Es bien sabido que suplementar con una pequeña cantidad de cafeína (también conocida como 1,3,7-trimetilxantina o metilxantina) antes del ejercicio puede mejorar el estado de alerta, la producción de potencia, la capacidad de carrera anaeróbica y la tasa metabólica, al tiempo que reduce la velocidad percibida del ejercicio. .
Como ocurre con la mayoría de los suplementos, más cafeína no es necesariamente mejor;La ingesta excesiva puede aumentar la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los niveles de cortisol y la ansiedad.
Sin embargo, cuando la cafeína se usa con moderación, proporciona una variedad de beneficios naturales que mejoran el rendimiento durante todo el día, con efectos secundarios minimizados o incluso eliminados.
Datos científicos sobre la cafeína en la población atlética:
Los beneficios de la cafeína sobre el rendimiento deportivo y la salud son notables y beneficiosos.Este artículo analizará cinco de las formas más comunes de cafeína:
1. Cafeína natural
2. Cafeína anhidra
3. Citrato de cafeína
4. Malato Cafeína
5. Cafeína Guaraná
Al final de este artículo, debería comprender mejor las diferencias entre la cafeína anhidra y la cafeína con citrato, y por qué podría necesitar un 200% más de cafeína malato que cafeína anhidra para lograr los mismos efectos.
Cuando "cafeína" aparece en una etiqueta de información nutricional, si no se especifica, podría ser una o más de las cinco formas de cafeína analizadas en este artículo.
Los cinco tipos contienen derivados de xantina naturales que llamamos "cafeína".Sin embargo, algunos tipos de cafeína se combinan con otros compuestos para alterar la respuesta del cuerpo y el procesamiento del estimulante.
Cafeína Natural
El 60% de los adultos consume cafeína todos los días;la mayoría proviene de fuentes naturales como granos de café, hojas de té, granos de cacao y bayas de guaraná (siendo este último menos común).
La cafeína natural normalmente alcanza su concentración máxima en sangre alrededor de 40 minutos después de la ingestión.A diferencia de otras fuentes de cafeína, la cafeína natural generalmente requiere remojar los frijoles o las hojas en un líquido cerca del punto de ebullición durante 3 a 5 minutos para extraer la cafeína.Sin embargo, el porcentaje de cafeína extraída depende en gran medida de la temperatura del agua, la calidad de los granos u hojas y el tiempo de remojo.
Un inconveniente de utilizar cafeína natural es la falta de consistencia en la dosis.Podría preparar 100 tazas de té o varias tazas de café en condiciones casi idénticas y el contenido de cafeína variaría cada vez.Sin embargo, las fuentes naturales de cafeína suelen incluir beneficios adicionales de los nutrientes vegetales, como potentes antioxidantes, vitaminas y minerales.Los fabricantes suelen procesar fuentes naturales de cafeína para producir los cuatro tipos de cafeína restantes que analizaremos.
Cafeína anhidra
Aparte de las fuentes naturales de cafeína, la cafeína anhidra es el tipo de cafeína más utilizado en la industria del fitness.La cafeína anhidra se puede encontrar en cápsulas, tabletas, polvo y líquidos, ya sea como productos complementarios independientes o como parte de mezclas pre-entrenamiento y para quemar grasa.
La principal diferencia entre la cafeína natural y la cafeína anhidra es el contenido de agua.Anhidro significa literalmente "sin agua".Los fabricantes procesan fuentes naturales de cafeína para producir cafeína anhidra en polvo con un contenido de agua inferior al 0,5% en peso.
El resultado de este procesamiento y deshidratación es el familiar polvo cristalino blanco, amargo y potente que todos conocemos y amamos.Los suplementos independientes de cafeína anhidra pueden aumentar rápidamente los niveles de cafeína en sangre entre 15 y 45 minutos después de la ingestión, alcanzando un máximo entre 60 y 120 minutos después de la ingestión.
La cafeína anhidra no sólo es la forma más popular de cafeína en los suplementos, sino que sus dosis también son las más altas en comparación con otros tipos de cafeína.Esto se debe a que la cafeína anhidra es la forma de cafeína más barata y concentrada.
