Het is bekend dat het aanvullen met een kleine hoeveelheid cafeïne (ook bekend als 1,3,7-trimethylxanthine of methylxanthine) vóór inspanning de alertheid, het vermogen, het anaërobe loopcapaciteit en de metabolische snelheid kan verbeteren, terwijl de waargenomen snelheid van inspanning wordt verminderd, .
Zoals bij de meeste supplementen, is meer cafeïne niet noodzakelijkerwijs beter; Overmatige inname kan de bloeddruk, hartslag, cortisolspiegels en angst verhogen.
Wanneer cafeïne echter met mate wordt gebruikt, biedt dit een reeks natuurlijke prestatieverbeterende voordelen gedurende de dag, met bijwerkingen geminimaliseerd of zelfs geëlimineerd.
Wetenschappelijke feiten over cafeïne in de atletische bevolking:
De voordelen van cafeïne voor trainingsprestaties en gezondheid zijn opmerkelijk en nuttig. Dit artikel zal vijf van de meest voorkomende vormen van cafeïne analyseren:
1. Natuurlijke cafeïne
2. Anhydrous cafeïne
3. Citraat cafeïne
4. Malaat cafeïne
5. Guarana -cafeïne
Tegen het einde van dit artikel zou u een beter begrip moeten hebben van de verschillen tussen watervrije cafeïne en citraatcafeïne, en waarom u misschien 200% meer malaatcafeïne nodig heeft dan watervrij cafeïne om dezelfde effecten te bereiken.
Wanneer "cafeïne" wordt vermeld op een label Nutrition Facts, indien niet gespecificeerd, kan dit een of meer van de vijf vormen van cafeïne zijn die in dit artikel worden besproken.
Alle vijf typen bevatten natuurlijk voorkomende xanthine -derivaten die we 'cafeïne' noemen. Sommige cafeïnetypen worden echter gecombineerd met andere verbindingen om de reactie van het lichaam op en verwerking van het stimulerend middel te veranderen.
Natuurlijke cafeïne
60% van de volwassenen consumeert elke dag cafeïne; De meerderheid komt van natuurlijke bronnen zoals koffiebonen, theebladeren, cacaobonen en guarana -bessen (de laatste is minder gebruikelijk).
Natuurlijke cafeïne bereikt meestal piekcafeïne -bloedconcentratie ongeveer 40 minuten na inname. In tegenstelling tot andere cafeïne-bronnen, vereist natuurlijke cafeïne meestal de bonen of bladeren in vloeistof in de buurt van koken gedurende 3-5 minuten om cafeïne te extraheren. Het percentage geëxtraheerde cafeïne hangt echter grotendeels af van de watertemperatuur, de kwaliteit van bonen of bladeren en het weken.
Een nadeel van het gebruik van natuurlijke cafeïne is het ontbreken van dosisconsistentie. Ik zou 100 kopjes thee of meerdere potten koffie kunnen brouwen onder bijna identieke omstandigheden, en het cafeïne -gehalte zou elke keer variëren. Natuurlijke cafeïne -bronnen omvatten echter vaak extra voordelen van plantenvoedingsstoffen, zoals krachtige antioxidanten, vitamines en mineralen. Fabrikanten verwerken vaak natuurlijke cafeïne -bronnen om de resterende vier cafeïnetypen te produceren die we zullen bespreken.
Watervrije cafeïne
Afgezien van natuurlijke cafeïne -bronnen, is watervrije cafeïne het meest gebruikte cafeïnetype in de fitnessindustrie. Watervrij cafeïne is te vinden in capsules, tabletten, poeder en vloeibare vormen, hetzij als op zichzelf staande supplementproducten of als onderdeel van pre-workout en vetverbrandende melanges.
Het belangrijkste verschil tussen natuurlijke cafeïne en watervrij cafeïne is watergehalte. Watervrij betekent letterlijk 'zonder water'. Fabrikanten verwerken natuurlijke cafeïne -bronnen om watervrij cafeïnepoeder te produceren met een watergehalte van minder dan 0,5% per gewicht.
Het resultaat van deze verwerking en uitdroging is het bekende witte, bittere en krachtige kristallijne poeder dat we allemaal kennen en waar we van houden. Onafhankelijke watervrije cafeïnesupplementen kunnen cafeïne-bloedspiegels snel verhogen binnen 15 tot 45 minuten na inname, met een piek van 60 tot 120 minuten na de onderneming.
Anhydrous cafeïne is niet alleen de meest populaire vorm van cafeïne in supplementen, maar de doseringen zijn ook de hoogste in vergelijking met andere cafeïnetypen. Dit komt omdat watervrij cafeïne de goedkoopste en meest geconcentreerde vorm van cafeïne is.
