در دنیای تناسب اندام ، کراتین گاهی اوقات تحت تأثیر محبوبیت پودر پروتئین قرار می گیرد.با این حال ، مطالعات معتبر بیشمار نشان داده اند که کراتین می تواند نقش مهمی در تقویت عملکرد آموزش ، افزایش قدرت و ترویج رشد عضلات داشته باشد.بنابراین ، بیایید به دنیای مکمل های کراتین شیرجه بزنیم و تمام آنچه را که باید در مورد این تقویت کننده تناسب اندام بدانید کشف کنیم!
01 چگونه کراتین کار می کند
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و در درجه اول مسئول تسهیل اصلاح "مولکول های انرژی ATP (آدنوزین تری فسفات)" است.در حین تمرینات قدرت ، عضلات به انرژی تأمین شده توسط مولکول های ATP برای انجام تکیه می کنند.از آنجا که ATP به تدریج تخلیه می شود ، عضلات می توانند خسته شوند و در نهایت یک مجموعه را پایان دهند.
مکمل کراتین می تواند توانایی بدن در بازسازی مولکول های ATP را تا حدی تقویت کند.این منجر به افزایش ذخایر انرژی ، تأخیر در خستگی عضلات و این امکان می دهد تا تکرارهای بیشتری را انجام دهید و تمرینات با شدت بالاتر را در یک مجموعه واحد انجام دهید.با گذشت زمان ، این می تواند منجر به رشد قابل توجه عضلات و افزایش قدرت شود.
با این حال ، اثرات خاص مکمل کراتین می تواند از شخص به فرد دیگر متفاوت باشد.برخی از افراد ممکن است پیشرفت های قابل توجهی را تجربه کنند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است به طور مؤثر پاسخ ندهند.به طور معمول ، کسانی که نسبت بالاتری از الیاف عضلانی سریع و سریع و سطح اولیه کراتین پایین تر دارند ، تمایل دارند که مزایای قابل توجهی تر را تجربه کنند.
برعکس ، افراد با نسبت کمتری از الیاف عضلانی سریع و سطح اولیه کراتین ، که اغلب به عنوان "غیر پاسخ دهندگان" به کراتین گفته می شود ، ممکن است مزایای قابل توجهی را بدست آورند و توصیه نمی شود که از آن استفاده کنند.
02 انتخاب مکمل کراتین مناسب
وقتی نوبت به انتخاب یک مکمل کراتین می رسد ، یکی از متداول ترین گزینه های موجود در بازار ، کراتین منوهیدرات است.کراتین مونوهیدرات به طور گسترده ای به عنوان استاندارد طلا در بین مکمل های کراتین در نظر گرفته می شود.ثابت شده است که در افزایش سطح کراتین ، افزایش قدرت و ترویج رشد عضلات بسیار مؤثر است.علاوه بر این ، نسبتاً مقرون به صرفه و به راحتی در دسترس است.اگر برای اولین بار در حال تلاش برای مکمل کراتین هستید ، کراتین مونوهیدرات اغلب یک انتخاب عاقلانه است.
03 نحوه استفاده از مکمل های کراتین
تحقیقات نشان داده است که گرفتن کراتین در کنار 93 گرم کربوهیدرات (یا 47 گرم کربوهیدرات + 50 گرم پروتئین) در افزایش سطح کراتین در بدن مؤثرتر از مخلوط کردن آن با آب است.این روش به ویژه برای ارتقاء سطح استحکام و افزایش عضلات سودمند است.
توصیه می کنیم کراتین را با وعده های غذایی اصلی ، گوشت های پروتئین بالا یا تخم مرغ ترکیب کنید.همچنین می توانید آن را با پودر پروتئین یا شیر مخلوط کنید تا جذب بهینه تسهیل شود.
در مورد زمان مصرف کراتین ، چه قبل و چه بعد از تمرینات ، یک نیاز سختگیرانه وجود ندارد.این امر به این دلیل است که کراتین به طور معمول برای نشان دادن اثرات آن چندین هفته استفاده مداوم را انجام می دهد و بلافاصله در طول تمرین عمل نمی کند.
با این حال ، ما توصیه می کنیم بعد از تمرین خود کراتین را مصرف کنید.مصرف آن با وعده های غذایی پس از تمرین و لرزش پروتئین راحت تر است ، و برخی تحقیقات نشان می دهد که نتایج کمی بهتر در مقایسه با مصرف قبل از تمرین است.
04 برنامه های ورودی طولانی مدت کراتین
دو روش متداول برای مصرف کراتین وجود دارد: مرحله بارگذاری و مرحله بدون بارگذاری.
در مرحله بارگیری ، افراد تقریباً 0.3 برابر وزن بدن خود را در گرم (حدود 20 گرم برای بیشتر افراد) از کراتین روزانه برای 5-7 روز اول مصرف می کنند.پس از آن ، آنها میزان مصرف روزانه را به 3-5 گرم کاهش می دهند.
مرحله بدون بارگذاری شامل شروع روزانه 3-5 گرم از ابتدا است.
از نظر نتایج بلند مدت ، بین دو رویکرد تفاوت معنی داری وجود ندارد.با این حال ، مرحله بارگیری ممکن است به افراد اجازه دهد تا در مراحل اولیه نتایج سریع تری مشاهده کنند.
05 چه مدت باید از کراتین استفاده کنید
برای افرادی که به خوبی به کراتین پاسخ می دهند و پیشرفت های قابل توجهی در قدرت عضلات دارند ، استفاده طولانی مدت و بدون وقفه قابل قبول است.
با این حال ، برخی از افراد ممکن است هنگام استفاده از کراتین علائم احتباس آب را تجربه کنند که این امر می تواند مانع از تلاش برای از بین رفتن چربی شود.در چنین مواردی ، کراتین می تواند در مراحل حجیم استفاده شود اما در مراحل کاهش چربی پرش می شود.
06 ترکیب کراتین و بتا-آلانین
در صورت امکان ، 3 گرم بتا آلانین را در کنار مکمل کراتین خود در نظر بگیرید.تحقیقات نشان می دهد که ترکیب این دو از نظر سود و رشد عضلات می تواند مزایای قابل توجهی تری داشته باشد.
در نهایت ، اگرچه ، آموزش خود و عادات رژیم غذایی روزانه عوامل اصلی تعیین پیشرفت تناسب اندام است.مکمل هایی مانند کراتین و بتا-آلانین می توانند این عوامل را تکمیل کرده و به شما در دستیابی به پیشرفت های مهم تر در سفر تناسب اندام خود کمک کنند!
در SRS Nutrition Express ، ما افتخار می کنیم که یک زنجیره تأمین مداوم و پایدار در تمام طول سال ، که توسط یک سیستم حسابرسی تأمین کننده قوی پشتیبانی می شود.ما با امکانات انبار اروپایی ، ما مجهز هستیم تا نیازهای شما به مواد غذایی تغذیه ورزشی یا دسترسی به موجودی اروپایی خود را برآورده کنیم.لطفاً برای هرگونه سوالات یا درخواست های مربوط به مواد اولیه یا لیست سهام اروپایی ما به ما دریغ نکنید.ما در اینجا هستیم تا به سرعت و کارآمد به شما خدمت کنیم.
روی بهترین مش کراتین Monohydrate 200 کلیک کنید
اگر هر سوالی دارید،
اکنون با ما تماس بگیرید!
زمان ارسال: اکتبر-16-2023
