Te Whakanuia o Nga uaua
Creatine, he hoa mo te wa roa
Hei tangata e whai ana i te kaha me te tipu uaua, mena kaore koe i whakamatau i te waihanga, kua tae ki te waa.Ko tenei taapiri utu me te whai hua kua korerohia mo nga wa maha, na he aha e kore ai e tukuna?
He aha te mahi a Creatine?
- Whakarei ake te whakahiato pūmua pākia.
- Whakanuia te waahi whakawhiti uaua.
- Tautokohia nga kawenga whakangungu kaha ake.
- Whakapai ake i te kaha mahi anaerobic.
- Whakaitihia te ngenge.
- Kia tere te whakaora i muri i te whakangungu kaha.
1. Te Tipu Ouaua
Ka taea e Creatine te whakanui i te wai i roto i nga ruma, te whakanui ake i te tere o te tipu o te uaua uaua, me te whakanui i te rahi o te uaua.Ka whakaihiihi i te whakahiato pūmua, te whakarei ake i te whakahiato o te uaua, te mutunga ka eke ki te rahi o te uaua e rapuhia ana i roto i te hanga tinana.
2. Te Kaha me te Mana Pahū
Ka taea e Creatine te whakanui ake i te rokiroki o te phosphocreatine i roto i nga uaua, te whakanui ake i te kaha o te kawenga i roto i te whakangungu kaha-nui, ka tere ake te tere tere.Ko tenei whakanui i te mana ka pai ake te pahū i roto i nga mahi anaerobic.I te wa whakangungu, ka taea e te taapiri creatine te whakanui ake i te kaha o te tangata, ara, 1RM.
I tua atu, ka whakawhiwhia e te creatine nga painga mo te whakanui ake i te manawanui anaerobic me te aerobic.
Ka taea e Creatine nga uaua ki te penapena i te kaha ake, me te whakarato i te kaha ake i te wa e hiahiatia ana e te tinana i nga wa tino kaha.Ka pai ake hoki te tere o te resynthesis o te phosphocreatine i roto i te waa whakaora i muri i nga mahi whakangungu, ka whakaiti i te whakawhirinaki ki te glycolysis anaerobic, me te whakaiti i te kohinga lactate uaua, na reira ka whakaroa i te tiimata o te ngenge.
Hei "whakatere" mo te whakawhiti hiko i waenga i te mitochondria me nga uaua uaua, ka awhina te waihanga ki te whakaputa adenosine triphosphate (ATP), ka whai waahi ki te whakapai ake i te mahi aerobic.
Ko te Whakahohe i te Sperm te timatanga
Arginine, he kohatu iti
He mahi nui a Arginine i roto i te cytoplasm me te whakahiato pūmua karihi, ka kiia ko te take ka taea te tipu o te uaua me te whakamarumaru mate.He waikawa amino whai tikanga, ko te tikanga ka taea e te tinana te whakahiato i tetahi waahanga engari ka hiahiatia etahi atu moni mai i nga puna o waho.
He aha te mahi a Arginine?
1. Whakapainga Hauora Whakawhanaketanga
Ko Arginine tetahi waahanga nui o nga pūmua parāoa me te whakatairanga i te hanga parāoa.Ko te kore o te arginine ka roa pea te pakeketanga o te taangata.Ko te Arginine ano hoki e whakaihiihi ana i te hunanga maori o te testosterone, hei awhina i nga tane kia mau tonu nga taumata testosterone.
2. Te Whakatairanga i te Hunga o nga momo Hormone
I tua atu i te testosterone, ka taea e te arginine te whakaongaonga i te whakawhitinga o nga momo homoni i roto i te tinana, tae atu ki te tipu tipu, te insulin, me te insulin-like growth factor 1 (IGF-1).Ko nga tuhinga nui e kii ana ko te taapiri atu i te arginine ka taea te whakatairanga i te hanga o te homoni tupu mai i te pituitary o mua.He mea nui te pupuri hauota mo te whakapakari tinana, me te kaha o te arginine ki te whakaroa i nga oko toto me te whai waahi ki te whakahiato pūmua he mea nui hoki mo te tipu uaua.
3. Te Whakatairanga i te Tipu Ouaua
He mahi nui a Arginine i roto i te cytoplasm me te whakahiato pūmua karihi, e kiia ana he take e taea ai te tipu uaua me te whakamarumaru mate.Ko te pupuri i te hauota he mea nui ki te hanga tinana.Ko te Arginine he tohu tuatahi ki te waikura nitric (NO), e whakanui ana i te hanga NO, ka whakawhanui i nga oko toto, ka pai ake te kawe matūkai ki nga pūtau uaua, me te tautoko i te whakahiato pūmua, ka whai waahi ki te tipu uaua.
4. Painga mo te Punaha ngakau
Ka tutuki tenei ma te whakanui ake i te tukunga o te waikura nitric.Ko te taapiri i te arginine ka tino whakanui ake i nga taumata o te waikura nitric o te tinana, e whakawhanui ana i nga uaua, e pai ake ai te tohanga toto, me te awhina i nga ahuatanga penei i te toto toto tiketike.Ka whakamahia te Arginine ki te rongoa i etahi ahuatanga e pa ana, penei i te whakaheke toto.
