अपनी मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से बड़ा बनाना
क्रिएटिन, एक आजीवन साथी
एक ऐसे व्यक्ति के रूप में जो ताकत और मांसपेशियों के विकास का प्रयास करता है, यदि आपने क्रिएटिन की कोशिश नहीं की है, तो यह वास्तव में आपके लिए समय है।इस किफायती और प्रभावी पूरक के बारे में अनगिनत बार बात की गई है, तो इसे एक मौका क्यों न दिया जाए?
क्रिएटिन क्या कर सकता है?
- प्रोटीन संश्लेषण चयापचय बढ़ाएँ।
- मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र को बढ़ाएं।
- उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट भार का समर्थन करें।
- अवायवीय व्यायाम क्षमता में सुधार करें।
- थकान कम करें.
- उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के बाद रिकवरी में तेजी लाएं।
1. मांसपेशियों का विकास
क्रिएटिन कोशिकाओं के भीतर पानी की मात्रा को बढ़ा सकता है, मांसपेशी फाइबर के विकास की गति बढ़ा सकता है और मांसपेशियों के आकार को बढ़ा सकता है।यह प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, मांसपेशियों के सिंथेटिक चयापचय को बढ़ाता है, अंततः शरीर सौष्ठव में अपेक्षित मांसपेशियों के आकार को प्राप्त करता है।
2. ताकत और विस्फोटक शक्ति
क्रिएटिन मांसपेशियों में फॉस्फोस्रीटाइन के भंडारण को बढ़ा सकता है, जिससे उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण में भार क्षमता बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप तेज गति होती है।शक्ति में यह वृद्धि अवायवीय व्यायामों में विस्फोटकता में सुधार लाती है।प्रशिक्षण के दौरान, क्रिएटिन अनुपूरण किसी की अधिकतम ताकत, यानी 1RM को बढ़ा सकता है।
इसके अतिरिक्त, क्रिएटिन एनारोबिक और एरोबिक सहनशक्ति बढ़ाने के लिए लाभ प्रदान करता है।
क्रिएटिन मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा संग्रहीत करने की अनुमति देता है, जब शरीर को गहन क्षणों के दौरान इसकी आवश्यकता होती है तो अधिक उपलब्ध ऊर्जा प्रदान करता है।यह कसरत के बाद की रिकवरी अवधि के दौरान फॉस्फोस्रीटाइन पुनर्संश्लेषण की दर में भी सुधार करता है, एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस पर निर्भरता कम करता है, और मांसपेशियों में लैक्टेट संचय को कम करता है, जिससे थकान की शुरुआत में देरी होती है।
माइटोकॉन्ड्रिया और मांसपेशी फाइबर के बीच ऊर्जा विनिमय के लिए "शटल" के रूप में, क्रिएटिन एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) उत्पन्न करने में मदद करता है, जो बेहतर एरोबिक सहनशक्ति प्रदर्शन में योगदान देता है।
शुक्राणु को सक्रिय करना तो बस शुरुआत है
आर्जिनिन, एक कम आंका गया रत्न
आर्जिनिन साइटोप्लाज्म और परमाणु प्रोटीन संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इसे मांसपेशियों की वृद्धि और प्रतिरक्षा सुरक्षा के लिए एक प्रेरक कारक माना जाता है।यह एक सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसके एक हिस्से को संश्लेषित कर सकता है लेकिन बाहरी स्रोतों से अतिरिक्त मात्रा की आवश्यकता हो सकती है।
आर्जिनिन क्या कर सकता है?
