Gjør musklene dine synlig større
Kreatin, en livslang venn
Som en som streber etter styrke og muskelvekst, hvis du ikke har prøvd kreatin, er det virkelig på tide at du gjør det.Dette rimelige og effektive kosttilskuddet har blitt snakket om utallige ganger, så hvorfor ikke prøve det?
Hva kan kreatin gjøre?
- Forbedre proteinsyntese metabolisme.
- Øk muskeltverrsnittsarealet.
- Støtt treningsbelastninger med høyere intensitet.
- Forbedre anaerob treningskapasitet.
- Reduser tretthet.
- Akselerere restitusjonen etter høyintensiv trening.
1. Muskelvekst
Kreatin kan øke vanninnholdet i cellene, øke hastigheten på muskelfiberveksten og forstørre muskelstørrelsen.Det stimulerer proteinsyntesen, forbedrer muskelens syntetiske metabolisme, og oppnår til slutt den muskelstørrelsen som er ønsket i kroppsbygging.
2. Styrke og eksplosiv kraft
Kreatin kan øke lagringen av fosfokreatin i muskler, øke belastningskapasiteten ved høyintensiv trening, noe som resulterer i høyere sprinthastigheter.Denne kraftøkningen oversettes til forbedret eksplosivitet i anaerobe øvelser.Under trening kan kreatintilskudd øke ens maksimale styrke, dvs. 1RM.
I tillegg gir kreatin fordeler for å øke anaerob og aerob utholdenhet.
Kreatin lar musklene lagre mer energi, og gir mer tilgjengelig energi når kroppen trenger det i intense øyeblikk.Det forbedrer også hastigheten på resyntese av fosfokreatin under restitusjonsperioden etter trening, reduserer avhengigheten av anaerob glykolyse, og minimerer muskellaktatakkumulering, og forsinker dermed utbruddet av tretthet.
Som en "skyttel" for energiutveksling mellom mitokondrier og muskelfibre, bidrar kreatin til å generere adenosintrifosfat (ATP), og bidrar til forbedret aerob utholdenhet.
Å aktivere sæd er bare begynnelsen
Arginin, en undervurdert perle
Arginin spiller en nøkkelrolle i cytoplasma og nukleær proteinsyntese og regnes som en induserbar faktor for muskelvekst og immunbeskyttelse.Det er en betinget essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen kan syntetisere en del av den, men kan kreve ytterligere mengder fra eksterne kilder.
Hva kan arginin gjøre?
1. Fordel reproduktiv helse
Arginin er en betydelig komponent i sædproteiner og fremmer sædproduksjon.Mangel på arginin kan føre til en forsinkelse i seksuell modning.Arginin stimulerer også den naturlige sekresjonen av testosteron, og hjelper menn å opprettholde normale testosteronnivåer.
2. Stimulering av sekresjon av forskjellige hormoner
I tillegg til testosteron kan arginin stimulere utskillelsen av ulike hormoner i kroppen, inkludert veksthormon, insulin og insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1).Betydelig litteratur tyder på at tilskudd av ekstra arginin kan fremme utskillelsen av veksthormon fra hypofysen.Nitrogenretensjon er avgjørende for effektiv kroppsbygging, og arginins evne til å utvide blodkar og delta i proteinsyntese er også viktig for muskelvekst.
3. Fremme muskelvekst
Arginin spiller en avgjørende rolle i cytoplasma og nukleær proteinsyntese, ansett som en induserbar faktor for muskelvekst og immunbeskyttelse.Nitrogenretensjon er essensielt i kroppsbygging.Arginin er en forløper til nitrogenoksid (NO), som øker produksjonen av NO, utvider blodårene, forbedrer næringstransporten til muskelcellene og støtter proteinsyntesen, og bidrar til muskelvekst.
4. Fordeler for det kardiovaskulære systemet
Dette oppnås ved å øke frigjøringen av nitrogenoksid.Tilskudd med arginin kan øke kroppens nitrogenoksidnivåer betydelig, som utvider arterier, forbedrer blodsirkulasjonen og bidrar til å lindre tilstander som høyt blodtrykk.Arginin brukes derfor til å behandle noen relaterte tilstander, for eksempel hypertensjon.
