Nel mondo del fitness, la creatina è talvolta messa in ombra dalla popolarità delle proteine in polvere.Tuttavia, numerosi studi autorevoli hanno dimostrato che la creatina può svolgere un ruolo significativo nel migliorare le prestazioni dell’allenamento, aumentare la forza e promuovere la crescita muscolare.Quindi, tuffiamoci nel mondo degli integratori di creatina ed esploriamo tutto ciò che devi sapere su questo potenziatore di fitness!
01 Come funziona la creatina
La creatina è una sostanza naturalmente presente nel corpo umano, principalmente responsabile di facilitare la riforma delle "molecole energetiche ATP (adenosina trifosfato)".Durante l'allenamento della forza, i muscoli fanno affidamento sull'energia fornita dalle molecole di ATP per funzionare.Man mano che l’ATP si esaurisce gradualmente, i muscoli possono affaticarsi, portando alla fine una serie.
L'integrazione con creatina può migliorare in una certa misura la capacità del corpo di rigenerare le molecole di ATP.Ciò si traduce in un aumento delle riserve di energia, ritardando l'affaticamento muscolare e consentendo di completare più ripetizioni ed esercizi ad alta intensità all'interno di un singolo set.Nel tempo, questo può portare a una crescita muscolare e a guadagni di forza più evidenti.
Tuttavia, gli effetti specifici dell’integrazione di creatina possono variare da persona a persona.Alcuni individui potrebbero riscontrare miglioramenti significativi, mentre altri potrebbero non rispondere in modo efficace.In genere, quelli con una percentuale più elevata di fibre muscolari a contrazione rapida di tipo 2 e livelli iniziali di creatina più bassi tendono a sperimentare benefici più significativi.
Al contrario, gli individui con una percentuale inferiore di fibre muscolari a contrazione rapida e livelli iniziali di creatina più elevati, spesso definiti "non-responder" alla creatina, potrebbero non trarre benefici significativi e non è consigliabile utilizzarla.
02 Scegliere il giusto integratore di creatina
Quando si tratta di scegliere un integratore di creatina, una delle opzioni più comuni disponibili sul mercato è la creatina monoidrato.La creatina monoidrato è ampiamente considerata il gold standard tra gli integratori di creatina.È stato dimostrato che è molto efficace nell'aumentare i livelli di creatina, nel potenziare la forza e nel promuovere la crescita muscolare.Inoltre, è relativamente conveniente e facilmente accessibile.Se stai provando un'integrazione di creatina per la prima volta, la creatina monoidrato è spesso una scelta saggia.
03 Come utilizzare gli integratori di creatina
La ricerca ha dimostrato che assumere creatina insieme a 93 grammi di carboidrati (o 47 grammi di carboidrati + 50 grammi di proteine) è più efficace nell'aumentare i livelli di creatina nel corpo rispetto alla semplice miscelazione con acqua.Questo metodo è particolarmente vantaggioso per promuovere i livelli di forza e il guadagno muscolare.
Consigliamo di abbinare la creatina ai pasti principali, alla carne ad alto contenuto proteico o alle uova.Puoi anche mescolarlo con proteine in polvere o latte per facilitare l'assorbimento ottimale.
Per quanto riguarda i tempi di assunzione della creatina, prima o dopo gli allenamenti, non esiste un requisito rigoroso.Questo perché la creatina richiede in genere diverse settimane di uso costante per mostrare i suoi effetti e non agisce immediatamente durante un allenamento.
Tuttavia, ti consigliamo di assumere la creatina dopo l'allenamento.È più conveniente consumarlo con i pasti post-allenamento e i frullati proteici, e alcune ricerche suggeriscono risultati leggermente migliori rispetto all'assunzione pre-allenamento.
04 Piani di assunzione di creatina a lungo termine
Esistono due approcci comuni all'assunzione di creatina: la fase di carico e la fase di non carico.
Nella fase di carico, gli individui consumano circa 0,3 volte il loro peso corporeo in grammi (circa 20 grammi per la maggior parte delle persone) di creatina al giorno per i primi 5-7 giorni.Successivamente riducono l'assunzione giornaliera a 3-5 grammi.
La fase di scarico prevede di iniziare fin dall'inizio con un'assunzione giornaliera di 3-5 grammi.
In termini di risultati a lungo termine, non vi è alcuna differenza significativa tra i due approcci.Tuttavia, la fase di caricamento può consentire alle persone di vedere risultati più rapidi nelle fasi iniziali.
05 Per quanto tempo dovresti usare la creatina
Per gli individui che rispondono bene alla creatina e sperimentano miglioramenti significativi nella forza muscolare, è accettabile un uso ininterrotto e a lungo termine.
Tuttavia, alcune persone potrebbero avvertire sintomi di ritenzione idrica durante l’utilizzo di creatina, che potrebbero ostacolare gli sforzi di perdita di grasso.In questi casi, la creatina può essere utilizzata durante le fasi di massa ma può essere saltata durante le fasi di perdita di grasso.
06 Combinazione di creatina e beta-alanina
Se possibile, prendi in considerazione l'assunzione di 3 grammi di beta-alanina insieme al tuo integratore di creatina.La ricerca suggerisce che la combinazione dei due può fornire benefici più significativi in termini di aumento di forza e crescita muscolare.
In definitiva, però, l’allenamento stesso e le abitudini alimentari quotidiane rimangono i fattori chiave che determinano il progresso della forma fisica.Integratori come la creatina e la beta-alanina possono integrare questi fattori e aiutarti a ottenere miglioramenti più significativi nel tuo percorso di fitness!
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Orario di pubblicazione: 16 ottobre 2023
