È noto che l'integrazione con una piccola quantità di caffeina (nota anche come 1,3,7-trimetilxantina o metilxantina) prima dell'esercizio può migliorare l'attenzione, la potenza, la capacità di corsa anaerobica e il tasso metabolico, riducendo al contempo la velocità percepita dell'esercizio. .
Come con la maggior parte degli integratori, più caffeina non è necessariamente migliore;un'assunzione eccessiva può aumentare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, i livelli di cortisolo e l'ansia.
Tuttavia, quando la caffeina viene utilizzata con moderazione, fornisce una serie di benefici naturali in termini di miglioramento delle prestazioni durante il giorno, con effetti collaterali ridotti al minimo o addirittura eliminati.
Fatti scientifici sulla caffeina nella popolazione atletica:
I benefici della caffeina sulla prestazione fisica e sulla salute sono notevoli e benefici.Questo articolo analizzerà cinque delle forme più comuni di caffeina:
1. Caffeina naturale
2. Caffeina anidra
3. Caffeina citrata
4. Caffeina malata
5. Caffeina di guaranà
Entro la fine di questo articolo, dovresti avere una migliore comprensione delle differenze tra caffeina anidra e caffeina citrata e perché potresti aver bisogno del 200% in più di caffeina malata rispetto a caffeina anidra per ottenere gli stessi effetti.
Quando la "caffeina" è elencata su un'etichetta nutrizionale, se non specificata, potrebbe trattarsi di una o più delle cinque forme di caffeina discusse in questo articolo.
Tutti e cinque i tipi contengono derivati naturali della xantina che chiamiamo "caffeina".Tuttavia, alcuni tipi di caffeina vengono combinati con altri composti per alterare la risposta del corpo e l'elaborazione dello stimolante.
Caffeina naturale
Il 60% degli adulti consuma caffeina ogni giorno;la maggior parte proviene da fonti naturali come chicchi di caffè, foglie di tè, fave di cacao e bacche di guaranà (queste ultime meno comuni).
La caffeina naturale raggiunge in genere il picco di concentrazione ematica di caffeina circa 40 minuti dopo l’ingestione.A differenza di altre fonti di caffeina, la caffeina naturale richiede solitamente l'ammollo dei chicchi o delle foglie in un liquido vicino all'ebollizione per 3-5 minuti per estrarla.Tuttavia, la percentuale di caffeina estratta dipende in gran parte dalla temperatura dell’acqua, dalla qualità dei chicchi o delle foglie e dal tempo di ammollo.
Uno svantaggio dell’utilizzo della caffeina naturale è la mancanza di coerenza della dose.Potrei preparare 100 tazze di tè o diverse tazze di caffè in condizioni quasi identiche e il contenuto di caffeina varierebbe ogni volta.Tuttavia, le fonti naturali di caffeina spesso includono ulteriori benefici derivanti dai nutrienti vegetali, come potenti antiossidanti, vitamine e minerali.I produttori spesso elaborano fonti naturali di caffeina per produrre i restanti quattro tipi di caffeina di cui parleremo.
Caffeina anidra
A parte le fonti naturali di caffeina, la caffeina anidra è il tipo di caffeina più comunemente utilizzata nel settore del fitness.La caffeina anidra può essere trovata in capsule, compresse, polvere e forme liquide, sia come integratori autonomi che come parte di miscele pre-allenamento e brucia grassi.
La principale differenza tra caffeina naturale e caffeina anidra è il contenuto di acqua.Anidro significa letteralmente "senza acqua".I produttori elaborano fonti naturali di caffeina per produrre polvere di caffeina anidra con un contenuto di acqua inferiore allo 0,5% in peso.
Il risultato di questa lavorazione e disidratazione è la familiare polvere cristallina bianca, amara e potente che tutti conosciamo e amiamo.Gli integratori indipendenti di caffeina anidra possono aumentare rapidamente i livelli ematici di caffeina entro 15-45 minuti dall'ingestione, con un picco da 60 a 120 minuti dopo l'ingestione.