Tukuna he ringa awhina mo to kaha
Citric Acid Malic Acid, whakanui i te kaha
Ko te waikawa citric acid malic, e kitea ana i roto i te papu pakawa, he taapiri motuhake.He onge te kite i te waikawa citric motuhake me nga taapiri waikawa malic;He maha nga wa kei roto i te 2:1 ranei 4:1 ōwehenga (waikawa citric ki te waikawa malic).
Ko to raatau paanga ko tetahi o te whakarei ake i te mahi manawanui:
1. I roto i nga mahi anaerobic kaha nui, ka kohia e te tinana te nui o te waikawa lactic.Ka awhina te waikawa Citric ki te aukati i te waikawa lactic me te whakaiti i te DOMS.
2. Ko te tango i te 8g o te waikawa citric acid malic i te haora kotahi i mua i te whakangungu anaerobic kaha-nui ka whakarei ake i te manawanui o te uaua, me te pai ake o te mahi i roto i nga whakangungu aukati.
3. E toru nga wa ka nui ake te haukinia e te tinana i nga wa o te whakangungu kaha.Ka awhina te waikawa malic acid ki te tango i te haukini ki te whakakore i nga para mokowhiti mai i te kiko uaua.
4. Ko te taapiri me te 8g o te waikawa citric acid malic e whakarei ake ana i nga mahi i roto i te tinana o runga me raro 60% 1RM ngohe-aukati.
5. Ko te taapiri me te 8g o te waikawa citric acid malic e pai ake ai te 80% o te mahi perehi papa.
Whakanuia 1-4 meneti o te Mana
Beta-Alanine, e awhina ana i te haerenga o nga toa
Ko te Beta-alanine he whakauru noa i roto i te papu pākawa e puta ai te karekau.He tohu ki te carnosine, ka kitea i roto i nga uaua koiwi, e pa ana ki te hanga ngenge me nga mea whakapouri waiora.Ko te whakanui ake i nga kohinga carnosine ka taea te aukati i nga huringa o te waikawa o te uaua i te wa e whakakorikori ana, ka whakaiti i te ngenge me te whakaroa i te wa ki te ngenge.
1. Te Whakanuia Nga Mahi Mahi Anaerobic
Ko te nuinga e aro ana ki nga mahi uaua mo te wa poto, me te tino kaha, ina koa ko nga mahi e 1-4 meneti te roa.Hei tauira, i roto i nga whakakorikori kaha neke atu i te meneti, penei i te whakangungu whakaahuru, ka roa te wa ki te ngenge.
Mo nga korikori iti iho i te meneti neke atu ranei i te wha meneti, penei i te whakapakari whakapakari whakapakari, ka roa te roa mo te 30 hēkona, mo te kauhoe 800 mita 10 meneti ranei, he painga ano te beta-alanine, engari kaore e tino kitea. pera i roto i nga mahi 1-4-meneti.
Ko te whakangungu whakapakari uaua i roto i te whakapakari tinana, heoi, ka taka ki roto i te waa whai hua, he pai ki te whai hua mai i te beta-alanine.
2. Te whakaiti i te rohirohi Neuromuscular
Ko te taapiri i te beta-alanine ka taea te whakapai ake i te rōrahi whakangungu me te taupae ngenge i roto i nga mahi whakakeke, ka whakaiti i te ngenge neuromuscular, ina koa i nga kaumātua.Ka whai waahi ano ia ki nga whakangungu waahi kaha-nui, te whakanui ake i te whakapai ake i te paepae ngenge.Ka pakeke haere koe, ka noho tonu enei mea ki o mahi.
Hei whakarāpopototanga
E wha nga waahanga matua e whai hua ana ki te whakanui ake i te tane, te kaha, me te pumau:
Creatine, Arginine, Citric Acid me te Malic Acid, Beta-Alanine
● Whakamahia te creatine ki te arotahi ki te hanga uaua.
● Whakamahia te arginine hei whakahaere i nga homoni, hei tiaki i to ngakau me te tautoko i to tinana.
● Ka taea e te waikawa citric me te waikawa malic te whakanui ake i to manawanui, me te waikawa citric e whakaiti ana i te ngenge, me te waikawa malic e arotahi ana ki nga mahi poto, tino kaha.
Ko te tikanga, ehara i te mea mo nga tane anake.He mea tika ano te Creatine mo nga wahine e rapu ana i te rahi o te uaua, engari ko te arginine e tika ana mo nga wahine mo ona paanga whakamarumaru ki te hua.
Tohutoro:
[1]Jobgen WS, Parai SK, Fu W, Wu G.Arginine and Muscle Metabolism: Nga Whakahoutanga me nga Taupatupatu.The Journal of Nutrition.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Nga Painga o te Beta-Alanine Supplementation i runga i te Maama o te uaua: He Arotake.Waikawa Amino.2012;43(1):25-37.
Te wa tuku: Oketopa-20-2023
