In der Welt der Fitness wird Kreatin manchmal durch die Popularität von Proteinpulver überschattet. Zahlreiche maßgebliche Studien haben jedoch gezeigt, dass Kreatin eine bedeutende Rolle bei der Verbesserung der Trainingsleistung, der Steigerung der Stärke und der Förderung des Muskelwachstums spielen kann. Lassen Sie uns also in die Welt der Kreatin -Nahrungsergänzungsmittel eintauchen und alles erkunden, was Sie über diesen Fitness -Booster wissen müssen!
01 Wie Kreatin funktioniert
Kreatin ist eine Substanz, die natürlich im menschlichen Körper vorhanden ist und in erster Linie für die Erleichterung der Reformation von "ATP -Energiemolekülen (Adenosintriphosphat)" verantwortlich ist. Während des Krafttrainings stützen sich die Muskeln auf die Energie, die von ATP -Molekülen zur Durchführung bereitgestellt wird. Wenn ATP allmählich erschöpft ist, können die Muskeln müde werden und letztendlich einen Satz beenden.
Die Ergänzung mit Kreatin kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, ATP -Moleküle in gewissem Maße zu regenerieren. Dies führt zu erhöhten Energiereserven, der Verzögerung der Muskelermüdung und zu mehr Wiederholungen und höherintensiven Übungen innerhalb eines einzelnen Satzes. Im Laufe der Zeit kann dies zu merklichen Muskelwachstum und Kraftgewinnen führen.
Die spezifischen Auswirkungen der Kreatin -Supplementierung können jedoch von Person zu Person variieren. Einige Personen können erhebliche Verbesserungen erleben, während andere möglicherweise nicht effektiv reagieren. Typischerweise haben diejenigen mit einem höheren Anteil der schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ 2 und niedrigeren anfänglichen Kreatinkegeln tendenziell signifikantere Vorteile.
Umgekehrt haben Personen mit einem geringeren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern und höheren anfänglichen Kreatinspiegeln, die häufig als "Nicht-Responder" für Kreatin bezeichnet werden, möglicherweise keine erheblichen Vorteile und werden nicht empfohlen, diese zu verwenden.
02 Auswählen des richtigen Kreatin -Supplements
Bei der Auswahl einer Kreatin -Ergänzung ist eine der häufigsten Optionen auf dem Markt das Monohydratkreatin. Monohydratkreatin wird allgemein als Goldstandard bei Kreatin -Nahrungsergänzungsmitteln angesehen. Es hat sich als hochwirksam erwiesen, die Kreatinspiegel zu erhöhen, die Stärke zu verbessern und das Muskelwachstum zu fördern. Darüber hinaus ist es relativ erschwinglich und leicht zugänglich. Wenn Sie zum ersten Mal die Kreatin -Supplementierung versuchen, ist Monohydratkreatin oft eine kluge Wahl.
03 So verwenden Sie Kreatinpräparate
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit 93 Gramm Kohlenhydraten (oder 47 Gramm Kohlenhydraten + 50 Gramm Protein) die Kreatinspiegel im Körper erhöht, als es einfach mit Wasser zu mischen. Diese Methode ist besonders vorteilhaft für die Förderung von Kraftniveaus und Muskelzunahme.
Wir empfehlen, Kreatin mit Hauptmahlzeiten, proteinreichem Fleisch oder Eiern zu kombinieren. Sie können es auch mit Proteinpulver oder Milch mischen, um eine optimale Absorption zu erleichtern.
Was den Zeitpunkt der Kreatinaufnahme betrifft, ob vor oder nach dem Training, gibt es keine strenge Anforderung. Dies liegt daran, dass Kreatin in der Regel mehrere Wochen konsequent verwendet wird, um seine Auswirkungen zu zeigen, und während eines Trainings nicht sofort wirkt.
Wir empfehlen jedoch, nach Ihrem Training Kreatin zu nehmen. Es ist bequemer, es mit Mahlzeiten und Protein-Shakes nach dem Training zu konsumieren, und einige Forschungsergebnisse deuten auf etwas bessere Ergebnisse im Vergleich zur Aufnahme vor dem Training hin.
04 langfristige Kreatinaufnahmepläne
Es gibt zwei häufige Ansätze zur Kreatinaufnahme: die Belastungsphase und die No-Ladungsphase.
In der Beladungsphase verbrauchen Individuen in den ersten 5 bis 7 Tagen täglich ihr Körpergewicht in Gramm (ungefähr 20 Gramm). Danach reduzieren sie die tägliche Aufnahme auf 3-5 Gramm.
In der No-Loading-Phase wird von Anfang an mit einer täglichen Aufnahme von 3-5 Gramm begonnen.
In Bezug auf langfristige Ergebnisse gibt es keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Ansätzen. Die Belastungsphase kann jedoch ermöglichen, dass Personen in den Anfangsphasen schnellere Ergebnisse erkennen.
05 Wie lange sollten Sie Kreatin verwenden?
Für Personen, die gut auf Kreatin reagieren und signifikante Verbesserungen der Muskelkraft erleben, ist eine langfristige, ununterbrochene Verwendung akzeptabel.
Einige Menschen können jedoch Symptome der Wasserretention bei der Verwendung von Kreatin erleben, was die Bemühungen zu Fettabbau behindern könnte. In solchen Fällen kann Kreatin während der Füllephasen verwendet werden, aber während der Fettabbauphasen übersprungen.
06 Kreatin- und Beta-Alanin-Kombination
Wenn möglich, sollten Sie 3 Gramm Beta-Alanin neben Ihrem Kreatin-Supplement einnehmen. Untersuchungen legen nahe, dass die Kombination der beiden signifikanteren Vorteile hinsichtlich Festigkeitsgewinne und Muskelwachstum bieten kann.
Letztendlich bleiben das Training selbst und die täglichen Ernährungsgewohnheiten die Schlüsselfaktoren, die den Fitnessfortschritt bestimmen. Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Beta-Alanin können diese Faktoren ergänzen und Ihnen dabei helfen, bessere Verbesserungen an Ihrer Fitnessreise zu erzielen!
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Postzeit: Okt-16-2023
