Rendre vos muscles visiblement plus gros
La créatine, une amie de toujours
En tant que personne qui recherche la force et la croissance musculaire, si vous n’avez pas essayé la créatine, il est vraiment temps de le faire.Ce supplément abordable et efficace a été évoqué à maintes reprises, alors pourquoi ne pas essayer ?
Que peut faire la créatine ?
- Améliorer le métabolisme de synthèse des protéines.
- Augmenter la surface transversale musculaire.
- Prend en charge des charges d'entraînement de plus haute intensité.
- Améliorer la capacité d'exercice anaérobie.
- Réduire la fatigue.
- Accélérer la récupération après un entraînement de haute intensité.
1. Croissance musculaire
La créatine peut augmenter la teneur en eau des cellules, augmenter la vitesse de croissance des fibres musculaires et agrandir la taille des muscles.Il stimule la synthèse des protéines, améliorant le métabolisme synthétique des muscles, permettant ainsi d'atteindre la taille musculaire recherchée en musculation.
2. Force et puissance explosive
La créatine peut augmenter le stockage de la phosphocréatine dans les muscles, augmentant ainsi la capacité de charge lors d'un entraînement de haute intensité, ce qui entraîne des vitesses de sprint plus rapides.Cette augmentation de puissance se traduit par une explosivité améliorée dans les exercices anaérobies.Pendant l'entraînement, la supplémentation en créatine peut améliorer la force maximale, c'est-à-dire 1RM.
De plus, la créatine offre des avantages pour augmenter l’endurance anaérobie et aérobie.
La créatine permet aux muscles de stocker plus d'énergie, fournissant ainsi plus d'énergie disponible lorsque le corps en a besoin lors de moments intenses.Il améliore également le taux de resynthèse de la phosphocréatine pendant la période de récupération post-entraînement, réduit le recours à la glycolyse anaérobie et minimise l'accumulation de lactate musculaire, retardant ainsi l'apparition de la fatigue.
En tant que « navette » pour l'échange d'énergie entre les mitochondries et les fibres musculaires, la créatine aide à générer de l'adénosine triphosphate (ATP), contribuant ainsi à améliorer les performances d'endurance aérobie.
L'activation du sperme n'est que le début
L'arginine, une gemme sous-estimée
L'arginine joue un rôle clé dans la synthèse du cytoplasme et des protéines nucléaires et est considérée comme un facteur inductible pour la croissance musculaire et la protection immunitaire.Il s’agit d’un acide aminé conditionnellement essentiel, ce qui signifie que le corps peut en synthétiser une partie mais peut avoir besoin de quantités supplémentaires provenant de sources externes.
Que peut faire l’arginine ?
1. Bénéficier de la santé reproductive
L'arginine est un composant important des protéines du sperme et favorise la production de spermatozoïdes.Une carence en arginine peut entraîner un retard de la maturation sexuelle.L'arginine stimule également la sécrétion naturelle de testostérone, aidant ainsi les hommes à maintenir des niveaux normaux de testostérone.
2. Stimuler la sécrétion de diverses hormones
En plus de la testostérone, l'arginine peut stimuler la sécrétion de diverses hormones dans le corps, notamment l'hormone de croissance, l'insuline et le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1).Une littérature abondante suggère qu’un supplément d’arginine peut favoriser la sécrétion d’hormone de croissance par l’hypophyse antérieure.La rétention d'azote est vitale pour une musculation efficace, et la capacité de l'arginine à dilater les vaisseaux sanguins et à participer à la synthèse des protéines est également importante pour la croissance musculaire.
3. Promouvoir la croissance musculaire
L'arginine joue un rôle crucial dans la synthèse du cytoplasme et des protéines nucléaires, considérée comme un facteur inductible pour la croissance musculaire et la protection immunitaire.La rétention d’azote est essentielle en musculation.L'arginine est un précurseur de l'oxyde nitrique (NO), qui améliore la production de NO, élargit les vaisseaux sanguins, améliore le transport des nutriments vers les cellules musculaires et soutient la synthèse des protéines, contribuant ainsi à la croissance musculaire.
4. Avantages pour le système cardiovasculaire
Ceci est réalisé en augmentant la libération d'oxyde nitrique.Une supplémentation en arginine peut augmenter considérablement les niveaux d'oxyde nitrique dans le corps, ce qui dilate les artères, améliore la circulation sanguine et aide à soulager des conditions telles que l'hypertension artérielle.L'arginine est ainsi utilisée pour traiter certaines affections connexes, comme l'hypertension.
