피트니스 세계에서 크레아틴은 단백질 파우더의 인기에 의해 가려지는 경우가 있습니다.그러나 수많은 권위 있는 연구에 따르면 크레아틴은 훈련 성능을 향상하고 근력을 높이며 근육 성장을 촉진하는 데 중요한 역할을 할 수 있는 것으로 나타났습니다.이제 크레아틴 보충제의 세계로 뛰어들어 이 피트니스 부스터에 대해 알아야 할 모든 것을 살펴보겠습니다!
01 크레아틴의 작용 원리
크레아틴은 인체에 자연적으로 존재하는 물질로, 주로 "ATP 에너지 분자(아데노신 삼인산)"의 재형성을 촉진하는 역할을 합니다.근력 훈련 중에 근육은 ATP 분자가 제공하는 에너지에 의존하여 수행됩니다.ATP가 점차 고갈됨에 따라 근육이 피로해지고 결국 세트가 종료될 수 있습니다.
크레아틴을 보충하면 신체의 ATP 분자 재생 능력이 어느 정도 향상될 수 있습니다.그 결과 에너지 보유량이 증가하고 근육 피로가 지연되며 단일 세트 내에서 더 많은 반복과 고강도 운동을 완료할 수 있습니다.시간이 지남에 따라 이는 더욱 눈에 띄는 근육 성장과 근력 증가로 이어질 수 있습니다.
그러나 크레아틴 보충의 구체적인 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.일부 개인은 상당한 개선을 경험할 수 있지만 다른 개인은 효과적으로 반응하지 않을 수 있습니다.일반적으로 제2형 속근섬유의 비율이 높고 초기 크레아틴 수치가 낮은 사람들은 더 큰 이점을 경험하는 경향이 있습니다.
반대로, 속근섬유의 비율이 낮고 초기 크레아틴 수치가 높은 개인(종종 크레아틴에 "무반응자"라고 함)은 상당한 이점을 얻지 못할 수 있으므로 사용을 권장하지 않습니다.
02 올바른 크레아틴 보충제 선택
크레아틴 보충제를 선택할 때 시중에서 가장 일반적으로 사용되는 옵션 중 하나는 일수화물 크레아틴입니다.일수화물 크레아틴은 크레아틴 보충제 중 최고의 표준으로 널리 알려져 있습니다.크레아틴 수치를 높이고 근력을 강화하며 근육 성장을 촉진하는 데 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다.게다가 가격도 비교적 저렴하고 접근성이 좋습니다.처음으로 크레아틴 보충제를 섭취하려는 경우에는 일수화물 크레아틴이 현명한 선택인 경우가 많습니다.
03 크레아틴 보충제 사용법
연구에 따르면 크레아틴을 93g의 탄수화물(또는 47g의 탄수화물 + 50g의 단백질)과 함께 섭취하는 것이 단순히 물과 혼합하는 것보다 체내 크레아틴 수치를 높이는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.이 방법은 근력 수준과 근육 증가를 촉진하는 데 특히 유리합니다.
크레아틴을 주요 식사, 고단백 육류 또는 계란과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.최적의 흡수를 촉진하기 위해 단백질 파우더나 우유와 혼합할 수도 있습니다.
크레아틴 섭취 시기에 관해서는 운동 전후를 막론하고 엄격한 기준은 없습니다.이는 크레아틴이 효과를 나타내기까지 일반적으로 몇 주간 지속적으로 사용하고 운동 중에 즉시 작용하지 않기 때문입니다.
그러나 운동 후에 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다.운동 후 식사 및 단백질 쉐이크와 함께 섭취하는 것이 더 편리하며 일부 연구에서는 운동 전 섭취에 비해 약간 더 나은 결과를 제시합니다.
04 장기 크레아틴 섭취 계획
크레아틴 섭취에는 두 가지 일반적인 접근 방식이 있습니다: 로딩 단계와 무부하 단계.
로딩 단계에서 개인은 처음 5~7일 동안 매일 체중의 약 0.3배(그램)(대부분의 사람들의 경우 약 20그램)의 크레아틴을 섭취합니다.그 후에는 일일 섭취량을 3~5g으로 줄입니다.
무부하 단계에는 처음부터 매일 3~5g을 섭취하는 것으로 시작됩니다.
장기적인 결과 측면에서는 두 접근 방식 간에 큰 차이가 없습니다.그러나 로딩 단계를 통해 개인은 초기 단계에서 더 빠른 결과를 볼 수 있습니다.
05 크레아틴을 얼마나 오래 복용해야 할까요?
크레아틴에 잘 반응하고 근력이 크게 향상되는 개인의 경우 장기간 중단 없이 사용하는 것이 허용됩니다.
그러나 일부 사람들은 크레아틴을 사용하는 동안 수분 정체 증상을 경험할 수 있으며, 이는 지방 감량 노력을 방해할 수 있습니다.이러한 경우, 크레아틴은 벌크 단계에서 사용할 수 있지만 지방 감량 단계에서는 건너뛸 수 있습니다.
06 크레아틴과 베타-알라닌 조합
가능하다면 크레아틴 보충제와 함께 베타알라닌 3g을 섭취하는 것을 고려해보세요.연구에 따르면 두 가지를 결합하면 근력 강화와 근육 성장 측면에서 더 큰 이점을 얻을 수 있다고 합니다.
그러나 궁극적으로 훈련 자체와 일일 식습관은 여전히 피트니스 진행을 결정하는 핵심 요소로 남아 있습니다.크레아틴 및 베타-알라닌과 같은 보충제는 이러한 요소를 보완하고 피트니스 여정에서 더욱 중요한 개선을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다!
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게시 시간: 2023년 10월 16일
