Čineći vaše mišiće vidljivo većima
Kreatin, prijatelj za cijeli život
Kao netko tko teži snazi i rastu mišića, ako niste probali kreatin, stvarno je vrijeme da to učinite.O ovom pristupačnom i učinkovitom dodatku se bezbroj puta govorilo, pa zašto ga ne isprobati?
Što kreatin može učiniti?
- Pospješuje metabolizam sinteze proteina.
- Povećajte površinu poprečnog presjeka mišića.
- Podržava opterećenja većeg intenziteta vježbanja.
- Poboljšajte kapacitet anaerobnog vježbanja.
- Smanjiti umor.
- Ubrzati oporavak nakon treninga visokog intenziteta.
1. Rast mišića
Kreatin može povećati sadržaj vode u stanicama, povećati brzinu rasta mišićnih vlakana i povećati veličinu mišića.Stimulira sintezu proteina, poboljšavajući sintetski metabolizam mišića, u konačnici postižući veličinu mišića koja se traži u bodybuildingu.
2. Snaga i eksplozivna moć
Kreatin može povećati skladištenje fosfokreatina u mišićima, podižući kapacitet opterećenja kod treninga visokog intenziteta, što rezultira većim brzinama sprinta.Ovo povećanje snage dovodi do poboljšane eksplozivnosti u anaerobnim vježbama.Tijekom treninga, suplementacija kreatinom može povećati nečiju maksimalnu snagu, tj. 1RM.
Dodatno, kreatin nudi prednosti za povećanje anaerobne i aerobne izdržljivosti.
Kreatin omogućuje mišićima da pohrane više energije, pružajući više dostupne energije kada je tijelu treba tijekom intenzivnih trenutaka.Također poboljšava stopu resinteze fosfokreatina tijekom perioda oporavka nakon treninga, smanjuje ovisnost o anaerobnoj glikolizi i minimizira nakupljanje laktata u mišićima, čime se odgađa pojava umora.
Kao "šatl" za razmjenu energije između mitohondrija i mišićnih vlakana, kreatin pomaže u stvaranju adenozin trifosfata (ATP), pridonoseći poboljšanoj aerobnoj izdržljivosti.
Aktiviranje sperme samo je početak
Arginin, podcijenjen dragulj
Arginin igra ključnu ulogu u citoplazmi i sintezi nuklearnih proteina i smatra se inducibilnim faktorom za rast mišića i imunološku zaštitu.To je uvjetno esencijalna aminokiselina, što znači da tijelo može sintetizirati njezin dio, ali može zahtijevati dodatne količine iz vanjskih izvora.
Što arginin može učiniti?
1. Koristi za reproduktivno zdravlje
Arginin je značajna komponenta proteina sperme i potiče proizvodnju sperme.Nedostatak arginina može dovesti do kašnjenja u spolnom sazrijevanju.Arginin također potiče prirodno lučenje testosterona, pomažući muškarcima da održe normalnu razinu testosterona.
2. Poticanje lučenja raznih hormona
Osim testosterona, arginin može potaknuti lučenje raznih hormona u tijelu, uključujući hormon rasta, inzulin i inzulinu sličan faktor rasta 1 (IGF-1).Značajna literatura sugerira da dodatak arginina može pospješiti lučenje hormona rasta iz prednje hipofize.Zadržavanje dušika ključno je za učinkovit bodybuilding, a sposobnost arginina da širi krvne žile i sudjeluje u sintezi proteina također je važna za rast mišića.
3. Poticanje rasta mišića
Arginin igra ključnu ulogu u citoplazmi i sintezi nuklearnih proteina, smatra se inducibilnim faktorom za rast mišića i imunološku zaštitu.Zadržavanje dušika bitno je u bodybuildingu.Arginin je prekursor dušikovog oksida (NO), koji pojačava proizvodnju NO, širi krvne žile, poboljšava transport hranjivih tvari do mišićnih stanica i podržava sintezu proteina, pridonoseći rastu mišića.
4. Dobrobiti za kardiovaskularni sustav
To se postiže povećanjem oslobađanja dušikovog oksida.Dodatak argininu može značajno povećati razinu dušikovog oksida u tijelu, što proširuje arterije, poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže u ublažavanju stanja kao što je visoki krvni tlak.Arginin se stoga koristi za liječenje nekih povezanih stanja, poput hipertenzije.
