フィットネスの世界では、クレアチンはプロテインパウダーの人気の影に隠れてしまうこともあります。しかし、数多くの信頼できる研究により、クレアチンがトレーニングのパフォーマンスの向上、筋力の向上、筋肉の成長の促進において重要な役割を果たす可能性があることが示されています。それでは、クレアチン サプリメントの世界に飛び込み、このフィットネス ブースターについて知っておくべきことをすべて調べてみましょう。
01 クレアチンの仕組み
クレアチンは人間の体内に自然に存在する物質で、主に「ATPエネルギー分子（アデノシン三リン酸）」の再形成を促進する役割を担っています。筋力トレーニング中、筋肉は ATP 分子によって提供されるエネルギーに依存して実行します。ATP が徐々に枯渇すると、筋肉が疲労し、最終的にセットが終了してしまうことがあります。
クレアチンを補給すると、ATP 分子を再生する体の能力をある程度強化できます。その結果、エネルギー貯蔵量が増加し、筋肉の疲労が遅れ、1 セット内でより多くの繰り返しや高強度のエクササイズを完了できるようになります。時間が経つにつれて、これにより、より顕著な筋肉の成長と筋力の向上が起こる可能性があります。
ただし、クレアチンサプリメントの具体的な効果は人によって異なります。大幅な改善を経験する人もいれば、効果的に反応しない人もいます。一般に、タイプ 2 速筋線維の割合が高く、初期クレアチン レベルが低い人は、より大きな効果を経験する傾向があります。
逆に、速筋線維の割合が低く、クレアチンの初期レベルが高い人（クレアチンに対する「非反応者」と呼ばれることが多い人）は、大きな利点が得られない可能性があるため、クレアチンの使用は推奨されません。
02 適切なクレアチンサプリメントの選択
クレアチン サプリメントを選択する場合、市場で入手可能な最も一般的なオプションの 1 つはクレアチン一水和物です。一水和物クレアチンは、クレアチン サプリメントのゴールド スタンダードとして広く考えられています。クレアチンレベルを高め、筋力を強化し、筋肉の成長を促進するのに非常に効果的であることが証明されています。しかも比較的リーズナブルで手に入れやすいです。初めてクレアチンの補給を試みる場合、多くの場合、クレアチン一水和物が賢明な選択となります。
03 クレアチンサプリメントの使い方
研究によると、クレアチンを93グラムの炭水化物（または47グラムの炭水化物+50グラムのタンパク質）と一緒に摂取すると、単に水と混ぜるよりも体内のクレアチンレベルを上げる効果が高いことが示されています。この方法は、筋力レベルと筋肉の増加を促進するのに特に有利です。
クレアチンを主食、高たんぱく質の肉、卵と組み合わせることをお勧めします。最適な吸収を促進するために、プロテインパウダーや牛乳と混ぜることもできます。
クレアチン摂取のタイミングについては、トレーニングの前後を問わず、厳密な要件はありません。これは、クレアチンは通常、効果が現れるまでに数週間継続して使用する必要があり、ワークアウト中にすぐに効果が現れるわけではないためです。
ただし、トレーニング後にクレアチンを摂取することをお勧めします。トレーニング後の食事やプロテインシェイクと一緒に摂取するのがより便利で、一部の研究ではトレーニング前の摂取と比較してわずかに良い結果が得られることが示唆されています。
04 長期クレアチン摂取計画
クレアチン摂取には、負荷フェーズと非負荷フェーズという 2 つの一般的なアプローチがあります。
負荷段階では、最初の 5 ～ 7 日間、個人は毎日体重の約 0.3 倍のグラム (ほとんどの人は約 20 グラム) のクレアチンを摂取します。その後、1日の摂取量を3〜5グラムに減らします。
ノーローディング段階では、最初から毎日 3 ～ 5 グラムの摂取量から始めます。
長期的な結果に関しては、2 つのアプローチの間に大きな違いはありません。ただし、ローディングフェーズにより、初期段階でより早く結果を確認できる場合があります。
05 クレアチンはどのくらいの期間使用すべきですか
クレアチンによく反応し、筋力の大幅な向上を経験している人は、長期にわたる中断のない使用が許容されます。
ただし、一部の人はクレアチン使用中に水分貯留の症状を経験する可能性があり、脂肪減少の取り組みを妨げる可能性があります。このような場合、クレアチンは増量段階では使用できますが、脂肪減少段階では省略できます。
06 クレアチンとベータアラニンの組み合わせ
可能であれば、クレアチンサプリメントと一緒に 3 グラムのベータアラニンを摂取することを検討してください。研究によると、この 2 つを組み合わせると、筋力の向上と筋肉の成長に関して、より大きなメリットが得られることがわかっています。
しかし、最終的には、トレーニング自体と毎日の食生活がフィットネスの進歩を決定する重要な要素であることに変わりはありません。クレアチンやベータアラニンなどのサプリメントは、これらの要素を補完し、フィットネスの取り組みにおいてより大幅な改善を達成するのに役立ちます。
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投稿日時: 2023 年 10 月 16 日
