In der Fitnesswelt wird Kreatin manchmal von der Beliebtheit von Proteinpulver überschattet.Zahlreiche maßgebliche Studien haben jedoch gezeigt, dass Kreatin eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Trainingsleistung, der Steigerung der Kraft und der Förderung des Muskelwachstums spielen kann.Tauchen wir also ein in die Welt der Kreatinpräparate und erfahren Sie alles, was Sie über diesen Fitness-Booster wissen müssen!
01 Wie Kreatin wirkt
Kreatin ist eine im menschlichen Körper natürlich vorkommende Substanz, die in erster Linie für die Neubildung von „ATP-Energiemolekülen (Adenosintriphosphat)“ verantwortlich ist.Beim Krafttraining sind die Muskeln für ihre Leistung auf die Energie angewiesen, die von ATP-Molekülen bereitgestellt wird.Wenn ATP allmählich aufgebraucht wird, kann es zu einer Ermüdung der Muskeln und schließlich zum Ende eines Satzes kommen.
Eine Kreatin-Ergänzung kann die Fähigkeit des Körpers, ATP-Moleküle zu regenerieren, bis zu einem gewissen Grad steigern.Dies führt zu erhöhten Energiereserven, verzögert die Muskelermüdung und ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen und Übungen mit höherer Intensität in einem einzigen Satz zu absolvieren.Mit der Zeit kann dies zu einem spürbareren Muskelwachstum und Kraftzuwächsen führen.
Allerdings können die spezifischen Wirkungen einer Kreatin-Supplementierung von Person zu Person unterschiedlich sein.Bei einigen Personen kann es zu erheblichen Verbesserungen kommen, während andere möglicherweise nicht effektiv darauf reagieren.Typischerweise verzeichnen diejenigen mit einem höheren Anteil an schnell kontrahierenden Muskelfasern vom Typ 2 und einem niedrigeren anfänglichen Kreatinspiegel tendenziell größere Vorteile.
Umgekehrt können Personen mit einem geringeren Anteil an schnell kontrahierenden Muskelfasern und einem höheren anfänglichen Kreatinspiegel, die oft als „Non-Responder“ auf Kreatin bezeichnet werden, möglicherweise keinen signifikanten Nutzen daraus ziehen und es wird ihnen nicht empfohlen, es zu verwenden.
02 Die Wahl des richtigen Kreatinpräparats
Wenn es um die Auswahl eines Kreatinpräparats geht, ist Monohydrat-Kreatin eine der am häufigsten auf dem Markt erhältlichen Optionen.Monohydrat-Kreatin gilt weithin als der Goldstandard unter den Kreatinpräparaten.Es hat sich als hochwirksam bei der Erhöhung des Kreatinspiegels, der Steigerung der Kraft und der Förderung des Muskelwachstums erwiesen.Darüber hinaus ist es relativ erschwinglich und leicht zugänglich.Wenn Sie zum ersten Mal eine Kreatin-Supplementierung versuchen, ist Kreatin-Monohydrat oft eine kluge Wahl.
03 Wie man Kreatinpräparate verwendet
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit 93 Gramm Kohlenhydraten (oder 47 Gramm Kohlenhydraten + 50 Gramm Protein) den Kreatinspiegel im Körper wirksamer steigert, als wenn man es einfach mit Wasser vermischt.Diese Methode ist besonders vorteilhaft zur Förderung des Kraftniveaus und des Muskelaufbaus.
Wir empfehlen die Kombination von Kreatin mit Hauptmahlzeiten, proteinreichem Fleisch oder Eiern.Sie können es auch mit Proteinpulver oder Milch mischen, um eine optimale Aufnahme zu ermöglichen.
Was den Zeitpunkt der Kreatineinnahme betrifft, sei es vor oder nach dem Training, gibt es keine strengen Vorgaben.Dies liegt daran, dass Kreatin in der Regel erst nach mehreren Wochen kontinuierlicher Anwendung seine Wirkung entfaltet und während des Trainings nicht sofort wirkt.
Wir empfehlen jedoch die Einnahme von Kreatin nach dem Training.Es ist bequemer, es zusammen mit Mahlzeiten und Proteinshakes nach dem Training einzunehmen, und einige Untersuchungen deuten auf etwas bessere Ergebnisse im Vergleich zur Einnahme vor dem Training hin.
04 Langfristige Kreatin-Einnahmepläne
Es gibt zwei gängige Ansätze zur Kreatinaufnahme: die Ladephase und die Nichtladephase.
In der Ladephase nehmen Personen in den ersten 5 bis 7 Tagen täglich etwa das 0,3-fache ihres Körpergewichts in Gramm (bei den meisten Menschen etwa 20 Gramm) Kreatin zu sich.Anschließend reduzieren sie die tägliche Einnahme auf 3-5 Gramm.
In der No-Loading-Phase wird von Beginn an mit einer täglichen Einnahme von 3-5 Gramm begonnen.
Hinsichtlich der langfristigen Ergebnisse gibt es keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Ansätzen.Allerdings kann die Ladephase es Einzelpersonen ermöglichen, in der Anfangsphase schnellere Ergebnisse zu sehen.
05 Wie lange sollten Sie Kreatin verwenden?
Für Personen, die gut auf Kreatin ansprechen und deutliche Verbesserungen der Muskelkraft verspüren, ist eine langfristige, ununterbrochene Anwendung akzeptabel.
Allerdings können bei manchen Menschen während der Anwendung von Kreatin Symptome einer Wassereinlagerung auftreten, die den Fettabbau behindern könnten.In solchen Fällen kann Kreatin während der Aufbauphase verwendet werden, in der Phase des Fettabbaus jedoch weggelassen werden.
06 Kreatin- und Beta-Alanin-Kombination
Erwägen Sie nach Möglichkeit die Einnahme von 3 Gramm Beta-Alanin zusätzlich zu Ihrem Kreatinpräparat.Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Kombination beider Methoden größere Vorteile im Hinblick auf Kraftzuwächse und Muskelwachstum bieten kann.
Letztlich bleiben jedoch das Training selbst und die täglichen Ernährungsgewohnheiten die Schlüsselfaktoren für den Fitnessfortschritt.Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Beta-Alanin können diese Faktoren ergänzen und Ihnen dabei helfen, Ihre Fitness noch deutlicher zu verbessern!
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Zeitpunkt der Veröffentlichung: 16. Okt. 2023
