הפיכת השרירים שלך לגדולים בעליל
קריאטין, חבר לכל החיים
כמי שרודפת כוח וצמיחת שרירים, אם לא ניסית קריאטין, הגיע הזמן שתעשה זאת.התוסף הזול והיעיל הזה דובר אינספור פעמים, אז למה לא לנסות?
מה יכול קריאטין לעשות?
- שיפור חילוף החומרים של סינתזת חלבון.
- הגדל את שטח חתך השרירים.
- תמיכה בעומסי אימון בעצימות גבוהה יותר.
- שפר את יכולת האימון האנאירובי.
- להפחית עייפות.
- האצת התאוששות לאחר אימון בעצימות גבוהה.
1. צמיחת שרירים
קריאטין יכול להגביר את תכולת המים בתאים, להגביר את מהירות צמיחת סיבי השריר ולהגדיל את גודל השריר.זה ממריץ את סינתזת החלבון, משפר את חילוף החומרים הסינתטי של השריר, ומשיג בסופו של דבר את גודל השריר המבוקש בפיתוח גוף.
2. חוזק וכוח נפץ
קריאטין יכול להגביר את אחסון הפוספוקריאטין בשרירים, להעלות את כושר העומס באימון בעצימות גבוהה, וכתוצאה מכך למהירויות ספרינט מהירות יותר.חיזוק זה בכוח מתורגם לשיפור הנפיצות בתרגילים אנאירוביים.במהלך האימון, תוספת קריאטין יכולה לשפר את הכוח המרבי של האדם, כלומר, 1RM.
בנוסף, קריאטין מציע יתרונות להגברת הסיבולת האנאירובית והאירובית.
קריאטין מאפשר לשרירים לאגור יותר אנרגיה, ומספק יותר אנרגיה זמינה כאשר הגוף זקוק לה ברגעים אינטנסיביים.היא גם משפרת את קצב סינתזה מחדש של פוספוקריאטין במהלך תקופת ההתאוששות שלאחר האימון, מפחיתה את ההסתמכות על גליקוליזה אנאירובית וממזערת את הצטברות הלקטט בשרירים, ובכך מעכבת את תחילת העייפות.
כ"מעבורת" לחילופי אנרגיה בין המיטוכונדריה וסיבי השריר, קריאטין מסייע ביצירת אדנוזין טריפוספט (ATP), ותורם לשיפור ביצועי הסיבולת האירובית.
הפעלת זרע היא רק ההתחלה
ארגינין, פנינה לא מוערכת
ארגינין ממלא תפקיד מפתח בסינתזת ציטופלזמה וחלבונים גרעיניים ונחשב לגורם מושרה לצמיחת שרירים והגנה חיסונית.זוהי חומצת אמינו חיונית מותנית, כלומר הגוף יכול לסנתז חלק ממנה אך עשוי לדרוש כמויות נוספות ממקורות חיצוניים.
מה יכול ארגינין לעשות?
1. תועלת לבריאות הרבייה
ארגינין הוא מרכיב משמעותי בחלבוני זרע ומקדם ייצור זרע.מחסור בארגינין עלול להוביל לעיכוב בהתבגרות המינית.ארגינין גם ממריץ את ההפרשה הטבעית של טסטוסטרון, ועוזר לזכרים לשמור על רמות טסטוסטרון תקינות.
2. גירוי הפרשת הורמונים שונים
בנוסף לטסטוסטרון, ארגינין יכול לעורר הפרשת הורמונים שונים בגוף, כולל הורמון גדילה, אינסולין וגורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1).ספרות מהותית מעידה כי תוספת ארגינין יכולה לקדם את הפרשת הורמון הגדילה מהיפופיזה הקדמית.שימור חנקן חיוני לבניית גוף יעילה, והיכולת של ארגינין להרחיב את כלי הדם ולהשתתף בסינתזת חלבונים חשובה גם לצמיחת השרירים.
3. קידום צמיחת שרירים
ארגינין ממלא תפקיד מכריע בסינתזת ציטופלזמה וחלבונים גרעיניים, הנחשב לגורם מושרה לצמיחת שרירים והגנה חיסונית.שימור חנקן חיוני בפיתוח גוף.ארגינין הוא מבשר לתחמוצת החנקן (NO), המגביר את ייצור ה-NO, מרחיב כלי דם, משפר את הובלת חומרי הזנה לתאי השריר, ותומך בסינתזת חלבון, התורם לצמיחת השריר.
4. יתרונות למערכת הלב וכלי הדם
זה מושג על ידי הגברת שחרור תחמוצת החנקן.תוספת של ארגינין יכולה להעלות משמעותית את רמות החנקן החנקן בגוף, אשר מרחיבות עורקים, משפרות את זרימת הדם ומסייעות להקל על מצבים כמו לחץ דם גבוה.ארגינין משמש אפוא לטיפול בכמה מצבים קשורים, כגון יתר לחץ דם.