Si descubre que entre 200 y 400 mg de cafeína por porción causa efectos secundarios innecesarios, comience probando con media porción para evitar el impacto de los efectos secundarios.
Citrato de cafeína
El citrato de cafeína, también conocido como Infinergy™, es una combinación de cafeína y ácido cítrico en forma de enlace iónico, una marca registrada de Creative Compounds LLC.Si bien Creative Compounds LLC posee esta marca comercial, no fue la primera empresa en descubrir y utilizar citrato de cafeína.Después de la prohibición de la cocaína en los productos de consumo, la empresa Coca-Cola empleó cafeína citrato como estimulante alternativo.
Al igual que otras formas de cafeína, la cafeína con citrato puede aumentar la atención, la energía y el metabolismo al tiempo que reduce la fatiga percibida.Sin embargo, el citrato de cafeína proporciona una ventaja única porque el ácido cítrico puede aliviar los problemas de digestión comúnmente causados por la cafeína natural y la cafeína anhidra.
Cafeína malato
Este compuesto, también conocido como CAFCIT®, es una combinación de cafeína anhidra, citrato monosódico y citrato disódico.Esta combinación de compuestos no se produce de forma natural y necesita una síntesis de laboratorio para producirse.
La cafeína malato ha ganado popularidad en la industria del fitness recientemente porque parece aumentar los niveles de cafeína en la sangre más rápidamente que otras fuentes de cafeína.Los niveles de cafeína en la sangre alcanzan su punto máximo 30 minutos después de ingerir cafeína malato en comparación con 60 a 120 minutos después de ingerir cafeína anhidra.
Si bien el malato cafeína actúa más rápido que la cafeína anhidra, tiene un gran inconveniente: 20 mg de malato cafeína proporcionan sólo 10 mg de cafeína activa.Esto significa que por miligramo, la cafeína malato proporciona un 50% menos de cafeína que la cafeína anhidra.
Para aquellos que buscan aumentar rápidamente su energía y están dispuestos a duplicar la dosis, la cafeína malato podría ser un estimulante ideal.
Los fabricantes de suplementos suelen incluir malato de cafeína como una pequeña parte del contenido total de cafeína.Los grandes consumidores de cafeína saben que 25 mg de cafeína anhidra es casi insignificante.Sin embargo, cuando se combina con otras fuentes de cafeína, la cafeína malato podría ser una combinación poderosa, proporcionando energía más rápido y extendiendo la duración de los beneficios.
Cafeína Guaraná
Las semillas de guaraná tienen un contenido de cafeína extremadamente alto, alcanzando entre el 2,7% y el 5,8% en peso seco.Cuando se prepara como una solución al 0,12% de extracto de guaraná (12% de contenido de cafeína), mejora significativamente las reservas de glucógeno hepático, ayudando al cuerpo a mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y proporcionando más energía para resistir la fatiga.Además, mejora la capacidad del cuerpo para eliminar el ácido láctico, aliviando eficazmente la fatiga causada por la acumulación de metabolitos del ejercicio.
En conclusión, las diversas formas de cafeína ofrecen ventajas y consideraciones únicas para los atletas y las personas que buscan mejorar el rendimiento.Comprender las diferencias entre la cafeína natural, la cafeína anhidra, la cafeína con citrato, la cafeína con malato y la cafeína con guaraná permite a las personas tomar decisiones informadas basadas en sus necesidades y preferencias específicas.
Referencia:
[1] Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al.Despiértate y huele el café: suplementación con cafeína y rendimiento físico: una revisión general de 21 metanálisis publicados.Br J Sports Med 2020;54:681–688.
[2] Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al.Disipar el mito de que el consumo habitual de cafeína influye en la respuesta del rendimiento a la suplementación aguda con cafeína.J Appl Physiol 2017;123:213–20.
[3] Invitado, Nanci S., Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent, et al.2021. “Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Cafeína y rendimiento en el ejercicio”.J ISSN 18 (1): 1.
Hora de publicación: 07-dic-2023
