Gli integratori BCAA sono da decenni una scelta popolare nel settore del fitness, con una dimensione di mercato stimata che va dai 200 ai 500 milioni di dollari.Posizionati come aiuti o strumenti per la costruzione muscolare per individui impegnati nell'allenamento per la perdita di peso, questi integratori sono stati sottoposti a ricerche approfondite per determinarne l'efficacia e identificare i dati demografici target.
Cosa sono i BCAA?
Prima di approfondire la discussione sugli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), è essenziale comprendere le basi degli aminoacidi.Gli amminoacidi sono molecole contenenti tre componenti chiave: gruppo amminico, gruppo carbossilico e catena laterale.I BCAA, un tipo specifico di amminoacido, si distinguono per avere una struttura a catena laterale ramificata.I tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina, ciascuno dei quali svolge funzioni distinte nel corpo umano.
Benefici dei BCAA
Sebbene tutti e tre i BCAA condividano strutture simili e funzioni sovrapposte, ciascuno svolge un ruolo unico nel corpo.
1. Leucina:
- Crescita muscolare: la leucina è ben nota per il suo ruolo nel promuovere la crescita muscolare avviando segnali molecolari a livello cellulare.Un apporto adeguato, circa 3 grammi, attiva percorsi molecolari come mTOR e S6K, facilitando la sintesi proteica muscolare.
- Stimolazione dell'insulina: è stato dimostrato che la leucina stimola il pancreas a rilasciare insulina, riducendo la disgregazione delle proteine muscolari e favorendo l'immagazzinamento di glicogeno, rendendola utile per il recupero post-esercizio.
2. Isoleucina:
- Assorbimento del glucosio: sebbene strutturalmente e funzionalmente simile alla leucina, l'isoleucina riceve meno attenzione.La sua funzione riconosciuta include l'aumento della quantità di glucosio assorbito dalle cellule muscolari.È interessante notare che potrebbe non stimolare la sintesi del glicogeno come fa la leucina, suggerendo potenziali sinergie se consumate insieme.
3. Valina:
- Ruolo ausiliario: la valina è spesso considerata un BCAA ausiliario a causa della sua funzione più nota di autoconversione in glucosio.Svolge un ruolo nella riparazione di alcuni tessuti, ma sembra meno efficace della leucina e dell'isoleucina.
Hai bisogno di integrare con BCAA?
Concentrarsi sulla leucina è fondamentale, poiché mostra gli effetti più forti tra i tre.L'assunzione giornaliera di circa 3-10 grammi di leucina ottimizza la sintesi proteica muscolare, ottenibile attraverso una dieta diversificata o integratori proteici di alta qualità.
Tuttavia, alcune popolazioni potrebbero comunque trarre beneficio dall’integrazione di BCAA:
1. Atleti che mirano alla massima ritenzione della massa muscolare magra durante la perdita di peso con una dieta ipocalorica.
2. Atleti vegetariani/vegani con un apporto proteico alimentare inferiore.
3. Atleti di resistenza con elevati volumi di allenamento e diete a basso contenuto proteico.
Quando e quanto prenderne:
Ogni integratore di BCAA dovrebbe contenere un minimo di 3-5 grammi di leucina.In pratica, l'assunzione giornaliera varia tipicamente da 7-15 grammi, equivalenti a 1-2 porzioni da 3-5 grammi.
I BCAA dovrebbero essere consumati regolarmente durante l'intera fase di allenamento, soprattutto durante i periodi di digiuno prima o dopo l'esercizio.Le prove suggeriscono potenziali benefici per gli atleti di resistenza durante le gare di lunga distanza e l’assunzione di BCAA post-allenamento di forza può ridurre il dolore muscolare a insorgenza ritardata.
La supplementazione di BCAA è sicura?
I BCAA sono naturalmente presenti negli alimenti di tutti i giorni, il che li rende generalmente sicuri per il consumo in individui sani.Tuttavia, si consiglia cautela nei soggetti con condizioni genetiche specifiche.È documentato che l'assunzione giornaliera sicura di leucina è inferiore a 35 grammi o intorno a 500 mg/kg di peso corporeo/giorno.
I potenziali benefici dell’integrazione di BCAA a basso dosaggio sono in fase di studio per popolazioni specifiche, come i pazienti con malattie renali diagnosticate, dove le diete ad alto contenuto proteico potrebbero essere dannose.
I BCAA possono promuovere la crescita muscolare?
Come accennato, è stato dimostrato che i BCAA, in particolare la leucina, attivano i meccanismi molecolari coinvolti nella crescita muscolare, in particolare la sintesi proteica.Ad eccezione degli individui con determinate condizioni di salute, l'integrazione con BCAA a dosi inferiori a 35 grammi al giorno sembra sicura, con la maggior parte delle raccomandazioni che suggeriscono un'assunzione di 7-15 grammi al giorno.
In conclusione, sebbene i BCAA svolgano un ruolo cruciale nella funzione e nella crescita muscolare, la decisione di integrarli dovrebbe essere considerata attentamente, tenendo conto delle abitudini alimentari individuali, degli obiettivi di allenamento e delle condizioni di salute.
Alla ricerca della qualità e del prezzo ottimali perBCAA?
Per favorecontattaciper ottenere l'ultimo inventario dall'Europa.
[SRS Nutrition Express fornisce costantemente una fornitura stabile e a lungo termine di BCAA].
Fonte:
BRAD D. AMMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAAS): BISOGNA ASSUMERLI?Estratto da nasm.org.
Orario di pubblicazione: 05-dic-2023
