Los suplementos de BCAA han sido una opción popular en la industria del fitness durante décadas, con un tamaño de mercado estimado que oscila entre 200 y 500 millones de dólares.Estos suplementos, posicionados como ayudas o herramientas para el desarrollo muscular para personas que realizan entrenamiento para perder peso, han sido objeto de investigaciones exhaustivas para determinar su eficacia e identificar los grupos demográficos objetivo.
¿Qué son los BCAA?
Antes de profundizar en la discusión sobre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), es esencial comprender los conceptos básicos de los aminoácidos.Los aminoácidos son moléculas que contienen tres componentes clave: grupo amino, grupo carboxilo y cadena lateral.Los BCAA, un tipo específico de aminoácido, se distinguen por tener una estructura de cadena lateral ramificada.Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina, cada uno de los cuales cumple funciones distintas en el cuerpo humano.
Beneficios de los BCAA
Si bien los tres BCAA comparten estructuras similares y funciones superpuestas, cada uno desempeña un papel único en el cuerpo.
1. Leucina:
- Crecimiento muscular: la leucina es conocida por su papel en la promoción del crecimiento muscular al iniciar señales moleculares a nivel celular.Una ingesta adecuada, aproximadamente 3 gramos, activa vías moleculares como mTOR y S6K, facilitando la síntesis de proteínas musculares.
- Estimulación de la insulina: se ha demostrado que la leucina estimula el páncreas para que libere insulina, reduciendo la degradación de las proteínas musculares y ayudando en el almacenamiento de glucógeno, lo que la hace beneficiosa para la recuperación post-ejercicio.
2. Isoleucina:
- Absorción de glucosa: si bien estructural y funcionalmente similar a la leucina, la isoleucina recibe menos atención.Su función reconocida incluye aumentar la cantidad de glucosa absorbida por las células musculares.Curiosamente, es posible que no estimule la síntesis de glucógeno como lo hace la leucina, lo que sugiere posibles sinergias cuando se consumen juntos.
3. Valina:
- Función auxiliar: la valina a menudo se considera un BCAA auxiliar debido a su función más conocida de autoconversión en glucosa.Desempeña un papel en ciertas reparaciones de tejidos, pero parece menos eficaz que la leucina y la isoleucina.
¿Necesita complementar con BCAA?
Centrarse en la leucina es crucial, ya que exhibe los efectos más fuertes entre los tres.La ingesta diaria de aproximadamente 3 a 10 gramos de leucina optimiza la síntesis de proteínas musculares, lo que se puede lograr mediante una dieta variada o suplementos proteicos de alta calidad.
Sin embargo, ciertas poblaciones aún podrían beneficiarse de la suplementación con BCAA:
1. Atletas que buscan la máxima retención de masa muscular magra durante la pérdida de peso con una dieta restringida en calorías.
2. Vegetarianos/atletas veganos con menor ingesta de proteínas en la dieta.
3. Deportistas de resistencia con altos volúmenes de entrenamiento y dietas bajas en proteínas.
Cuándo y cuánto tomar:
Cada suplemento de BCAA debe contener un mínimo de 3 a 5 gramos de leucina.En la práctica, la ingesta diaria suele oscilar entre 7 y 15 gramos, lo que equivale a 1 o 2 porciones de 3 a 5 gramos.
Los BCAA deben consumirse regularmente durante toda la fase de entrenamiento, especialmente durante los períodos de ayuno antes o después del ejercicio.La evidencia sugiere beneficios potenciales para los atletas de resistencia durante las carreras de larga distancia, y la ingesta de BCAA después del entrenamiento de fuerza puede reducir el dolor muscular de aparición tardía.
¿Es segura la suplementación con BCAA?
Los BCAA están presentes de forma natural en los alimentos cotidianos, lo que los hace generalmente seguros para el consumo en personas sanas.Sin embargo, se recomienda precaución para aquellas personas con condiciones genéticas específicas.Se ha documentado que la ingesta diaria segura de leucina es inferior a 35 gramos o alrededor de 500 mg/kg de peso corporal/día.
Se están explorando los posibles beneficios de la suplementación con dosis bajas de BCAA para poblaciones específicas, como los pacientes con enfermedades renales diagnosticadas, donde las dietas ricas en proteínas podrían ser perjudiciales.
¿Pueden los BCAA promover el crecimiento muscular?
Como se mencionó anteriormente, se ha demostrado que los BCAA, particularmente la leucina, activan los mecanismos moleculares involucrados en el crecimiento muscular, específicamente la síntesis de proteínas.Con la excepción de personas con ciertas condiciones de salud, complementar con BCAA en dosis inferiores a 35 gramos/día parece seguro, y la mayoría de las recomendaciones sugieren una ingesta de 7 a 15 gramos/día.
En conclusión, si bien los BCAA desempeñan papeles cruciales en la función y el crecimiento muscular, la decisión de suplementar debe considerarse cuidadosamente, teniendo en cuenta los hábitos dietéticos individuales, los objetivos de entrenamiento y las condiciones de salud.
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Fuente:
BRAD D. AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAAS): ¿NECESITAS TOMARLOS?Obtenido de nasm.org.
Hora de publicación: 05-dic-2023
