Hacer que tus músculos sean visiblemente más grandes
Creatina, una compañera de toda la vida
Como alguien que busca fuerza y crecimiento muscular, si no ha probado la creatina, es hora de que lo haga.Se ha hablado de este suplemento asequible y eficaz en innumerables ocasiones, así que ¿por qué no intentarlo?
¿Qué puede hacer la creatina?
- Mejorar el metabolismo de la síntesis de proteínas.
- Aumentar el área de sección transversal del músculo.
- Soporta cargas de entrenamiento de mayor intensidad.
- Mejorar la capacidad de ejercicio anaeróbico.
- Reducir la fatiga.
- Acelerar la recuperación después del entrenamiento de alta intensidad.
1. Crecimiento muscular
La creatina puede aumentar el contenido de agua dentro de las células, aumentar la velocidad de crecimiento de las fibras musculares y aumentar el tamaño de los músculos.Estimula la síntesis de proteínas, mejorando el metabolismo sintético del músculo, logrando en última instancia el tamaño muscular buscado en el culturismo.
2. Fuerza y poder explosivo
La creatina puede aumentar el almacenamiento de fosfocreatina en los músculos, aumentando la capacidad de carga en el entrenamiento de alta intensidad, lo que resulta en velocidades de sprint más rápidas.Este aumento de potencia se traduce en una mayor explosividad en los ejercicios anaeróbicos.Durante el entrenamiento, la suplementación con creatina puede mejorar la fuerza máxima, es decir, 1RM.
Además, la creatina ofrece beneficios para aumentar la resistencia anaeróbica y aeróbica.
La creatina permite que los músculos almacenen más energía, proporcionando más energía disponible cuando el cuerpo la necesita durante momentos intensos.También mejora la tasa de resíntesis de fosfocreatina durante el período de recuperación post-entrenamiento, reduce la dependencia de la glucólisis anaeróbica y minimiza la acumulación de lactato muscular, retrasando así la aparición de la fatiga.
Como "lanzadera" para el intercambio de energía entre las mitocondrias y las fibras musculares, la creatina ayuda a generar trifosfato de adenosina (ATP), lo que contribuye a mejorar el rendimiento de la resistencia aeróbica.
Activar el esperma es solo el comienzo
Arginina, una joya subestimada
La arginina desempeña un papel clave en la síntesis de proteínas nucleares y del citoplasma y se considera un factor inducible para el crecimiento muscular y la protección inmune.Es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que el cuerpo puede sintetizar una parte de él, pero puede requerir cantidades adicionales de fuentes externas.
¿Qué puede hacer la arginina?
1. Beneficiando la salud reproductiva
La arginina es un componente importante de las proteínas del esperma y promueve la producción de esperma.Una deficiencia de arginina puede provocar un retraso en la maduración sexual.La arginina también estimula la secreción natural de testosterona, ayudando a los hombres a mantener niveles normales de testosterona.
2. Estimular la secreción de diversas hormonas.
Además de la testosterona, la arginina puede estimular la secreción de varias hormonas en el cuerpo, incluida la hormona del crecimiento, la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1).Una literatura sustancial sugiere que suplementar con arginina adicional puede promover la secreción de la hormona del crecimiento desde la hipófisis anterior.La retención de nitrógeno es vital para un culturismo eficaz, y la capacidad de la arginina para dilatar los vasos sanguíneos y participar en la síntesis de proteínas también es importante para el crecimiento muscular.
3. Promover el crecimiento muscular
La arginina juega un papel crucial en la síntesis de proteínas nucleares y del citoplasma, considerada un factor inducible para el crecimiento muscular y la protección inmune.La retención de nitrógeno es esencial en el culturismo.La arginina es un precursor del óxido nítrico (NO), que mejora la producción de NO, dilata los vasos sanguíneos, mejora el transporte de nutrientes a las células musculares y favorece la síntesis de proteínas, lo que contribuye al crecimiento muscular.
4. Beneficios para el Sistema Cardiovascular
Esto se logra aumentando la liberación de óxido nítrico.La suplementación con arginina puede aumentar significativamente los niveles de óxido nítrico del cuerpo, que dilatan las arterias, mejoran la circulación sanguínea y ayudan a aliviar afecciones como la presión arterial alta.Por tanto, la arginina se utiliza para tratar algunas afecciones relacionadas, como la hipertensión.
