Suurenna lihaksesi näkyvästi
Kreatiini, elinikäinen ystävä
Voimaa ja lihasten kasvua tavoittelevana ihmisenä, jos et ole kokeillut kreatiinia, sinun on todella aika kokeilla sitä.Tästä edullisesta ja tehokkaasta lisäosasta on puhuttu lukemattomia kertoja, joten miksi et kokeilisi sitä?
Mitä kreatiini voi tehdä?
- Edistää proteiinisynteesin aineenvaihduntaa.
- Kasvata lihasten poikkileikkausalaa.
- Tukee korkeamman intensiteetin harjoituskuormia.
- Paranna anaerobista harjoittelua.
- Vähentää väsymystä.
- Nopeuttaa palautumista korkean intensiteetin harjoittelun jälkeen.
1. Lihasten kasvu
Kreatiini voi lisätä solujen vesipitoisuutta, nopeuttaa lihaskuitujen kasvua ja suurentaa lihaskokoa.Se stimuloi proteiinisynteesiä, tehostaen lihasten synteettistä aineenvaihduntaa ja saavuttaa lopulta kehonrakennuksessa tavoitellun lihaskoon.
2. Vahvuus ja räjähdysvoima
Kreatiini voi lisätä fosfokreatiinin varastoitumista lihaksiin, mikä lisää kuormituskapasiteettia korkean intensiteetin harjoituksissa, mikä johtaa nopeampiin sprinttinopeuksiin.Tämä tehonlisäys tarkoittaa parempaa räjähtävyyttä anaerobisissa harjoituksissa.Treenin aikana kreatiinilisä voi lisätä maksimaalista voimaa eli 1RM.
Lisäksi kreatiini tarjoaa etuja lisäämällä anaerobista ja aerobista kestävyyttä.
Kreatiini antaa lihasten varastoida enemmän energiaa, mikä tarjoaa enemmän saatavilla olevaa energiaa, kun keho tarvitsee sitä intensiivisinä hetkinä.Se myös parantaa fosfokreatiinin uudelleensynteesin nopeutta harjoituksen jälkeisen palautumisjakson aikana, vähentää riippuvuutta anaerobisesta glykolyysistä ja minimoi lihaslaktaatin kertymistä, mikä viivästyttää väsymyksen alkamista.
"Sukkulana" mitokondrioiden ja lihaskuitujen väliseen energianvaihtoon kreatiini auttaa tuottamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), mikä parantaa aerobista kestävyyttä.
Siittiöiden aktivointi on vasta alkua
Arginiini, aliarvioitu helmi
Arginiinilla on keskeinen rooli sytoplasmassa ja tumaproteiinisynteesissä, ja sitä pidetään lihaskasvun ja immuunisuojan indusoituvana tekijänä.Se on ehdollisesti välttämätön aminohappo, eli elimistö voi syntetisoida osan siitä, mutta saattaa tarvita lisämääriä ulkoisista lähteistä.
Mitä arginiini voi tehdä?
1. Lisääntymisterveyden edistäminen
Arginiini on tärkeä osa siittiöiden proteiineja ja edistää siittiöiden tuotantoa.Arginiinin puute voi hidastaa sukupuolista kypsymistä.Arginiini myös stimuloi luonnollista testosteronin eritystä, mikä auttaa miehiä ylläpitämään normaaleja testosteronitasoja.
2. Erilaisten hormonien erittymisen stimulointi
Testosteronin lisäksi arginiini voi stimuloida erilaisten hormonien eritystä kehossa, mukaan lukien kasvuhormoni, insuliini ja insuliinin kaltainen kasvutekijä 1 (IGF-1).Huomattava kirjallisuus viittaa siihen, että lisäarginiinin lisääminen voi edistää kasvuhormonin erittymistä aivolisäkkeen etuosasta.Typenpidätys on elintärkeää tehokkaalle kehonrakennukselle, ja arginiinin kyky laajentaa verisuonia ja osallistua proteiinisynteesiin on myös tärkeää lihasten kasvulle.
3. Lihaskasvun edistäminen
Arginiinilla on ratkaiseva rooli sytoplasmassa ja ydinproteiinisynteesissä, ja sitä pidetään lihaskasvun ja immuunisuojan indusoituvana tekijänä.Typenpidätys on välttämätöntä kehonrakennuksessa.Arginiini on typpioksidin (NO) esiaste, joka tehostaa NO:n tuotantoa, laajentaa verisuonia, parantaa ravinteiden kuljetusta lihassoluihin ja tukee proteiinisynteesiä, mikä edistää lihasten kasvua.
4. Edut sydän- ja verisuonijärjestelmälle
Tämä saavutetaan lisäämällä typpioksidin vapautumista.Arginiinin lisääminen voi merkittävästi lisätä elimistön typpioksiditasoja, mikä laajentaa verisuonia, parantaa verenkiertoa ja auttaa lievittämään sairauksia, kuten korkeaa verenpainetta.Arginiinia käytetään siten joidenkin siihen liittyvien sairauksien, kuten verenpainetaudin, hoitoon.
