Hoʻonui i kou mau ʻiʻo
Creatine, he hoa ola
Ma ke ʻano he mea e ʻimi nei i ka ikaika a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, inā ʻaʻole ʻoe i hoʻāʻo i ka creatine, ʻo ia ka manawa āu i hana ai.Ua kamaʻilio ʻia kēia kumukūʻai kūpono a maikaʻi hoʻi e pili ana i nā manawa he nui, no laila no ke aha e hāʻawi ʻole ai i kahi pana?
He aha ka Creatine e hana ai?
- Hoʻonui i ka metabolism synthesis protein.
- Hoʻonui i ka ʻāpana ʻāpana ʻiʻo.
- Kākoʻo i nā ukana hoʻoikaika ikaika.
- E hoʻomaikaʻi i ka hana anaerobic.
- E hoemi i ka luhi.
- Hoʻolalelale i ka hoʻihoʻi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe.
1. Ulu ʻana o ka ʻiʻo
Hiki i ka Creatine ke hoʻonui i ka wai i loko o nā cell, hoʻonui i ka wikiwiki o ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, a hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo.Hoʻoulu ia i ka synthesis protein, hoʻonui i ka metabolism synthetic o ka ʻiʻo, i ka hopena e loaʻa ai ka nui o ka ʻiʻo i ʻimi ʻia i ke bodybuilding.
2. Ka ikaika a me ka mana pahū
Hiki i ka Creatine ke hoʻonui i ka mālama ʻana o ka phosphocreatine i loko o nā ʻiʻo, e hoʻonui i ka hiki ke hoʻouka i ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe, e hopena i ka wikiwiki sprint.ʻO kēia hoʻonui i ka mana e unuhi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka pahū i nā hana anaerobic.I ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hiki i ka supplementation creatine ke hoʻonui i ka ikaika kiʻekiʻe o kekahi, ʻo ia hoʻi, 1RM.
Eia kekahi, hāʻawi ka creatine i nā pono no ka hoʻonui ʻana i ka anaerobic a me ka aerobic endurance.
Hāʻawi ka Creatine i nā ʻiʻo e mālama i ka ikehu hou aʻe, e hāʻawi ana i ka ikehu i loaʻa i ka wā e pono ai ke kino i nā manawa koʻikoʻi.Hoʻomaikaʻi pū ia i ka helu o ka phosphocreatine resynthesis i ka wā o ka hoʻihoʻi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻemi i ka hilinaʻi ʻana i ka glycolysis anaerobic, a hoʻemi i ka hōʻiliʻili ʻana o ka lactate muscle, no laila e hoʻopaneʻe i ka hoʻomaka ʻana o ka luhi.
Ma ke ʻano he "shuttle" no ka hoʻololi ʻana i ka ikehu ma waena o ka mitochondria a me nā ʻiʻo ʻiʻo, kōkua ka creatine e hoʻohua i ka adenosine triphosphate (ATP), e hāʻawi ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana aerobic endurance.
ʻO ka hoʻoulu ʻana i ka Sperm ka hoʻomaka wale nō
ʻO Arginine, kahi pōhaku i hoʻemi ʻia
He koʻikoʻi ko Arginine i ka cytoplasm a me ka synthesis protein nuklea a ua manaʻo ʻia he kumu inducible no ka ulu ʻana o ka ʻiʻo a me ka pale pale.He waikawa amino koʻikoʻi ia, ʻo ia hoʻi, hiki i ke kino ke hoʻohui i kahi ʻāpana o ia mea akā makemake paha i nā kālā hou mai nā kumu waho.
He aha ka Arginine e hana ai?
1. Pono i ke ola hānau
ʻO Arginine kahi mea nui o nā protein sperm a paipai i ka hana sperm.ʻO ka hemahema o ka arginine hiki ke alakaʻi i ka lohi o ka hoʻomaʻamaʻa wahine.Hoʻoulu pū ʻo Arginine i ka huna kūlohelohe o ka testosterone, e kōkua ana i nā kāne e mālama i nā pae testosterone maʻamau.
