Gerðu vöðvana sýnilega stærri
Kreatín, félagi til lífstíðar
Sem einhver sem stundar styrk og vöðvavöxt, ef þú hefur ekki prófað kreatín, þá er virkilega kominn tími til að þú gerir það.Ótal sinnum hefur verið talað um þetta hagkvæma og árangursríka viðbót, svo hvers vegna ekki að prófa?
Hvað getur kreatín gert?
- Auka umbrot próteinmyndunar.
- Auka þversniðsflatarmál vöðva.
- Styðjið líkamsþjálfun með meiri styrkleika.
- Bæta getu loftfirrðar æfingar.
- Draga úr þreytu.
- Flýttu bata eftir mikla þjálfun.
1. Vöðvavöxtur
Kreatín getur aukið vatnsinnihald innan frumna, aukið hraða vaxtar vöðvaþráða og stækkað vöðva.Það örvar próteinmyndun, eykur tilbúið efnaskipti vöðva og nær að lokum þeirri vöðvastærð sem leitað er eftir í líkamsbyggingu.
2. Styrkur og sprengikraftur
Kreatín getur aukið geymslu fosfókreatíns í vöðvum, aukið burðargetuna í mikilli þjálfun, sem leiðir til meiri hraða á spretthlaupi.Þessi kraftaukning þýðir aukinn sprengikraft í loftfirrtum æfingum.Meðan á þjálfun stendur getur kreatínuppbót aukið hámarksstyrk manns, þ.e. 1RM.
Að auki býður kreatín ávinning til að auka loftfirrt og loftháð þol.
Kreatín gerir vöðvum kleift að geyma meiri orku og veitir meiri tiltæka orku þegar líkaminn þarf á henni að halda á erfiðum augnablikum.Það bætir einnig endurmyndun fosfókreatíns á batatímabilinu eftir æfingu, dregur úr því að treysta á loftfirrta glýkólýsu og lágmarkar uppsöfnun vöðvamjólkursýru og seinkar þannig upphaf þreytu.
Sem „skutla“ fyrir orkuskipti milli hvatbera og vöðvaþráða hjálpar kreatín að mynda adenósín þrífosfat (ATP), sem stuðlar að bættri þolgæði.
Virkjun sæðis er bara byrjunin
Arginine, vanmetinn gimsteinn
Arginín gegnir lykilhlutverki í umfrymi og nýmyndun kjarnapróteina og er talið örvandi þáttur fyrir vöðvavöxt og ónæmisvernd.Það er skilyrðislaust nauðsynleg amínósýra, sem þýðir að líkaminn getur myndað hluta hennar en gæti þurft viðbótar magn frá utanaðkomandi aðilum.
Hvað getur arginín gert?
1. Hagur æxlunarheilsu
Arginín er mikilvægur hluti sæðispróteina og stuðlar að framleiðslu sæðisfrumna.Skortur á arginíni getur leitt til seinkun á kynþroska.Arginín örvar einnig náttúrulega seytingu testósteróns og hjálpar körlum að viðhalda eðlilegu testósterónmagni.
2. Að örva seytingu ýmissa hormóna
Auk testósteróns getur arginín örvað seytingu ýmissa hormóna í líkamanum, þar á meðal vaxtarhormón, insúlín og insúlínlíkur vaxtarþáttur 1 (IGF-1).Umtalsverðar bókmenntir benda til þess að viðbót við auka arginín geti stuðlað að seytingu vaxtarhormóns frá fremri heiladingli.Nitursöfnun er mikilvæg fyrir árangursríka líkamsbyggingu og geta arginíns til að víkka út æðar og taka þátt í próteinmyndun er einnig mikilvæg fyrir vöðvavöxt.
3. Stuðla að vöðvavexti
Arginín gegnir mikilvægu hlutverki í umfrymi og nýmyndun kjarnapróteina, sem er talið örvandi þáttur fyrir vöðvavöxt og ónæmisvernd.Nitursöfnun er nauðsynleg í líkamsbyggingu.Arginín er undanfari nituroxíðs (NO), sem eykur framleiðslu á NO, víkkar æðar, bætir næringarefnaflutning til vöðvafrumna og styður nýmyndun próteina, sem stuðlar að vöðvavexti.
4. Ávinningur fyrir hjarta- og æðakerfið
Þetta er náð með því að auka losun nituroxíðs.Að bæta við arginíni getur aukið nituroxíðmagn líkamans verulega, sem víkkar slagæðar, bætir blóðrásina og hjálpar til við að draga úr sjúkdómum eins og háþrýstingi.Arginín er því notað til að meðhöndla sum skyld sjúkdóma, svo sem háþrýsting.