Ojenna kestävyyttäsi auttava käsi
Sitruunahappo Omenahappo, kestävyyttä lisäävä
Sitruunahappoomenahappo, jota tavallisesti esiintyy nitraattipumpussa, on jonkin verran niche-lisäaineita.On harvinaista nähdä itsenäisiä sitruunahappo- ja omenahappolisäaineita;niitä on usein suhteessa 2:1 tai 4:1 (sitruunahappo omenahappoon).
Niiden vaikutus on yksi kestävyyden parantamisesta:
1. Korkean intensiteetin anaerobisen harjoituksen aikana elimistöön kertyy huomattava määrä maitohappoa.Sitruunahappo auttaa puskuroimaan maitohappoa ja vähentämään DOMS:ää.
2. 8 g sitruunahappoomenahappoa tuntia ennen korkean intensiteetin anaerobista harjoittelua lisää lihaskestävyyttä ja parantaa tehokkaasti suorituskykyä vastustusharjoittelussa.
3. Keho tuottaa kolme kertaa enemmän ammoniakkia kuin tavallisesti korkean intensiteetin harjoittelun aikana.Sitruunahappoomenahappo auttaa poistamaan ammoniakkia aineenvaihduntajätteen poistamiseksi lihaskudoksesta.
4. Lisäys 8g:lla sitruunahappoomenahappoa parantaa suorituskykyä ylä- ja alavartalon 60 % 1RM väsymystä kestävissä harjoituksissa.
5. 8 g:lla sitruunahappoomenahappoa lisääminen parantaa 80 % penkkipuristuksen suorituskykyä.
Tehoa lisää 1-4 minuuttia
Beta-alaniini, joka auttaa mestareiden matkaa
Beeta-alaniini on nitraattipumpun yleinen ainesosa, joka aiheuttaa pistelyä.Se on luurankolihaksissa esiintyvä karnosiinin esiaste, joka vaikuttaa väsymyksen muodostumiseen ja oksidatiivisiin stressitekijöihin.Karnosiinipitoisuuksien lisääminen voi estää lihasten happamuuden muutoksia harjoituksen aikana, vähentää väsymystä ja pidentää aikaa uupumukseen.
1. Anaerobisen harjoituksen suorituskyvyn parantaminen
Se kohdistuu pääasiassa lyhytkestoisiin, korkean intensiteetin lihasharjoituksiin, erityisesti 1-4 minuuttia kestäviin harjoituksiin.Esimerkiksi yli minuutin kestävissä rasitusharjoituksissa, kuten kestävyysvastusharjoittelussa, aika uupumukseen pidentyy.
Alle minuutin tai yli neljä minuuttia kestäviin harjoituksiin, kuten voimaa kehittävä painonnosto, joka kestää yleensä noin 30 sekuntia, tai 10 minuutin 800 metrin uinti, beeta-alaniinilla on myös vaikutusta, mutta se ei ole yhtä havaittavissa. kuten 1-4 minuutin harjoituksissa.
Lihaksia kasvattava harjoittelu kuntoilussa osuu kuitenkin täydellisesti tehokkaan aikakehyksen sisään, joten on ihanteellista hyötyä beeta-alaniinista.
2. Neuromuskulaarisen väsymyksen vähentäminen
Beeta-alaniinin lisääminen voi parantaa harjoituksen määrää ja väsymysindeksiä vastusharjoitteluissa, mikä vähentää hermo-lihasväsymystä erityisesti vanhuksilla.Se osallistuu myös korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun, mikä parantaa väsymyskynnystä.Kun tulet vanhemmaksi, näistä asioista voi tulla säännöllinen osa rutiiniasi.
Yhteenvetona
Neljä avaintekijää, jotka tekevät miehistä isompia, vahvempia ja kestävämpiä:
Kreatiini, arginiini, sitruunahappo ja omenahappo, beeta-alaniini
● Käytä kreatiinia keskittyäksesi lihasten rakentamiseen.
● Käytä arginiinia hormonien säätelyyn, sydämen suojaamiseen ja kehon tukemiseen.
● Sitruunahappo ja omenahappo voivat parantaa kestävyyttäsi, kun sitruunahappo vähentää väsymystä ja omenahappo keskittyy lyhyeen ja intensiiviseen harjoitteluun.
Tämä ei tietenkään rajoitu miehiin.Kreatiinia tarvitaan myös lihaksia etsiville naisille, kun taas arginiini soveltuu naisille sen hedelmällisyyttä suojaavan vaikutuksensa vuoksi.
Viite:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginiini ja lihasten aineenvaihdunta: viimeaikaiset edistysaskeleet ja kiistat.The Journal of Nutrition.2006; 136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Beeta-alaniinilisän vaikutukset lihasten kestävyyteen: Katsaus.Aminohappoja.2012;43(1):25-37.
Postitusaika: 20.10.2023
