È noto che l'integrazione con una piccola quantità di caffeina (nota anche come 1,3,7-trimetilxantina o metilxantina) prima dell'esercizio fisico può migliorare la vigilanza, la produzione di potenza, la capacità di corsa anaerobica e il tasso metabolico, riducendo al contempo la velocità percepita dell'esercizio fisico .
Come per la maggior parte degli integratori, più caffeina non è necessariamente migliore; L'assunzione eccessiva può aumentare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, i livelli di cortisolo e l'ansia.
Tuttavia, quando la caffeina viene utilizzata con moderazione, fornisce una gamma di benefici naturali che migliorano le prestazioni durante il giorno, con effetti collaterali minimizzati o addirittura eliminati.
Fatti scientifici sulla caffeina nella popolazione atletica:
I benefici della caffeina sulle prestazioni dell'esercizio e la salute sono notevoli e vantaggiosi. Questo articolo analizzerà cinque delle forme più comuni di caffeina:
1. Caffeina naturale
2. Caffeina anidra
3. Citrato Caffeina
4. Caffeina di malato
5. Caffeina guana
Entro la fine di questo articolo, dovresti avere una migliore comprensione delle differenze tra caffeina anidra e citrato di caffeina e perché potresti aver bisogno del 200% in più di caffeina di malato rispetto alla caffeina anidra per ottenere gli stessi effetti.
Quando la "caffeina" è elencata su un'etichetta di fatti nutrizionali, se non specificato, potrebbe essere una o più delle cinque forme di caffeina discusse in questo articolo.
Tutti e cinque i tipi contengono derivati di xantina presenti in natura che chiamiamo "caffeina". Tuttavia, alcuni tipi di caffeina sono combinati con altri composti per alterare la risposta e l'elaborazione del corpo dello stimolante.
Caffeina naturale
Il 60% degli adulti consuma caffeina ogni giorno; La maggior parte delle quali proviene da fonti naturali come chicchi di caffè, foglie di tè, fagioli di cacao e bacche di guarania (quest'ultima è meno comune).
La caffeina naturale in genere raggiunge il picco della concentrazione ematica della caffeina circa 40 minuti dopo l'ingestione. A differenza di altre fonti di caffeina, la caffeina naturale di solito richiede immergere i fagioli o le foglie in liquido vicino all'ebollizione per 3-5 minuti per estrarre la caffeina. Tuttavia, la percentuale di caffeina estratta dipende in gran parte dalla temperatura dell'acqua, dalla qualità dei fagioli o dalle foglie e dal tempo di ammollo.
Uno svantaggio dell'uso della caffeina naturale è la mancanza di coerenza della dose. Potrei preparare 100 tazze di tè o diverse pentole di caffè in condizioni quasi identiche e il contenuto di caffeina varierebbe ogni volta. Tuttavia, le fonti di caffeina naturali spesso includono ulteriori benefici da nutrienti vegetali, come potenti antiossidanti, vitamine e minerali. I produttori spesso elaborano fonti di caffeina naturali per produrre i restanti quattro tipi di caffeina che discuteremo.
Caffeina anidra
Oltre alle fonti di caffeina naturali, la caffeina anidra è il tipo di caffeina più comunemente usato nel settore del fitness. La caffeina anidra può essere trovata in capsule, compresse, polvere e forme liquide, come prodotti per integratori autonomi o come parte di miscele pre-allenamento e brucia grassi.
La differenza principale tra caffeina naturale e caffeina anidra è il contenuto di acqua. Anidro significa letteralmente "senza acqua". I produttori elaborano le fonti di caffeina naturale per produrre polvere di caffeina anidra con un contenuto di acqua inferiore allo 0,5% in peso.
Il risultato di questa elaborazione e disidratazione è la familiare polvere cristallina bianca, amara e potente che tutti conosciamo e amiamo. Gli integratori di caffeina anidro indipendenti possono aumentare rapidamente i livelli del sangue di caffeina entro 15-45 minuti dall'ingestione, raggiungendo il picco di 60-120 minuti dopo l'ingestione.