Eche una mano para mejorar su resistencia
Ácido cítrico Ácido málico, potenciadores de la resistencia
El ácido cítrico y el ácido málico, que se encuentran comúnmente en la bomba de nitrato, son suplementos algo especializados.Es raro ver suplementos independientes de ácido cítrico y ácido málico;a menudo están presentes en una proporción de 2:1 o 4:1 (ácido cítrico a ácido málico).
Su impacto es el de mejorar el rendimiento de resistencia:
1. Durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, el cuerpo acumula una cantidad significativa de ácido láctico.El ácido cítrico ayuda a amortiguar el ácido láctico y reducir el DOMS.
2. Tomar 8 g de ácido cítrico y ácido málico una hora antes del entrenamiento anaeróbico de alta intensidad mejora la resistencia muscular, mejorando eficazmente el rendimiento en el entrenamiento de resistencia.
3. El cuerpo produce tres veces más amoníaco de lo habitual durante el entrenamiento de alta intensidad.El ácido cítrico y málico ayuda a eliminar el amoníaco para eliminar los desechos metabólicos del tejido muscular.
4. La suplementación con 8 g de ácido cítrico y ácido málico mejora el rendimiento en ejercicios resistentes a la fatiga de 60% 1RM de la parte superior e inferior del cuerpo.
5. Complementar con 8 g de ácido cítrico y ácido málico mejora el 80% del rendimiento en press de banca.
Aumentar de 1 a 4 minutos de energía
Beta-Alanina, ayudando en el camino de los campeones
La beta-alanina es un ingrediente común en la bomba de nitrato que provoca una sensación de hormigueo.Es un precursor de la carnosina, que se encuentra en los músculos esqueléticos, que afecta la formación de fatiga y los factores de estrés oxidativo.El aumento de las concentraciones de carnosina puede prevenir cambios en la acidez muscular durante el ejercicio, reduciendo la fatiga y prolongando el tiempo hasta el agotamiento.
1. Mejorar el rendimiento del ejercicio anaeróbico
Se dirige principalmente a ejercicios musculares de alta intensidad y de corta duración, especialmente en ejercicios que duran entre 1 y 4 minutos.Por ejemplo, en ejercicios de esfuerzo que duran más de un minuto, como el entrenamiento de resistencia, el tiempo hasta el agotamiento se prolonga.
Para ejercicios que duran menos de un minuto o más de cuatro minutos, como el levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza, que generalmente dura alrededor de 30 segundos, o una natación de 800 metros de 10 minutos, la beta-alanina también tiene un efecto, pero no es tan notable. como en ejercicios de 1 a 4 minutos.
Sin embargo, el entrenamiento de musculación en el fitness se sitúa perfectamente dentro del marco de tiempo efectivo, por lo que es ideal beneficiarse de la beta-alanina.
2. Reducir la fatiga neuromuscular
La suplementación con beta-alanina puede mejorar el volumen de entrenamiento y el índice de fatiga en ejercicios de resistencia, reduciendo la fatiga neuromuscular, especialmente en personas mayores.También participa en el entrenamiento interválico de alta intensidad, potenciando la mejora del umbral de fatiga.Cuando crezcas, estas cosas podrían convertirse en una parte habitual de tu rutina.
En resumen
Cuatro elementos clave que contribuyen a hacer a los hombres más grandes, más fuertes y más duraderos:
Creatina, Arginina, Ácido Cítrico y Ácido Málico, Beta-Alanina
● Utilice creatina para concentrarse en desarrollar músculo.
● Utilice arginina para regular las hormonas, proteger su corazón y apoyar su cuerpo.
● El ácido cítrico y el ácido málico pueden mejorar su resistencia; el ácido cítrico reduce la fatiga y el ácido málico se concentra en ejercicios cortos y de alta intensidad.
Por supuesto, esto no se limita a los hombres.La creatina también es necesaria para las mujeres que buscan volumen muscular, mientras que la arginina es aplicable a las mujeres por sus efectos protectores sobre la fertilidad.
Referencia:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginina y metabolismo muscular: avances y controversias recientes.La revista de nutrición.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Los efectos de la suplementación con beta-alanina sobre la resistencia muscular: una revisión.Aminoácidos.2012;43(1):25-37.
Hora de publicación: 20 de octubre de 2023