2. Hoʻoulu i ka mea huna o nā ʻano Hormones
Ma waho aʻe o ka testosterone, hiki i ka arginine ke hoʻoulu i ka huna o nā hormones likeʻole i loko o ke kino, e like me ka hormone ulu, insulin, a me ka insulin-like growth factor 1 (IGF-1).Hōʻike nā palapala nui i ka hoʻonui ʻana i ka arginine hiki ke hoʻoikaika i ka huna ʻana o ka hormone ulu mai ka pituitary anterior.He mea koʻikoʻi ka paʻa ʻana o ka Nitrogen no ka hoʻoikaika kino kino ʻana, a he mea nui hoʻi ka hiki o arginine e hoʻonui i nā kīʻaha koko a komo i ka synthesis protein no ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.
3. Hoʻoikaika i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo
He kuleana koʻikoʻi ʻo Arginine i ka cytoplasm a me ka synthesis protein nuklear, i manaʻo ʻia he kumu inducible no ka ulu ʻana o ka ʻiʻo a me ka pale pale.He mea nui ka paʻa ʻana o ka nitrogen i ke kino.ʻO Arginine kahi precursor i ka nitric oxide (NO), ka mea e hoʻonui ai i ka hana o NO, hoʻonui i nā kīʻaha koko, hoʻomaikaʻi i ka lawe ʻana i nā meaʻai i nā ʻiʻo ʻiʻo, a kākoʻo i ka synthesis protein, e hāpai ana i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.
4. Nā Pono no ka Pūnaehana Cardiovascular
Loaʻa kēia ma ka hoʻonui ʻana i ka hoʻokuʻu ʻana o ka nitric oxide.ʻO ka hoʻohui ʻana me ka arginine hiki ke hoʻonui nui i nā pae nitric oxide o ke kino, e hoʻomāhuahua ana i nā ʻaʻa, hoʻomaikaʻi i ke kahe koko, a kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā kūlana e like me ke koko kiʻekiʻe.Hoʻohana ʻia ʻo Arginine e mālama i kekahi mau maʻi pili, e like me ke hypertension.
Hāʻawi i ka lima kōkua no kou ikaika
ʻO ka Citric Acid Malic Acid, nā mea hoʻoikaika ikaika
ʻO ka waikawa citric malic acid, ka mea maʻamau i loaʻa i ka paila nitrate, he mau mea hoʻohui niche.Kakaikahi ka ʻike ʻana i ka waika citric kūʻokoʻa a me nā mea hoʻohui waika malic;Loaʻa pinepine lākou i ka ratio 2:1 a i ʻole 4:1 (citric acid i ka malic acid).
ʻO kā lākou hopena kekahi o ka hoʻonui ʻana i ka hana hoʻomanawanui:
1. I ka hana anaerobic kiʻekiʻe, hoʻonui ke kino i ka nui o ka waika lactic.Kōkua ʻo Citric acid i ka pale ʻana i ka ʻakika lactic a hōʻemi i ka DOMS.
2. ʻO ka lawe ʻana i ka 8g o ka citric acid malic acid i hoʻokahi hola ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa anaerobic kiʻekiʻe e hoʻonui ai i ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻiʻo, e hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka hana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē.
3. Hoʻopuka ke kino i ʻekolu manawa ʻoi aku ka nui o ka ammonia ma mua o ka manawa maʻamau i ka wā hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe.Kōkua ʻo Citric acid malic acid i ka wehe ʻana i ka amonia e hoʻomaʻemaʻe i ka ʻōpala metabolic mai ka ʻiʻo ʻiʻo.
4. ʻO ka hoʻohui ʻana me 8g o ka waikawa citric malic acid e hoʻonui i ka hana ma luna a me lalo o ke kino 60% 1RM hoʻoikaika i ka luhi.
5. ʻO ka hoʻohui ʻana me 8g o ka waikawa citric malic acid e hoʻomaikaʻi i 80% o ka hana paʻi papa.
