Hauv lub ntiaj teb kev qoj ib ce, creatine qee zaum cuam tshuam los ntawm qhov muaj koob meej ntawm cov hmoov protein.Txawm li cas los xij, ntau txoj kev tshawb fawb tau pom tias creatine tuaj yeem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txhim kho kev kawm, ua kom muaj zog, thiab txhawb cov leeg nqaij.Yog li, cia peb dhia mus rau hauv lub ntiaj teb ntawm cov tshuaj creatine thiab tshawb nrhiav txhua yam koj xav paub txog qhov kev txhawb zog no!
01 Yuav Ua Li Cas Creatine Ua Haujlwm
Creatine yog ib yam khoom uas muaj nyob hauv tib neeg lub cev, feem ntau yog lub luag haujlwm rau kev hloov kho ntawm "ATP zog molecules (adenosine triphosphate).Thaum lub sij hawm kev cob qhia lub zog, cov nqaij ntshiv ntawm lub zog muab los ntawm ATP molecules los ua.Raws li ATP tau maj mam depleted, cov leeg tuaj yeem ua rau qaug zog, thaum kawg xaus ib txheej.
Ntxiv nrog rau creatine tuaj yeem txhim kho lub cev muaj peev xwm rov tsim cov ATP molecules rau qee qhov.Qhov no ua rau muaj zog reserves, ncua cov leeg nqaij qaug zog, thiab tso cai rau koj ua kom tiav ntau dua thiab siv zog ntau dua hauv ib txheej.Nyob rau tib lub sijhawm, qhov no tuaj yeem ua rau pom cov leeg nqaij loj hlob thiab muaj zog nce ntxiv.
Txawm li cas los xij, cov teebmeem tshwj xeeb ntawm creatine supplementation tuaj yeem sib txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus.Qee tus neeg yuav ntsib kev txhim kho tseem ceeb, thaum lwm tus yuav tsis teb zoo.Feem ntau, cov neeg uas muaj feem ntau dua ntawm hom 2 ceev-twitch leeg nqaij fibers thiab qis dua thawj theem creatine yuav muaj txiaj ntsig zoo dua.
Hloov pauv, cov tib neeg uas muaj qis dua ntawm cov leeg nqaij nrawm thiab siab dua thawj zaug creatine, feem ntau hu ua "tsis teb" rau creatine, yuav tsis tau txais txiaj ntsig tseem ceeb thiab tsis pom zoo siv nws.
02 Xaiv txoj cai Creatine ntxiv
Thaum nws los txog rau kev xaiv ib qho creatine ntxiv, ib qho ntawm cov kev xaiv uas muaj nyob hauv khw yog monohydrate creatine.Monohydrate creatine yog dav suav hais tias yog tus qauv kub ntawm cov tshuaj creatine.Nws tau raug pov thawj tias muaj txiaj ntsig zoo hauv kev nce qib creatine, txhim kho lub zog, thiab txhawb cov leeg nqaij.Ntxiv mus, nws yog tus pheej yig thiab nkag tau yooj yim.Yog tias koj tab tom sim creatine supplementation thawj zaug, monohydrate creatine feem ntau yog ib qho kev xaiv zoo.
03 Yuav Siv Li Cas Creatine Supplements
Kev tshawb fawb tau pom tias noj creatine nrog rau 93 grams carbohydrates (los yog 47 grams carbs + 50 grams protein) yog qhov zoo dua rau kev nce qib creatine hauv lub cev dua li tsuas yog sib xyaw nrog dej.Txoj kev no yog qhov zoo tshwj xeeb rau kev txhawb nqa qib zog thiab cov leeg nqaij.
Peb pom zoo kom sib xyaw creatine nrog cov zaub mov tseem ceeb, cov nqaij muaj protein ntau, lossis qe.Koj tuaj yeem sib tov nws nrog cov hmoov protein los yog mis nyuj los pab kom pom kev zoo.
Raws li rau lub sijhawm ntawm kev noj creatine, txawm tias ua ntej lossis tom qab kev tawm dag zog, tsis muaj qhov yuav tsum tau ua.Qhov no yog vim tias creatine feem ntau siv sijhawm ntau lub lis piam ntawm kev siv zoo ib yam los qhia nws cov teebmeem thiab tsis ua tam sim ntawd thaum lub sijhawm ua haujlwm.
Txawm li cas los xij, peb pom zoo kom noj creatine tom qab koj ua haujlwm.Nws yog qhov yooj yim dua los haus nws nrog cov zaub mov tom qab kev ua haujlwm thiab cov protein shakes, thiab qee qhov kev tshawb fawb pom zoo me ntsis cov txiaj ntsig zoo dua piv rau kev noj zaub mov ua ntej.
04 Lub Sijhawm Ntev-Creatine Intake Plans
Muaj ob txoj hauv kev rau creatine kom tsawg: lub sijhawm thauj khoom thiab theem tsis thauj khoom.
Hauv lub sijhawm thauj khoom, cov tib neeg noj kwv yees li 0.3 npaug ntawm lawv lub cev hnyav hauv grams (ze li 20 grams rau cov neeg feem coob) ntawm creatine txhua hnub rau thawj 5-7 hnub.Tom qab ntawd, lawv txo qhov noj txhua hnub rau 3-5 grams.
Lub sijhawm tsis thauj khoom yog pib nrog kev noj txhua hnub ntawm 3-5 grams ntawm qhov pib.
Hais txog cov txiaj ntsig mus ntev, tsis muaj qhov sib txawv tseem ceeb ntawm ob txoj hauv kev.Txawm li cas los xij, lub sijhawm thauj khoom tuaj yeem tso cai rau tib neeg kom pom cov txiaj ntsig sai dua hauv cov theem pib.
05 Ntev npaum li cas Koj Yuav Tsum Siv Creatine
Rau cov tib neeg uas teb zoo rau creatine thiab muaj kev txhim kho tseem ceeb hauv cov leeg nqaij, kev siv mus ntev, tsis muaj kev cuam tshuam yog qhov tsim nyog.
Txawm li cas los xij, qee tus neeg tuaj yeem ntsib cov tsos mob ntawm cov dej tuav thaum siv creatine, uas tuaj yeem cuam tshuam kev rog rog.Hauv cov xwm txheej zoo li no, creatine tuaj yeem siv thaum lub sij hawm bulking tab sis hla thaum lub sij hawm poob rog.
06 Creatine thiab Beta-Alanine Combination
Yog tias ua tau, xav txog kev noj 3 grams ntawm beta-alanine nrog rau koj cov creatine ntxiv.Kev tshawb fawb qhia tias kev sib xyaw ua ke ob tuaj yeem muab cov txiaj ntsig tseem ceeb hauv cov ntsiab lus ntawm lub zog nce thiab cov leeg nqaij.
Thaum kawg, txawm li cas los xij, kev cob qhia nws tus kheej thiab kev noj zaub mov txhua hnub tseem yog qhov tseem ceeb hauv kev txiav txim siab kev noj qab haus huv.Cov tshuaj ntxiv xws li creatine thiab beta-alanine tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig no thiab pab koj ua tiav kev txhim kho tseem ceeb hauv koj txoj kev qoj ib ce!
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Post lub sij hawm: Oct-16-2023
