ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຫຍ່ຂຶ້ນຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ
Creatine, ເປັນເພື່ອນຕະຫຼອດຊີວິດ
ໃນຖານະເປັນຄົນທີ່ສະແຫວງຫາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ພະຍາຍາມ creatine, ມັນແມ່ນເວລາແທ້ໆທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດ.ອາຫານເສີມທີ່ມີລາຄາບໍ່ແພງແລະມີປະສິດທິພາບນີ້ໄດ້ຖືກເວົ້າກ່ຽວກັບເວລານັບບໍ່ຖ້ວນ, ດັ່ງນັ້ນເປັນຫຍັງຈຶ່ງບໍ່ໃຫ້ມັນສັກຢາ?
Creatine ສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ແດ່?
- ປັບປຸງການເຜົາຜະຫລານການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ.
- ເພີ່ມກ້າມເນື້ອບໍລິເວນເສັ້ນປະສາດ.
- ສະຫນັບສະຫນູນການໂຫຼດອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງຂຶ້ນ.
- ປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic.
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
- ເລັ່ງການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງ.
1. ກ້າມເນື້ອ
Creatine ສາມາດເພີ່ມປະລິມານນ້ໍາພາຍໃນຈຸລັງ, ເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຕີບໂຕຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອ, ແລະຂະຫຍາຍຂະຫນາດຂອງກ້າມຊີ້ນ.ມັນກະຕຸ້ນການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ, ເສີມຂະຫຍາຍການ metabolism ສັງເຄາະຂອງກ້າມຊີ້ນ, ໃນທີ່ສຸດບັນລຸຂະຫນາດຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຊອກຫາໃນ bodybuilding.
2. ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານລະເບີດ
Creatine ສາມາດເພີ່ມການເກັບຮັກສາ phosphocreatine ໃນກ້າມຊີ້ນ, ຍົກສູງຄວາມສາມາດໃນການໂຫຼດໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມໄວຂອງ sprint ໄວຂຶ້ນ.ການເພີ່ມພະລັງງານນີ້ແປວ່າການປັບປຸງການລະເບີດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic.ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ການເສີມ creatine ສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດຂອງຫນຶ່ງ, ie, 1RM.
ນອກຈາກນັ້ນ, creatine ສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມອົດທົນ anaerobic ແລະ aerobic.
Creatine ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສາມາດເກັບພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ສະຫນອງພະລັງງານທີ່ມີຢູ່ຫຼາຍເມື່ອຮ່າງກາຍຕ້ອງການມັນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ຮຸນແຮງ.ມັນຍັງປັບປຸງອັດຕາການສັງເຄາະຂອງ phosphocreatine ໃນໄລຍະການຟື້ນຟູຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນການອີງໃສ່ glycolysis anaerobic, ແລະຫຼຸດຜ່ອນການສະສົມຂອງ lactate ກ້າມເນື້ອ, ດັ່ງນັ້ນການຊັກຊ້າການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
ໃນຖານະເປັນ "shuttle" ສໍາລັບການແລກປ່ຽນພະລັງງານລະຫວ່າງ mitochondria ແລະເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ, creatine ຊ່ວຍສ້າງ adenosine triphosphate (ATP), ປະກອບສ່ວນໃນການປັບປຸງການປະຕິບັດຄວາມອົດທົນຂອງແອໂຣບິກ.
ການເປີດໃຊ້ເຊື້ອອະສຸຈິແມ່ນພຽງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນ
Arginine, ເປັນແກ້ວປະເສີດທີ່ຄາດບໍ່ເຖິງ
Arginine ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກ cytoplasm ແລະນິວເຄລຍແລະຖືວ່າເປັນປັດໃຈທີ່ບໍ່ສາມາດກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການປ້ອງກັນພູມຕ້ານທານ.ມັນເປັນອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນຕາມເງື່ອນໄຂ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍສາມາດສັງເຄາະສ່ວນຫນຶ່ງຂອງມັນໄດ້ແຕ່ອາດຈະຕ້ອງການປະລິມານເພີ່ມເຕີມຈາກແຫຼ່ງພາຍນອກ.
Arginine ສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ແດ່?
1. ປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຈະເລີນພັນ
Arginine ເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກເຊື້ອອະສຸຈິແລະສົ່ງເສີມການຜະລິດເຊື້ອອະສຸຈິ.ການຂາດສານ arginine ອາດຈະເຮັດໃຫ້ການຈະເລີນເຕີບໂຕທາງເພດຊັກຊ້າ.Arginine ຍັງກະຕຸ້ນຄວາມລັບທໍາມະຊາດຂອງ testosterone, ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຊາຍຮັກສາລະດັບ testosterone ປົກກະຕິ.
2. ກະຕຸ້ນຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນຕ່າງໆ
ນອກເຫນືອໄປຈາກ testosterone, arginine ສາມາດກະຕຸ້ນຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນຕ່າງໆໃນຮ່າງກາຍ, ລວມທັງຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ, insulin, ແລະປັດໄຈການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ຄ້າຍຄື insulin 1 (IGF-1).ວັນນະຄະດີທີ່ສໍາຄັນແນະນໍາວ່າການເສີມ arginine ພິເສດສາມາດສົ່ງເສີມການ secretion ຂອງຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວຈາກ pituitary ດ້ານຫນ້າ.ການເກັບຮັກສາໄນໂຕຣເຈນແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ແລະຄວາມສາມາດຂອງ arginine ໃນການຂະຫຍາຍເສັ້ນເລືອດແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.
3. ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ
Arginine ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກ cytoplasm ແລະນິວເຄລຍ, ຖືວ່າເປັນປັດໃຈທີ່ບໍ່ສາມາດກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການປ້ອງກັນພູມຕ້ານທານ.ການເກັບຮັກສາໄນໂຕຣເຈນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນໃນການກໍ່ສ້າງຮ່າງກາຍ.Arginine ເປັນຄາຣະວາຂອງ nitric oxide (NO), ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມການຜະລິດ NO, ຂະຫຍາຍເສັ້ນເລືອດ, ປັບປຸງການຂົນສົ່ງສານອາຫານໄປສູ່ຈຸລັງກ້າມຊີ້ນ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ, ປະກອບສ່ວນໃນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.
4. ປະໂຫຍດສໍາລັບລະບົບ cardiovascular
ນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການເພີ່ມການປ່ອຍ nitric oxide.ການເສີມດ້ວຍ arginine ສາມາດເພີ່ມລະດັບ nitric oxide ຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດແດງຂະຫຍາຍ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແລະຊ່ວຍບັນເທົາສະພາບເຊັ່ນ: ຄວາມດັນເລືອດສູງ.ດັ່ງນັ້ນ Arginine ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປິ່ນປົວບາງເງື່ອນໄຂທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ເຊັ່ນ: hypertension.
ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ
Citric Acid Malic Acid, ເສີມຄວາມແຂງແຮງ
ອາຊິດ citric ອາຊິດ malic, ພົບເຫັນທົ່ວໄປໃນປັ໊ມ nitrate, ແມ່ນບາງສ່ວນເສີມ.ມັນຫາຍາກທີ່ຈະເຫັນການເສີມອາຊິດ citric ແລະອາຊິດ malic ແບບຢືນຢູ່;ພວກມັນມັກຈະຢູ່ໃນອັດຕາສ່ວນ 2: 1 ຫຼື 4: 1 (ອາຊິດ citric ກັບອາຊິດ malic).
ຜົນກະທົບຂອງພວກເຂົາແມ່ນຫນຶ່ງໃນການເພີ່ມປະສິດທິພາບຄວາມອົດທົນ:
1. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ຮ່າງກາຍຈະສະສົມຈໍານວນອາຊິດ lactic ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.ອາຊິດ citric ຊ່ວຍ buffer ອາຊິດ lactic ແລະຫຼຸດຜ່ອນ DOMS.
2. ກິນ 8g ຂອງອາຊິດ citric acid malic ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ anaerobic ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ປະສິດທິພາບການປັບປຸງປະສິດທິພາບໃນການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ຕ້ານ.
3. ຮ່າງກາຍຜະລິດແອມໂມເນຍຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິສາມເທົ່າໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.ອາຊິດ citric acid ຊ່ວຍເອົາແອມໂມເນຍເພື່ອລ້າງສິ່ງເສດເຫຼືອ metabolic ຈາກເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ.
4. ການເສີມດ້ວຍ 8g ຂອງອາຊິດ citric acid malic ເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາ 60% 1RM ອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ.
