သင့်ကြွက်သားများကို သိသိသာသာကြီးလာစေခြင်း။
Creatine ၊ တစ်သက်လုံး အပေါင်းအသင်း
ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို လိုက်စားသူတစ်ဦးအနေဖြင့် သင်သည် creatine ကို မစမ်းရသေးပါက၊ သင်လုပ်ရမည့်အချိန်ဖြစ်သည်။တတ်နိုင်သောနှင့် ထိရောက်သော ဖြည့်စွက်အားဆေးကို အကြိမ်ပေါင်း မရေမတွက်နိုင်အောင် ပြောဆိုခဲ့ပြီးပြီ၊ ထို့ကြောင့် အဘယ်ကြောင့် ထိုးချက်မပေးပါ။
Creatine က ဘာလုပ်နိုင်သလဲ
- ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- ကြွက်သားဖြတ်ပိုင်းဧရိယာကို မြှင့်တင်ပါ။
- ပိုမိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း load များကိုပံ့ပိုးပါ။
- anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချပါ။
- ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို အရှိန်မြှင့်ပါ။
1. ကြွက်သားကြီးထွားမှု
Creatine သည် ဆဲလ်များအတွင်း ရေပါဝင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး ကြွက်သားမျှင်များ ကြီးထွားမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး ကြွက်သားအရွယ်အစားကို ကျယ်စေပါသည်။၎င်းသည် ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ကြွက်သားများ၏ ပေါင်းစပ်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အားကောင်းစေကာ နောက်ဆုံးတွင် ကိုယ်ကာယတည်ဆောက်မှုတွင် ရှာဖွေထားသော ကြွက်သားအရွယ်အစားကို ရရှိစေသည်။
2. ခွန်အားနှင့် ပေါက်ကွဲနိုင်သော စွမ်းအား
Creatine သည် ကြွက်သားများအတွင်း phosphocreatine သိုလှောင်မှုကို တိုးစေပြီး ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော လေ့ကျင့်မှုတွင် ဝန်အားကို မြှင့်တင်ပေးကာ ပြေးနှုန်းကို ပိုမိုမြန်ဆန်စေသည်။ပါဝါတိုးလာခြင်းက anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ပေါက်ကွဲထွက်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်။လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း creatine ဖြည့်စွက်ခြင်းသည် လူတစ်ဦး၏ အမြင့်ဆုံး ခွန်အားဖြစ်သည့် 1RM ကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။
ထို့အပြင်၊ creatine သည် anaerobic နှင့် aerobic ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ရန်အတွက်အကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးသည်။
Creatine သည် ကြွက်သားများကို စွမ်းအင်ပိုမိုသိုလှောင်နိုင်စေပြီး ပြင်းထန်သောအခိုက်အတန့်များအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်နေချိန်တွင် ပိုမိုရရှိနိုင်သောစွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းသည်။၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလတွင် phosphocreatine ပြန်လည်ပေါင်းစပ်မှုနှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးကာ anaerobic glycolysis ပေါ်တွင် မှီခိုအားထားမှုကို လျှော့ချပေးပြီး ကြွက်သား lactate စုဆောင်းမှုကို လျှော့ချပေးကာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို နှောင့်နှေးစေသည်။
mitochondria နှင့် ကြွက်သားမျှင်များအကြား စွမ်းအင်ဖလှယ်ရန်အတွက် "shuttle" တစ်ခုအနေဖြင့်၊ creatine သည် adenosine triphosphate (ATP) ကိုထုတ်ပေးရန် ကူညီပေးပြီး အေရိုးဗစ်ခံနိုင်ရည်အား မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
Sperm ကိုအသက်သွင်းခြင်းသည် အစသာဖြစ်သည်။
လျှော့တွက်နိုင်သော ကျောက်မျက် Arginine
Arginine သည် cytoplasm နှင့် နျူကလီးယားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုတွင် အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် ကိုယ်ခံအားကိုကာကွယ်ရန်အတွက် မလိုအပ်သောအချက်တစ်ခုအဖြစ်သတ်မှတ်ထားသည်။၎င်းသည် အခြေအနေအရ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြစ်ပြီး ဆိုလိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်သည် ၎င်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို ပေါင်းစပ်နိုင်သော်လည်း ပြင်ပအရင်းအမြစ်များမှ အပိုပမာဏများ လိုအပ်နိုင်သည်။
Arginine က ဘာလုပ်နိုင်သလဲ
1. မျိုးဆက်ပွားကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုခြင်း။