1. प्रजनन स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाना
आर्जिनिन शुक्राणु प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण घटक है और शुक्राणु उत्पादन को बढ़ावा देता है।आर्जिनिन की कमी से यौन परिपक्वता में देरी हो सकती है।आर्जिनिन टेस्टोस्टेरोन के प्राकृतिक स्राव को भी उत्तेजित करता है, जिससे पुरुषों को सामान्य टेस्टोस्टेरोन स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है।
2. विभिन्न हार्मोनों के स्राव को उत्तेजित करना
टेस्टोस्टेरोन के अलावा, आर्जिनिन शरीर में विभिन्न हार्मोनों के स्राव को उत्तेजित कर सकता है, जिसमें ग्रोथ हार्मोन, इंसुलिन और इंसुलिन-जैसे ग्रोथ फैक्टर 1 (IGF-1) शामिल हैं।पर्याप्त साहित्य से पता चलता है कि अतिरिक्त आर्जिनिन का पूरक पूर्वकाल पिट्यूटरी से विकास हार्मोन के स्राव को बढ़ावा दे सकता है।प्रभावी शरीर निर्माण के लिए नाइट्रोजन प्रतिधारण महत्वपूर्ण है, और रक्त वाहिकाओं को फैलाने और प्रोटीन संश्लेषण में भाग लेने की आर्जिनिन की क्षमता मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भी महत्वपूर्ण है।
3. मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देना
आर्जिनिन साइटोप्लाज्म और परमाणु प्रोटीन संश्लेषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसे मांसपेशियों की वृद्धि और प्रतिरक्षा सुरक्षा के लिए एक प्रेरक कारक माना जाता है।बॉडीबिल्डिंग में नाइट्रोजन प्रतिधारण आवश्यक है।आर्जिनिन नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) का अग्रदूत है, जो NO के उत्पादन को बढ़ाता है, रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करता है, मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पोषक तत्वों के परिवहन में सुधार करता है और प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान होता है।
4. हृदय प्रणाली के लिए लाभ
यह नाइट्रिक ऑक्साइड की रिहाई को बढ़ाकर हासिल किया जाता है।आर्जिनिन की खुराक लेने से शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर काफी बढ़ सकता है, जो धमनियों को चौड़ा करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और उच्च रक्तचाप जैसी स्थितियों को कम करने में मदद करता है।इस प्रकार आर्जिनिन का उपयोग उच्च रक्तचाप जैसी कुछ संबंधित स्थितियों के इलाज के लिए किया जाता है।
अपनी सहनशक्ति के लिए मदद का हाथ बढ़ाएँ
साइट्रिक एसिड मैलिक एसिड, सहनशक्ति बढ़ाने वाला
साइट्रिक एसिड मैलिक एसिड, जो आमतौर पर नाइट्रेट पंप में पाया जाता है, कुछ हद तक विशिष्ट पूरक हैं।स्टैंडअलोन साइट्रिक एसिड और मैलिक एसिड सप्लीमेंट देखना दुर्लभ है;वे अक्सर 2:1 या 4:1 अनुपात (साइट्रिक एसिड से मैलिक एसिड) में मौजूद होते हैं।
उनका प्रभाव सहनशक्ति प्रदर्शन को बढ़ाने में से एक है:
1. उच्च तीव्रता वाले अवायवीय व्यायाम के दौरान, शरीर में महत्वपूर्ण मात्रा में लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है।साइट्रिक एसिड लैक्टिक एसिड को बफर करने और DOMS को कम करने में मदद करता है।
2. उच्च तीव्रता वाले एनारोबिक प्रशिक्षण से एक घंटे पहले 8 ग्राम साइट्रिक एसिड मैलिक एसिड लेने से मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है, जिससे प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रदर्शन में प्रभावी सुधार होता है।
3. उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान शरीर सामान्य से तीन गुना अधिक अमोनिया पैदा करता है।साइट्रिक एसिड मैलिक एसिड मांसपेशियों के ऊतकों से चयापचय अपशिष्ट को साफ करने के लिए अमोनिया को हटाने में मदद करता है।
