Gli integratori BCAA sono stati una scelta popolare nel settore del fitness per decenni, con una dimensione del mercato stimata che va da 200 a 500 milioni di dollari. Posizionati come ausili per la costruzione di muscoli o strumenti per le persone impegnate nell'allenamento per la perdita di peso, questi integratori hanno subito ricerche approfondite per determinare la loro efficacia e identificare i dati demografici target.
Cosa sono BCAA?
Prima di approfondire la discussione su aminoacidi a catena ramificata (BCAA), è essenziale comprendere le basi degli aminoacidi. Gli aminoacidi sono molecole contenenti tre componenti chiave: gruppo amminico, gruppo carbossilico e catena laterale. BCAA, un tipo specifico di aminoacido, si distingue con una struttura a catena laterale ramificata. I tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina, ciascuno che serve funzioni distinte nel corpo umano.
Vantaggi di BCAA
Mentre tutti e tre i BCAA condividono strutture simili e funzioni sovrapposte, ognuno svolge un ruolo unico nel corpo.
1. Leucina:
- Crescita muscolare: la leucina è ben nota per il suo ruolo nel promuovere la crescita muscolare iniziando segnali molecolari a livello cellulare. Un'assunzione adeguata, circa 3 grammi, innesca percorsi molecolari come mTOR e S6K, facilitando la sintesi della proteina muscolare.
- Stimolazione dell'insulina: è stato dimostrato che la leucina stimola il pancreas a rilasciare insulina, riducendo la rottura delle proteine muscolari e aiutando lo stoccaggio di glicogeno, rendendolo benefico per il recupero post-esercizio.
2. Isoleucina:
- Assorbimento del glucosio: sebbene strutturalmente e funzionalmente simile alla leucina, l'isoleucina riceve meno attenzione. La sua funzione riconosciuta include l'aumento della quantità di glucosio assorbito dalle cellule muscolari. È interessante notare che potrebbe non stimolare la sintesi del glicogeno come fa leucina, suggerendo potenziali sinergie quando consumate insieme.
3. Valine:
-Ruolo ausiliario: Valine è spesso considerata un BCAA ausiliario a causa della sua più nota funzione di autoconversione in glucosio. Ha un ruolo in alcune riparazioni dei tessuti ma appare meno efficace della leucina e dell'isoleucina.
Hai bisogno di integrare con BCAA?
Focus sulla leucina è cruciale, in quanto mostra gli effetti più forti tra i tre. L'assunzione giornaliera di circa 3-10 grammi di leucina ottimizza la sintesi delle proteine muscolari, realizzabile attraverso una dieta diversificata o integratori proteici di alta qualità.
Tuttavia, alcune popolazioni potrebbero comunque beneficiare della supplementazione di BCAA:
1. Atleti che mirano alla massima ritenzione muscolare magra durante la perdita di peso con una dieta a base di calorie.
2. Atleti vegetariani/vegani con minore assunzione di proteine dietetiche.
3. Atleti di resistenza con alti volumi di allenamento e basse diete proteiche.
Quando e quanto prendere:
Ogni supplemento BCAA dovrebbe contenere un minimo di 3-5 grammi di leucina. Praticamente, l'assunzione giornaliera in genere varia da 7-15 grammi, equivalenti a 1-2 porzioni di 3-5 grammi.
BCAA dovrebbe essere consumato regolarmente durante l'intera fase di allenamento, specialmente durante i periodi di digiuno prima o dopo l'esercizio. Le prove suggeriscono potenziali benefici per gli atleti di resistenza durante le gare a lunga distanza e l'assunzione di BCAA di allenamento post-forza può ridurre il dolore muscolare di insorgenza ritardata.
L'integrazione BCAA è sicura?
I BCAA sono naturalmente presenti negli alimenti quotidiani, rendendoli generalmente sicuri per il consumo in individui sani. Tuttavia, è consigliata cautela per coloro che hanno specifiche condizioni genetiche. L'assunzione giornaliera sicura di leucina è documentata come inferiore a 35 grammi o circa 500 mg/kg di peso corporeo/giorno.
Vengono esplorati potenziali benefici della supplementazione di BCAA a basso dosaggio per popolazioni specifiche, come i pazienti con malattie renali diagnosticate, in cui le diete ad alte proteine potrebbero essere dannose.
Il BCAA può promuovere la crescita muscolare?
Come accennato, il BCAA, in particolare la leucina, è stato dimostrato di attivare meccanismi molecolari coinvolti nella crescita muscolare, in particolare la sintesi proteica. Con l'eccezione delle persone con determinate condizioni di salute, l'integrazione con BCAA a dosi inferiori a 35 grammi/giorno appare sicuro, con la maggior parte delle raccomandazioni che suggeriscono un'assunzione di 7-15 grammi/giorno.
In conclusione, mentre i BCAA svolgono ruoli cruciali nella funzione muscolare e nella crescita, la decisione di integrare dovrebbe essere considerata attentamente, tenendo conto delle abitudini dietetiche individuali, degli obiettivi di allenamento e delle condizioni di salute.
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Fonte:
Brad D. Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): devi prenderli? Estratto da nasm.org.
Tempo post: DEC-05-2023