Arginine သည် သုက်ပိုးပရိုတင်းများ၏ အရေးပါသော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပြီး သုတ်ပိုးထုတ်လုပ်မှုကို အားပေးသည်။arginine ချို့တဲ့ခြင်းသည် လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရင့်ကျက်မှုကို နှောင့်နှေးစေနိုင်သည်။Arginine သည် အမျိုးသားများတွင် ပုံမှန် Testosterone အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပြီး Testosterone ၏ သဘာဝအတိုင်း လျှို့ဝှက်ချက်ကိုလည်း လှုံ့ဆော်ပေးပါသည်။
2. ဟော်မုန်းမျိုးစုံထွက်ရှိမှုကို နှိုးဆွပေးခြင်း
တက်စတိုစတီရုန်းအပြင် arginine သည် ကြီးထွားဟော်မုန်း၊ အင်ဆူလင်နှင့် အင်ဆူလင်ကဲ့သို့သော ကြီးထွားမှုအချက် 1 (IGF-1) အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ဟော်မုန်းအမျိုးမျိုးထုတ်လွှတ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သည်။များပြားလှသော စာပေများတွင် အပို arginine ဖြည့်စွက်ခြင်းသည် အရှေ့ဘက် ဆီးအိမ်အတွင်းမှ ကြီးထွားဟော်မုန်းထုတ်လွှတ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။နိုက်ထရိုဂျင် ထိန်းထားမှုသည် ထိရောက်သော ကိုယ်ကာယတည်ဆောက်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး arginine ၏ သွေးကြောများကို ကျယ်စေပြီး ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်မှုတွင် ပါဝင်နိုင်မှုသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အရေးကြီးပါသည်။
3. ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း
Arginine သည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် ကိုယ်ခံအားကို အကာအကွယ်ပေးရန်အတွက် မလိုအပ်သောအချက်အဖြစ် ယူဆထားသော cytoplasm နှင့် နျူကလီးယားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုတွင် နိုက်ထရိုဂျင်ကို ထိန်းထားရန် အရေးကြီးသည်။Arginine သည် နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ် (NO) ၏ ရှေ့ပြေးနိမိတ်ဖြစ်ပြီး NO ထုတ်လုပ်မှုကို အားကောင်းစေကာ သွေးကြောများကို ကျယ်စေကာ ကြွက်သားဆဲလ်များဆီသို့ အာဟာရပို့ဆောင်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အထောက်အကူပြုကာ ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
4. နှလုံးသွေးကြောစနစ်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးများ
နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ် ထုတ်လွှတ်မှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ရရှိသည်။arginine ဖြည့်စွက်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ်အဆင့်ကို သိသိသာသာ တိုးစေပြီး သွေးကြောများကို ကျယ်စေကာ သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေကာ သွေးတိုးခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများကို သက်သာစေသည်။ထို့ကြောင့် Arginine ကို သွေးတိုးရောဂါကဲ့သို့ အချို့သော ဆက်စပ်အခြေအနေများကို ကုသရန် အသုံးပြုပါသည်။
မင်းရဲ့ခံနိုင်ရည်အတွက် အကူအညီတစ်ခုပေးပါ။
Citric Acid Malic Acid သည် ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
နိုက်ထရိတ်စုပ်စက်တွင်တွေ့ရလေ့ရှိသော citric acid malic acid သည် အနည်းအကျဉ်းဖြည့်စွက်စာများဖြစ်သည်။သီးခြား citric acid နှင့် malic acid ဖြည့်စွက်ဆေးများကို တွေ့ရခဲပါသည်။၎င်းတို့သည် 2:1 သို့မဟုတ် 4:1 အချိုး (citric acid မှ malic acid) တွင် ရှိနေတတ်သည်။
၎င်းတို့၏ သက်ရောက်မှုသည် ခံနိုင်ရည်အား မြှင့်တင်ခြင်း၏ တစ်ခုဖြစ်သည်။
1. ပြင်းထန်မှု ပြင်းထန်သော anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် လက်တစ်အက်ဆစ်ပမာဏ သိသိသာသာ စုပုံလာသည်။Citric acid သည် lactic acid ကိုကြားခံကူညီပေးပြီး DOMS ကိုလျှော့ချပေးသည်။
2. citric acid 8g of malic acid ကို ပြင်းထန်သော anaerobic လေ့ကျင့်ခန်း မပြုလုပ်မီ တစ်နာရီအလိုတွင် သောက်သုံးခြင်းသည် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်စေပြီး ခုခံနိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိရောက်စွာ တိုးတက်စေပါသည်။
3. ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်သည် ပုံမှန်ထက် သုံးဆပို၍ အမိုးနီးယားထုတ်ပေးသည်။Citric acid malic acid သည် ကြွက်သားတစ်သျှူးများမှ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အညစ်အကြေးများကို ရှင်းလင်းရန် အမိုးနီးယားကို ဖယ်ရှားပေးသည်။
4. citric acid 8g နှင့် malic acid ဖြည့်စွက်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း 60% 1RM ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
5. citric acid 8g နှင့် malic acid ဖြည့်စွက်ခြင်းဖြင့် bench press စွမ်းဆောင်ရည်ကို 80% တိုးတက်စေသည်။
