BCAA-Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich in der Fitnessbranche seit Jahrzehnten großer Beliebtheit, der Marktwert wird auf 200 bis 500 Millionen US-Dollar geschätzt.Diese Nahrungsergänzungsmittel sind als Hilfsmittel zum Muskelaufbau oder Hilfsmittel für Personen gedacht, die an einem Gewichtsverlusttraining teilnehmen. Sie wurden umfangreichen Untersuchungen unterzogen, um ihre Wirksamkeit zu bestimmen und die Zielgruppe zu identifizieren.
Was sind BCAA?
Bevor wir uns mit der Diskussion über verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) befassen, ist es wichtig, die Grundlagen von Aminosäuren zu verstehen.Aminosäuren sind Moleküle, die drei Schlüsselkomponenten enthalten: Aminogruppe, Carboxylgruppe und Seitenkette.BCAA, eine bestimmte Art von Aminosäuren, zeichnen sich durch eine verzweigte Seitenkettenstruktur aus.Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin, die jeweils unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper erfüllen.
Vorteile von BCAA
Obwohl alle drei BCAA ähnliche Strukturen und sich überschneidende Funktionen haben, spielt jedes eine einzigartige Rolle im Körper.
1. Leucin:
- Muskelwachstum: Leucin ist bekannt für seine Rolle bei der Förderung des Muskelwachstums durch die Auslösung molekularer Signale auf zellulärer Ebene.Eine ausreichende Zufuhr von etwa 3 Gramm löst molekulare Signalwege wie mTOR und S6K aus und erleichtert so die Muskelproteinsynthese.
- Insulinstimulation: Leucin stimuliert nachweislich die Bauchspeicheldrüse, Insulin auszuschütten, reduziert den Muskelproteinabbau und unterstützt die Glykogenspeicherung, was sich positiv auf die Erholung nach dem Training auswirkt.
2. Isoleucin:
- Glukoseaufnahme: Obwohl Isoleucin strukturell und funktionell dem Leucin ähnelt, wird ihm weniger Aufmerksamkeit geschenkt.Zu seiner anerkannten Funktion gehört die Erhöhung der von den Muskelzellen aufgenommenen Glukosemenge.Interessanterweise stimuliert es möglicherweise nicht die Glykogensynthese wie Leucin, was auf potenzielle Synergien bei gleichzeitigem Verzehr schließen lässt.
3. Valin:
- Hilfsfunktion: Valin wird aufgrund seiner bekanntesten Funktion der Selbstumwandlung in Glukose oft als Hilfs-BCAA angesehen.Es spielt bei bestimmten Gewebereparaturen eine Rolle, scheint jedoch weniger wirksam zu sein als Leucin und Isoleucin.
Ist eine BCAA-Ergänzung erforderlich?
Die Konzentration auf Leucin ist von entscheidender Bedeutung, da es von den dreien die stärkste Wirkung zeigt.Die tägliche Einnahme von etwa 3–10 Gramm Leucin optimiert die Muskelproteinsynthese, erreichbar durch eine abwechslungsreiche Ernährung oder hochwertige Proteinpräparate.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen könnten jedoch dennoch von einer BCAA-Supplementierung profitieren:
1. Sportler, die während der Gewichtsabnahme mit einer kalorienreduzierten Diät einen maximalen Muskelerhalt anstreben.
2. Vegetarier/vegane Sportler mit geringerer Proteinaufnahme über die Nahrung.
3. Ausdauersportler mit hohem Trainingsvolumen und proteinarmer Ernährung.
Wann und wie viel ist einzunehmen:
Jedes BCAA-Ergänzungsmittel sollte mindestens 3–5 Gramm Leucin enthalten.In der Praxis liegt die tägliche Einnahme typischerweise zwischen 7 und 15 Gramm, was 1 bis 2 Portionen von 3 bis 5 Gramm entspricht.
BCAA sollte während der gesamten Trainingsphase regelmäßig eingenommen werden, insbesondere während der Fastenphasen vor oder nach dem Training.Es gibt Hinweise auf potenzielle Vorteile für Ausdauersportler bei Langstreckenrennen, und die BCAA-Einnahme nach dem Krafttraining kann verzögert auftretenden Muskelkater reduzieren.
Ist eine BCAA-Ergänzung sicher?
BCAAs kommen von Natur aus in alltäglichen Lebensmitteln vor und sind daher im Allgemeinen für den Verzehr durch gesunde Personen unbedenklich.Bei Personen mit bestimmten genetischen Erkrankungen ist jedoch Vorsicht geboten.Eine sichere tägliche Aufnahme von Leucin wird mit weniger als 35 Gramm oder etwa 500 mg/kg Körpergewicht/Tag dokumentiert.
Mögliche Vorteile einer niedrig dosierten BCAA-Supplementierung werden für bestimmte Bevölkerungsgruppen untersucht, beispielsweise für Patienten mit diagnostizierten Nierenerkrankungen, bei denen eine proteinreiche Ernährung schädlich sein könnte.
Kann BCAA das Muskelwachstum fördern?
Wie bereits erwähnt, aktivieren BCAA, insbesondere Leucin, molekulare Mechanismen, die am Muskelwachstum beteiligt sind, insbesondere die Proteinsynthese.Mit Ausnahme von Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen scheint die Ergänzung mit BCAA in Dosen unter 35 Gramm/Tag sicher zu sein, wobei die meisten Empfehlungen eine Einnahme von 7–15 Gramm/Tag empfehlen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass BCAA zwar eine entscheidende Rolle bei der Muskelfunktion und dem Muskelwachstum spielen, die Entscheidung für eine Nahrungsergänzung jedoch sorgfältig abgewogen und unter Berücksichtigung individueller Ernährungsgewohnheiten, Trainingsziele und Gesundheitsbedingungen erfolgen sollte.
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Quelle:
BRAD D. VERZWEIGKETTE AMINOSÄUREN (BCAAS): MÜSSEN SIE SIE EINNEHMEN?Von nasm.org abgerufen.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 05.12.2023