Non solo la caffeina anidra è la forma più popolare di caffeina negli integratori, ma i suoi dosaggi sono anche i più alti rispetto ad altri tipi di caffeina. Questo perché la caffeina anidra è la forma più economica e concentrata di caffeina.
Se trovi che 200-400 mg di caffeina per porzione provocano effetti collaterali non necessari, inizia provando mezza porzione per evitare l'impatto degli effetti collaterali.
Citrato caffeina
La caffeina citrato, nota anche come Infinergy ™, è una combinazione di caffeina e acido citrico in forma di legame ionico, un marchio di composti creativi LLC. Mentre Creative Composts LLC possiede questo marchio, non sono stati la prima azienda a scoprire e utilizzare la caffeina citrato. Dopo il divieto di cocaina nei prodotti di consumo, la società della Coca-Cola ha impiegato la caffeina citrato come stimolante alternativo.
Come altre forme di caffeina, la caffeina citrato può aumentare l'attenzione, l'energia e il metabolismo riducendo al contempo la fatica percepita. Tuttavia, la caffeina citrato offre un vantaggio unico perché l'acido citrico può alleviare i problemi di digestione comunemente causati dalla caffeina naturale e dalla caffeina anidra.
Caffeina di malato
Questo composto, noto anche come CAFCIT®, è una combinazione di caffeina anidra, citrato di monosodio e citrato di disodio. Questa combinazione composta non si verifica naturalmente e richiede la produzione di sintesi di laboratorio.
La caffeina di Malato ha recentemente acquisito popolarità nel settore del fitness perché sembra aumentare i livelli ematici della caffeina più rapidamente rispetto ad altre fonti di caffeina. I livelli ematici di caffeina raggiungono il picco 30 minuti dopo l'ingestione di caffeina di malato rispetto ai 60-120 minuti dopo l'ingestione di caffeina anidra.
Mentre la caffeina di malato agisce più velocemente della caffeina anidra, ha un grande svantaggio: 20 mg di caffeina di malato fornisce solo 10 mg di caffeina attiva. Ciò significa che per milligrammo, la caffeina del malato fornisce il 50% in meno di caffeina rispetto alla caffeina anidra.
Per coloro che cercano di aumentare rapidamente l'energia e disposti a raddoppiare la dose, la caffeina del malato potrebbe essere uno stimolante ideale.
I produttori di integratori in genere includono la caffeina del malato come piccola parte del contenuto totale di caffeina. Gli utenti pesanti della caffeina sanno che 25 mg di caffeina anidra sono quasi trascurabili. Tuttavia, se impilato con altre fonti di caffeina, la caffeina del malato potrebbe essere una potente combinazione, fornendo energia più velocemente ed estendendo la durata dei benefici.
Caffeina guarana
I semi di guarana hanno un contenuto di caffeina estremamente elevato, raggiungendo il 2,7% al 5,8% in peso secco. Se preparata come una soluzione dello 0,12% di estratto di guarana (contenuto di caffeina 12%), migliora significativamente le riserve di glicogeno epatico, aiutando il corpo a mantenere i livelli di glucosio nel sangue durante l'esercizio e fornendo più energia per resistere alla fatica. Inoltre, migliora la capacità del corpo di eliminare l'acido lattico, alleviando efficacemente la fatica causata dall'accumulo di metaboliti di esercizio.
In conclusione, le diverse forme di caffeina offrono vantaggi e considerazioni uniche per gli atleti e le persone che cercano un miglioramento delle prestazioni. Comprendere le differenze tra caffeina naturale, caffeina anidra, caffeina citrato, caffeina di malato e caffeina guarana consente alle persone di fare scelte informate in base alle loro esigenze e preferenze specifiche.
Riferimento:
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Tempo post: DEC-07-2023
