BCAA-supplementen zijn al tientallen jaren een populaire keuze in de fitnessindustrie, met een geschatte marktomvang variërend van 200 tot 500 miljoen dollar.Deze supplementen, gepositioneerd als spieropbouwende hulpmiddelen of hulpmiddelen voor personen die zich bezighouden met training voor gewichtsverlies, hebben uitgebreid onderzoek ondergaan om hun werkzaamheid te bepalen en de doelgroep te identificeren.
Wat zijn BCAA's?
Voordat we ons verdiepen in de discussie over aminozuren met vertakte keten (BCAA), is het essentieel om de basisprincipes van aminozuren te begrijpen.Aminozuren zijn moleculen die drie sleutelcomponenten bevatten: aminogroep, carboxylgroep en zijketen.BCAA, een specifiek type aminozuur, onderscheidt zich door een vertakte zijketenstructuur.De drie BCAA's zijn leucine, isoleucine en valine, die elk verschillende functies in het menselijk lichaam vervullen.
Voordelen van BCAA
Hoewel alle drie de BCAA’s vergelijkbare structuren en overlappende functies delen, speelt elk een unieke rol in het lichaam.
1. Leucine:
- Spiergroei: Leucine staat bekend om zijn rol bij het bevorderen van spiergroei door moleculaire signalen op cellulair niveau te initiëren.Een adequate inname, ongeveer 3 gram, activeert moleculaire routes zoals mTOR en S6K, waardoor de synthese van spiereiwitten wordt vergemakkelijkt.
- Insulinestimulatie: Het is bewezen dat Leucine de alvleesklier stimuleert om insuline vrij te geven, de afbraak van spiereiwitten vermindert en helpt bij de opslag van glycogeen, waardoor het gunstig is voor herstel na inspanning.
2. Isoleucine:
- Glucoseopname: Hoewel isoleucine structureel en functioneel vergelijkbaar is met leucine, krijgt het minder aandacht.De erkende functie ervan omvat het verhogen van de hoeveelheid glucose die door spiercellen wordt opgenomen.Interessant genoeg stimuleert het mogelijk niet de glycogeensynthese zoals leucine dat doet, wat mogelijke synergieën suggereert wanneer het samen wordt geconsumeerd.
3. Valine:
- Ondersteunende rol: Valine wordt vaak beschouwd als een aanvullende BCAA vanwege de meest bekende functie van zelfomzetting in glucose.Het speelt een rol bij bepaalde weefselreparaties, maar lijkt minder effectief dan leucine en isoleucine.
Moet je BCAA aanvullen?
Focus op leucine is cruciaal, omdat dit van de drie de sterkste effecten vertoont.De dagelijkse inname van ongeveer 3-10 gram leucine optimaliseert de eiwitsynthese in de spieren, wat haalbaar is via een gevarieerd dieet of hoogwaardige eiwitsupplementen.
Bepaalde populaties kunnen echter nog steeds profiteren van BCAA-suppletie:
1. Atleten die streven naar maximale spiermassabehoud tijdens gewichtsverlies met een caloriebeperkt dieet.
2. Vegetariërs/veganistische atleten met een lagere eiwitinname via de voeding.
3. Duursporters met hoge trainingsvolumes en eiwitarme diëten.
Wanneer en hoeveel te nemen:
Elk BCAA-supplement moet minimaal 3-5 gram leucine bevatten.In de praktijk varieert de dagelijkse inname doorgaans van 7-15 gram, wat overeenkomt met 1-2 porties van 3-5 gram.
BCAA moet regelmatig worden geconsumeerd gedurende de gehele trainingsfase, vooral tijdens vastenperiodes vóór of na het sporten.Er zijn aanwijzingen dat er potentiële voordelen zijn voor duursporters tijdens langeafstandsraces, en BCAA-inname na krachttraining kan vertraagd optredende spierpijn verminderen.
Is BCAA-suppletie veilig?
BCAA's zijn van nature aanwezig in alledaagse voedingsmiddelen, waardoor ze over het algemeen veilig zijn voor consumptie door gezonde personen.Voorzichtigheid is echter geboden bij mensen met specifieke genetische aandoeningen.Er is gedocumenteerd dat de veilige dagelijkse inname van leucine lager is dan 35 gram of ongeveer 500 mg/kg lichaamsgewicht/dag.
De potentiële voordelen van BCAA-suppletie met een lage dosis worden onderzocht voor specifieke populaties, zoals patiënten met gediagnosticeerde nierziekten, waarbij eiwitrijke diëten schadelijk kunnen zijn.
Kan BCAA de spiergroei bevorderen?
Zoals vermeld is aangetoond dat BCAA, en met name leucine, moleculaire mechanismen activeert die betrokken zijn bij spiergroei, met name eiwitsynthese.Met uitzondering van personen met bepaalde gezondheidsproblemen lijkt het aanvullen met BCAA in doses van minder dan 35 gram/dag veilig, waarbij de meeste aanbevelingen een inname van 7-15 gram/dag suggereren.
Concluderend: hoewel BCAA's een cruciale rol spelen in de spierfunctie en -groei, moet de beslissing om supplementen aan te vullen zorgvuldig worden overwogen, waarbij rekening moet worden gehouden met individuele voedingsgewoonten, trainingsdoelen en gezondheidsproblemen.
Op zoek naar de optimale kwaliteit en prijs voorBCAA?
Alsjeblieftneem contact met ons opom de meest recente inventarislijst uit Europa te verkrijgen.
[SRS Nutrition Express biedt consistent een stabiele en langdurige aanvoer van BCAA].
Bron:
BRAD D. VERTAAKTE AMINOZUREN (BCAAS): MOET JE ZE NEMEN?Opgehaald van nasm.org.
Posttijd: 05-dec-2023
