ماهیچه های خود را به وضوح بزرگتر کنید
کراتین، رفیق مادام العمر
به عنوان فردی که به دنبال قدرت و رشد عضلانی است، اگر کراتین را امتحان نکرده اید، واقعا وقت آن رسیده است که این کار را انجام دهید.این مکمل مقرون به صرفه و موثر بارها در مورد این مکمل صحبت شده است، پس چرا آن را امتحان نکنید؟
کراتین چه کاری می تواند انجام دهد؟
- افزایش متابولیسم سنتز پروتئین.
- افزایش سطح مقطع عضلانی.
- از بارهای تمرینی با شدت بالاتر پشتیبانی کنید.
- بهبود ظرفیت ورزش بی هوازی.
- کاهش خستگی
- تسریع ریکاوری پس از تمرینات شدید.
1. رشد عضلانی
کراتین می تواند محتوای آب را در سلول ها افزایش دهد، سرعت رشد فیبرهای عضلانی را افزایش دهد و اندازه عضلات را بزرگ کند.این سنتز پروتئین را تحریک می کند، متابولیسم مصنوعی ماهیچه ها را افزایش می دهد و در نهایت به اندازه ماهیچه مورد نظر در بدنسازی دست می یابد.
2. قدرت و قدرت انفجاری
کراتین می تواند ذخیره فسفوکراتین را در عضلات افزایش دهد و ظرفیت بار را در تمرینات با شدت بالا افزایش دهد و در نتیجه سرعت دویدن سریعتر را افزایش دهد.این افزایش قدرت به بهبود قابلیت انفجار در تمرینات بی هوازی ترجمه می شود.در طول تمرین، مکمل کراتین می تواند حداکثر قدرت فرد را افزایش دهد، یعنی 1RM.
علاوه بر این، کراتین مزایایی برای افزایش استقامت بی هوازی و هوازی دارد.
کراتین به ماهیچه ها اجازه می دهد تا انرژی بیشتری ذخیره کنند و در مواقعی که بدن در لحظات شدید به آن نیاز دارد، انرژی در دسترس بیشتری را فراهم می کند.همچنین سرعت سنتز مجدد فسفوکراتین را در طول دوره ریکاوری بعد از تمرین بهبود می بخشد، اتکا به گلیکولیز بی هوازی را کاهش می دهد و تجمع لاکتات عضلانی را به حداقل می رساند، بنابراین شروع خستگی را به تاخیر می اندازد.
کراتین به عنوان یک "مسافرت" برای تبادل انرژی بین میتوکندری و فیبرهای عضلانی، به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند و به بهبود عملکرد استقامت هوازی کمک می کند.
فعال کردن اسپرم تازه شروع است
آرژنین، یک جواهر دست کم گرفته شده
آرژنین نقش کلیدی در سیتوپلاسم و سنتز پروتئین هسته ای ایفا می کند و یک عامل القایی برای رشد عضلانی و محافظت از سیستم ایمنی در نظر گرفته می شود.این یک آمینو اسید ضروری شرطی است، به این معنی که بدن می تواند بخشی از آن را سنتز کند اما ممکن است به مقادیر بیشتری از منابع خارجی نیاز داشته باشد.
آرژنین چه کاری می تواند انجام دهد؟
1. بهره مندی از سلامت باروری
آرژنین جزء مهمی از پروتئین های اسپرم است و باعث تولید اسپرم می شود.کمبود آرژنین ممکن است منجر به تاخیر در بلوغ جنسی شود.آرژنین همچنین ترشح طبیعی تستوسترون را تحریک می کند و به مردان کمک می کند سطح تستوسترون طبیعی را حفظ کنند.
2. تحریک ترشح هورمون های مختلف
علاوه بر تستوسترون، آرژنین می تواند ترشح هورمون های مختلف از جمله هورمون رشد، انسولین و فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را در بدن تحریک کند.ادبیات قابل توجهی نشان می دهد که مکمل آرژنین اضافی می تواند باعث ترشح هورمون رشد از هیپوفیز قدامی شود.حفظ نیتروژن برای بدنسازی موثر حیاتی است و توانایی آرژنین در گشاد کردن عروق خونی و مشارکت در سنتز پروتئین نیز برای رشد عضلات مهم است.
3. ترویج رشد عضلانی
آرژنین نقش مهمی در سیتوپلاسم و سنتز پروتئین هسته ای ایفا می کند و به عنوان یک عامل القایی برای رشد عضلانی و محافظت از سیستم ایمنی در نظر گرفته می شود.حفظ نیتروژن در بدنسازی ضروری است.آرژنین پیش ساز اکسید نیتریک (NO) است که تولید NO را افزایش می دهد، رگ های خونی را گشاد می کند، انتقال مواد مغذی به سلول های عضلانی را بهبود می بخشد و از سنتز پروتئین حمایت می کند و به رشد عضلات کمک می کند.
4. فواید برای سیستم قلبی عروقی
این امر با افزایش آزادسازی اکسید نیتریک به دست می آید.مکمل آرژنین می تواند سطح اکسید نیتریک بدن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد که باعث گشاد شدن شریان ها، بهبود گردش خون و کمک به کاهش شرایطی مانند فشار خون بالا می شود.بنابراین آرژنین برای درمان برخی از بیماری های مرتبط مانند فشار خون بالا استفاده می شود.
