Es ist bekannt, dass die Einnahme einer kleinen Menge Koffein (auch bekannt als 1,3,7-Trimethylxanthin oder Methylxanthin) vor dem Training die Aufmerksamkeit, die Leistungsabgabe, die anaerobe Laufkapazität und die Stoffwechselrate steigern und gleichzeitig die wahrgenommene Trainingsgeschwindigkeit verringern kann .
Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist mehr Koffein nicht unbedingt besser;Eine übermäßige Einnahme kann den Blutdruck, die Herzfrequenz, den Cortisolspiegel und die Angstzustände erhöhen.
Wenn Koffein jedoch in Maßen konsumiert wird, bietet es den ganzen Tag über eine Reihe natürlicher leistungssteigernder Vorteile, wobei Nebenwirkungen minimiert oder sogar eliminiert werden.
Wissenschaftliche Fakten über Koffein in der sportlichen Bevölkerung:
Die Vorteile von Koffein für die Trainingsleistung und die Gesundheit sind bemerkenswert und wohltuend.In diesem Artikel werden fünf der häufigsten Formen von Koffein analysiert:
1. Natürliches Koffein
2. Wasserfreies Koffein
3. Citrat-Koffein
4. Malatkoffein
5. Guarana-Koffein
Am Ende dieses Artikels sollten Sie die Unterschiede zwischen wasserfreiem Koffein und Citrat-Koffein besser verstehen und erfahren, warum Sie möglicherweise 200 % mehr Malat-Koffein als wasserfreies Koffein benötigen, um die gleichen Effekte zu erzielen.
Wenn „Koffein“ auf einem Nährwertetikett aufgeführt ist, könnte es sich, sofern nicht anders angegeben, um eine oder mehrere der fünf in diesem Artikel besprochenen Formen von Koffein handeln.
Alle fünf Arten enthalten natürlich vorkommende Xanthin-Derivate, die wir „Koffein“ nennen.Einige Koffeinarten werden jedoch mit anderen Verbindungen kombiniert, um die Reaktion des Körpers auf das Stimulans und dessen Verarbeitung zu verändern.
Natürliches Koffein
60 % der Erwachsenen konsumieren täglich Koffein;Der Großteil davon stammt aus natürlichen Quellen wie Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen und Guarana-Beeren (letztere kommen seltener vor).
Natürliches Koffein erreicht typischerweise etwa 40 Minuten nach der Einnahme seinen höchsten Koffein-Blutspiegel.Im Gegensatz zu anderen Koffeinquellen müssen die Bohnen oder Blätter bei natürlichem Koffein in der Regel drei bis fünf Minuten lang in einer Flüssigkeit nahe dem Siedepunkt eingeweicht werden, um das Koffein zu extrahieren.Der Prozentsatz des extrahierten Koffeins hängt jedoch weitgehend von der Wassertemperatur, der Qualität der Bohnen oder Blätter und der Einweichzeit ab.
Ein Nachteil der Verwendung von natürlichem Koffein ist die mangelnde Dosiskonsistenz.Ich könnte unter fast identischen Bedingungen 100 Tassen Tee oder mehrere Kannen Kaffee zubereiten, und der Koffeingehalt würde jedes Mal variieren.Natürliche Koffeinquellen bieten jedoch häufig zusätzliche Vorteile durch pflanzliche Nährstoffe wie starke Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.Hersteller verarbeiten häufig natürliche Koffeinquellen, um die verbleibenden vier Koffeinarten herzustellen, die wir besprechen werden.
Wasserfreies Koffein
Neben natürlichen Koffeinquellen ist wasserfreies Koffein die am häufigsten verwendete Koffeinart in der Fitnessbranche.Wasserfreies Koffein ist in Kapseln, Tabletten, Pulver und flüssiger Form erhältlich, entweder als eigenständige Ergänzungsprodukte oder als Teil von Pre-Workout- und Fettverbrennungsmischungen.
Der Hauptunterschied zwischen natürlichem Koffein und wasserfreiem Koffein ist der Wassergehalt.Wasserfrei bedeutet wörtlich „ohne Wasser“.Hersteller verarbeiten natürliche Koffeinquellen zu wasserfreiem Koffeinpulver mit einem Wassergehalt von weniger als 0,5 Gew.-%.
Das Ergebnis dieser Verarbeitung und Dehydrierung ist das bekannte weiße, bittere und starke kristalline Pulver, das wir alle kennen und lieben.Unabhängige wasserfreie Koffeinpräparate können den Koffeinspiegel im Blut innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach der Einnahme schnell erhöhen und 60 bis 120 Minuten nach der Einnahme ihren Höhepunkt erreichen.
