BCAA -supplementen zijn al tientallen jaren een populaire keuze in de fitnessindustrie, met een geschatte marktomvang variërend van 200 tot 500 miljoen dollar. Positioneerd als spieropbouwhulpmiddelen of hulpmiddelen voor personen die zich bezighouden met training voor gewichtsverlies, hebben deze supplementen uitgebreid onderzoek ondergaan om hun werkzaamheid te bepalen en de doeldemografie te identificeren.
Wat zijn BCAA?
Voordat u zich verdiept in de discussie over aminozuren met vertakte keten (BCAA), is het essentieel om de basisprincipes van aminozuren te begrijpen. Aminozuren zijn moleculen die drie belangrijke componenten bevatten: aminogroep, carboxylgroep en zijketen. BCAA, een specifiek type aminozuur, onderscheiden zich door een vertakte zijketenstructuur te hebben. De drie BCAA zijn leucine, isoleucine en valine, die elk verschillende functies in het menselijk lichaam dienen.
Voordelen van BCAA
Hoewel alle drie BCAA vergelijkbare structuren en overlappende functies delen, speelt elk een unieke rol in het lichaam.
1. Leucine:
- Spiergroei: leucine staat bekend om zijn rol bij het bevorderen van spiergroei door moleculaire signalen op cellulair niveau te initiëren. Adequate inname, ongeveer 3 gram, activeert moleculaire routes zoals mTOR en S6K, waardoor spiereiwitsynthese faciliteert.
- Insulinestimulatie: van leucine is bewezen dat het de alvleesklier stimuleert om insuline af te geven, spiereiwitafbraak te verminderen en te helpen bij glycogeenopslag, waardoor het gunstig is voor herstel na de oefening.
2. isoleucine:
- Glucose -opname: hoewel structureel en functioneel vergelijkbaar met leucine, krijgt isoleucine minder aandacht. De erkende functie omvat het vergroten van de hoeveelheid glucose die wordt geabsorbeerd door spiercellen. Interessant is dat het misschien niet de glycogeensynthese als leucine stimuleert, wat duidt op potentiële synergieën wanneer ze samen worden geconsumeerd.
3. Valine:
-Hulprol: Valine wordt vaak beschouwd als een hulp BCAA vanwege de meest bekende functie van zelfconversie in glucose. Het speelt een rol bij bepaalde weefselreparaties, maar lijkt minder effectief dan leucine en isoleucine.
Moet u met BCAA aanvullen?
Focus op leucine is cruciaal, omdat het de sterkste effecten onder de drie vertoont. De dagelijkse inname van ongeveer 3-10 gram leucine optimaliseert spiereiwitsynthese, haalbaar door een divers dieet of hoogwaardige eiwitsupplementen.
Bepaalde populaties kunnen echter nog steeds profiteren van BCAA -suppletie:
1. Atleten die streven naar maximale spierbehoud tijdens gewichtsverlies met een calorie-beperkt dieet.
2. Vegetariërs/veganistische atleten met een lagere inname van eiwitten in de voeding.
3. Uithoudingsatleten met hoge trainingsvolumes en lage eiwitdiëten.
Wanneer en hoeveel te nemen:
Elk BCAA-supplement moet minimaal 3-5 gram leucine bevatten. Praktisch varieert de dagelijkse inname meestal van 7-15 gram, gelijk aan 1-2 porties van 3-5 gram.
BCAA moet regelmatig worden geconsumeerd gedurende de hele trainingsfase, vooral tijdens vastenperioden voor of na het sporten. Bewijs suggereert potentiële voordelen voor duursporters tijdens langeafstandsrassen, en post-sterke training BCAA-inname kan de vertraagde spierpijn van het begin verminderen.
Is BCAA -suppletie veilig?
BCAA is van nature aanwezig in dagelijkse voedingsmiddelen, waardoor ze over het algemeen veilig zijn voor consumptie bij gezonde individuen. Voorzichtigheid is echter geboden voor mensen met specifieke genetische aandoeningen. Veilige dagelijkse inname van leucine is gedocumenteerd als minder dan 35 gram of ongeveer 500 mg/kg lichaamsgewicht/dag.
Potentiële voordelen van lage dosis BCAA-suppletie worden onderzocht voor specifieke populaties, zoals patiënten met gediagnosticeerde nierziekten, waar diëten met een hoog eiwit schadelijk kunnen zijn.
Kan BCAA spiergroei bevorderen?
Zoals vermeld, is aangetoond dat BCAA, met name leucine, moleculaire mechanismen activeren die betrokken zijn bij spiergroei, met name eiwitsynthese. Met uitzondering van personen met bepaalde gezondheidsproblemen, lijkt het aanvullen met BCAA bij doses onder de 35 gram/dag veilig, met de meeste aanbevelingen die een inname van 7-15 gram/dag suggereren.
Concluderend, terwijl BCAA cruciale rollen speelt in de spierfunctie en groei, moet de beslissing om aan te vullen zorgvuldig worden overwogen, rekening houdend met individuele voedingsgewoonten, trainingsdoelen en gezondheidsproblemen.
Op zoek naar de optimale kwaliteit en prijzen voorBCAA?
AlsjeblieftNeem contact met ons opom de nieuwste inventarislijst uit Europa te verkrijgen.
[SRS Nutrition Express biedt consequent een stabiele en langdurige aanbod van BCAA].
Bron:
Brad D. Aminozuren met vertakte keten (BCAA's): moet je ze nemen? Opgehaald van nasm.org.
Posttijd: dec-05-2023
