ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែធំជាងមុន
Creatine ដែលជាមិត្តរួមជីវិត
ក្នុងនាមជាអ្នកដែលស្វែងរកកម្លាំង និងការលូតលាស់សាច់ដុំ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់បានសាកល្បង creatine ទេ វាពិតជាដល់ពេលដែលអ្នកធ្វើហើយ។អាហារបំប៉នដែលមានតម្លៃសមរម្យ និងមានប្រសិទ្ធភាពនេះត្រូវបាននិយាយរាប់មិនអស់ ដូច្នេះហេតុអ្វីមិនបាញ់វាទៅ?
តើ Creatine អាចធ្វើអ្វីបាន?
- បង្កើនការរំលាយអាហារសំយោគប្រូតេអ៊ីន។
- បង្កើនសាច់ដុំតំបន់កាត់។
- គាំទ្រការផ្ទុកលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
- បង្កើនសមត្ថភាពលំហាត់ប្រាណ anaerobic ។
- កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង។
- ពន្លឿនការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
1. ការលូតលាស់សាច់ដុំ
Creatine អាចបង្កើនបរិមាណទឹកនៅក្នុងកោសិកា បង្កើនល្បឿននៃការលូតលាស់សរសៃសាច់ដុំ និងពង្រីកទំហំសាច់ដុំ។វាជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីន បង្កើនការរំលាយអាហារសំយោគរបស់សាច់ដុំ ទីបំផុតសម្រេចបាននូវទំហំសាច់ដុំដែលបានស្វែងរកក្នុងការកសាងរាងកាយ។
2. កម្លាំង និងកម្លាំងផ្ទុះ
Creatine អាចបង្កើនការផ្ទុក phosphocreatine នៅក្នុងសាច់ដុំ បង្កើនសមត្ថភាពផ្ទុក នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលបណ្តាលឱ្យមានល្បឿនរត់លឿនជាងមុន។ការបង្កើនថាមពលនេះ បកប្រែទៅជាការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការផ្ទុះនៅក្នុងលំហាត់ anaerobic ។ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ការបន្ថែម creatine អាចបង្កើនកម្លាំងអតិបរមារបស់មនុស្សម្នាក់ ពោលគឺ 1RM ។
លើសពីនេះទៀត creatine ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការបង្កើនការស៊ូទ្រាំ anaerobic និង aerobic ។
Creatine អនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំផ្ទុកថាមពលកាន់តែច្រើន ផ្តល់ថាមពលដែលមានកាន់តែច្រើននៅពេលដែលរាងកាយត្រូវការវាក្នុងអំឡុងពេលដ៏ខ្លាំងក្លា។វាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអត្រានៃការសំយោគ phosphocreatine ក្នុងអំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណ កាត់បន្ថយការពឹងផ្អែកលើ glycolysis anaerobic និងកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំ lactate សាច់ដុំ ដូច្នេះពន្យារពេលការចាប់ផ្តើមនៃការអស់កម្លាំង។
ក្នុងនាមជា "shuttle" សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរថាមពលរវាង mitochondria និងសរសៃសាច់ដុំ creatine ជួយបង្កើត adenosine triphosphate (ATP) ដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តការស៊ូទ្រាំនឹង aerobic ។
ការធ្វើឱ្យមេជីវិតឈ្មោលគឺគ្រាន់តែជាការចាប់ផ្តើមប៉ុណ្ណោះ។
Arginine ដែលជាត្បូងដែលគេប៉ាន់ស្មានមិនដល់
Arginine ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសំយោគ cytoplasm និងការសំយោគប្រូតេអ៊ីននុយក្លេអ៊ែរ ហើយត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកត្តាមិនអាចទទួលយកបានសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការការពារភាពស៊ាំ។វាជាអាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់តាមលក្ខខណ្ឌ មានន័យថារាងកាយអាចសំយោគផ្នែកមួយរបស់វា ប៉ុន្តែអាចត្រូវការបរិមាណបន្ថែមពីប្រភពខាងក្រៅ។
តើ Arginine អាចធ្វើអ្វីបាន?
1. ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបន្តពូជ
Arginine គឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីនមេជីវិតឈ្មោល និងជំរុញការផលិតមេជីវិតឈ្មោល។កង្វះ arginine អាចនាំឱ្យមានការពន្យារពេលនៃភាពចាស់ទុំខាងផ្លូវភេទ។Arginine ក៏រំញោចការសម្ងាត់ធម្មជាតិនៃអ័រម៉ូន Testosterone ជួយបុរសរក្សាកម្រិតអ័រម៉ូន Testosterone ធម្មតា។
2. រំញោចការបញ្ចេញអរម៉ូនផ្សេងៗ
បន្ថែមពីលើអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន arginine អាចជំរុញការបញ្ចេញអរម៉ូនផ្សេងៗក្នុងរាងកាយ រួមទាំងអ័រម៉ូនលូតលាស់ អាំងស៊ុយលីន និងកត្តាលូតលាស់ដូចអាំងស៊ុយលីន 1 (IGF-1)។អក្សរសិល្ប៍សំខាន់ៗណែនាំថាការបន្ថែម arginine បន្ថែមអាចជំរុញការសំងាត់នៃអរម៉ូនលូតលាស់ពីក្រពេញភីតូរីសខាងមុខ។ការរក្សាអាសូតគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការពង្រឹងរាងកាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ហើយសមត្ថភាពរបស់ arginine ក្នុងការពង្រីកសរសៃឈាម និងចូលរួមក្នុងការសំយោគប្រូតេអ៊ីនក៏មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំផងដែរ។
3. ការលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ
Arginine ដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសំយោគ cytoplasm និងការសំយោគប្រូតេអ៊ីននុយក្លេអ៊ែរ ដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកត្តាដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបានសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការការពារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ការរក្សាអាសូតគឺចាំបាច់ក្នុងការកសាងរាងកាយ។Arginine គឺជាប្រភពមុនគេនៃ nitric oxide (NO) ដែលជួយបង្កើនការផលិត NO ពង្រីកសរសៃឈាម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការដឹកជញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹមទៅកាន់កោសិកាសាច់ដុំ និងគាំទ្រការសំយោគប្រូតេអ៊ីន រួមចំណែកដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
4. អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង
នេះត្រូវបានសម្រេចដោយការបង្កើនការបញ្ចេញជាតិនីទ្រីកអុកស៊ីដ។ការបន្ថែមជាមួយនឹងសារធាតុ arginine អាចបង្កើនកម្រិតនីទ្រីកអុកស៊ីដក្នុងរាងកាយយ៉ាងខ្លាំង ដែលធ្វើអោយសរសៃឈាមរីកធំ ធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងជួយសម្រាលស្ថានភាពដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ដូច្នេះ Arginine ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីព្យាបាលលក្ខខណ្ឌពាក់ព័ន្ធមួយចំនួនដូចជាជំងឺលើសសម្ពាធឈាម។
ផ្តល់ជំនួយសម្រាប់ភាពធន់របស់អ្នក។
អាស៊ីតនៃក្រូចឆ្មា អាស៊ីតម៉ាលីក បង្កើនកម្លាំង
អាស៊ីតក្រូចឆ្មាដែលមានជាទូទៅនៅក្នុងស្នប់នីត្រាត គឺជាអាហារបំប៉នពិសេសមួយចំនួន។វាកម្រឃើញអាស៊ីតក្រូចឆ្មា និងអាស៊ីត malic បន្ថែម។ពួកវាច្រើនតែមានវត្តមាននៅក្នុងសមាមាត្រ 2: 1 ឬ 4: 1 (អាស៊ីតនៃក្រូចឆ្មាទៅអាស៊ីត malic) ។
ឥទ្ធិពលរបស់ពួកគេគឺជាផ្នែកមួយនៃការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការស៊ូទ្រាំ៖
1. ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ រាងកាយនឹងប្រមូលផ្តុំអាស៊ីតឡាក់ទិកយ៉ាងច្រើន។អាស៊ីតនៃក្រូចឆ្មាជួយការពារអាស៊ីតឡាក់ទិក និងកាត់បន្ថយ DOMS ។
2. ការទទួលទានអាស៊ីត malic acid ក្រូចឆ្មា 8g មួយម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់ anaerobic អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ បង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់សាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តក្នុងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។
3. រាងកាយផលិតអាម៉ូញាក់ 3 ដងច្រើនជាងធម្មតាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។អាស៊ីត malic នៃក្រូចឆ្មាជួយកម្ចាត់អាម៉ូញាក់ ដើម្បីសម្អាតកាកសំណល់មេតាប៉ូលីសចេញពីជាលិកាសាច់ដុំ។
4. ការបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹង 8g នៃអាស៊ីត malic នៃក្រូចឆ្មា បង្កើនការសម្តែងនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម 60% 1RM លំហាត់ប្រាណធន់នឹងការអស់កម្លាំង។
