Het is bekend dat het aanvullen van een kleine hoeveelheid cafeïne (ook bekend als 1,3,7-trimethylxanthine of methylxanthine) vóór het sporten de alertheid, het vermogen, het anaerobe loopvermogen en de stofwisseling kan verbeteren, terwijl de waargenomen snelheid van de training wordt verlaagd. .
Zoals bij de meeste supplementen is meer cafeïne niet noodzakelijkerwijs beter;overmatige inname kan de bloeddruk, hartslag, cortisolspiegels en angst verhogen.
Wanneer cafeïne echter met mate wordt gebruikt, biedt het de hele dag door een reeks natuurlijke prestatieverhogende voordelen, waarbij de bijwerkingen worden geminimaliseerd of zelfs geëlimineerd.
Wetenschappelijke feiten over cafeïne in de atletische populatie:
De voordelen van cafeïne op de trainingsprestaties en de gezondheid zijn opmerkelijk en gunstig.Dit artikel analyseert vijf van de meest voorkomende vormen van cafeïne:
1. Natuurlijke cafeïne
2. Watervrije cafeïne
3. Citraatcafeïne
4. Malaatcafeïne
5. Guarana-cafeïne
Aan het einde van dit artikel zou je een beter begrip moeten hebben van de verschillen tussen watervrije cafeïne en citraatcaffeïne, en waarom je mogelijk 200% meer malaatcafeïne nodig hebt dan watervrije cafeïne om dezelfde effecten te bereiken.
Als 'cafeïne' op een etiket met voedingswaardegegevens wordt vermeld, kan het, als het niet gespecificeerd is, een of meer van de vijf vormen van cafeïne zijn die in dit artikel worden besproken.
Alle vijf soorten bevatten natuurlijk voorkomende xanthinederivaten die we 'cafeïne' noemen.Sommige soorten cafeïne worden echter gecombineerd met andere verbindingen om de reactie van het lichaam op en de verwerking van het stimulerende middel te veranderen.
Natuurlijke cafeïne
60% van de volwassenen consumeert elke dag cafeïne;waarvan het merendeel afkomstig is uit natuurlijke bronnen zoals koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en guaranabessen (de laatste komen minder vaak voor).
Natuurlijke cafeïne bereikt doorgaans ongeveer 40 minuten na inname de maximale concentratie cafeïne in het bloed.In tegenstelling tot andere cafeïnebronnen vereist natuurlijke cafeïne meestal dat de bonen of bladeren gedurende 3-5 minuten in een bijna kokende vloeistof worden geweekt om cafeïne te extraheren.Het percentage geëxtraheerde cafeïne hangt echter grotendeels af van de watertemperatuur, de kwaliteit van de bonen of bladeren en de weektijd.
Een nadeel van het gebruik van natuurlijke cafeïne is het gebrek aan consistentie van de dosis.Ik zou onder vrijwel identieke omstandigheden 100 koppen thee of meerdere potten koffie kunnen zetten, en het cafeïnegehalte zou elke keer variëren.Natuurlijke cafeïnebronnen bevatten echter vaak extra voordelen van plantaardige voedingsstoffen, zoals krachtige antioxidanten, vitamines en mineralen.Fabrikanten verwerken vaak natuurlijke cafeïnebronnen om de overige vier soorten cafeïne te produceren die we zullen bespreken.
Watervrije cafeïne
Naast natuurlijke cafeïnebronnen is watervrije cafeïne de meest gebruikte cafeïnesoort in de fitnessindustrie.Watervrije cafeïne is te vinden in capsules, tabletten, poeder en vloeibare vormen, hetzij als op zichzelf staande supplementen of als onderdeel van pre-workout- en vetverbrandende mengsels.
Het belangrijkste verschil tussen natuurlijke cafeïne en watervrije cafeïne is het watergehalte.Watervrij betekent letterlijk ‘zonder water’.Fabrikanten verwerken natuurlijke cafeïnebronnen om watervrij cafeïnepoeder te produceren met een watergehalte van minder dan 0,5 gewichtsprocent.
Het resultaat van deze verwerking en uitdroging is het bekende witte, bittere en krachtige kristallijne poeder dat we allemaal kennen en waar we van houden.Onafhankelijke watervrije cafeïnesupplementen kunnen de bloedspiegels van cafeïne binnen 15 tot 45 minuten na inname snel verhogen, met een piek 60 tot 120 minuten na inname.
Niet alleen is watervrije cafeïne de meest populaire vorm van cafeïne in supplementen, maar de doseringen zijn ook de hoogste in vergelijking met andere cafeïnesoorten.Dit komt omdat watervrije cafeïne de goedkoopste en meest geconcentreerde vorm van cafeïne is.
