Zure muskuluak nabarmen handiagoak egitea
Creatina, bizitza osoko laguna
Indarra eta muskulu-hazkundea bilatzen duen pertsona gisa, kreatina probatu ez baduzu, benetan garaia da.Osagarri merke eta eraginkor honi buruz hainbat aldiz hitz egin da, beraz, zergatik ez eman tiro bat?
Zer egin dezake creatinak?
- Proteinen sintesiaren metabolismoa hobetzea.
- Muskuluen sekzio-eremua handitu.
- Intentsitate handiagoko entrenamendu-kargak onartzen ditu.
- Ariketa anaerobikoen gaitasuna hobetzea.
- Nekea murriztea.
- Errekuperazioa azkartu intentsitate handiko entrenamenduaren ondoren.
1. Muskulu-Hazkundea
Kreatinak zelulen barruan ur edukia areagotu dezake, muskulu-zuntzen hazkundearen abiadura handitu eta muskulu-tamaina handitu dezake.Proteinen sintesia estimulatzen du, muskuluen metabolismo sintetikoa hobetuz, azken finean, muskulazioan bilatzen den muskulu-tamaina lortuz.
2. Indarra eta Potentzia Lehergarria
Creatinak muskuluetan fosfocreatina biltegiratzea areagotu dezake, intentsitate handiko entrenamenduetan karga-gaitasuna handituz, esprint abiadura azkarragoak eraginez.Potentziaren igoera honek ariketa anaerobikoetan lehergarritasuna hobetzen du.Entrenamenduan zehar, kreatina osagarriak norberaren indar maximoa hobetu dezake, hau da, 1RM.
Gainera, kreatina erresistentzia anaerobikoa eta aerobikoa areagotzeko onurak eskaintzen ditu.
Creatinak muskuluei energia gehiago gordetzeko aukera ematen die, gorputzak une bizietan behar duenean energia erabilgarri gehiago emanez.Gainera, entrenamenduaren osteko errekuperazio aldian fosfocreatinaren resintesi tasa hobetzen du, glukolisi anaerobikoarekiko konfiantza murrizten du eta giharretako laktatoaren metaketa murrizten du, horrela nekearen agerpena atzeratuz.
Mitokondrioen eta muskulu-zuntzen arteko energia-trukerako "anezka" gisa, kreatinak adenosina trifosfatoa (ATP) sortzen laguntzen du, eta erresistentzia aerobikoaren errendimendua hobetzen laguntzen du.
Esperma aktibatzea hasiera besterik ez da
Arginina, gutxietsitako harribitxia
Argininak funtsezko zeregina du zitoplasman eta proteina nuklearren sintesian eta muskulu-hazkuntzarako eta babes immunologikorako faktore induzigarritzat jotzen da.Baldintzaz ezinbestekoa den aminoazido bat da, hau da, gorputzak zati bat sintetiza dezake, baina kanpoko iturrietatik kopuru gehigarriak behar ditzake.
Zer egin dezake argininak?
1. Ugalketa Osasunari mesede egitea
Arginina espermatozoideen proteinen osagai garrantzitsua da eta espermaren ekoizpena sustatzen du.Argininaren gabeziak sexu-heltzearen atzerapena ekar dezake.Argininak testosteronaren jariatze naturala ere estimulatzen du, gizonezkoei testosterona-maila normalari eusten lagunduz.
2. Hainbat hormonen jariapena suspertzea
Testosteronaz gain, argininak gorputzeko hainbat hormonen jariapena estimula dezake, hazkuntza hormona, intsulina eta intsulinaren antzeko hazkuntza-faktorea (IGF-1) barne.Literatura nabarmenak iradokitzen du arginina gehigarria gehitzeak aurreko hipofisiaren hazkunde hormonaren jariapena susta dezakeela.Nitrogenoaren atxikipena ezinbestekoa da bodybuilding eraginkorra izateko, eta argininak odol-hodiak zabaltzeko eta proteinen sintesian parte hartzeko gaitasuna ere garrantzitsua da muskulu-hazkuntzarako.
3. Muskulu-hazkundea sustatzea
Argininak funtsezko zeregina du zitoplasman eta proteina nuklearren sintesian, muskulu-hazkuntzarako eta babes immunologikorako faktore induzigarritzat jotzen dena.Nitrogenoaren atxikipena ezinbestekoa da bodybuilding-ean.Arginina oxido nitrikoaren (NO) aitzindaria da, NO ekoizpena hobetzen du, odol-hodiak zabaltzen ditu, mantenugaien garraioa hobetzen du muskulu-zeluletara eta proteinen sintesia onartzen du, muskulu-hazkuntzan lagunduz.
4. Sistema Kardiobaskularrentzako onurak
Hau oxido nitrikoaren askapena areagotuz lortzen da.Arginina osagarriak gorputzaren oxido nitrikoaren mailak nabarmen handitu ditzake, eta horrek arteriak zabaltzen ditu, odol-zirkulazioa hobetzen du eta hipertentsioa bezalako baldintzak arintzen laguntzen du.Arginina, beraz, erlazionatutako zenbait baldintza tratatzeko erabiltzen da, hala nola hipertentsioa.
