BCAA -Nahrungsergänzungsmittel sind seit Jahrzehnten eine beliebte Wahl in der Fitnessbranche, wobei eine geschätzte Marktgröße zwischen 200 und 500 Millionen Dollar liegt. Diese Nahrungsergänzungsmittel als Muskelaufbau-Hilfsmittel oder -instrumente für Personen, die sich mit einem Gewichtsverlust-Training beschäftigen, haben sich umfangreiche Forschungen unterzogen, um ihre Wirksamkeit zu bestimmen und die Zieldemografie zu identifizieren.
Was sind BCAA?
Bevor Sie sich mit der Diskussion über verzweigte Aminosäuren (BCAA) befassen, ist es wichtig, die Grundlagen von Aminosäuren zu verstehen. Aminosäuren sind Moleküle, die drei Schlüsselkomponenten enthalten: Aminogruppe, Carboxylgruppe und Seitenkette. BCAA, eine bestimmte Art von Aminosäure, unterscheidet sich durch eine verzweigte Seitenkettenstruktur. Die drei BCAA sind Leucin, Isoleucin und Valin, die jeweils unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper dienen.
Vorteile von BCAA
Während alle drei BCAA ähnliche Strukturen und überlappende Funktionen teilen, spielt jede eine einzigartige Rolle im Körper.
1. Leucine:
- Muskelwachstum: Leucin ist bekannt für seine Rolle bei der Förderung des Muskelwachstums, indem Molekülsignale auf zellulärer Ebene initiiert werden. Eine angemessene Aufnahme, ungefähr 3 Gramm, löst molekulare Wege wie mTOR und S6K aus und erleichtert die Muskelproteinsynthese.
- Insulinstimulation: Es wurde nachgewiesen, dass Leucin die Bauchspeicheldrüse zur Freisetzung von Insulin stimuliert, den Abbau des Muskelproteins verringert und die Glykogenspeicherung hilft, wodurch es für die Wiederherstellung nach dem Training von Vorteil ist.
2. Isoleucin:
- Glukoseaufnahme: Strukturell und funktionell ähnlich wie Leucin, erhält Isoleucin weniger Aufmerksamkeit. Seine erkannte Funktion umfasst die Erhöhung der von Muskelzellen absorbierten Glukose. Interessanterweise kann es die Glykogensynthese möglicherweise nicht wie Leucin stimulieren, was auf potenzielle Synergien hinweist, wenn sie gemeinsam konsumiert werden.
3.. Valine:
-Hilfsrolle: Valine wird aufgrund seiner bekanntesten Funktion der Selbstversorgung in Glukose häufig als HilfsbCAA angesehen. Es spielt eine Rolle bei bestimmten Gewebereparaturen, erscheint jedoch weniger effektiv als Leucin und Isoleucin.
Müssen Sie sich mit BCAA ergänzen?
Der Fokus auf Leucin ist von entscheidender Bedeutung, da es die stärksten Wirkungen unter den drei aufweist. Die tägliche Aufnahme von ungefähr 3-10 Gramm Leucin optimiert die Muskelproteinsynthese, die durch eine vielfältige Ernährung oder hochwertige Proteinpräparate erreicht werden können.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen können jedoch immer noch von der BCAA -Supplementierung profitieren:
1. Athleten, die eine maximale Muskelretention während des Gewichtsverlusts mit einer kalorienbeschränkten Ernährung anstreben.
2. Vegetarier/vegane Athleten mit niedrigerer Proteinaufnahme der Ernährung.
3. Ausdauersportler mit hohen Trainingsvolumina und niedrigen Proteindiäten.
Wann und wie viel zu nehmen:
Jede BCAA-Ergänzung sollte mindestens 3-5 Gramm Leucin enthalten. Praktisch die tägliche Einnahme reicht typischerweise von 7-15 Gramm und entspricht 1-2 Portionen 3-5 Gramm.
BCAA sollte während der gesamten Trainingsphase regelmäßig konsumiert werden, insbesondere während der Fastenzeit vor oder nach dem Training. Die Beweise deuten auf potenzielle Vorteile für Ausdauersportler bei Ferngespräche hin, und die BCAA-Aufnahme nach dem Training kann den verzögerten Muskelkater des Beginns verringern.
Ist die BCAA -Supplementierung sicher?
BCAA sind natürlich in alltäglichen Lebensmitteln vorhanden, was sie im Allgemeinen für den Konsum bei gesunden Personen sicher macht. Für diejenigen mit spezifischen genetischen Bedingungen wird jedoch Vorsicht geboten. Die sichere tägliche Aufnahme von Leucin wird als unter 35 Gramm oder etwa 500 mg/kg Körpergewicht/Tag dokumentiert.
Mögliche Vorteile einer niedrig dosierten BCAA-Supplementierung werden für bestimmte Populationen untersucht, wie z.
Kann BCAA das Muskelwachstum fördern?
Wie bereits erwähnt, wurde nachgewiesen, dass BCAA, insbesondere Leucin, molekulare Mechanismen aktiviert, die am Muskelwachstum beteiligt sind, insbesondere die Proteinsynthese. Mit Ausnahme von Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen erscheint die Ergänzung mit BCAA in Dosen unter 35 Gramm/Tag sicher, wobei die meisten Empfehlungen auf eine Aufnahme von 7-15 Gramm/Tag deuten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass BCAA eine entscheidende Rolle bei der Muskelfunktion und -wachstum spielen, die Entscheidung zur Ergänzung unter Berücksichtigung der individuellen Ernährungsgewohnheiten, der Ausbildungsziele und der Gesundheitszustände sorgfältig berücksichtigt werden.
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Quelle:
Brad D. Verzweigte Aminosäuren (BCAAs): Müssen Sie sie nehmen? Abgerufen von nasm.org.
Postzeit: Dezember 05-2023