Als u merkt dat 200-400 mg cafeïne per portie onnodige bijwerkingen veroorzaakt, probeer dan eerst een halve portie om de gevolgen van bijwerkingen te voorkomen.
Citraat cafeïne
Citraatcafeïne, ook bekend als Infinergy™, is een combinatie van cafeïne en citroenzuur in de vorm van een ionische binding, een handelsmerk van Creative Compounds LLC.Hoewel Creative Compounds LLC eigenaar is van dit handelsmerk, waren zij niet het eerste bedrijf dat citraatcafeïne ontdekte en gebruikte.Na het verbod op cocaïne in consumentenproducten gebruikte het bedrijf Coca-Cola citraatcafeïne als alternatief stimulerend middel.
Net als andere vormen van cafeïne kan citraatcafeïne de aandacht, energie en stofwisseling verhogen en tegelijkertijd de waargenomen vermoeidheid verminderen.Citraatcaffeïne biedt echter een uniek voordeel omdat citroenzuur spijsverteringsproblemen kan verlichten die gewoonlijk worden veroorzaakt door natuurlijke cafeïne en watervrije cafeïne.
Malaat Cafeïne
Deze verbinding, ook bekend als CAFCIT®, is een combinatie van watervrije cafeïne, mononatriumcitraat en dinatriumcitraat.Deze combinatie van verbindingen komt niet van nature voor en vereist laboratoriumsynthese om te worden geproduceerd.
Malaatcaffeïne heeft de laatste tijd aan populariteit gewonnen in de fitnessindustrie omdat het de bloedspiegels van cafeïne sneller lijkt te verhogen dan andere cafeïnebronnen.De cafeïneconcentratie in het bloed piekt 30 minuten na inname van malaatcafeïne, vergeleken met 60-120 minuten na inname van watervrije cafeïne.
Hoewel malaatcafeïne sneller werkt dan watervrije cafeïne, heeft het een groot nadeel: 20 mg malaatcafeïne levert slechts 10 mg actieve cafeïne op.Dit betekent dat malaatcafeïne per milligram 50% minder cafeïne levert dan watervrije cafeïne.
Voor degenen die snel meer energie willen krijgen en bereid zijn de dosis te verdubbelen, kan malaatcafeïne een ideaal stimulerend middel zijn.
Fabrikanten van supplementen nemen malaatcafeïne doorgaans op als een klein deel van het totale cafeïnegehalte.Zware cafeïnegebruikers weten dat 25 mg watervrije cafeïne vrijwel te verwaarlozen is.Gestapeld met andere cafeïnebronnen kan malaatcafeïne echter een krachtige combinatie zijn, die sneller energie levert en de duur van de voordelen verlengt.
Guarana-cafeïne
Guaranazaden hebben een extreem hoog cafeïnegehalte, van 2,7% tot 5,8% op basis van droog gewicht.Wanneer het wordt bereid als een 0,12% oplossing van guarana-extract (12% cafeïnegehalte), verbetert het de leverglycogeenreserves aanzienlijk, waardoor het lichaam de bloedsuikerspiegel op peil houdt tijdens het sporten en het meer energie levert om vermoeidheid te weerstaan.Bovendien verbetert het het vermogen van het lichaam om melkzuur te verwijderen, waardoor vermoeidheid veroorzaakt door de ophoping van trainingsmetabolieten effectief wordt verlicht.
Kortom, de diverse vormen van cafeïne bieden unieke voordelen en overwegingen voor atleten en individuen die op zoek zijn naar prestatieverbetering.Door de verschillen tussen natuurlijke cafeïne, watervrije cafeïne, citraatcafeïne, malaatcafeïne en guarana-cafeïne te begrijpen, kunnen individuen weloverwogen keuzes maken op basis van hun specifieke behoeften en voorkeuren.
Referentie:
[1] Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al.Word wakker en ruik de koffie: cafeïnesuppletie en trainingsprestaties - een overkoepelend overzicht van 21 gepubliceerde meta-analyses.Br J Sports Med 2020;54:681–688.
[2] Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al.Het verdrijven van de mythe dat de gebruikelijke cafeïneconsumptie de prestatiereactie op acute cafeïnesuppletie beïnvloedt.J Appl Physiol 2017; 123: 213–20.
[3] Gast, Nanci S., Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent, et al.2021. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: cafeïne en trainingsprestaties."JISSN 18 (1): 1.
Posttijd: 07-dec-2023