Non solo la caffeina anidra è la forma di caffeina più popolare negli integratori, ma i suoi dosaggi sono anche i più alti rispetto ad altri tipi di caffeina.Questo perché la caffeina anidra è la forma di caffeina più economica e concentrata.
Se ritieni che 200-400 mg di caffeina per porzione causano effetti collaterali non necessari, inizia provando mezza porzione per evitare l'impatto degli effetti collaterali.
Caffeina citrata
La caffeina citrata, nota anche come Infinergy™, è una combinazione di caffeina e acido citrico in forma di legame ionico, un marchio di Creative Compounds LLC.Sebbene Creative Compounds LLC possieda questo marchio, non è stata la prima azienda a scoprire e utilizzare la caffeina citrata.Dopo il divieto della cocaina nei prodotti di consumo, la società Coca-Cola ha utilizzato la caffeina citrata come stimolante alternativo.
Come altre forme di caffeina, la caffeina citrata può aumentare l’attenzione, l’energia e il metabolismo riducendo l’affaticamento percepito.Tuttavia, la caffeina citrata offre un vantaggio unico perché l’acido citrico può alleviare i problemi di digestione comunemente causati dalla caffeina naturale e dalla caffeina anidra.
Caffeina malata
Questo composto, noto anche come CAFCIT®, è una combinazione di caffeina anidra, citrato monosodico e citrato disodico.Questa combinazione di composti non si trova in natura e necessita di sintesi di laboratorio per essere prodotta.
La caffeina malato ha recentemente guadagnato popolarità nel settore del fitness perché sembra aumentare i livelli di caffeina nel sangue più rapidamente rispetto ad altre fonti di caffeina.I livelli ematici di caffeina raggiungono il picco 30 minuti dopo l’ingestione di caffeina malata rispetto ai 60-120 minuti dopo l’ingestione di caffeina anidra.
Sebbene la caffeina malato agisca più velocemente della caffeina anidra, presenta un grosso inconveniente: 20 mg di caffeina malato forniscono solo 10 mg di caffeina attiva.Ciò significa che per milligrammo la caffeina malato fornisce il 50% in meno di caffeina rispetto alla caffeina anidra.
Per coloro che desiderano aumentare rapidamente l'energia e sono disposti a raddoppiare la dose, la caffeina malato potrebbe essere uno stimolante ideale.
I produttori di integratori in genere includono la caffeina malato come una piccola parte del contenuto totale di caffeina.I consumatori accaniti di caffeina sanno che 25 mg di caffeina anidra sono quasi trascurabili.Tuttavia, se abbinata ad altre fonti di caffeina, la caffeina malato potrebbe essere una combinazione potente, fornendo energia più velocemente e prolungando la durata dei benefici.
Caffeina di guaranà
I semi di guaranà hanno un contenuto di caffeina estremamente elevato, che va dal 2,7% al 5,8% in peso secco.Preparato come soluzione allo 0,12% di estratto di guaranà (12% di caffeina), migliora significativamente le riserve di glicogeno epatico, aiutando l'organismo a mantenere i livelli di glucosio nel sangue durante l'esercizio e fornendo più energia per resistere alla fatica.Inoltre, migliora la capacità del corpo di eliminare l'acido lattico, alleviando efficacemente l'affaticamento causato dall'accumulo di metaboliti dell'esercizio.
In conclusione, le diverse forme di caffeina offrono vantaggi e considerazioni unici per gli atleti e gli individui che cercano un miglioramento delle prestazioni.Comprendere le differenze tra caffeina naturale, caffeina anidra, caffeina citrato, caffeina malato e caffeina guaranà consente alle persone di fare scelte informate in base alle loro esigenze e preferenze specifiche.
Riferimento:
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Orario di pubblicazione: 07-dic-2023
