फिटनेस की दुनिया में, क्रिएटिन कभी-कभी प्रोटीन पाउडर की लोकप्रियता पर भारी पड़ जाता है।हालाँकि, कई आधिकारिक अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन प्रशिक्षण प्रदर्शन को बढ़ाने, ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।तो, आइए क्रिएटिन सप्लीमेंट्स की दुनिया में उतरें और इस फिटनेस बूस्टर के बारे में वह सब कुछ जानें जो आपको जानना आवश्यक है!
01 क्रिएटिन कैसे काम करता है
क्रिएटिन मानव शरीर में प्राकृतिक रूप से मौजूद एक पदार्थ है, जो मुख्य रूप से "एटीपी ऊर्जा अणुओं (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट)" के सुधार की सुविधा के लिए जिम्मेदार है।शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां प्रदर्शन के लिए एटीपी अणुओं द्वारा प्रदान की गई ऊर्जा पर निर्भर करती हैं।चूंकि एटीपी धीरे-धीरे समाप्त हो जाता है, मांसपेशियां थक सकती हैं, अंततः एक सेट समाप्त हो सकता है।
क्रिएटिन की खुराक लेने से शरीर की एटीपी अणुओं को पुनर्जीवित करने की क्षमता कुछ हद तक बढ़ सकती है।इसके परिणामस्वरूप ऊर्जा भंडार में वृद्धि होती है, मांसपेशियों की थकान कम होती है, और आपको एक ही सेट के भीतर अधिक दोहराव और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम पूरे करने की अनुमति मिलती है।समय के साथ, इससे अधिक ध्यान देने योग्य मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत में वृद्धि हो सकती है।
हालाँकि, क्रिएटिन अनुपूरण के विशिष्ट प्रभाव व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न हो सकते हैं।कुछ व्यक्तियों को महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव हो सकता है, जबकि अन्य प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया नहीं दे सकते हैं।आमतौर पर, टाइप 2 फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर के उच्च अनुपात और कम प्रारंभिक क्रिएटिन स्तर वाले लोगों को अधिक महत्वपूर्ण लाभ का अनुभव होता है।
इसके विपरीत, फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर के कम अनुपात और उच्च प्रारंभिक क्रिएटिन स्तर वाले व्यक्तियों को अक्सर क्रिएटिन के लिए "गैर-प्रतिक्रियाकर्ता" के रूप में जाना जाता है, उन्हें महत्वपूर्ण लाभ नहीं मिल सकता है और इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
02 सही क्रिएटिन अनुपूरक चुनना
जब क्रिएटिन सप्लीमेंट चुनने की बात आती है, तो बाजार में उपलब्ध सबसे आम विकल्पों में से एक मोनोहाइड्रेट क्रिएटिन है।मोनोहाइड्रेट क्रिएटिन को व्यापक रूप से क्रिएटिन सप्लीमेंट्स के बीच स्वर्ण मानक माना जाता है।यह क्रिएटिन के स्तर को बढ़ाने, ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में अत्यधिक प्रभावी साबित हुआ है।इसके अलावा, यह अपेक्षाकृत किफायती और आसानी से सुलभ है।यदि आप पहली बार क्रिएटिन अनुपूरण का प्रयास कर रहे हैं, तो मोनोहाइड्रेट क्रिएटिन अक्सर एक बुद्धिमान विकल्प होता है।
03 क्रिएटिन सप्लीमेंट का उपयोग कैसे करें
शोध से पता चला है कि क्रिएटिन को 93 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (या 47 ग्राम कार्ब्स + 50 ग्राम प्रोटीन) के साथ लेना शरीर में क्रिएटिन के स्तर को बढ़ाने में पानी के साथ मिलाने की तुलना में अधिक प्रभावी है।ताकत के स्तर और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने के लिए यह विधि विशेष रूप से फायदेमंद है।
हम क्रिएटिन को मुख्य भोजन, उच्च-प्रोटीन मांस या अंडे के साथ मिलाने की सलाह देते हैं।इष्टतम अवशोषण की सुविधा के लिए आप इसे प्रोटीन पाउडर या दूध के साथ भी मिला सकते हैं।
जहां तक क्रिएटिन सेवन के समय की बात है, चाहे वर्कआउट से पहले या बाद में, कोई सख्त आवश्यकता नहीं है।ऐसा इसलिए है क्योंकि क्रिएटिन को अपना प्रभाव दिखाने के लिए आम तौर पर कई हफ्तों का लगातार उपयोग करना पड़ता है और वर्कआउट के दौरान यह तुरंत काम नहीं करता है।
हालाँकि, हम आपके वर्कआउट के बाद क्रिएटिन लेने की सलाह देते हैं।वर्कआउट के बाद के भोजन और प्रोटीन शेक के साथ इसका सेवन करना अधिक सुविधाजनक है, और कुछ शोध प्री-वर्कआउट सेवन की तुलना में थोड़े बेहतर परिणाम बताते हैं।
04 दीर्घकालिक क्रिएटिन सेवन योजनाएं
क्रिएटिन सेवन के दो सामान्य दृष्टिकोण हैं: लोडिंग चरण और नो-लोडिंग चरण।
लोडिंग चरण में, व्यक्ति पहले 5-7 दिनों के लिए प्रतिदिन अपने शरीर के वजन का लगभग 0.3 गुना ग्राम (अधिकांश लोगों के लिए लगभग 20 ग्राम) क्रिएटिन का सेवन करते हैं।बाद में, वे दैनिक सेवन को 3-5 ग्राम तक कम कर देते हैं।
नो-लोडिंग चरण में शुरुआत से ही 3-5 ग्राम के दैनिक सेवन से शुरुआत करना शामिल है।
दीर्घकालिक परिणामों के संदर्भ में, दोनों दृष्टिकोणों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है।हालाँकि, लोडिंग चरण व्यक्तियों को प्रारंभिक चरणों में त्वरित परिणाम देखने की अनुमति दे सकता है।
05 आपको क्रिएटिन का उपयोग कब तक करना चाहिए
उन व्यक्तियों के लिए जो क्रिएटिन पर अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं और मांसपेशियों की ताकत में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव करते हैं, दीर्घकालिक, निर्बाध उपयोग स्वीकार्य है।
हालाँकि, कुछ लोगों को क्रिएटिन का उपयोग करते समय जल प्रतिधारण के लक्षणों का अनुभव हो सकता है, जो वसा हानि के प्रयासों में बाधा उत्पन्न कर सकता है।ऐसे मामलों में, क्रिएटिन का उपयोग बल्किंग चरणों के दौरान किया जा सकता है लेकिन वसा हानि चरणों के दौरान इसे छोड़ दिया जाता है।
06 क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन संयोजन
यदि संभव हो, तो अपने क्रिएटिन सप्लीमेंट के साथ 3 ग्राम बीटा-अलैनिन लेने पर विचार करें।शोध से पता चलता है कि दोनों का संयोजन ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में अधिक महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकता है।
अंततः, हालांकि, स्वयं प्रशिक्षण और दैनिक आहार संबंधी आदतें फिटनेस प्रगति को निर्धारित करने वाले प्रमुख कारक बने हुए हैं।क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन जैसे पूरक इन कारकों को पूरक कर सकते हैं और आपकी फिटनेस यात्रा में अधिक महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं!
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पोस्ट करने का समय: अक्टूबर-16-2023
