Es bien sabido que suplementar con una pequeña cantidad de cafeína (también conocida como 1,3,7-trimetilxantina o metilxantina) antes del ejercicio puede mejorar el alerta, la potencia de salida, la capacidad de funcionamiento anaerobia y la tasa metabólica, al tiempo que reducen la velocidad percibida del ejercicio .
Como con la mayoría de los suplementos, más cafeína no es necesariamente mejor; La ingesta excesiva puede aumentar la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los niveles de cortisol y la ansiedad.
Sin embargo, cuando la cafeína se usa con moderación, proporciona una gama de beneficios naturales para mejorar el rendimiento durante todo el día, con efectos secundarios minimizados o incluso eliminados.
Hechos científicos sobre cafeína en la población atlética:
Los beneficios de la cafeína en el rendimiento del ejercicio y la salud son notables y beneficiosos. Este artículo analizará cinco de las formas más comunes de cafeína:
1. Cafeína natural
2. Cafeína anhidra
3. Cafeína de citrato
4. Cafeína de malato
5. Cafeína Guarana
Al final de este artículo, debe comprender mejor las diferencias entre la cafeína anhidra y la cafeína de citrato, y por qué podría necesitar 200% más de cafeína de malato que la cafeína anhidra para lograr los mismos efectos.
Cuando la "cafeína" figura en una etiqueta de datos nutricionales, si no se especifica, podría ser una o más de las cinco formas de cafeína discutidas en este artículo.
Los cinco tipos contienen derivados de xantino naturales que llamamos "cafeína". Sin embargo, algunos tipos de cafeína se combinan con otros compuestos para alterar la respuesta del cuerpo y el procesamiento del estimulante.
Cafeína natural
El 60% de los adultos consumen cafeína todos los días; La mayoría de las cuales proviene de fuentes naturales, como granos de café, hojas de té, frijoles de cacao y bayas de guarana (esta última es menos común).
La cafeína natural generalmente alcanza la concentración máxima de sangre de cafeína alrededor de 40 minutos después de la ingestión. A diferencia de otras fuentes de cafeína, la cafeína natural generalmente requiere remojar los frijoles u hojas en líquido cerca de ebullición durante 3-5 minutos para extraer cafeína. Sin embargo, el porcentaje de cafeína extraída depende en gran medida de la temperatura del agua, la calidad de los frijoles o las hojas y el tiempo de remojo.
Un inconveniente del uso de cafeína natural es la falta de consistencia de la dosis. Podría preparar 100 tazas de té o varias timbres de café en condiciones casi idénticas, y el contenido de cafeína variaría cada vez. Sin embargo, las fuentes de cafeína natural a menudo incluyen beneficios adicionales de nutrientes vegetales, como antioxidantes potentes, vitaminas y minerales. Los fabricantes a menudo procesan fuentes de cafeína naturales para producir los cuatro tipos de cafeína restantes que discutiremos.
Cafeína anhidra
Además de las fuentes de cafeína naturales, la cafeína anhidra es el tipo de cafeína más utilizado en la industria del fitness. La cafeína anhidra se puede encontrar en cápsulas, tabletas, polvo y formas líquidas, ya sea como productos suplementos independientes o como parte de las mezclas previas al entrenamiento y quema de grasa.
La principal diferencia entre la cafeína natural y la cafeína anhidra es el contenido de agua. Anhidro literalmente significa "sin agua". Los fabricantes procesan fuentes de cafeína natural para producir polvo de cafeína anhidra con un contenido de agua de menos del 0,5% en peso.
El resultado de este procesamiento y deshidratación es el polvo cristalino blanco, amargado y potente que todos conocemos y amamos. Los suplementos de cafeína anhidra independientes pueden aumentar rápidamente los niveles de sangre de la cafeína dentro de los 15 a 45 minutos después de la ingestión, alcanzando su punto máximo de 60 a 120 minutos después de la inicio.
La cafeína anhidra no solo es la forma más popular de cafeína en los suplementos, sino que sus dosis también son las más altas en comparación con otros tipos de cafeína. Esto se debe a que la cafeína anhidra es la forma más barata y concentrada de cafeína.
