No mundo do fitness, a creatina é ás veces eclipsada pola popularidade da proteína en po.Non obstante, numerosos estudos autorizados demostraron que a creatina pode desempeñar un papel importante para mellorar o rendemento do adestramento, aumentar a forza e promover o crecemento muscular.Entón, mergullémonos no mundo dos suplementos de creatina e exploremos todo o que necesitas saber sobre este potenciador de fitness.
01 Como funciona a creatina
A creatina é unha substancia presente naturalmente no corpo humano, a principal responsable de facilitar a reforma das "moléculas de enerxía ATP (trifosfato de adenosina)".Durante o adestramento de forza, os músculos dependen da enerxía proporcionada polas moléculas de ATP para realizar.A medida que o ATP vaise esgotando gradualmente, os músculos poden fatigarse, terminando un conxunto.
A suplementación con creatina pode mellorar a capacidade do corpo para rexenerar moléculas de ATP ata certo punto.Isto dá lugar a un aumento das reservas de enerxía, que atrasa a fatiga muscular e permite completar máis repeticións e exercicios de maior intensidade nun só conxunto.Co paso do tempo, isto pode levar a un crecemento muscular e aumentos de forza máis notables.
Non obstante, os efectos específicos da suplementación con creatina poden variar dunha persoa a outra.Algunhas persoas poden experimentar melloras significativas, mentres que outras poden non responder de forma eficaz.Normalmente, aqueles cunha maior proporción de fibras musculares de contracción rápida tipo 2 e niveis iniciais de creatina máis baixos tenden a experimentar beneficios máis significativos.
Pola contra, os individuos cunha menor proporción de fibras musculares de contracción rápida e niveis iniciais de creatina máis altos, a miúdo denominados "non respondedores" á creatina, poden non obter beneficios significativos e non se recomenda o seu uso.
02 Elixir o suplemento de creatina correcto
Cando se trata de seleccionar un suplemento de creatina, unha das opcións máis comúns dispoñibles no mercado é a creatina monohidratada.A creatina monohidratada é amplamente considerada como o estándar de ouro entre os suplementos de creatina.Probouse que é moi eficaz para aumentar os niveis de creatina, aumentar a forza e promover o crecemento muscular.Ademais, é relativamente accesible e de fácil acceso.Se estás a probar a suplementación de creatina por primeira vez, a creatina monohidratada adoita ser unha opción sabia.
03 Como usar os suplementos de creatina
A investigación demostrou que tomar creatina xunto con 93 gramos de carbohidratos (ou 47 gramos de carbohidratos + 50 gramos de proteína) é máis eficaz para aumentar os niveis de creatina no corpo que simplemente mesturala con auga.Este método é particularmente vantaxoso para promover os niveis de forza e a ganancia muscular.
Recomendamos combinar a creatina coas comidas principais, carnes ricas en proteínas ou ovos.Tamén podes mesturalo con proteína en po ou leite para facilitar unha óptima absorción.
En canto ao momento da inxestión de creatina, xa sexa antes ou despois dos adestramentos, non hai un requisito estrito.Isto débese a que a creatina normalmente leva varias semanas de uso constante para mostrar os seus efectos e non actúa inmediatamente durante un adestramento.
Non obstante, recomendamos tomar creatina despois do adestramento.É máis conveniente consumilo con comidas despois do adestramento e batidos de proteínas, e algunhas investigacións suxiren resultados lixeiramente mellores en comparación coa inxestión previa ao adestramento.
04 Plans de inxestión de creatina a longo prazo
Hai dous enfoques comúns para a inxestión de creatina: a fase de carga e a fase sen carga.
Na fase de carga, os individuos consomen aproximadamente 0,3 veces o seu peso corporal en gramos (uns 20 gramos para a maioría das persoas) de creatina diariamente durante os primeiros 5-7 días.Despois, reducen a inxestión diaria a 3-5 gramos.
A fase sen carga implica comezar cunha inxestión diaria de 3-5 gramos dende o principio.
En termos de resultados a longo prazo, non hai diferenzas significativas entre os dous enfoques.Non obstante, a fase de carga pode permitir que os individuos vexan resultados máis rápidos nas fases iniciais.
05 Canto tempo debes usar creatina
Para as persoas que responden ben á creatina e experimentan melloras significativas na forza muscular, é aceptable o uso a longo prazo e ininterrompido.
Non obstante, algunhas persoas poden experimentar síntomas de retención de auga ao usar creatina, o que pode dificultar os esforzos de perda de graxa.Nestes casos, a creatina pódese usar durante as fases de aumento de volume, pero omitirse durante as fases de perda de graxa.
06 Combinación de creatina e beta-alanina
Se é posible, considere tomar 3 gramos de beta-alanina xunto co seu suplemento de creatina.A investigación suxire que a combinación dos dous pode proporcionar beneficios máis significativos en termos de aumento de forza e crecemento muscular.
Porén, o adestramento en si e os hábitos dietéticos diarios seguen sendo os factores clave que determinan o progreso da condición física.Suplementos como a creatina e a beta-alanina poden complementar estes factores e axudarche a conseguir melloras máis significativas na túa viaxe de fitness.
En SRS Nutrition Express, estamos orgullosos de garantir unha cadea de subministración consistente e estable durante todo o ano, apoiada por un sólido sistema de auditoría de provedores.Cos nosos almacéns europeos, estamos ben equipados para satisfacer as súas necesidades de ingredientes de produtos de nutrición deportiva ou para acceder ao noso inventario europeo.Non dubide en poñerse en contacto connosco para calquera consulta ou solicitude relacionada coas materias primas ou a nosa lista de existencias europea.Estamos aquí para atenderche de forma rápida e eficiente.
Fai clic para obter o mellor Creatine Monohydrate 200 Mesh
Se tes algunha dúbida,
CONTACTA CONNOSCO AGORA!
Hora de publicación: 16-Oct-2023