Donnez un coup de main pour votre endurance
Acide citrique, acide malique, booster d'endurance
L'acide citrique et l'acide malique, que l'on trouve couramment dans la pompe à nitrate, sont des suppléments de niche.Il est rare de voir des suppléments autonomes d’acide citrique et d’acide malique ;ils sont souvent présents dans un rapport de 2:1 ou 4:1 (acide citrique/acide malique).
Leur impact est d’améliorer les performances d’endurance :
1. Lors d’exercices anaérobies de haute intensité, le corps accumule une quantité importante d’acide lactique.L'acide citrique aide à tamponner l'acide lactique et à réduire les DOMS.
2. Prendre 8 g d'acide citrique malique une heure avant un entraînement anaérobie de haute intensité améliore l'endurance musculaire, améliorant ainsi efficacement les performances lors de l'entraînement en résistance.
3. Le corps produit trois fois plus d’ammoniac que d’habitude lors d’un entraînement de haute intensité.L'acide citrique et l'acide malique aident à éliminer l'ammoniac pour éliminer les déchets métaboliques des tissus musculaires.
4. La supplémentation avec 8 g d'acide citrique et d'acide malique améliore les performances dans les exercices du haut et du bas du corps 60 % 1RM résistants à la fatigue.
5. Compléter avec 8 g d'acide citrique et d'acide malique améliore 80 % des performances du développé couché.
Augmenter 1 à 4 minutes de puissance
La Bêta-Alanine, au service du parcours des champions
La bêta-alanine est un ingrédient courant de la pompe à nitrate qui provoque une sensation de picotement.C'est un précurseur de la carnosine, présente dans les muscles squelettiques, qui affecte la formation de fatigue et les facteurs de stress oxydatif.L'augmentation des concentrations de carnosine peut empêcher les modifications de l'acidité musculaire pendant l'exercice, réduisant ainsi la fatigue et prolongeant le temps jusqu'à l'épuisement.
1. Améliorer les performances des exercices anaérobies
Il cible principalement les exercices musculaires de courte durée et de haute intensité, en particulier les exercices d’une durée de 1 à 4 minutes.Par exemple, dans les exercices d’effort qui durent plus d’une minute, comme l’entraînement d’endurance en résistance, le temps jusqu’à l’épuisement est prolongé.
Pour les exercices qui durent moins d'une minute ou plus de quatre minutes, comme l'haltérophilie de développement de la force, qui dure généralement environ 30 secondes, ou une nage de 800 mètres de 10 minutes, la bêta-alanine a également un effet, mais il n'est pas aussi perceptible. comme dans les exercices de 1 à 4 minutes.
L’entraînement de renforcement musculaire en fitness s’inscrit cependant parfaitement dans le cadre temporel efficace, ce qui le rend idéal pour bénéficier de la bêta-alanine.
2. Réduire la fatigue neuromusculaire
La supplémentation en bêta-alanine peut améliorer le volume d'entraînement et l'indice de fatigue lors des exercices de résistance, réduisant ainsi la fatigue neuromusculaire, en particulier chez les personnes âgées.Il participe également à un entraînement fractionné de haute intensité, améliorant ainsi le seuil de fatigue.En vieillissant, ces choses pourraient devenir une partie régulière de votre routine.
En résumé
Quatre éléments clés qui contribuent à rendre les hommes plus grands, plus forts et plus endurants :
Créatine, Arginine, Acide Citrique et Acide Malique, Bêta-Alanine
● Utilisez la créatine pour vous concentrer sur la construction musculaire.
● Utilisez l'arginine pour réguler les hormones, protéger votre cœur et soutenir votre corps.
● L'acide citrique et l'acide malique peuvent améliorer votre endurance, l'acide citrique réduisant la fatigue et l'acide malique se concentrant sur les exercices courts et de haute intensité.
Bien entendu, cela ne se limite pas aux hommes.La créatine est également nécessaire aux femmes qui recherchent du volume musculaire, tandis que l'arginine est applicable aux femmes pour ses effets protecteurs sur la fertilité.
Référence:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginine et métabolisme musculaire : avancées récentes et controverses.Le journal de la nutrition.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Les effets de la supplémentation en bêta-alanine sur l'endurance musculaire : une revue.Acides aminés.2012;43(1):25-37.
Heure de publication : 20 octobre 2023