Eman esku bat zure erresistentziarako
Azido zitrikoa Azido malikoa, erresistentzia sustatzaileak
Azido zitrikoa azido malikoa, normalean nitrato-ponpan aurkitzen dena, nitxo osagarriak dira.Arraroa da azido zitriko eta azido maliko osagarri autonomoak ikustea;2:1 edo 4:1 proportzioan egon ohi dira (azido zitrikoa eta azido malikoa).
Haien eragina erresistentzia errendimendua hobetzea da:
1. Intentsitate handiko ariketa anaerobikoetan, gorputzak azido laktiko kopuru handia pilatzen du.Azido zitrikoak azido laktikoa babesten eta DOMS murrizten laguntzen du.
2. Intentsitate handiko entrenamendu anaerobiko baino ordubete lehenago azido zitriko azido maliko 8 g hartzeak muskuluen erresistentzia hobetzen du, erresistentzia entrenamenduetan errendimendua eraginkortasunez hobetzen du.
3. Gorputzak ohi baino hiru aldiz amoniako gehiago sortzen du intentsitate handiko entrenamenduetan.Azido zitrikoak azido malikoak amoniakoa kentzen laguntzen du muskulu-ehunetatik hondakin metabolikoak garbitzeko.
4. Azido zitriko azido maliko 8g-ekin osatzea gorputzaren goiko eta beheko gorputzeko 60% 1RM nekearekiko erresistentziako ariketetan errendimendua hobetzen da.
5. Azido zitriko azido maliko 8grekin osatzea bankuko prentsaren errendimenduaren % 80 hobetzen da.
1-4 minutuko potentzia areagotzea
Beta-Alanine, txapeldunen bidaian laguntzen
Beta-alanina nitrato-ponpako osagai arrunta da, horma-sentsazioa eragiten duena.Carnosinaren aitzindaria da, hezur-muskuluetan aurkitzen dena, eta horrek nekearen sorrera eta estres oxidatiboaren faktoreak eragiten ditu.Karnosina-kontzentrazioa handitzeak ariketan zehar muskulu-azidotasunaren aldaketak saihestu ditzake, nekea murriztuz eta neke-denbora luzatuz.
1. Ariketa anaerobikoen errendimendua hobetzea
Batez ere epe laburreko eta intentsitate handiko muskulu-ariketak ditu helburu, batez ere 1-4 minutu irauten duten ariketetan.Adibidez, minutu bat baino gehiago irauten duten esfortzu-ariketetan, hala nola erresistentzia-erresistentzia-entrenamenduan, neke-denbora luzatzen da.
Minutu bat baino gutxiago edo lau minutu baino gehiago irauten duten ariketetan, hala nola, indarra garatzeko halterofilia, oro har 30 segundo inguru irauten duena, edo 10 minutuko 800 metroko igerian, beta-alaninak ere eragina du, baina ez da horren nabarmena. 1-4 minutuko ariketetan bezala.
Giharrak sendotzeko entrenamendua, ordea, ezin hobeto sartzen da denbora-tarte eraginkorrean, eta ezin hobea da beta-alanina aprobetxatzeko.
2. Neke neuromuskularra murriztea
Beta-alanina gehitzeak entrenamendu-bolumena eta neke-indizea hobetu ditzake erresistentzia-ariketetan, neke neuromuskularra murriztuz, batez ere adinekoengan.Intentsitate handiko tarteko entrenamenduetan ere parte hartzen du, nekearen atalasearen hobekuntza hobetuz.Zahartzen zarenean, baliteke gauza hauek zure errutinaren ohiko zati bihurtzea.
Laburbilduz
Gizonak handiagoak, indartsuagoak eta iraunkorragoak egiten laguntzen duten lau elementu nagusiak:
Kreatina, arginina, azido zitrikoa eta azido malikoa, beta-alanina
● Erabili kreatina giharrak eraikitzeko.
● Erabili arginina hormonak erregulatzeko, bihotza babesteko eta gorputzari laguntzeko.
● Azido zitrikoak eta azido malikoak zure erresistentzia hobetu dezakete, azido zitrikoak nekea murrizten du eta azido malikoak intentsitate handiko ariketa laburra bideratzen du.
Jakina, hau ez da gizonezkoetara mugatzen.Creatina ere beharrezkoa da muskulu-bolumena bilatzen duten emakumeentzat, eta arginina emakumeentzat aplikagarria da ugalkortasunean dituen babes-efektuengatik.
Erreferentzia:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginina eta muskulu-metabolismoa: azken aurrerapenak eta eztabaidak.Elikadura aldizkaria.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Beta-alanina osagarriaren ondorioak muskuluen erresistentzian: berrikuspena.Aminoazidoak.2012;43(1):25-37.
Argitalpenaren ordua: 2023-urri-20