Hoʻonui i 1-4 mau minuke o ka mana
ʻO Beta-Alanine, kōkua i ka huakaʻi o nā poʻokela
ʻO ka beta-alanine kahi mea maʻamau i loko o ka pāpaʻi nitrate e hoʻoulu ai i ke kani ʻana.He mea mua ia i ka carnosine, i loaʻa i loko o nā ʻiʻo iwi, e pili ana i ka hoʻokumu ʻana i ka luhi a me nā kumu koʻikoʻi oxidative.Hiki i ka hoʻonui ʻana i ka carnosine ke pale i ka hoʻololi ʻana i ka acidity muscle i ka wā hoʻoikaika kino, e hōʻemi ana i ka luhi a hoʻolōʻihi i ka manawa i ka luhi.
1. Hoʻonui i ka hana hoʻoikaika kino anaerobic
Kuhi nui ia i nā hoʻomaʻamaʻa ʻiʻo no ka wā pōkole, kiʻekiʻe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā minuke 1-4.No ka laʻana, i ka hoʻoikaika ʻana i ʻoi aku ma mua o hoʻokahi minuke, e like me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē hoʻomanawanui, hoʻolōʻihi ʻia ka manawa i ka luhi.
No nā hoʻomaʻamaʻa ʻana ma lalo o hoʻokahi minuke a ʻoi aku paha ma mua o ʻehā mau minuke, e like me ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i ke kaumaha, ʻo ia ka mea maʻamau ma kahi o 30 kekona, a i ʻole he 10 mau minuke 800 mika ʻauʻau, loaʻa ka beta-alanine i ka hopena, akā ʻaʻole i ʻike ʻia. e like me nā hoʻomaʻamaʻa 1-4 mau minuke.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻiʻo i ka hoʻoikaika kino, e hāʻule pono ana i loko o ka manawa kūpono, e kūpono ai ka pōmaikaʻi mai ka beta-alanine.
2. Ho'emi i ka luhi Neuromuscular
Hiki i ka hoʻonui ʻana i ka beta-alanine ke hoʻomaikaʻi i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka helu luhi i nā hoʻomaʻamaʻa kūʻē, e hōʻemi ana i ka luhi neuromuscular, ʻoi aku ka nui o ka poʻe ʻelemakule.Hoʻokomo pū ʻo ia i ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe, hoʻonui i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka paepae luhi.Ke ʻelemakule ʻoe, lilo paha kēia mea i mea maʻamau o kāu hana maʻamau.
Ma ka hōʻuluʻulu
ʻEhā mau mea nui e kōkua i ka hoʻonui ʻana i nā kāne, ikaika, a ʻoi aku ka hoʻomanawanui:
Creatine, Arginine, Citric Acid a me Malic Acid, Beta-Alanine
● E hoʻohana i ka creatine e nānā i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo.
● E hoʻohana i ka arginine e hoʻoponopono i nā hormones, e pale i kou puʻuwai a kākoʻo i kou kino.
● Hiki i ka waikawa citric a me ka waikawa malic ke hoʻoikaika i kou hoʻomanawanui, me ka waikawa citric e hoʻemi ana i ka luhi, a me ka waikawa malic e kālele ana i ka hoʻoikaika kino pōkole.
ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole i kaupalena ʻia kēia i nā kāne.Pono nō hoʻi ka Creatine no nā wahine e ʻimi ana i ka nui o ka ʻiʻo, aʻo ka arginine e pili ana i nā wahine no kona hopena pale i ka momona.
Kuhikuhi:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginine a me Muscle Metabolism: Nā Kūlana Hou a me nā Hoʻopaʻapaʻa.Ka Nupepa Nutrition.2006;136(1):295S-297S.
[2]ʻO Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Nā hopena o ka hoʻonui ʻana i ka Beta-Alanine i ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻiʻo: He loiloi.Nā ʻakika Amino.2012;43(1):25-37.
Ka manawa hoʻouna: Oct-20-2023
