Dans le monde du fitness, la créatine est parfois éclipsée par la popularité des protéines en poudre.Cependant, de nombreuses études faisant autorité ont montré que la créatine peut jouer un rôle important dans l’amélioration des performances d’entraînement, l’augmentation de la force et la promotion de la croissance musculaire.Alors, plongeons dans le monde des suppléments de créatine et explorons tout ce que vous devez savoir sur ce booster de fitness !
01 Comment fonctionne la créatine
La créatine est une substance naturellement présente dans le corps humain, principalement chargée de faciliter la reformation des « molécules énergétiques ATP (adénosine triphosphate) ».Pendant l’entraînement en force, les muscles dépendent de l’énergie fournie par les molécules d’ATP pour fonctionner.À mesure que l’ATP s’épuise progressivement, les muscles peuvent se fatiguer, mettant fin à une série.
Une supplémentation en créatine peut améliorer dans une certaine mesure la capacité du corps à régénérer les molécules d'ATP.Cela se traduit par une augmentation des réserves d'énergie, un retardement de la fatigue musculaire et vous permet d'effectuer plus de répétitions et d'exercices de plus haute intensité au sein d'une seule série.Au fil du temps, cela peut entraîner une croissance musculaire et des gains de force plus visibles.
Cependant, les effets spécifiques de la supplémentation en créatine peuvent varier d’une personne à l’autre.Certaines personnes peuvent constater des améliorations significatives, tandis que d’autres peuvent ne pas réagir efficacement.En règle générale, ceux qui présentent une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction rapide de type 2 et des niveaux initiaux de créatine plus faibles ont tendance à bénéficier de bénéfices plus importants.
À l’inverse, les individus présentant une proportion plus faible de fibres musculaires à contraction rapide et des niveaux initiaux de créatine plus élevés, souvent appelés « non-répondeurs » à la créatine, peuvent ne pas en tirer de bénéfices significatifs et il n’est pas recommandé de l’utiliser.
02 Choisir le bon supplément de créatine
Lorsqu’il s’agit de choisir un supplément de créatine, l’une des options les plus courantes disponibles sur le marché est la créatine monohydratée.La créatine monohydratée est largement considérée comme la référence parmi les suppléments de créatine.Il s’est avéré très efficace pour augmenter les niveaux de créatine, améliorer la force et favoriser la croissance musculaire.De plus, il est relativement abordable et facilement accessible.Si vous essayez une supplémentation en créatine pour la première fois, la créatine monohydratée est souvent un choix judicieux.
03 Comment utiliser les suppléments de créatine
Des recherches ont montré que la prise de créatine avec 93 grammes de glucides (ou 47 grammes de glucides + 50 grammes de protéines) est plus efficace pour augmenter les niveaux de créatine dans le corps que de simplement la mélanger avec de l'eau.Cette méthode est particulièrement avantageuse pour favoriser les niveaux de force et le gain musculaire.
Nous recommandons de combiner la créatine avec les repas principaux, les viandes riches en protéines ou les œufs.Vous pouvez également le mélanger avec de la poudre de protéines ou du lait pour faciliter une absorption optimale.
Quant au moment de prise de créatine, que ce soit avant ou après l’entraînement, il n’y a pas d’exigence stricte.En effet, la créatine prend généralement plusieurs semaines d'utilisation constante pour montrer ses effets et n'agit pas immédiatement pendant une séance d'entraînement.
Cependant, nous vous recommandons de prendre de la créatine après votre entraînement.Il est plus pratique de le consommer avec des repas et des boissons protéinées après l'entraînement, et certaines recherches suggèrent des résultats légèrement meilleurs par rapport à la consommation avant l'entraînement.
04 Plans d'apport de créatine à long terme
Il existe deux approches courantes de l'apport en créatine : la phase de charge et la phase de non-charge.
Pendant la phase de charge, les individus consomment quotidiennement environ 0,3 fois leur poids corporel en grammes (environ 20 grammes pour la plupart des gens) pendant les 5 à 7 premiers jours.Ensuite, ils réduisent la consommation quotidienne à 3 à 5 grammes.
La phase sans charge consiste à commencer par un apport quotidien de 3 à 5 grammes dès le début.
En termes de résultats à long terme, il n’y a pas de différence significative entre les deux approches.Cependant, la phase de chargement peut permettre aux individus de constater des résultats plus rapides dès les premières étapes.
05 Combien de temps devriez-vous utiliser la créatine
Pour les personnes qui réagissent bien à la créatine et connaissent des améliorations significatives de leur force musculaire, une utilisation à long terme et ininterrompue est acceptable.
Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des symptômes de rétention d’eau lors de l’utilisation de créatine, ce qui pourrait entraver les efforts de perte de graisse.Dans de tels cas, la créatine peut être utilisée pendant les phases de prise de masse mais ignorée pendant les phases de perte de graisse.
06 Combinaison Créatine et Bêta-Alanine
Si possible, envisagez de prendre 3 grammes de bêta-alanine avec votre supplément de créatine.Les recherches suggèrent que la combinaison des deux peut apporter des avantages plus importants en termes de gains de force et de croissance musculaire.
Mais en fin de compte, l’entraînement lui-même et les habitudes alimentaires quotidiennes restent les facteurs clés qui déterminent les progrès en matière de condition physique.Des suppléments comme la créatine et la bêta-alanine peuvent compléter ces facteurs et vous aider à obtenir des améliorations plus significatives dans votre parcours de remise en forme !
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Heure de publication : 16 octobre 2023
