Los suplementos de BCAA han sido una opción popular en la industria del fitness durante décadas, con un tamaño de mercado estimado que varía de 200 a 500 millones de dólares. Posicionado como ayudas de construcción muscular o herramientas para personas que participan en el entrenamiento de pérdida de peso, estos suplementos han sufrido una amplia investigación para determinar su eficacia e identificar la demografía objetivo.
¿Qué son BCAA?
Antes de profundizar en la discusión sobre aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), es esencial comprender los conceptos básicos de los aminoácidos. Los aminoácidos son moléculas que contienen tres componentes clave: grupo amino, grupo carboxilo y cadena lateral. BCAA, un tipo específico de aminoácido, se distingue al tener una estructura de cadena lateral ramificada. Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina, cada una de las cuales sirve funciones distintas en el cuerpo humano.
Beneficios de BCAA
Mientras que las tres BCAA comparten estructuras similares y funciones superpuestas, cada una juega un papel único en el cuerpo.
1. Leucina:
- Crecimiento muscular: la leucina es conocida por su papel en la promoción del crecimiento muscular al iniciar señales moleculares a nivel celular. La ingesta adecuada, aproximadamente 3 gramos, desencadena vías moleculares como mTOR y S6K, facilitando la síntesis de proteínas musculares.
- Se ha demostrado que la leucina: se ha demostrado que la leucina estimula el páncreas para liberar insulina, reduciendo la descomposición de la proteína muscular y ayudando en el almacenamiento de glucógeno, lo que lo hace beneficioso para la recuperación posterior al ejercicio.
2. Isoleucina:
- absorción de glucosa: si bien es estructural y funcionalmente similar a la leucina, la isoleucina recibe menos atención. Su función reconocida incluye aumentar la cantidad de glucosa absorbida por las células musculares. Curiosamente, puede no estimular la síntesis de glucógeno como lo hace la leucina, lo que sugiere posibles sinergias cuando se consumen juntas.
3. Valine:
-papel auxiliar: Valine a menudo se considera un BCAA auxiliar debido a su función más conocida de la autoconversión en la glucosa. Desempeña un papel en ciertas reparaciones de tejidos, pero parece menos efectivo que leucina e isoleucina.
¿Necesitas complementar con BCAA?
El enfoque en la leucina es crucial, ya que exhibe los efectos más fuertes entre los tres. La ingesta diaria de aproximadamente 3-10 gramos de leucina optimiza la síntesis de proteínas musculares, que se puede lograr a través de una dieta diversa o suplementos de proteínas de alta calidad.
Sin embargo, ciertas poblaciones aún podrían beneficiarse de la suplementación de BCAA:
1. Atletas que buscan la máxima retención del músculo magro durante la pérdida de peso con una dieta restringida por calorías.
2. Vegetarianos/atletas veganos con menor ingesta de proteínas en la dieta.
3. Atletas de resistencia con altos volúmenes de entrenamiento y dietas bajas en proteínas.
Cuándo y cuánto tomar:
Cada suplemento BCAA debe contener un mínimo de 3-5 gramos de leucina. Prácticamente, la ingesta diaria generalmente varía de 7-15 gramos, equivalente a 1-2 porciones de 3-5 gramos.
BCAA debe consumirse regularmente durante toda la fase de entrenamiento, especialmente durante los períodos de ayuno antes o después del ejercicio. La evidencia sugiere beneficios potenciales para los atletas de resistencia durante las carreras de larga distancia, y la ingesta de BCAA de entrenamiento posterior a la fuerza puede reducir el dolor muscular de inicio retrasado.
¿Es segura la suplementación de BCAA?
Los BCAA están naturalmente presentes en los alimentos cotidianos, lo que los hace generalmente seguros para el consumo en individuos sanos. Sin embargo, se recomienda precaución para aquellos con condiciones genéticas específicas. La ingesta diaria segura de leucina se documenta como debajo de 35 gramos o alrededor de 500 mg/kg de peso corporal/día.
Los beneficios potenciales de la suplementación con dosis bajas de BCAA se están explorando para poblaciones específicas, como pacientes con enfermedades renales diagnosticadas, donde las dietas altas en proteínas pueden ser perjudiciales.
¿Puede BCAA promover el crecimiento muscular?
Como se mencionó, se ha demostrado que BCAA, particularmente leucina, activa los mecanismos moleculares involucrados en el crecimiento muscular, específicamente la síntesis de proteínas. Con la excepción de las personas con ciertas condiciones de salud, suplementando con BCAA a dosis inferiores a 35 gramos/día parece segura, con la mayoría de las recomendaciones que sugieren una ingesta de 7-15 gramos/día.
En conclusión, mientras que BCAA juega roles cruciales en la función y el crecimiento muscular, la decisión de complementar debe considerarse cuidadosamente, teniendo en cuenta los hábitos dietéticos individuales, los objetivos de capacitación y las condiciones de salud.
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Fuente:
Brad D. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): ¿Necesita tomarlos? Recuperado de nasm.org.
Tiempo de publicación: Dic-05-2023
