Nel mondo del fitness, la creatina è talvolta oscurata dalla popolarità della polvere proteica. Tuttavia, numerosi studi autorevoli hanno dimostrato che la creatina può svolgere un ruolo significativo nel migliorare le prestazioni dell'allenamento, aumentare la forza e promuovere la crescita muscolare. Quindi, tuffiamoci nel mondo degli integratori di creatina ed esploriamo tutto ciò che devi sapere su questo booster di fitness!
01 Come funziona la creatina
La creatina è una sostanza naturalmente presente nel corpo umano, principalmente responsabile della facilitazione della riforma di "molecole di energia ATP (adenosina trifosfato)". Durante l'allenamento della forza, i muscoli si basano sull'energia fornita dalle molecole ATP per eseguire. Poiché l'ATP viene gradualmente esaurito, i muscoli possono essere affaticati, finendo in definitiva un set.
L'integrazione con la creatina può migliorare la capacità del corpo di rigenerare le molecole ATP in una certa misura. Ciò si traduce in un aumento delle riserve energetiche, ritardando l'affaticamento muscolare e consentendo di completare più ripetizioni e esercizi di intensità più elevati all'interno di un singolo set. Nel tempo, ciò può portare a una crescita muscolare più evidente e guadagni di forza.
Tuttavia, gli effetti specifici della supplementazione della creatina possono variare da persona a persona. Alcune persone possono sperimentare miglioramenti significativi, mentre altri potrebbero non rispondere in modo efficace. In genere, quelli con una percentuale più elevata di fibre muscolari a contrazione rapida di tipo 2 e livelli più bassi di creatina iniziali tendono a sperimentare benefici più significativi.
Al contrario, gli individui con una percentuale inferiore di fibre muscolari a contrazione rapida e livelli più elevati di creatina iniziali, spesso indicati come "non responder" alla creatina, potrebbero non derivare benefici significativi e non si consigliano di usarla.
02 Scegliere il giusto integratore di creatina
Quando si tratta di selezionare un integratore di creatina, una delle opzioni più comuni disponibili sul mercato è la creatina monoidrata. La creatina monoidrata è ampiamente considerata come il gold standard tra gli integratori di creatina. È stato dimostrato di essere altamente efficace nell'aumentare i livelli di creatina, nel migliorare la forza e nella promozione della crescita muscolare. Inoltre, è relativamente conveniente e facilmente accessibile. Se stai provando l'integrazione di creatina per la prima volta, la creatina monoidrata è spesso una scelta saggia.
03 Come utilizzare gli integratori di creatina
La ricerca ha dimostrato che prendere la creatina accanto a 93 grammi di carboidrati (o 47 grammi di carboidrati + 50 grammi di proteine) è più efficace nell'allevare i livelli di creatina nel corpo piuttosto che mescolarla con acqua. Questo metodo è particolarmente vantaggioso per promuovere livelli di forza e guadagno muscolare.
Ti consigliamo di combinare la creatina con i pasti principali, le carni ad alto contenuto di proteine o le uova. Puoi anche mescolarlo con la polvere proteica o il latte per facilitare l'assorbimento ottimale.
Per quanto riguarda i tempi dell'assunzione di creatina, prima o dopo gli allenamenti, non esiste un requisito rigoroso. Questo perché la creatina richiede in genere diverse settimane di uso costante per mostrare i suoi effetti e non agisce immediatamente durante un allenamento.
Tuttavia, ti consigliamo di prendere la creatina dopo l'allenamento. È più conveniente consumarlo con pasti post-allenamento e frullati di proteine e alcune ricerche suggeriscono risultati leggermente migliori rispetto all'assunzione pre-allenamento.
04 piani di assunzione della creatina a lungo termine
Esistono due approcci comuni all'assunzione di creatina: la fase di caricamento e la fase di non caricamento.
Nella fase di carico, gli individui consumano circa 0,3 volte il loro peso corporeo in grammi (circa 20 grammi per la maggior parte delle persone) di creatina ogni giorno per i primi 5-7 giorni. Successivamente, riducono l'assunzione giornaliera a 3-5 grammi.
La fase di non caricamento prevede che iniziano con un'assunzione giornaliera di 3-5 grammi fin dall'inizio.
In termini di risultati a lungo termine, non vi è alcuna differenza significativa tra i due approcci. Tuttavia, la fase di caricamento può consentire alle persone di vedere risultati più rapidi nelle fasi iniziali.
05 per quanto tempo dovresti usare la creatina
Per le persone che rispondono bene alla creatina e sperimentano miglioramenti significativi nella forza muscolare, è accettabile l'uso a lungo termine e ininterrotto.
Tuttavia, alcune persone possono sperimentare sintomi di ritenzione idrica durante l'utilizzo della creatina, il che potrebbe ostacolare gli sforzi di perdita di grasso. In tali casi, la creatina può essere utilizzata durante le fasi di massa ma saltata durante le fasi di perdita di grasso.
06 Combinazione creatina e beta-alanina
Se possibile, considera di prendere 3 grammi di beta-alanina insieme al tuo supplemento di creatina. La ricerca suggerisce che la combinazione dei due può fornire benefici più significativi in termini di guadagni di forza e crescita muscolare.
Alla fine, tuttavia, allenamenti e le abitudini dietetiche quotidiane rimangono i fattori chiave che determinano il progresso della forma fisica. Gli integratori come la creatina e la beta-alanina possono integrare questi fattori e aiutarti a ottenere miglioramenti più significativi nel tuo viaggio di fitness!
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Post Time: ottobre-16-2023
