Les suppléments de BCAA sont un choix populaire dans l’industrie du fitness depuis des décennies, avec un marché estimé entre 200 et 500 millions de dollars.Positionnés comme des aides ou des outils de développement musculaire pour les personnes engagées dans un entraînement de perte de poids, ces suppléments ont fait l'objet de recherches approfondies pour déterminer leur efficacité et identifier les données démographiques cibles.
Que sont les BCAA ?
Avant de se lancer dans la discussion sur les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), il est essentiel de comprendre les bases des acides aminés.Les acides aminés sont des molécules contenant trois composants clés : un groupe amino, un groupe carboxyle et une chaîne latérale.Les BCAA, un type spécifique d'acide aminé, se distinguent par leur structure de chaîne latérale ramifiée.Les trois BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine, chacun remplissant des fonctions distinctes dans le corps humain.
Avantages des BCAA
Bien que les trois BCAA partagent des structures similaires et des fonctions qui se chevauchent, chacun joue un rôle unique dans le corps.
1. Leucine :
- Croissance musculaire : La leucine est bien connue pour son rôle dans la promotion de la croissance musculaire en initiant des signaux moléculaires au niveau cellulaire.Un apport adéquat, environ 3 grammes, déclenche des voies moléculaires comme mTOR et S6K, facilitant la synthèse des protéines musculaires.
- Stimulation de l'insuline : Il a été prouvé que la leucine stimule la libération d'insuline par le pancréas, réduisant ainsi la dégradation des protéines musculaires et facilitant le stockage du glycogène, ce qui la rend bénéfique pour la récupération après l'exercice.
2. Isoleucine :
- Absorption du glucose : Bien que structurellement et fonctionnellement similaire à la leucine, l'isoleucine reçoit moins d'attention.Sa fonction reconnue consiste notamment à augmenter la quantité de glucose absorbée par les cellules musculaires.Il est intéressant de noter qu’elle ne stimule peut-être pas la synthèse du glycogène comme le fait la leucine, ce qui suggère des synergies potentielles lorsqu’elle est consommée ensemble.
3. Valine :
- Rôle auxiliaire : La valine est souvent considérée comme un BCAA auxiliaire en raison de sa fonction la plus connue d'auto-conversion en glucose.Elle joue un rôle dans certaines réparations tissulaires mais semble moins efficace que la leucine et l'isoleucine.
Avez-vous besoin de compléter avec des BCAA ?
Il est crucial de se concentrer sur la leucine, car elle présente les effets les plus forts parmi les trois.Un apport quotidien d'environ 3 à 10 grammes de leucine optimise la synthèse des protéines musculaires, réalisable grâce à une alimentation diversifiée ou à des suppléments protéiques de haute qualité.
Cependant, certaines populations pourraient quand même bénéficier d’une supplémentation en BCAA :
1. Athlètes visant une rétention musculaire maigre maximale pendant la perte de poids avec un régime hypocalorique.
2. Athlètes végétariens/végétaliens ayant un faible apport en protéines alimentaires.
3. Athlètes d’endurance avec des volumes d’entraînement élevés et un régime pauvre en protéines.
Quand et combien prendre :
Chaque supplément de BCAA doit contenir au moins 3 à 5 grammes de leucine.En pratique, l'apport quotidien varie généralement de 7 à 15 grammes, ce qui équivaut à 1 à 2 portions de 3 à 5 grammes.
Les BCAA doivent être consommés régulièrement tout au long de la phase d’entraînement, notamment pendant les périodes de jeûne avant ou après l’exercice.Les preuves suggèrent des avantages potentiels pour les athlètes d'endurance lors des courses de longue distance, et la consommation de BCAA après l'entraînement musculaire peut réduire les douleurs musculaires d'apparition retardée.
La supplémentation en BCAA est-elle sûre ?
Les BCAA sont naturellement présents dans les aliments de tous les jours, ce qui les rend généralement sans danger pour la consommation chez les individus en bonne santé.Cependant, la prudence est de mise pour les personnes présentant des conditions génétiques spécifiques.La consommation quotidienne sûre de leucine est inférieure à 35 grammes, soit environ 500 mg/kg de poids corporel/jour.
Les avantages potentiels d’une supplémentation en BCAA à faible dose sont étudiés pour des populations spécifiques, telles que les patients atteints de maladies rénales diagnostiquées, pour lesquelles un régime riche en protéines pourrait être préjudiciable.
Les BCAA peuvent-ils favoriser la croissance musculaire ?
Comme mentionné précédemment, il a été démontré que les BCAA, en particulier la leucine, activent les mécanismes moléculaires impliqués dans la croissance musculaire, en particulier la synthèse des protéines.À l’exception des personnes souffrant de certains problèmes de santé, une supplémentation en BCAA à des doses inférieures à 35 grammes/jour semble sûre, la plupart des recommandations suggérant un apport de 7 à 15 grammes/jour.
En conclusion, même si les BCAA jouent un rôle crucial dans la fonction et la croissance musculaire, la décision de prendre un supplément doit être soigneusement étudiée, en tenant compte des habitudes alimentaires individuelles, des objectifs d'entraînement et de l'état de santé de chacun.
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Source:
BRAD D. ACIDES AMINÉS À CHAÎNE RAMIFIÉE (BCAAS) : DEVEZ-VOUS LES PRENDRE ?Extrait de nasm.org.
Heure de publication : 05 décembre 2023
