Dans le monde de la forme physique, la créatine est parfois éclipsée par la popularité de la poudre de protéines. Cependant, de nombreuses études faisant autorité ont montré que la créatine peut jouer un rôle important dans l'amélioration des performances d'entraînement, l'augmentation de la force et la promotion de la croissance musculaire. Alors, plongeons-nous dans le monde des suppléments de créatine et explorons tout ce que vous devez savoir sur ce booster de fitness!
01 Comment fonctionne la créatine
La créatine est une substance naturellement présente dans le corps humain, principalement responsable de la facilitation de la réforme des «molécules énergétiques de l'ATP (adénosine triphosphate)». Pendant l'entraînement en force, les muscles s'appuient sur l'énergie fournie par les molécules ATP pour fonctionner. Comme l'ATP est progressivement épuisé, les muscles peuvent devenir fatigués, ce qui met fin à un ensemble.
Le supplément avec la créatine peut améliorer la capacité du corps à régénérer les molécules d'ATP dans une certaine mesure. Il en résulte une augmentation des réserves d'énergie, en retardant la fatigue musculaire et vous permettant de terminer plus de répétitions et d'exercices d'intensité plus élevée dans un seul ensemble. Au fil du temps, cela peut conduire à une croissance musculaire et à des gains de force plus notables.
Cependant, les effets spécifiques de la supplémentation en créatine peuvent varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes peuvent subir des améliorations significatives, tandis que d'autres peuvent ne pas répondre efficacement. En règle générale, ceux qui ont une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction rapide de type 2 et de niveaux de créatine initiaux plus faibles ont tendance à bénéficier de avantages plus significatifs.
À l'inverse, les individus ayant une proportion plus faible de fibres musculaires à contraction rapide et de niveaux de créatine initiaux plus élevés, souvent appelés «non-répondants» à la créatine, peuvent ne pas tirer des avantages significatifs et ne sont pas recommandés de l'utiliser.
02 Choisir le bon supplément de créatine
Lorsqu'il s'agit de sélectionner un supplément de créatine, l'une des options les plus courantes disponibles sur le marché est la créatine monohydratée. La créatine monohydrate est largement considérée comme l'étalon-or parmi les suppléments de créatine. Il s'est avéré être très efficace pour augmenter les niveaux de créatine, améliorer la force et favoriser la croissance musculaire. De plus, il est relativement abordable et facilement accessible. Si vous essayez la supplémentation en créatine pour la première fois, la créatine monohydratée est souvent un choix judicieux.
03 Comment utiliser les suppléments de créatine
La recherche a montré que la prise de créatine aux côtés de 93 grammes de glucides (ou 47 grammes de glucides + 50 grammes de protéines) est plus efficace pour augmenter les niveaux de créatine dans le corps que le simple mélange avec de l'eau. Cette méthode est particulièrement avantageuse pour promouvoir les niveaux de force et le gain musculaire.
Nous vous recommandons de combiner la créatine avec des repas principaux, des viandes riches en protéines ou des œufs. Vous pouvez également le mélanger avec une poudre de protéines ou du lait pour faciliter une absorption optimale.
Quant au moment de l'apport en créatine, que ce soit avant ou après les entraînements, il n'y a pas d'exigence stricte. En effet, la créatine prend généralement plusieurs semaines d'utilisation cohérente pour montrer ses effets et n'agit pas immédiatement lors d'un entraînement.
Cependant, nous vous recommandons de prendre la créatine après votre entraînement. Il est plus pratique de le consommer avec des repas post-entraînement et des shakes protéiques, et certaines recherches suggèrent des résultats légèrement meilleurs par rapport à l'apport pré-entraînement.
04 plans d'admission à long terme de la créatine
Il existe deux approches communes de l'apport en créatine: la phase de chargement et la phase de non-chargement.
Dans la phase de chargement, les individus consomment environ 0,3 fois leur poids corporel en grammes (environ 20 grammes pour la plupart des gens) de créatine quotidiennement pendant les 5 à 7 premiers jours. Par la suite, ils réduisent l'apport quotidien à 3-5 grammes.
La phase de non-chargement consiste à commencer par une consommation quotidienne de 3-5 grammes dès le début.
En termes de résultats à long terme, il n'y a pas de différence significative entre les deux approches. Cependant, la phase de chargement peut permettre aux individus de voir des résultats plus rapides dans les étapes initiales.
05 Combien de temps devez-vous utiliser la créatine
Pour les personnes qui réagissent bien à la créatine et éprouvent des améliorations significatives de la force musculaire, une utilisation à long terme et ininterrompue est acceptable.
Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des symptômes de rétention d'eau lors de l'utilisation de la créatine, ce qui pourrait entraver les efforts de perte de graisse. Dans de tels cas, la créatine peut être utilisée pendant les phases de gonflement mais sautées pendant les phases de perte de graisse.
06 combinaison de créatine et de bêta-alanine
Si possible, envisagez de prendre 3 grammes de bêta-alanine à côté de votre supplément de créatine. La recherche suggère que la combinaison des deux peut offrir des avantages plus importants en termes de gains de force et de croissance musculaire.
En fin de compte, cependant, la formation elle-même et les habitudes alimentaires quotidiennes restent les facteurs clés déterminant les progrès de la condition physique. Des suppléments comme la créatine et la bêta-alanine peuvent compléter ces facteurs et vous aider à réaliser des améliorations plus significatives dans votre parcours de fitness!
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