הושיטו יד לעזור לסיבולת שלכם
חומצת לימון חומצה מאלית, מחזקת סיבולת
חומצת לימון חומצה מאלית, הנמצאת בדרך כלל במשאבת החנקה, היא תוספי תזונה נישה במידה מסוימת.נדיר לראות תוספי חומצה לימון וחומצה מאלית עצמאית;הם נמצאים לעתים קרובות ביחס של 2:1 או 4:1 (חומצת לימון לחומצה מאלית).
ההשפעה שלהם היא של שיפור ביצועי הסיבולת:
1. במהלך אימון אנאירובי בעצימות גבוהה, הגוף צובר כמות משמעותית של חומצת חלב.חומצת לימון עוזרת לחצץ חומצת חלב ולהפחתת DOMS.
2. נטילת 8 גרם של חומצת לימון מאלית שעה אחת לפני אימון אנאירובי בעצימות גבוהה משפרת את סיבולת השרירים, ומשפרת ביעילות את הביצועים באימוני התנגדות.
3. הגוף מייצר פי שלושה יותר אמוניה מהרגיל במהלך אימון בעצימות גבוהה.חומצת לימון חומצה מאלית עוזרת להסיר אמוניה כדי לפנות פסולת מטבולית מרקמת השריר.
4. תוספת עם 8 גרם של חומצת לימון חומצה מאלית משפרת את הביצועים בפלג הגוף העליון והתחתון 60% 1RM תרגילים עמידים לעייפות.
5. תוספת של 8 גרם של חומצת לימון חומצה מאלית משפרת 80% מביצועי לחיצת הספסל.
הגברת 1-4 דקות של כוח
בטא-אלנין, מסייע למסע של אלופים
בטא-אלנין הוא מרכיב נפוץ במשאבת החנקה הגורם לתחושת עקצוץ.זהו מבשר לקרנוזין, המצוי בשרירי השלד, אשר משפיע על היווצרות עייפות וגורמי מתח חמצוני.הגדלת ריכוזי הקרנוזין יכולה למנוע שינויים בחומציות השרירים במהלך פעילות גופנית, להפחית עייפות ולהאריך את זמן התשישות.
1. שיפור ביצועי פעילות גופנית אנאירובית
הוא מכוון בעיקר לתרגילי שרירים קצרי טווח, בעצימות גבוהה, במיוחד בתרגילים הנמשכים 1-4 דקות.למשל, בתרגילי מאמץ הנמשכים יותר מדקה, כמו אימוני התנגדות סיבולת, מתארך הזמן עד לתשישות.
עבור תרגילים שנמשכים פחות מדקה או יותר מארבע דקות, כגון הרמת משקולות לפיתוח כוח, שנמשכת בדרך כלל כ-30 שניות, או שחייה של 10 דקות 800 מטר, גם לבטא-אלנין משפיעה, אך היא לא כל כך בולטת. כמו בתרגילים של 1-4 דקות.
עם זאת, אימון בוני שרירים בכושר נופל בצורה מושלמת במסגרת הזמן האפקטיבית, מה שהופך אותו לאידיאלי להפיק תועלת מבטא-אלנין.
2. הפחתת עייפות נוירומוסקולרית
תוספת בטא-אלנין יכולה לשפר את נפח האימון ואת מדד העייפות בתרגילי התנגדות, להפחית עייפות עצבית-שרירית, במיוחד בקרב קשישים.הוא גם משתתף באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, ומשפר את השיפור בסף העייפות.כאשר אתה מתבגר, החומר הזה עשוי להפוך לחלק קבוע מהשגרה שלך.
לסיכום
ארבעה מרכיבים מרכזיים שתורמים להפיכת גברים לגדולים יותר, חזקים יותר ומתמשכים יותר:
קריאטין, ארגינין, חומצת לימון וחומצה מאלית, בטא-אלנין
● השתמש בקריאטין כדי להתמקד בבניית שרירים.
● השתמש בארגינין כדי לווסת הורמונים, להגן על הלב שלך ולתמוך בגופך.
● חומצת לימון וחומצה מאלית יכולים לשפר את הסיבולת שלך, כאשר חומצת לימון מפחיתה עייפות, וחומצה מאלית מתמקדת בפעילות גופנית קצרה בעצימות גבוהה.
כמובן, זה לא מוגבל לגברים.קריאטין נחוץ גם לנשים המחפשות נפח שריר, בעוד ארגינין ישים לנשים בשל השפעותיו המגנות על הפוריות.
התייחסות:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.ארגינין ומטבוליזם שרירים: התקדמות ומחלוקות אחרונות.כתב העת לתזונה.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.ההשפעות של תוסף בטא אלנין על סיבולת השרירים: סקירה.חומצות אמינו.2012;43(1):25-37.
זמן פרסום: 20 באוקטובר 2023