5. ການເສີມດ້ວຍ 8g ຂອງອາຊິດ citric acid malic ປັບປຸງ 80% ຂອງ bench press ປະສິດທິພາບ.
ເລັ່ງພະລັງງານ 1-4 ນາທີ
Beta-Alanine, ຊ່ວຍການເດີນທາງຂອງແຊ້ມ
Beta-alanine ແມ່ນສ່ວນປະກອບທົ່ວໄປໃນປັ໊ມ nitrate ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີອາການຄັນ.ມັນເປັນຄາຣະວາຂອງ carnosine, ພົບເຫັນຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ skeletal, ເຊິ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການສ້າງ fatigue ແລະປັດໄຈຄວາມກົດດັນ oxidative.ການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ carnosine ສາມາດປ້ອງກັນການປ່ຽນແປງຂອງນໍ້າສົ້ມຂອງກ້າມເນື້ອໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະຍືດເວລາໄປສູ່ຄວາມອິດເມື່ອຍ.
1. ເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Anaerobic
ມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະສັ້ນ, ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ໂດຍສະເພາະໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແກ່ຍາວເຖິງ 1-4 ນາທີ.ຕົວຢ່າງ, ໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວກວ່າຫນຶ່ງນາທີ, ເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານຄວາມອົດທົນ, ເວລາທີ່ຈະຫມົດໄປ.
ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍກວ່າຫນຶ່ງນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່າສີ່ນາທີເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ໍາຫນັກການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວໃຊ້ເວລາປະມານ 30 ວິນາທີ, ຫຼືການລອຍນ້ໍາ 10 ນາທີ 800 ແມັດ, beta-alanine ຍັງມີຜົນກະທົບ, ແຕ່ມັນບໍ່ສັງເກດເຫັນ. ຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍ 1-4 ນາທີ.
ການຝຶກອົບຮົມການສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນການສອດຄ່ອງກັບ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫຼຸດລົງຢ່າງສົມບູນພາຍໃນໄລຍະເວລາທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກ beta-alanine.
2. ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ Neuromuscular
ການເສີມ beta-alanine ສາມາດປັບປຸງປະລິມານການຝຶກອົບຮົມແລະດັດຊະນີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ neuromuscular, ໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ສູງອາຍຸ.ມັນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ປັບປຸງການຍົກລະດັບຄວາມເມື່ອຍລ້າ.ເມື່ອເຈົ້າເຖົ້າລົງ, ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະກາຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງວຽກປະຈຳຂອງເຈົ້າ.
ສະຫຼຸບ
ສີ່ປະກອບທີ່ສໍາຄັນທີ່ປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ຜູ້ຊາຍຂະຫນາດໃຫຍ່, ເຂັ້ມແຂງ, ແລະທົນທານຫຼາຍ:
Creatine, Arginine, Citric Acid ແລະ Malic Acid, Beta-Alanine
● ໃຊ້ creatine ເພື່ອສຸມໃສ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນ.
● ໃຊ້ arginine ເພື່ອຄວບຄຸມຮໍໂມນ, ປົກປ້ອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
●ອາຊິດ citric ແລະອາຊິດ malic ສາມາດເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ, ດ້ວຍອາຊິດ citric ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ແລະອາຊິດ malic ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ.
ແນ່ນອນ, ນີ້ບໍ່ຈໍາກັດພຽງແຕ່ຜູ້ຊາຍ.Creatine ຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ຊອກຫາປະລິມານກ້າມຊີ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ arginine ແມ່ນໃຊ້ໄດ້ກັບແມ່ຍິງສໍາລັບຜົນກະທົບປ້ອງກັນຂອງມັນຕໍ່ການຈະເລີນພັນ.
ອ້າງອີງ:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginine ແລະກ້າມເນື້ອ Metabolism: ຄວາມກ້າວຫນ້າແລະການຂັດແຍ້ງທີ່ຜ່ານມາ.ວາລະສານໂພຊະນາການ.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.ຜົນກະທົບຂອງການເສີມ Beta-Alanine ຕໍ່ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ: ການທົບທວນຄືນ.ອາຊິດອາມິໂນ.2012;43(1:25-37).
ເວລາປະກາດ: ຕຸລາ 20-2023
