En el mundo de la fitness, la creatina a veces se ve ensombrecido por la popularidad de la proteína en polvo. Sin embargo, numerosos estudios autorizados han demostrado que la creatina puede desempeñar un papel importante en la mejora del rendimiento del entrenamiento, aumentar la fuerza y promover el crecimiento muscular. Entonces, ¡sumergamos en el mundo de los suplementos de creatina y exploremos todo lo que necesita saber sobre este refuerzo de fitness!
01 Cómo funciona la creatina
La creatina es una sustancia naturalmente presente en el cuerpo humano, principal responsable de facilitar la reforma de "moléculas de energía ATP (trifosfato de adenosina)". Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos dependen de la energía proporcionada por las moléculas ATP para realizar. A medida que ATP se agota gradualmente, los músculos pueden fatigarse, finalmente terminando un conjunto.
Complementar con creatina puede mejorar la capacidad del cuerpo para regenerar las moléculas ATP hasta cierto punto. Esto da como resultado un aumento de las reservas de energía, retrasar la fatiga muscular y permitirle completar más repeticiones y ejercicios de mayor intensidad dentro de un solo conjunto. Con el tiempo, esto puede conducir a un crecimiento muscular más notable y ganancias de fuerza.
Sin embargo, los efectos específicos de la suplementación de creatina pueden variar de persona a persona. Algunas personas pueden experimentar mejoras significativas, mientras que otras pueden no responder de manera efectiva. Típicamente, aquellos con una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida tipo 2 y niveles más bajos de creatina inicial tienden a experimentar beneficios más significativos.
Por el contrario, las personas con una menor proporción de fibras musculares de contracción rápida y niveles más altos de creatina iniciales, a menudo denominados "no respondedores" a la creatina, pueden no obtener beneficios significativos y no se recomienda usarla.
02 eligiendo el suplemento de creatina correcto
Cuando se trata de seleccionar un suplemento de creatina, una de las opciones más comunes disponibles en el mercado es la creatina de monohidrato. La creatina de monohidrato es ampliamente considerada como el estándar de oro entre los suplementos de creatina. Se ha demostrado que es altamente efectivo para aumentar los niveles de creatina, mejorar la fuerza y promover el crecimiento muscular. Además, es relativamente asequible y fácilmente accesible. Si intenta suplementación con creatina por primera vez, la creatina de monohidrato es a menudo una elección sabia.
03 Cómo usar suplementos de creatina
La investigación ha demostrado que tomar creatina junto con 93 gramos de carbohidratos (o 47 gramos de carbohidratos + 50 gramos de proteína) es más efectivo para elevar los niveles de creatina en el cuerpo que simplemente mezclarla con agua. Este método es particularmente ventajoso para promover los niveles de fuerza y la ganancia muscular.
Recomendamos combinar creatina con comidas principales, carnes con alto contenido de proteínas o huevos. También puede mezclarlo con proteína en polvo o leche para facilitar la absorción óptima.
En cuanto al momento de la ingesta de creatina, ya sea antes o después de los entrenamientos, no hay un requisito estricto. Esto se debe a que la creatina generalmente lleva varias semanas de uso constante para mostrar sus efectos y no actúa inmediatamente durante un entrenamiento.
Sin embargo, recomendamos tomar creatina después de su entrenamiento. Es más conveniente consumirlo con comidas posteriores al entrenamiento y batidos de proteínas, y algunas investigaciones sugieren resultados ligeramente mejores en comparación con la ingesta previa al entrenamiento.
04 Planes de admisión de creatina a largo plazo
Hay dos enfoques comunes para la ingesta de creatina: la fase de carga y la fase de carga sin carga.
En la fase de carga, los individuos consumen aproximadamente 0.3 veces su peso corporal en gramos (alrededor de 20 gramos para la mayoría de las personas) de creatina diariamente durante los primeros 5-7 días. Posteriormente, reducen la ingesta diaria a 3-5 gramos.
La fase de no carga implica comenzar con una ingesta diaria de 3-5 gramos desde el principio.
En términos de resultados a largo plazo, no hay diferencias significativas entre los dos enfoques. Sin embargo, la fase de carga puede permitir a las personas ver resultados más rápidos en las etapas iniciales.
05 ¿Cuánto tiempo debes usar creatina?
Para las personas que responden bien a la creatina y experimentan mejoras significativas en la fuerza muscular, el uso ininterrumpido a largo plazo es aceptable.
Sin embargo, algunas personas pueden experimentar síntomas de retención de agua mientras usan creatina, lo que podría obstaculizar los esfuerzos de pérdida de grasa. En tales casos, la creatina se puede usar durante las fases de volumen, pero se omitió durante las fases de pérdida de grasa.
06 Combinación de creatina y beta-alanina
Si es posible, considere tomar 3 gramos de beta-alanina junto con su suplemento de creatina. La investigación sugiere que combinar los dos puede proporcionar beneficios más significativos en términos de ganancias de fuerza y crecimiento muscular.
Sin embargo, en última instancia, el entrenamiento en sí mismo y los hábitos dietéticos diarios siguen siendo los factores clave que determinan el progreso del estado físico. ¡Los suplementos como la creatina y el beta-alanina pueden complementar estos factores y ayudarlo a lograr mejoras más significativas en su viaje de acondicionamiento físico!
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Tiempo de publicación: octubre-16-2023
