In de wereld van fitness wordt creatine soms overschaduwd door de populariteit van eiwitpoeder. Talrijke gezaghebbende studies hebben echter aangetoond dat creatine een belangrijke rol kan spelen bij het verbeteren van trainingsprestaties, toenemende kracht en het bevorderen van spiergroei. Laten we dus duiken in de wereld van creatinesupplementen en alles verkennen wat je moet weten over deze fitnessbooster!
01 Hoe creatine werkt
Creatine is een substantie die van nature in het menselijk lichaam aanwezig is, voornamelijk verantwoordelijk voor het faciliteren van de hervorming van "ATP -energiemoleculen (adenosine trifosfaat)." Tijdens krachttraining vertrouwen spieren op de energie die door ATP -moleculen wordt geleverd om uit te voeren. Omdat ATP geleidelijk wordt uitgeput, kunnen spieren vermoeid raken en uiteindelijk een set beëindigen.
Aanvullen met creatine kan het vermogen van het lichaam verbeteren om ATP -moleculen tot op zekere hoogte te regenereren. Dit resulteert in verhoogde energiereserves, het uitstellen van spiervermoeidheid en het mogelijk maken om meer herhalingen en oefeningen met een hogere intensiteit binnen een enkele set te voltooien. Na verloop van tijd kan dit leiden tot meer merkbare spiergroei en krachtwinsten.
De specifieke effecten van creatinesuppletie kunnen echter variëren van persoon tot persoon. Sommige personen kunnen significante verbeteringen ervaren, terwijl anderen mogelijk niet effectief reageren. Meestal hebben die met een hoger aandeel van type 2 fast-twitch spiervezels en lagere initiële creatinesiveaus de neiging om meer significante voordelen te ervaren.
Omgekeerd kunnen personen met een lager aandeel fast-twitch spiervezels en hogere initiële creatinegehalte, vaak aangeduid als "niet-responders" voor creatine, geen significante voordelen behalen en niet worden aanbevolen om het te gebruiken.
02 Het juiste creatinesupplement kiezen
Als het gaat om het selecteren van een creatinesupplement, is een van de meest voorkomende opties die op de markt beschikbaar zijn monohydraat creatine. Monohydraat creatine wordt algemeen beschouwd als de gouden standaard onder creatinesupplementen. Het is bewezen zeer effectief te zijn in het verhogen van de creatinegehalte, het verbeteren van de kracht en het bevorderen van spiergroei. Bovendien is het relatief betaalbaar en gemakkelijk toegankelijk. Als je voor het eerst creatinesuppletie probeert, is monohydraat creatine vaak een verstandige keuze.
03 Hoe creatinesupplementen te gebruiken
Onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van creatine naast 93 gram koolhydraten (of 47 gram koolhydraten + 50 gram eiwit) effectiever is in het verhogen van de creatinegehalte in het lichaam dan het eenvoudig mengen met water. Deze methode is met name voordelig voor het bevorderen van sterkteniveaus en spierwinst.
We raden aan om creatine te combineren met hoofdmaaltijden, eiwitrijken of eieren. U kunt het ook mengen met eiwitpoeder of melk om optimale absorptie te vergemakkelijken.
Wat betreft de timing van de inname van creatine, of het nu voor of na trainingen is, er is geen strikte vereiste. Dit komt omdat creatine doorgaans enkele weken consistent gebruik kost om de effecten ervan te tonen en niet onmiddellijk tijdens een training handelt.
We raden echter aan creatine te nemen na je training. Het is handiger om het te consumeren met maaltijden na de training en eiwitshakes, en wat onderzoek suggereert iets betere resultaten in vergelijking met de inname van de workout.
04 Langdurige creatine-inname plannen
Er zijn twee veel voorkomende benaderingen van de inname van de creatine: de laadfase en de fase zonder laden.
In de laadfase consumeren individuen ongeveer 0,3 keer hun lichaamsgewicht in gram (ongeveer 20 gram voor de meeste mensen) van creatine dagelijks gedurende de eerste 5-7 dagen. Daarna verminderen ze de dagelijkse inname tot 3-5 gram.
De no-load fase omvat vanaf het begin beginnen met een dagelijkse inname van 3-5 gram.
In termen van langetermijnresultaten is er geen significant verschil tussen de twee benaderingen. De laadfase kan echter individuen in staat stellen om snellere resultaten in de beginfase te zien.
05 Hoe lang moet u creatine gebruiken
Voor personen die goed reageren op creatine en aanzienlijke verbeteringen in spierkracht ervaren, is ononderbroken gebruik op lange termijn acceptabel.
Sommige mensen kunnen echter symptomen van waterbehoud ervaren tijdens het gebruik van creatine, die inspanningen voor vetverlies kunnen belemmeren. In dergelijke gevallen kan creatine worden gebruikt tijdens bulkfasen, maar overgeslagen tijdens vetverliesfasen.
06 combinatie van creatine en bèta-alanine
Overweeg indien mogelijk 3 gram bèta-alanine naast uw creatinesupplement te nemen. Onderzoek suggereert dat het combineren van de twee meer belangrijke voordelen kan bieden in termen van krachtwinsten en spiergroei.
Uiteindelijk blijven het trainen zichzelf en dagelijkse voedingsgewoonten de belangrijkste factoren die de fitnessvoortgang bepalen. Supplementen zoals Creatine en Beta-Alanine kunnen deze factoren aanvullen en u helpen om meer belangrijke verbeteringen in uw fitnessreis te bereiken!
Bij SRS Nutrition Express zijn we er trots op een consistente en stabiele supply chain het hele jaar door te zorgen, ondersteund door een robuust leverancier-auditsysteem. Met onze Europese magazijnfaciliteiten zijn we goed uitgerust om te voldoen aan uw behoeften aan productingrediënten van sportvoeding of toegang tot onze Europese inventaris. Aarzel niet om contact met ons op te nemen voor vragen of verzoeken met betrekking tot grondstoffen of onze Europese aandelenlijst. Wij zijn hier om u snel en efficiënt te dienen.
Klik naar het beste creatine monohydraat 200 mesh
Als u vragen heeft,
Neem nu contact met ons op!
Posttijd: 16-2023 oktober