Si encuentra que 200-400 mg de cafeína por porción causa efectos secundarios innecesarios, comience intentando la mitad de una porción para evitar el impacto de los efectos secundarios.
Cafeína
La cafeína de citrato, también conocida como Infinergy ™, es una combinación de cafeína y ácido cítrico en forma de enlace iónico, una marca registrada de Creative Composits LLC. Si bien Creative Compuunds LLC posee esta marca registrada, no fueron la primera compañía en descubrir y usar la cafeína de citrato. Después de la prohibición de la cocaína en los productos de consumo, la compañía Coca-Cola empleó la cafeína de citrato como un estimulante alternativo.
Al igual que otras formas de cafeína, la cafeína de citrato puede aumentar la atención, la energía y el metabolismo al tiempo que reduce la fatiga percibida. Sin embargo, la cafeína de citrato proporciona una ventaja única porque el ácido cítrico puede aliviar los problemas de digestión comúnmente causados por la cafeína natural y la cafeína anhidra.
Cafeína de malato
Este compuesto, también conocido como CAFCIT®, es una combinación de cafeína anhidra, citrato de monosódico y citrato de disodio. Esta combinación compuesta no ocurre naturalmente y necesita que se produzca una síntesis de laboratorio.
La cafeína de malato ha ganado popularidad en la industria del fitness recientemente porque parece aumentar más rápidamente los niveles sanguíneos de cafeína que otras fuentes de cafeína. Los niveles sanguíneos de cafeína alcanzan su punto máximo 30 minutos después de ingerir cafeína de malato en comparación con 60-120 minutos después de ingerir cafeína anhidra.
Si bien la cafeína de malato actúa más rápido que la cafeína anhidra, tiene un gran inconveniente: 20 mg de cafeína de malato proporciona solo 10 mg de cafeína activa. Esto significa que por miligramo, la cafeína de malato proporciona un 50% menos de cafeína que la cafeína anhidra.
Para aquellos que buscan impulsar rápidamente la energía y están dispuestos a duplicar la dosis, la cafeína de malato podría ser un estimulante ideal.
Los fabricantes de suplementos generalmente incluyen cafeína de malato como pequeña parte del contenido total de cafeína. Los pesados usuarios de cafeína saben que 25 mg de cafeína anhidra son casi insignificantes. Sin embargo, cuando se apila con otras fuentes de cafeína, la cafeína de malato podría ser una combinación poderosa, que brinda energía más rápido y extendiendo la duración de los beneficios.
Cafeína guarana
Las semillas de guarana tienen un contenido de cafeína extremadamente alto, que alcanza el 2.7% a 5.8% por peso seco. Cuando se prepara como una solución al 0,12% de extracto de guarana (contenido de cafeína al 12%), mejora significativamente las reservas de glucógeno hepático, ayudando al cuerpo a mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y proporcionar más energía para resistir la fatiga. Además, mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico, aliviando efectivamente la fatiga causada por la acumulación de metabolitos del ejercicio.
En conclusión, las diversas formas de cafeína ofrecen ventajas y consideraciones únicas para los atletas y las personas que buscan la mejora del rendimiento. Comprender las diferencias entre la cafeína natural, la cafeína anhidra, la cafeína de citrato, la cafeína de malato y la cafeína guarana permite a las personas tomar decisiones informadas basadas en sus necesidades y preferencias específicas.
Referencia:
[1] Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Despertar y oler el café: suplementación con cafeína y rendimiento del ejercicio: una revisión general de 21 meta-análisis publicados. Br J Sports Med 2020; 54: 681–688.
[2] Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. Dispalar el mito de que el consumo habitual de cafeína influye en la respuesta de rendimiento a la suplementación aguda de cafeína. J Appl Physiol 2017; 123: 213–20.
[3] Invitado, Nanci S., Trisha A. Vandusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent, et al. 2021. "Sociedad de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Desempeño de cafeína y ejercicio". J ISSN 18 (1): 1.
Tiempo de publicación: Dic-07-2023