Réttu hjálparhönd fyrir þol þitt
Sítrónusýra Malic Acid, þol eykur
Sítrónusýra eplasýru, sem almennt er að finna í nítratdælunni, er nokkuð sess viðbót.Það er sjaldgæft að sjá sjálfstæða sítrónusýru og eplasýruuppbót;þau eru oft til staðar í 2:1 eða 4:1 hlutfalli (sítrónusýra á móti eplasýru).
Áhrif þeirra eru meðal annars að auka þolgæði:
1. Við mikla loftfirrta æfingar safnar líkaminn umtalsverðu magni af mjólkursýru.Sítrónusýra hjálpar til við að jafna mjólkursýru og draga úr DOMS.
2. Að taka 8g af sítrónusýru eplasýru einni klukkustund fyrir mikla loftfirrta þjálfun eykur þol vöðva og bætir árangur í mótstöðuþjálfun.
3. Líkaminn framleiðir þrisvar sinnum meira ammoníak en venjulega við mikla þjálfun.Sítrónusýra eplasýru hjálpar til við að fjarlægja ammoníak til að hreinsa efnaskiptaúrgang úr vöðvavef.
4. Viðbót með 8g af sítrónusýru eplasýru eykur árangur í efri og neðri hluta líkamans 60% 1RM þreytuþolnar æfingar.
5. Að bæta við 8g af sítrónusýru eplasýru bætir 80% af frammistöðu bekkpressunnar.
Auka 1-4 mínútur af krafti
Beta-Alanine, hjálpar ferðalagi meistaranna
Beta-alanín er algengt innihaldsefni í nítratdælunni sem veldur náladofi.Það er undanfari karnósíns, sem finnast í beinagrindarvöðvum, sem hefur áhrif á þreytumyndun og oxandi streituþætti.Aukinn styrkur karnósíns getur komið í veg fyrir breytingar á sýrustigi vöðva meðan á æfingu stendur, dregið úr þreytu og lengt tíma til að þreytast.
1. Auka frammistöðu loftfirrtra æfinga
Það miðar aðallega að stuttum, miklum vöðvaæfingum, sérstaklega í æfingum sem standa í 1-4 mínútur.Til dæmis, í áreynsluæfingum sem standa yfir í meira en eina mínútu, eins og þolþjálfun, lengist tíminn til þreytu.
Fyrir æfingar sem taka minna en eina mínútu eða lengur en fjórar mínútur, eins og styrktarlyftingar, sem standa venjulega í um 30 sekúndur, eða 10 mínútna 800 metra sund, hefur beta-alanín einnig áhrif, en það er ekki eins áberandi eins og í 1-4 mínútna æfingum.
Vöðvauppbyggjandi þjálfun í líkamsrækt fellur hins vegar fullkomlega innan árangursríks tímaramma, sem gerir það tilvalið að njóta góðs af beta-alaníni.
2. Draga úr tauga- og vöðvaþreytu
Að bæta við beta-alaníni getur bætt þjálfunarmagn og þreytuvísitölu í mótstöðuæfingum, dregið úr taugaþreyta, sérstaklega hjá öldruðum.Það tekur einnig þátt í mikilli millibilsþjálfun, sem eykur aukningu á þreytuþröskuldi.Þegar þú verður eldri gæti þetta dót orðið reglulegur hluti af rútínu þinni.
Í stuttu máli
Fjórir lykilþættir sem stuðla að því að gera karlmenn stærri, sterkari og endingargóðari:
Kreatín, argínín, sítrónusýra og eplasýru, beta-alanín
● Notaðu kreatín til að einbeita þér að uppbyggingu vöðva.
● Notaðu arginín til að stjórna hormónum, vernda hjarta þitt og styðja líkama þinn.
● Sítrónusýra og eplasýra geta aukið þrek þitt, þar sem sítrónusýra dregur úr þreytu og eplasýra einbeitir sér að stuttum og mikilli hreyfingu.
Auðvitað er þetta ekki bundið við karlmenn.Kreatín er einnig nauðsynlegt fyrir konur sem leita að vöðvamagni, en arginín á við konur vegna verndandi áhrifa þess á frjósemi.
Tilvísun:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginín og vöðvaefnaskipti: Nýlegar framfarir og deilur.The Journal of Nutrition.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Áhrif beta-alanínuppbótar á vöðvaþol: endurskoðun.Amínósýrur.2012;43(1):25-37.
Birtingartími: 20. október 2023