4. 8 ग्राम साइट्रिक एसिड मैलिक एसिड का अनुपूरण ऊपरी और निचले शरीर के 60% 1RM थकान-प्रतिरोधी व्यायामों में प्रदर्शन को बढ़ाता है।
5. 8 ग्राम साइट्रिक एसिड मैलिक एसिड के साथ पूरक करने से बेंच प्रेस के प्रदर्शन में 80% सुधार होता है।
1-4 मिनट की शक्ति बढ़ाना
बीटा-अलैनिन, चैंपियंस की यात्रा में सहायता करता है
बीटा-अलैनिन नाइट्रेट पंप में एक सामान्य घटक है जो झुनझुनी का कारण बनता है।यह कंकाल की मांसपेशियों में पाए जाने वाले कार्नोसिन का अग्रदूत है, जो थकान गठन और ऑक्सीडेटिव तनाव कारकों को प्रभावित करता है।कार्नोसिन सांद्रता बढ़ाने से व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की अम्लता में परिवर्तन को रोका जा सकता है, थकान कम हो सकती है और थकावट का समय बढ़ सकता है।
1. अवायवीय व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाना
यह मुख्य रूप से अल्पकालिक, उच्च तीव्रता वाले मांसपेशी व्यायामों को लक्षित करता है, विशेष रूप से 1-4 मिनट तक चलने वाले व्यायामों में।उदाहरण के लिए, एक मिनट से अधिक समय तक चलने वाले परिश्रम वाले व्यायामों, जैसे कि सहनशक्ति प्रतिरोध प्रशिक्षण, में थकावट का समय बढ़ जाता है।
एक मिनट से कम या चार मिनट से अधिक समय तक चलने वाले व्यायामों के लिए, जैसे शक्ति विकास भारोत्तोलन, जो आम तौर पर लगभग 30 सेकंड तक चलता है, या 10 मिनट की 800 मीटर की तैराकी, बीटा-अलैनिन का भी प्रभाव होता है, लेकिन यह उतना ध्यान देने योग्य नहीं है जैसा कि 1-4 मिनट के अभ्यास में होता है।
हालाँकि, फिटनेस में मांसपेशियों के निर्माण का प्रशिक्षण पूरी तरह से प्रभावी समय सीमा के भीतर आता है, जो इसे बीटा-अलैनिन से लाभ उठाने के लिए आदर्श बनाता है।
2. न्यूरोमस्कुलर थकान को कम करना
बीटा-अलैनिन के पूरक से प्रतिरोध अभ्यासों में प्रशिक्षण की मात्रा और थकान सूचकांक में सुधार हो सकता है, जिससे न्यूरोमस्कुलर थकान कम हो सकती है, खासकर बुजुर्गों में।यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में भी भाग लेता है, जिससे थकान सीमा में सुधार होता है।जब आप बड़े हो जाएंगे, तो ये चीजें आपकी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बन सकती हैं।
सारांश
चार प्रमुख तत्व जो पुरुषों को बड़ा, मजबूत और अधिक टिकाऊ बनाने में योगदान करते हैं:
क्रिएटिन, आर्जिनिन, साइट्रिक एसिड और मैलिक एसिड, बीटा-अलैनिन
● मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करें।
● हार्मोन को नियंत्रित करने, अपने दिल की रक्षा करने और अपने शरीर को सहारा देने के लिए आर्जिनिन का उपयोग करें।
● साइट्रिक एसिड और मैलिक एसिड आपकी सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं, साइट्रिक एसिड थकान को कम करता है, और मैलिक एसिड छोटे, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करता है।
बेशक, यह पुरुषों तक ही सीमित नहीं है।क्रिएटिन मांसपेशियों की मात्रा चाहने वाली महिलाओं के लिए भी आवश्यक है, जबकि आर्गिनिन प्रजनन क्षमता पर सुरक्षात्मक प्रभाव के लिए महिलाओं पर लागू होता है।
संदर्भ:
[1]जॉबगेन डब्ल्यूएस, फ्राइड एसके, फू डब्ल्यू, वू जी।आर्जिनिन और स्नायु चयापचय: हालिया प्रगति और विवाद।पोषण का जर्नल.2006;136(1):295एस-297एस।
[2]हॉब्सन आरएम, सॉन्डर्स बी, बॉल जी, हैरिस आरसी।मांसपेशियों की सहनशक्ति पर बीटा-अलैनिन अनुपूरण का प्रभाव: एक समीक्षा।अमीनो अम्ल।2012;43(1):25-37.
पोस्ट करने का समय: अक्टूबर-20-2023