برای استقامت خود دست یاری بدهید
اسید سیتریک اسید مالیک، تقویت کننده استقامت
اسید مالیک سیتریک، که معمولا در پمپ نیترات یافت می شود، تا حدودی مکمل های خاص هستند.به ندرت می توان مکمل های اسید سیتریک و اسید مالیک مستقل را مشاهده کرد.آنها اغلب در نسبت 2:1 یا 4:1 (اسید سیتریک به اسید مالیک) وجود دارند.
تاثیر آنها در افزایش عملکرد استقامتی است:
1. در طول تمرینات بی هوازی با شدت بالا، بدن مقدار قابل توجهی اسید لاکتیک را جمع می کند.اسید سیتریک به بافر اسید لاکتیک و کاهش DOMS کمک می کند.
2. مصرف 8 گرم اسید مالیک اسید سیتریک یک ساعت قبل از تمرین بی هوازی با شدت بالا، استقامت عضلانی را افزایش می دهد و به طور موثر عملکرد در تمرینات مقاومتی را بهبود می بخشد.
3. بدن در طول تمرینات با شدت بالا سه برابر بیشتر از حد معمول آمونیاک تولید می کند.اسید مالیک سیتریک به حذف آمونیاک برای پاکسازی ضایعات متابولیک از بافت ماهیچه کمک می کند.
4. مکمل با 8 گرم اسید سیتریک اسید مالیک عملکرد را در تمرینات بالاتنه و پایین تنه 60% 1RM مقاوم در برابر خستگی افزایش می دهد.
5. مکمل با 8 گرم اسید مالیک اسید سیتریک 80 درصد عملکرد پرس سینه را بهبود می بخشد.
تقویت 1-4 دقیقه قدرت
بتا آلانین، کمک به سفر قهرمانان
بتا آلانین یک عنصر رایج در پمپ نیترات است که باعث احساس سوزن سوزن شدن می شود.این ماده پیش ساز کارنوزین است که در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود و بر شکل گیری خستگی و عوامل استرس اکسیداتیو تأثیر می گذارد.افزایش غلظت کارنوزین می تواند از تغییرات اسیدیته عضلانی در طول ورزش جلوگیری کند، خستگی را کاهش دهد و زمان خستگی را طولانی کند.
1. افزایش عملکرد ورزش بی هوازی
عمدتاً تمرینات ماهیچه‌ای کوتاه‌مدت و با شدت بالا را هدف قرار می‌دهد، به‌ویژه در تمرین‌هایی که ۱ تا ۴ دقیقه طول می‌کشد.به عنوان مثال، در تمرینات ورزشی که بیش از یک دقیقه طول می کشد، مانند تمرینات مقاومتی استقامتی، زمان تا خستگی طولانی می شود.
برای تمرین‌هایی که کمتر از یک دقیقه یا بیش از چهار دقیقه طول می‌کشند، مانند وزنه‌برداری برای تقویت قدرت، که معمولاً حدود 30 ثانیه طول می‌کشد، یا یک شنای 800 متری 10 دقیقه‌ای، بتا آلانین نیز تأثیر دارد، اما آنقدرها قابل توجه نیست. مانند تمرینات 1-4 دقیقه ای.
با این حال، تمرینات عضله سازی در تناسب اندام، کاملاً در چارچوب زمانی موثر قرار می گیرد و بهره مندی از بتا آلانین را ایده آل می کند.
2. کاهش خستگی عصبی عضلانی
مکمل بتا آلانین می تواند حجم تمرین و شاخص خستگی در تمرینات مقاومتی را بهبود بخشد و خستگی عصبی عضلانی را به ویژه در افراد مسن کاهش دهد.همچنین در تمرینات تناوبی با شدت بالا شرکت می کند و باعث افزایش آستانه خستگی می شود.وقتی بزرگتر می شوید، این چیزها ممکن است به بخشی منظم از روتین شما تبدیل شود.
به طور خلاصه
چهار عنصر کلیدی که به بزرگتر کردن، قوی‌تر کردن و ماندگار شدن مردان کمک میکنند:
کراتین، آرژنین، اسید سیتریک و اسید مالیک، بتا آلانین
● از کراتین برای تمرکز بر عضله سازی استفاده کنید.
● از آرژنین برای تنظیم هورمون ها، محافظت از قلب و حمایت از بدن خود استفاده کنید.
● اسید سیتریک و اسید مالیک می توانند استقامت شما را افزایش دهند، با اسید سیتریک که خستگی را کاهش می دهد و اسید مالیک روی تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا تمرکز می کند.
البته این فقط مختص آقایان نیست.کراتین همچنین برای زنانی که به دنبال حجم ماهیچه هستند ضروری است، در حالی که آرژنین برای زنان به دلیل اثرات محافظتی آن بر باروری قابل استفاده است.
ارجاع:
[1]Jobgen WS، Fried SK، Fu W، Wu G.آرژنین و متابولیسم عضلات: پیشرفت ها و بحث های اخیرمجله تغذیه.2006؛ 136 (1): 295S-297S.
[2]Hobson RM، Saunders B، Ball G، Harris RC.اثرات مکمل بتا آلانین بر استقامت عضلانی: مروری.آمینو اسید.2012؛ 43 (1): 25-37.
زمان ارسال: اکتبر 20-2023