1-4 မိနစ် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပါ။
Beta-Alanine သည် ချန်ပီယံများ၏ ခရီးလမ်းကို ကူညီပေးသည်။
Beta-alanine သည် နိုက်ထရိတ်စုပ်စက်တွင် ခံစားရလေ့ရှိသော ပါဝင်ပစ္စည်းဖြစ်ပြီး ယားယံခြင်းကို ဖြစ်စေသည်။၎င်းသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ဓာတ်တိုးမှုဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများကို သက်ရောက်မှုရှိသော အရိုးကြွက်သားများတွင် တွေ့ရှိရသည့် carnosine ၏ ရှေ့ပြေးနိမိတ်ဖြစ်သည်။ကာနိုစင်ပါဝင်မှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားအက်ဆစ်ပြောင်းလဲမှုများကို ဟန့်တားနိုင်ပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျော့ကျစေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သည့်အချိန်ကို တိုးစေသည်။
1. Anaerobic Exercise Performance ကို မြှင့်တင်ခြင်း။
၎င်းသည် ရေတို၊ ပြင်းထန်မှုမြင့်သော ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများ အထူးသဖြင့် ၁-၄ မိနစ်ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသည်။ဥပမာအားဖြင့်၊ ခံနိုင်ရည်အားကို ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်မှုကဲ့သို့သော တစ်မိနစ်ထက် ပိုကြာသော လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရန် အချိန်ကို တိုးပေးသည်။
တစ်မိနစ်အောက် (သို့) လေးမိနစ်ထက် ပိုကြာသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် ယေဘုယျအားဖြင့် စက္ကန့် 30 ခန့်ကြာသော ကြံ့ခိုင်ဖွံဖြိုးမှု အလေးမခြင်းကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်၊ သို့မဟုတ် 10 မိနစ် 800 မီတာ ရေကူးခြင်းတွင် beta-alanine သည် အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသော်လည်း သိသာထင်ရှားခြင်းမရှိပါ။ 1-4 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကဲ့သို့။
သို့သော် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ထိရောက်သောအချိန်ဘောင်အတွင်း အပြည့်အ၀ရှိနေသောကြောင့် beta-alanine မှ အကျိုးကျေးဇူးရရှိရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
2. Neuromuscular Fatigue ကို လျော့ချပေးခြင်း
beta-alanine ဖြည့်စွက်ခြင်းသည် ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် လေ့ကျင့်မှုပမာဏနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုညွှန်းကိန်းကို တိုးတက်စေပြီး အထူးသဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် အာရုံကြောကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။၎င်းသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးတွင်လည်း ပါဝင်ပါသည်။အသက်ကြီးလာသောအခါ ဤအရာများသည် သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်သည်။
အကျဉ်းချုပ်မှာ
အမျိုးသားတွေကို ပိုကြီး၊ ပိုသန်မာပြီး ပိုခံနိုင်ရည်ရှိအောင် ကူညီပေးတဲ့ အဓိကအချက်လေးချက်
Creatine၊ Arginine၊ Citric Acid နှင့် Malic Acid၊ Beta-Alanine
● ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းကိုအာရုံစိုက်ရန် creatine ကိုသုံးပါ။
● ဟော်မုန်းများကိုထိန်းညှိရန်၊ သင့်နှလုံးကိုကာကွယ်ရန်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထောက်ပံ့ပေးရန်အတွက် အာဂျင်နင်းကိုအသုံးပြုပါ။
● Citric acid နှင့် malic acid တို့သည် citric acid ဖြင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး တိုတောင်းသော ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် သင့်ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါက အမျိုးသားတွေအတွက် ကန့်သတ်မထားပါဘူး။Creatine သည် ကြွက်သားထုထည်ကိုရှာဖွေနေသည့် အမျိုးသမီးများအတွက်လည်း လိုအပ်ပြီး arginine သည် မျိုးအောင်ခြင်းအပေါ် အကာအကွယ်သက်ရောက်မှုများအတွက် အမျိုးသမီးများအတွက် သက်ဆိုင်ပါသည်။
ကိုးကား-
[1]Jobgen WS၊ Fried SK၊ Fu W၊ Wu GArginine နှင့် Muscle Metabolism- လတ်တလော တိုးတက်မှုများနှင့် အငြင်းပွားမှုများ။အာဟာရဂျာနယ်။2006;136(1):295S-297S။
[2]Hobson RM၊ Saunders B၊ Ball G၊ Harris RC။ကြွက်သားခံနိုင်ရည်အပေါ် Beta-Alanine ဖြည့်စွက်ခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများ- သုံးသပ်ချက်။အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ။2012;43(1:25-37)။
စာတိုက်အချိန်- အောက်တိုဘာ-၂၀-၂၀၂၃