Wasserfreies Koffein ist nicht nur die beliebteste Form von Koffein in Nahrungsergänzungsmitteln, es ist auch im Vergleich zu anderen Koffeinarten am höchsten dosiert.Dies liegt daran, dass wasserfreies Koffein die billigste und konzentrierteste Form von Koffein ist.
Wenn Sie feststellen, dass 200–400 mg Koffein pro Portion unnötige Nebenwirkungen verursachen, versuchen Sie es zunächst mit einer halben Portion, um die Auswirkungen von Nebenwirkungen zu vermeiden.
Citrat-Koffein
Citrat-Koffein, auch bekannt als Infinergy™, ist eine Kombination aus Koffein und Zitronensäure in ionischer Bindungsform, eine Marke von Creative Compounds LLC.Obwohl Creative Compounds LLC Eigentümer dieser Marke ist, waren sie nicht das erste Unternehmen, das Citratkoffein entdeckte und verwendete.Nach dem Verbot von Kokain in Konsumgütern setzte das Unternehmen Coca-Cola Citratkoffein als alternatives Stimulans ein.
Wie andere Koffeinformen kann Citratkoffein die Aufmerksamkeit, die Energie und den Stoffwechsel steigern und gleichzeitig die wahrgenommene Müdigkeit reduzieren.Citratkoffein bietet jedoch einen einzigartigen Vorteil, da Zitronensäure Verdauungsprobleme lindern kann, die häufig durch natürliches Koffein und wasserfreies Koffein verursacht werden.
Malat-Koffein
Diese Verbindung, auch CAFCIT® genannt, ist eine Kombination aus wasserfreiem Koffein, Mononatriumcitrat und Dinatriumcitrat.Diese Verbindungskombination kommt in der Natur nicht vor und erfordert eine Laborsynthese, um hergestellt zu werden.
Malatkoffein hat in der Fitnessbranche in letzter Zeit an Popularität gewonnen, da es den Koffeinspiegel im Blut schneller zu erhöhen scheint als andere Koffeinquellen.Der Koffeinspiegel im Blut erreicht seinen Höhepunkt 30 Minuten nach der Einnahme von Malat-Koffein, verglichen mit 60–120 Minuten nach der Einnahme von wasserfreiem Koffein.
Obwohl Malat-Koffein schneller wirkt als wasserfreies Koffein, hat es einen großen Nachteil: 20 mg Malat-Koffein liefern nur 10 mg aktives Koffein.Das bedeutet, dass Malat-Koffein pro Milligramm 50 % weniger Koffein liefert als wasserfreies Koffein.
Für diejenigen, die schnell ihre Energie steigern möchten und bereit sind, die Dosis zu verdoppeln, könnte Malat-Koffein ein ideales Stimulans sein.
Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln geben Malat-Koffein normalerweise als kleinen Teil des Gesamtkoffeingehalts an.Starke Koffeinkonsumenten wissen, dass 25 mg wasserfreies Koffein nahezu vernachlässigbar sind.In Kombination mit anderen Koffeinquellen könnte Malat-Koffein jedoch eine wirksame Kombination sein, die schneller Energie liefert und die Wirkungsdauer verlängert.
Guarana-Koffein
Guaranasamen haben einen extrem hohen Koffeingehalt von 2,7 bis 5,8 % des Trockengewichts.Wenn es als 0,12 %ige Guarana-Extraktlösung (12 % Koffeingehalt) zubereitet wird, verbessert es die Leberglykogenreserven erheblich, hilft dem Körper, den Blutzuckerspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten und liefert mehr Energie, um Müdigkeit zu widerstehen.Darüber hinaus verbessert es die Fähigkeit des Körpers, Milchsäure auszuscheiden, und lindert so wirksam die durch die Ansammlung von Trainingsmetaboliten verursachte Müdigkeit.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die verschiedenen Formen von Koffein einzigartige Vorteile und Überlegungen für Sportler und Einzelpersonen bieten, die eine Leistungssteigerung anstreben.Das Verständnis der Unterschiede zwischen natürlichem Koffein, wasserfreiem Koffein, Citrat-Koffein, Malat-Koffein und Guarana-Koffein ermöglicht es dem Einzelnen, fundierte Entscheidungen auf der Grundlage seiner spezifischen Bedürfnisse und Vorlieben zu treffen.
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Referenz:
[1] Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al.Wachen Sie auf und riechen Sie den Kaffee: Koffeinergänzung und Trainingsleistung – ein Überblick über 21 veröffentlichte Metaanalysen.Br J Sports Med 2020;54:681–688.
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[3] Gast, Nanci S., Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent, et al.2021. „Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Koffein und Trainingsleistung.“J ISSN 18 (1): 1.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 07.12.2023
