En el mundo del fitness, la creatina a veces se ve eclipsada por la popularidad de la proteína en polvo.Sin embargo, numerosos estudios autorizados han demostrado que la creatina puede desempeñar un papel importante en la mejora del rendimiento del entrenamiento, el aumento de la fuerza y la promoción del crecimiento muscular.Entonces, ¡sumergámonos en el mundo de los suplementos de creatina y exploremos todo lo que necesita saber sobre este refuerzo de fitness!
01 Cómo funciona la creatina
La creatina es una sustancia presente de forma natural en el cuerpo humano, principal responsable de facilitar la reforma de las "moléculas energéticas de ATP (trifosfato de adenosina)".Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos dependen de la energía proporcionada por las moléculas de ATP para funcionar.A medida que el ATP se agota gradualmente, los músculos pueden fatigarse y, en última instancia, terminar una serie.
La suplementación con creatina puede mejorar hasta cierto punto la capacidad del cuerpo para regenerar moléculas de ATP.Esto da como resultado mayores reservas de energía, retrasando la fatiga muscular y permitiéndole completar más repeticiones y ejercicios de mayor intensidad dentro de una sola serie.Con el tiempo, esto puede conducir a un crecimiento muscular y un aumento de fuerza más notables.
Sin embargo, los efectos específicos de la suplementación con creatina pueden variar de persona a persona.Algunas personas pueden experimentar mejoras significativas, mientras que otras pueden no responder de manera efectiva.Por lo general, aquellos con una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida tipo 2 y niveles iniciales de creatina más bajos tienden a experimentar beneficios más significativos.
Por el contrario, las personas con una menor proporción de fibras musculares de contracción rápida y niveles iniciales de creatina más altos, a menudo denominados "no respondedores" a la creatina, pueden no obtener beneficios significativos y no se les recomienda su uso.
02 Elegir el suplemento de creatina adecuado
Cuando se trata de seleccionar un suplemento de creatina, una de las opciones más comunes disponibles en el mercado es la creatina monohidrato.La creatina monohidrato se considera ampliamente como el estándar de oro entre los suplementos de creatina.Se ha demostrado que es muy eficaz para aumentar los niveles de creatina, mejorar la fuerza y promover el crecimiento muscular.Además, es relativamente asequible y de fácil acceso.Si está probando la suplementación con creatina por primera vez, la creatina monohidrato suele ser una buena elección.
03 Cómo utilizar los suplementos de creatina
Las investigaciones han demostrado que tomar creatina junto con 93 gramos de carbohidratos (o 47 gramos de carbohidratos + 50 gramos de proteína) es más eficaz para aumentar los niveles de creatina en el cuerpo que simplemente mezclarla con agua.Este método es particularmente ventajoso para promover los niveles de fuerza y la ganancia muscular.
Recomendamos combinar creatina con las comidas principales, carnes ricas en proteínas o huevos.También puedes mezclarlo con proteína en polvo o leche para facilitar una óptima absorción.
En cuanto al momento de ingesta de creatina, ya sea antes o después del entrenamiento, no existe un requisito estricto.Esto se debe a que la creatina normalmente requiere varias semanas de uso constante para mostrar sus efectos y no actúa inmediatamente durante el entrenamiento.
Sin embargo, recomendamos tomar creatina después del entrenamiento.Es más conveniente consumirlo con comidas post-entrenamiento y batidos de proteínas, y algunas investigaciones sugieren resultados ligeramente mejores en comparación con la ingesta antes del entrenamiento.
04 Planes de ingesta de creatina a largo plazo
Hay dos enfoques comunes para la ingesta de creatina: la fase de carga y la fase sin carga.
En la fase de carga, los individuos consumen aproximadamente 0,3 veces su peso corporal en gramos (alrededor de 20 gramos para la mayoría de las personas) de creatina al día durante los primeros 5 a 7 días.Posteriormente, reducen la ingesta diaria a 3-5 gramos.
La fase sin carga implica comenzar con una ingesta diaria de 3 a 5 gramos desde el principio.
En términos de resultados a largo plazo, no existe una diferencia significativa entre los dos enfoques.Sin embargo, la fase de carga puede permitir a las personas ver resultados más rápidos en las etapas iniciales.
05 ¿Cuánto tiempo debes usar creatina?
Para las personas que responden bien a la creatina y experimentan mejoras significativas en la fuerza muscular, es aceptable el uso ininterrumpido a largo plazo.
Sin embargo, algunas personas pueden experimentar síntomas de retención de agua mientras usan creatina, lo que podría dificultar los esfuerzos de pérdida de grasa.En tales casos, la creatina se puede utilizar durante las fases de aumento de volumen, pero se puede omitir durante las fases de pérdida de grasa.
06 Combinación de creatina y beta-alanina
Si es posible, considere tomar 3 gramos de beta-alanina junto con su suplemento de creatina.Las investigaciones sugieren que la combinación de los dos puede proporcionar beneficios más significativos en términos de aumento de fuerza y crecimiento muscular.
Sin embargo, en última instancia, el entrenamiento en sí y los hábitos alimentarios diarios siguen siendo los factores clave que determinan el progreso del fitness.¡Los suplementos como la creatina y la beta-alanina pueden complementar estos factores y ayudarte a lograr mejoras más significativas en tu viaje de acondicionamiento físico!
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Hora de publicación: 16 de octubre de 2023
