Il est bien connu que prendre une petite quantité de caféine (également connue sous le nom de 1,3,7-triméthylxanthine ou méthylxanthine) avant l'exercice peut améliorer la vigilance, la puissance, la capacité de course anaérobie et le taux métabolique, tout en réduisant la vitesse perçue de l'exercice. .
Comme pour la plupart des suppléments, plus de caféine n’est pas nécessairement meilleure ;une consommation excessive peut augmenter la tension artérielle, la fréquence cardiaque, les niveaux de cortisol et l’anxiété.
Cependant, lorsque la caféine est consommée avec modération, elle procure toute une série de bienfaits naturels améliorant les performances tout au long de la journée, avec des effets secondaires minimisés, voire éliminés.
Faits scientifiques sur la caféine dans la population sportive :
Les bienfaits de la caféine sur la performance physique et la santé sont remarquables et bénéfiques.Cet article analysera cinq des formes de caféine les plus courantes :
1. Caféine naturelle
2. Caféine anhydre
3. Citrate de caféine
4. Malate de caféine
5. Caféine guarana
À la fin de cet article, vous devriez mieux comprendre les différences entre la caféine anhydre et la caféine citrate, et pourquoi vous pourriez avoir besoin de 200 % plus de caféine de malate que de caféine anhydre pour obtenir les mêmes effets.
Lorsque la « caféine » figure sur une étiquette de valeur nutritive, si elle n'est pas spécifiée, il peut s'agir d'une ou de plusieurs des cinq formes de caféine abordées dans cet article.
Les cinq types contiennent des dérivés naturels de xanthine que nous appelons « caféine ».Cependant, certains types de caféine sont combinés avec d’autres composés pour modifier la réponse et le traitement du corps au stimulant.
Caféine naturelle
60 % des adultes consomment de la caféine chaque jour ;dont la majorité provient de sources naturelles telles que les grains de café, les feuilles de thé, les fèves de cacao et les baies de guarana (ces dernières étant moins courantes).
La caféine naturelle atteint généralement sa concentration sanguine maximale environ 40 minutes après l’ingestion.Contrairement à d’autres sources de caféine, la caféine naturelle nécessite généralement de tremper les grains ou les feuilles dans un liquide proche de l’ébullition pendant 3 à 5 minutes pour extraire la caféine.Cependant, le pourcentage de caféine extraite dépend en grande partie de la température de l’eau, de la qualité des grains ou des feuilles et du temps de trempage.
L’un des inconvénients de l’utilisation de caféine naturelle est le manque de cohérence des doses.Je pourrais préparer 100 tasses de thé ou plusieurs cafetières dans des conditions presque identiques, et la teneur en caféine varierait à chaque fois.Cependant, les sources naturelles de caféine incluent souvent des avantages supplémentaires provenant de nutriments végétaux, tels que de puissants antioxydants, vitamines et minéraux.Les fabricants traitent souvent des sources naturelles de caféine pour produire les quatre autres types de caféine dont nous parlerons.
Caféine anhydre
Outre les sources naturelles de caféine, la caféine anhydre est le type de caféine le plus couramment utilisé dans l’industrie du fitness.La caféine anhydre peut être trouvée sous forme de capsules, de comprimés, de poudre et de liquide, soit sous forme de compléments autonomes, soit dans le cadre de mélanges pré-entraînement et brûle-graisses.
La principale différence entre la caféine naturelle et la caféine anhydre réside dans la teneur en eau.Anhydre signifie littéralement « sans eau ».Les fabricants traitent les sources naturelles de caféine pour produire de la poudre de caféine anhydre avec une teneur en eau inférieure à 0,5 % en poids.
Le résultat de ce traitement et de cette déshydratation est la poudre cristalline blanche, amère et puissante que nous connaissons et aimons tous.Les suppléments indépendants de caféine anhydre peuvent augmenter rapidement les taux sanguins de caféine dans les 15 à 45 minutes suivant l'ingestion, avec un pic 60 à 120 minutes après l'ingestion.
Non seulement la caféine anhydre est la forme de caféine la plus populaire dans les suppléments, mais ses dosages sont également les plus élevés par rapport aux autres types de caféine.En effet, la caféine anhydre est la forme de caféine la moins chère et la plus concentrée.