Låner en hjelpende hånd for utholdenheten din
Sitronsyre malesyre, utholdenhetsboostere
Sitronsyre eplesyre, vanligvis funnet i nitratpumpen, er noe nisjetilskudd.Det er sjelden å se frittstående sitronsyre- og eplesyretilskudd;de er ofte til stede i forholdet 2:1 eller 4:1 (sitronsyre til eplesyre).
Effekten deres er å forbedre utholdenhetsytelsen:
1. Ved høyintensiv anaerob trening samler kroppen opp en betydelig mengde melkesyre.Sitronsyre hjelper til med å buffere melkesyre og redusere DOMS.
2. Å ta 8 g sitronsyre eplesyre en time før høyintensiv anaerob trening forbedrer muskelutholdenheten, og forbedrer effektivt ytelsen i motstandstrening.
3. Kroppen produserer tre ganger mer ammoniakk enn vanlig under høyintensiv trening.Sitronsyre eplesyre hjelper til med å fjerne ammoniakk for å fjerne metabolsk avfall fra muskelvev.
4. Tilskudd med 8g sitronsyre eplesyre forbedrer ytelsen i over- og underkroppen 60 % 1RM tretthetsbestandige øvelser.
5. Tilskudd med 8 g sitronsyre eplesyre forbedrer 80 % av benkpressytelsen.
Øker 1-4 minutter med kraft
Beta-Alanine, hjelper mesternes reise
Beta-alanin er en vanlig ingrediens i nitratpumpen som forårsaker en prikkende følelse.Det er en forløper til karnosin, som finnes i skjelettmuskulaturen, som påvirker tretthetsdannelse og oksidative stressfaktorer.Økende karnosinkonsentrasjoner kan forhindre endringer i muskelsyre under trening, redusere tretthet og forlenge tiden til utmattelse.
1. Forbedring av anaerob trening
Den er hovedsakelig rettet mot kortvarige, høyintensive muskeløvelser, spesielt i øvelser som varer 1-4 minutter.For eksempel, i anstrengelsesøvelser som varer mer enn ett minutt, som for eksempel utholdenhetstrening, forlenges tiden til utmattelse.
For øvelser som varer mindre enn ett minutt eller mer enn fire minutter, for eksempel styrkeutvikling vektløfting, som vanligvis varer i rundt 30 sekunder, eller en 10-minutters svømmetur på 800 meter, har beta-alanin også en effekt, men det er ikke like merkbart som i 1-4-minutters øvelser.
Muskelbyggende trening i fitness faller imidlertid perfekt innenfor den effektive tidsrammen, noe som gjør det ideelt å dra nytte av beta-alanin.
2. Redusere nevromuskulær tretthet
Tilskudd av beta-alanin kan forbedre treningsvolum og utmattelsesindeks i motstandsøvelser, og redusere nevromuskulær utmattelse, spesielt hos eldre.Den deltar også i intervalltrening med høy intensitet, og forbedrer forbedringen av utmattelsesterskelen.Når du blir eldre, kan disse tingene bli en vanlig del av rutinen din.
Oppsummert
Fire nøkkelelementer som bidrar til å gjøre menn større, sterkere og mer utholdende:
Kreatin, arginin, sitronsyre og eplesyre, beta-alanin
● Bruk kreatin for å fokusere på å bygge muskler.
● Bruk arginin til å regulere hormoner, beskytte hjertet og støtte kroppen.
● Sitronsyre og eplesyre kan forbedre utholdenheten din, med sitronsyre som reduserer tretthet, og eplesyre fokuserer på kort, høyintensiv trening.
Dette er selvfølgelig ikke begrenset til menn.Kreatin er også nødvendig for kvinner som søker muskelvolum, mens arginin er anvendelig for kvinner for dets beskyttende effekt på fruktbarhet.
Henvisning:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginin og muskelmetabolisme: Nylige fremskritt og kontroverser.Journal of Nutrition.2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Effektene av beta-alanin-tilskudd på muskelutholdenhet: en gjennomgang.Aminosyrer.2012;43(1):25-37.
Innleggstid: 20. oktober 2023