5. ការបន្ថែម 8 ក្រាមនៃអាស៊ីត malic នៃក្រូចឆ្មាធ្វើអោយប្រសើរឡើង 80% នៃដំណើរការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។
បង្កើនថាមពល 1-4 នាទី។
Beta-Alanine ជួយដល់ការធ្វើដំណើររបស់ជើងឯក
Beta-alanine គឺជាធាតុផ្សំទូទៅនៅក្នុងស្នប់ nitrate ដែលបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ញាក់។វាជាបុព្វហេតុនៃសារធាតុ carnosine ដែលមាននៅក្នុងសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង ដែលជះឥទ្ធិពលដល់ការបង្កើតភាពអស់កម្លាំង និងកត្តាស្ត្រេសអុកស៊ីតកម្ម។ការបង្កើនកំហាប់ carnosine អាចការពារការផ្លាស់ប្តូរអាស៊ីតសាច់ដុំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងពន្យាពេលដល់ការអស់កម្លាំង។
1. ការលើកកម្ពស់ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ Anaerobic
វាផ្តោតជាសំខាន់លើការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំរយៈពេលខ្លី និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ជាពិសេសក្នុងលំហាត់ដែលមានរយៈពេល 1-4 នាទី។ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណដែលមានរយៈពេលលើសពីមួយនាទី ដូចជាការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងការស៊ូទ្រាំ ពេលវេលានៃការអស់កម្លាំងត្រូវបានពង្រីក។
សម្រាប់លំហាត់ប្រាណដែលមានរយៈពេលតិចជាងមួយនាទី ឬលើសពី 4 នាទី ដូចជាការលើកទម្ងន់នៃការអភិវឌ្ឍន៍កម្លាំង ដែលជាទូទៅមានរយៈពេលប្រហែល 30 វិនាទី ឬហែលទឹកចម្ងាយ 10 នាទី 800 ម៉ែត្រ សារធាតុ beta-alanine ក៏មានឥទ្ធិពលផងដែរ ប៉ុន្តែវាមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។ ដូចនៅក្នុងលំហាត់ 1-4 នាទី។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបណ្តុះបណ្តាលការពង្រឹងសាច់ដុំនៅក្នុងកាយសម្បទាគឺស្ថិតយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងរយៈពេលដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដែលធ្វើឱ្យវាល្អក្នុងការទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី beta-alanine ។
2. កាត់បន្ថយការអស់កម្លាំងសរសៃប្រសាទ
ការបន្ថែម beta-alanine អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវបរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ និងសន្ទស្សន៍ភាពអស់កម្លាំងក្នុងលំហាត់ធន់ទ្រាំ កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងខាងសរសៃប្រសាទ ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់។វាក៏ចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ផងដែរ ដោយបង្កើនភាពប្រសើរឡើងនៃកម្រិតនៃភាពអស់កម្លាំង។នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ វត្ថុនេះអាចក្លាយជាផ្នែកធម្មតានៃទម្លាប់របស់អ្នក។
សរុបមក
កត្តាសំខាន់ៗចំនួនបួនដែលរួមចំណែកធ្វើឱ្យបុរសកាន់តែធំ រឹងមាំ និងយូរអង្វែង៖
Creatine, Arginine, អាស៊ីតនៃក្រូចឆ្មា និងអាស៊ីត Malic, Beta-Alanine
● ប្រើ creatine ដើម្បីផ្តោតលើការកសាងសាច់ដុំ។
● ប្រើ arginine ដើម្បីគ្រប់គ្រងអរម៉ូន ការពារបេះដូង និងទ្រទ្រង់រាងកាយរបស់អ្នក។
● អាស៊ីតនៃក្រូចឆ្មា និងអាស៊ីត malic អាចបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក ដោយអាស៊ីតនៃក្រូចឆ្មាកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង ហើយអាស៊ីត malic ផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី និងខ្លាំង។
ជាការពិតណាស់នេះមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះបុរសទេ។Creatine ក៏ចាំបាច់សម្រាប់ស្ត្រីដែលស្វែងរកបរិមាណសាច់ដុំ ខណៈដែល arginine អាចអនុវត្តបានចំពោះស្ត្រីសម្រាប់ឥទ្ធិពលការពាររបស់វាទៅលើការមានកូន។
ឯកសារយោង៖
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.ការរំលាយអាហាររបស់ Arginine និងសាច់ដុំ៖ ភាពជឿនលឿន និងភាពចម្រូងចម្រាសថ្មីៗ។ទិនានុប្បវត្តិនៃអាហារូបត្ថម្ភ។2006;136(1):295S-297S។
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC ។ឥទ្ធិពលនៃការបន្ថែម Beta-Alanine លើការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញ។អាស៊ីតអាមីណូ។ឆ្នាំ 2012;43(1:25-37)។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ២០-តុលា ឆ្នាំ ២០២៣
