentrationer kan forhindre ændringer i muskelsyreindholdet under træning, reducere træthed og forlænge tiden til udmattelse.
1. Forbedring af anaerob træningspræstation
Det er hovedsageligt rettet mod kortvarige, højintensive muskeløvelser, især i øvelser, der varer 1-4 minutter.For eksempel i anstrengelsesøvelser, der varer mere end et minut, såsom udholdenhedstræning, forlænges tiden til udmattelse.
For øvelser, der varer mindre end et minut eller mere end fire minutter, såsom styrkeudvikling vægtløftning, som normalt varer i omkring 30 sekunder, eller en 10-minutters 800-meter svømning, har beta-alanin også en effekt, men det er ikke så mærkbart som i 1-4 minutters øvelser.
Muskelopbyggende træning i fitness falder dog perfekt inden for den effektive tidsramme, hvilket gør det ideelt at drage fordel af beta-alanin.
2. Reduktion af neuromuskulær træthed
Tilskud af beta-alanin kan forbedre træningsvolumen og træthedsindeks i modstandsøvelser, hvilket reducerer neuromuskulær træthed, især hos ældre.Den deltager også i intervaltræning med høj intensitet, hvilket øger forbedringen af træthedsgrænsen.Når du bliver ældre, kan disse ting blive en fast del af din rutine.
Sammenfattende
Fire nøgleelementer, der bidrager til at gøre mænd større, stærkere og mere udholdende:
Kreatin, arginin, citronsyre og æblesyre, beta-alanin
● Brug kreatin til at fokusere på at opbygge muskler.
● Brug arginin til at regulere hormoner, beskytte dit hjerte og støtte din krop.
● Citronsyre og æblesyre kan forbedre din udholdenhed, hvor citronsyre reducerer træthed, og æblesyre fokuserer på kort, højintensiv træning.
Dette er selvfølgelig ikke begrænset til mænd.Kreatin er også nødvendigt for kvinder, der søger muskelvolumen, mens arginin er anvendeligt til kvinder for dets beskyttende virkning på fertiliteten.
Reference:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginin og muskelmetabolisme: seneste fremskridt og kontroverser.Journal of Nutrition.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Virkningerne af beta-alanin-tilskud på muskeludholdenhed: en gennemgang.Aminosyrer.2012;43(1):25-37.
Indlægstid: 20. oktober 2023
