Les suppléments BCAA sont un choix populaire dans l'industrie du fitness depuis des décennies, avec une taille du marché estimée allant de 200 à 500 millions de dollars. Posités comme des aides ou des outils de renforcement musculaire pour les personnes engagées dans une formation de perte de poids, ces suppléments ont subi des recherches approfondies pour déterminer leur efficacité et identifier la démographie cible.
Que sont BCAA?
Avant de plonger dans la discussion sur les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), il est essentiel de comprendre les bases des acides aminés. Les acides aminés sont des molécules contenant trois composantes clés: le groupe amino, le groupe carboxyle et la chaîne latérale. La BCAA, un type spécifique d'acide aminé, se distingue en ayant une structure de chaîne latérale ramifiée. Les trois BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine, chacune servant de fonctions distinctes dans le corps humain.
Avantages de la BCAA
Alors que les trois BCAA partagent des structures similaires et des fonctions de chevauchement, chacune joue un rôle unique dans le corps.
1. Leucine:
- Croissance musculaire: la leucine est bien connue pour son rôle dans la promotion de la croissance musculaire en initiant des signaux moléculaires au niveau cellulaire. Apport adéquat, environ 3 grammes, déclenche des voies moléculaires comme MTOR et S6K, facilitant la synthèse des protéines musculaires.
- Stimulation de l'insuline: il a été prouvé que la leucine stimule le pancréas pour libérer l'insuline, réduisant la dégradation des protéines musculaires et aidant dans le stockage du glycogène, ce qui le rend bénéfique pour la récupération post-exercice.
2. Isoleucine:
- Absorption du glucose: Bien que structurellement et fonctionnellement similaire à la leucine, l'isoleucine reçoit moins d'attention. Sa fonction reconnue comprend l'augmentation de la quantité de glucose absorbée par les cellules musculaires. Fait intéressant, il peut ne pas stimuler la synthèse du glycogène comme le fait la leucine, suggérant des synergies potentielles lorsqu'elles sont consommées ensemble.
3. Valine:
- Rôle auxiliaire: la valine est souvent considérée comme une BCAA auxiliaire en raison de sa fonction la plus connue de l'auto-contacture en glucose. Il joue un rôle dans certaines réparations tissulaires mais semble moins efficace que la leucine et l'isoleucine.
Avez-vous besoin de compléter avec BCAA?
L'accent sur la leucine est crucial, car il présente les effets les plus forts parmi les trois. L'apport quotidien d'environ 3 à 10 grammes de leucine optimise la synthèse des protéines musculaires, réalisable à travers une alimentation diversifiée ou des suppléments de protéines de haute qualité.
Cependant, certaines populations pourraient toujours bénéficier de la supplémentation en BCAA:
1. Athlètes visant une rétention maximale des muscles maigres pendant la perte de poids avec une alimentation restreinte en calories.
2. Végétariens / athlètes végétaliens avec un apport en protéines alimentaires plus faible.
3. Athlètes d'endurance avec des volumes d'entraînement élevés et des régimes faibles en protéines.
Quand et combien prendre:
Chaque supplément BCAA doit contenir un minimum de 3 à 5 grammes de leucine. Pratiquement, l'apport quotidien varie généralement de 7 à 15 grammes, équivalent à 1-2 portions de 3-5 grammes.
La BCAA doit être consommée régulièrement tout au long de la phase d'entraînement, en particulier pendant les périodes de jeûne avant ou après l'exercice. Les preuves suggèrent des avantages potentiels pour les athlètes d'endurance lors des courses à longue distance, et l'entraînement post-résistance à l'apport BCAA peut réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée.
La supplémentation en BCAA est-elle sûre?
La BCAA est naturellement présente dans les aliments de tous les jours, ce qui les rend généralement sûres pour la consommation chez les individus en bonne santé. Cependant, la prudence est avisée pour les personnes souffrant de conditions génétiques spécifiques. L'apport quotidien sûr de la leucine est documenté en dessous de 35 grammes ou environ 500 mg / kg de poids corporel / jour.
Les avantages potentiels d'une supplémentation en BCAA à faible dose sont explorés pour des populations spécifiques, telles que les patients atteints de maladies rénales diagnostiquées, où les régimes riches en protéines pourraient être préjudiciables.
Le BCAA peut-il favoriser la croissance musculaire?
Comme mentionné, la BCAA, en particulier la leucine, s'est avérée activer les mécanismes moléculaires impliqués dans la croissance musculaire, en particulier la synthèse des protéines. À l'exception des personnes atteintes de certaines conditions de santé, compléter avec du BCAA à des doses inférieures à 35 grammes / jour semble sûre, la plupart des recommandations suggérant une consommation de 7 à 15 grammes / jour.
En conclusion, bien que la BCAA joue un rôle crucial dans la fonction musculaire et la croissance, la décision de compléter doit être considérée avec soin, en tenant compte des habitudes alimentaires individuelles, des objectifs de formation et des problèmes de santé.
Recherche de qualité et de prix optimaux pourBCAA?
S'il te plaîttendre la main à nousPour obtenir la dernière liste d'inventaire en Europe.
[SRS Nutrition Express fournit systématiquement un approvisionnement stable et à long terme en BCAA].
Source:
Brad D. Acides aminés à chaîne branchée (BCAA): Avez-vous besoin de les prendre? Récupéré de Nasm.org.
Heure du poste: DEC-05-2023