Si vous constatez que 200 à 400 mg de caféine par portion provoquent des effets secondaires inutiles, commencez par essayer une demi-portion pour éviter l'impact des effets secondaires.
Citrate Caféine
La caféine citrate, également connue sous le nom d'Infinergy™, est une combinaison de caféine et d'acide citrique sous forme de liaison ionique, une marque déposée de Creative Compounds LLC.Bien que Creative Compounds LLC soit propriétaire de cette marque, elle n’a pas été la première entreprise à découvrir et à utiliser la caféine citrate.Après l'interdiction de la cocaïne dans les produits de consommation, la société Coca-Cola a utilisé la caféine citrate comme stimulant alternatif.
Comme d’autres formes de caféine, la caféine citratée peut augmenter l’attention, l’énergie et le métabolisme tout en réduisant la fatigue perçue.Cependant, la caféine citratée offre un avantage unique, car l’acide citrique peut atténuer les problèmes de digestion généralement causés par la caféine naturelle et la caféine anhydre.
Malate Caféine
Ce composé, également connu sous le nom de CAFCIT®, est une combinaison de caféine anhydre, de citrate monosodique et de citrate disodique.Cette combinaison de composés ne se produit pas naturellement et nécessite une synthèse en laboratoire pour être produite.
La caféine malate a récemment gagné en popularité dans l’industrie du fitness car elle semble augmenter les niveaux sanguins de caféine plus rapidement que les autres sources de caféine.Les taux sanguins de caféine culminent 30 minutes après l’ingestion de caféine malate, contre 60 à 120 minutes après l’ingestion de caféine anhydre.
Bien que la caféine malate agisse plus rapidement que la caféine anhydre, elle présente un inconvénient majeur : 20 mg de caféine malate ne fournissent que 10 mg de caféine active.Cela signifie que par milligramme, la caféine malate fournit 50 % moins de caféine que la caféine anhydre.
Pour ceux qui cherchent à augmenter rapidement leur énergie et sont prêts à doubler la dose, la caféine malate pourrait être un stimulant idéal.
Les fabricants de suppléments incluent généralement la caféine malate comme une petite partie de la teneur totale en caféine.Les gros consommateurs de caféine savent que 25 mg de caféine anhydre sont presque négligeables.Cependant, lorsqu’elle est associée à d’autres sources de caféine, la caféine malate pourrait constituer une combinaison puissante, fournissant de l’énergie plus rapidement et prolongeant la durée des bienfaits.
Guarana Caféine
Les graines de guarana ont une teneur en caféine extrêmement élevée, atteignant 2,7 à 5,8 % en poids sec.Lorsqu'il est préparé sous forme de solution à 0,12 % d'extrait de guarana (teneur en caféine de 12 %), il améliore considérablement les réserves de glycogène du foie, aidant l'organisme à maintenir la glycémie pendant l'exercice et fournissant plus d'énergie pour résister à la fatigue.De plus, il améliore la capacité du corps à éliminer l'acide lactique, atténuant ainsi efficacement la fatigue causée par l'accumulation de métabolites de l'exercice.
En conclusion, les diverses formes de caféine offrent des avantages et des considérations uniques aux athlètes et aux individus cherchant à améliorer leurs performances.Comprendre les différences entre la caféine naturelle, la caféine anhydre, la caféine citrate, la caféine malate et la caféine guarana permet aux individus de faire des choix éclairés en fonction de leurs besoins et préférences spécifiques.
Référence:
[1] Grgic J, Grgic I, Pickering C et al.Réveillez-vous et sentez le café : supplémentation en caféine et performance physique – une revue générale de 21 méta-analyses publiées.Br J Sports Med 2020 ; 54 : 681-688.
[2] Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al.Dissiper le mythe selon lequel la consommation habituelle de caféine influence la réponse de performance à une supplémentation aiguë en caféine.J Appl Physiol 2017 ; 123 : 213-20.
[3] Guest, Nanci S., Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent et al.2021. « Position de la Société internationale de nutrition sportive : caféine et performance physique ».ISSN 18 (1) : 1.
Heure de publication : 07 décembre 2023