Als u merkt dat 200-400 mg cafeïne per portie onnodige bijwerkingen veroorzaakt, begin dan met het proberen van een halve portie om de impact van bijwerkingen te voorkomen.
Citraat cafeïne
Citraatcafeïne, ook bekend als InfinerGy ™, is een combinatie van cafeïne en citroenzuur in ionische bindingsvorm, een handelsmerk van creatieve verbindingen LLC. Hoewel Creative Compounds LLC dit handelsmerk bezit, waren ze niet het eerste bedrijf dat citraatcafeïne ontdekte en gebruikte. Na het verbod op cocaïne in consumentenproducten gebruikte het Coca-Cola-bedrijf citraatcafeïne als alternatief stimulerend middel.
Net als andere vormen van cafeïne, kan citraatcafeïne de aandacht, energie en metabolisme vergroten, terwijl de waargenomen vermoeidheid wordt verminderd. Citraatcafeïne biedt echter een uniek voordeel omdat citroenzuur de spijsverteringsproblemen kan verlichten die vaak worden veroorzaakt door natuurlijke cafeïne en watervrije cafeïne.
Malaat cafeïne
Deze verbinding, ook bekend als CAFCIT®, is een combinatie van watervrije cafeïne, monosodiumcitraat en dinatriumcitraat. Deze samengestelde combinatie komt niet op natuurlijke wijze voor en moet laboratoriumsynthese moeten worden geproduceerd.
Malaatcafeïne heeft onlangs populair geworden in de fitnessindustrie omdat het cafeïne -bloedspiegels sneller lijkt te verhogen dan andere cafeïne -bronnen. Cafeïne-bloedspiegel piek 30 minuten na het innemen van malaatcafeïne vergeleken met 60-120 minuten na het innemen van watervrije cafeïne.
Terwijl malaatcafeïne sneller werkt dan watervrije cafeïne, heeft het een groot nadeel - 20 mg malaatcafeïne biedt slechts 10 mg actieve cafeïne. Dit betekent dat maligatcafeïne per milligram 50% minder cafeïne biedt dan watervrije cafeïne.
Voor degenen die de energie snel willen stimuleren en bereid zijn om de dosis te verdubbelen, kan malaatcafeïne een ideale stimulans zijn.
Supplementfabrikanten nemen meestal malaatcafeïne op als een klein deel van het totale cafeïne -gehalte. Zware gebruikers van cafeïne weten dat 25 mg watervrije cafeïne bijna te verwaarlozen is. Wanneer echter gestapeld met andere cafeïne -bronnen, kan malaatcafeïne een krachtige combinatie zijn, waardoor energie sneller wordt geleverd en de duur van de voordelen wordt verlengd.
Guarana cafeïne
Guarana -zaden hebben een extreem hoog cafeïnegehalte en bereiken 2,7% tot 5,8% door droog gewicht. Wanneer bereid als een oplossing van 0,12% van het guarana -extract (12% cafeïne -gehalte), verbetert het de leverglycogeenreserves aanzienlijk, waardoor het lichaam de bloedglucosespiegels tijdens het sporten kan handhaven en meer energie biedt om vermoeidheid te weerstaan. Bovendien verbetert het het vermogen van het lichaam om melkzuur te wissen, waardoor de vermoeidheid veroorzaakt door de accumulatie van trainingsmetabolieten effectief verlicht.
Concluderend bieden de verschillende vormen van cafeïne unieke voordelen en overwegingen voor atleten en individuen die op zoek zijn naar prestatieverbetering. Inzicht in de verschillen tussen natuurlijke cafeïne, watervrije cafeïne, citraatcafeïne, malaatcafeïne en guarana -cafeïne stelt individuen in staat geïnformeerde keuzes te maken op basis van hun specifieke behoeften en voorkeuren.
Referentie:
[1] Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Word wakker en ruik de koffie: cafeïnesuppletie en trainingsprestaties- een overkoepelende review van 21 gepubliceerde meta-analyses. Br J Sports Med 2020; 54: 681–688.
[2] Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. Het wegnemen van de mythe dat gebruikte consumptie van cafeïne de prestatierespons op acute cafeïnesuppletie beïnvloedt. J Appl Physiol 2017; 123: 213–20.
[3] Gasten, Nanci S., Trisha A. Vandussldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent, et al. 2021. "International Society of Sports Nutrition Positie Stand: Cafeïne en trainingsprestaties." J ISSN 18 (1): 1.
Posttijd: dec-07-2023