Pružite ruku pomoći za vašu izdržljivost
Limunska kiselina Jabučna kiselina, pojačivači izdržljivosti
Limunska kiselina, jabučna kiselina, koja se obično nalazi u nitratnoj pumpi, pomalo su nišni dodaci prehrani.Rijetkost je vidjeti samostalne dodatke limunske kiseline i jabučne kiseline;često su prisutni u omjeru 2:1 ili 4:1 (limunska kiselina prema jabučnoj kiselini).
Njihov učinak je povećanje izdržljivosti:
1. Tijekom anaerobnih vježbi visokog intenziteta tijelo nakuplja značajnu količinu mliječne kiseline.Limunska kiselina pomaže puferirati mliječnu kiselinu i smanjiti DOMS.
2. Uzimanje 8 g jabučne kiseline limunske kiseline jedan sat prije anaerobnog treninga visokog intenziteta povećava izdržljivost mišića, učinkovito poboljšavajući izvedbu u treningu otpora.
3. Tijelo proizvodi tri puta više amonijaka nego inače tijekom treninga visokog intenziteta.Limunska kiselina jabučna kiselina pomaže u uklanjanju amonijaka kako bi se očistio metabolički otpad iz mišićnog tkiva.
4. Suplementacija s 8g limunske kiseline jabučne kiseline poboljšava izvedbu u gornjim i donjim dijelovima tijela 60% 1RM vježbi otpornih na umor.
5. Suplementiranje s 8g limunske kiseline jabučne kiseline poboljšava 80% izvedbe bench pressa.
Povećanje snage za 1-4 minute
Beta-alanin, pomaže put šampiona
Beta-alanin je čest sastojak nitratne pumpe koji uzrokuje osjećaj bockanja.To je prekursor karnozina, koji se nalazi u skeletnim mišićima, a koji utječe na stvaranje umora i čimbenike oksidativnog stresa.Povećanje koncentracije karnozina može spriječiti promjene kiselosti mišića tijekom vježbanja, smanjujući umor i produžujući vrijeme do iscrpljenosti.
1. Poboljšanje izvedbe anaerobnih vježbi
Uglavnom cilja na kratkoročne vježbe mišića visokog intenziteta, posebice vježbe koje traju 1-4 minute.Na primjer, kod vježbi napora koje traju više od jedne minute, kao što je trening otpornosti izdržljivosti, vrijeme do iscrpljenosti se produljuje.
Za vježbe koje traju manje od jedne minute ili više od četiri minute, kao što je dizanje utega za razvoj snage, koje općenito traje oko 30 sekundi, ili 10-minutno plivanje na 800 metara, beta-alanin također ima učinak, ali nije toliko zamjetan kao u vježbama od 1-4 minute.
Trening za izgradnju mišića u fitnessu, međutim, savršeno se uklapa u učinkovit vremenski okvir, što ga čini idealnim za iskorištavanje beta-alanina.
2. Smanjenje neuromuskularnog umora
Dodatak beta-alanina može poboljšati obujam treninga i indeks umora u vježbama otpora, smanjujući neuromuskularni umor, osobito kod starijih osoba.Također sudjeluje u intervalnom treningu visokog intenziteta, poboljšavajući poboljšanje praga umora.Kad ostariš, ove bi stvari mogle postati redoviti dio tvoje rutine.
U sažetku
Četiri ključna elementa koji doprinose tome da muškarci budu veći, jači i izdržljiviji:
Kreatin, arginin, limunska kiselina i jabučna kiselina, beta-alanin
● Koristite kreatin da se usredotočite na izgradnju mišića.
● Koristite arginin za regulaciju hormona, zaštitu srca i podršku tijelu.
● Limunska kiselina i jabučna kiselina mogu poboljšati vašu izdržljivost, pri čemu limunska kiselina smanjuje umor, a jabučna kiselina usmjerena je na kratke vježbe visokog intenziteta.
Naravno, ovo nije ograničeno na muškarce.Kreatin je također neophodan ženama koje traže volumen mišića, dok je arginin primjenjiv kod žena zbog zaštitnih učinaka na plodnost.
Referenca:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginin i mišićni metabolizam: najnoviji napredak i kontroverze.Časopis za prehranu.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Učinci suplementacije beta-alanina na mišićnu izdržljivost: pregled.Aminokiseline.2012;43(1):25-37.
Vrijeme objave: 20. listopada 2023
