Uczynienie mięśni widocznie
Kreatyna, dożywotni kumpel
Jako ktoś, kto dąży do siły i wzrostu mięśni, jeśli nie próbowałeś kreatyny, to naprawdę czas. Ten niedrogi i skuteczny suplement został opowiadany o niezliczonych razy, więc dlaczego nie spróbować?
Co może zrobić kreatyna?
- Zwiększ metabolizm syntezy białek.
- Zwiększ obszar przekroju mięśni.
- Obsługuj obciążenia treningowe o większej intensywności.
- Popraw zdolność do ćwiczeń beztlenowych.
- Zmniejsz zmęczenie.
- Przyspiesz regenerację po treningu o wysokiej intensywności.
1. Wzrost mięśni
Kreatyna może zwiększać zawartość wody w komórkach, zwiększyć szybkość wzrostu włókien mięśniowych i powiększać wielkość mięśni. Stymuluje syntezę białek, zwiększając syntetyczny metabolizm mięśni, ostatecznie osiągając wielkość mięśni poszukiwaną w kulturystyce.
2. Siła i moc wybuchowa
Kreatyna może zwiększyć przechowywanie fosfokreatyny w mięśniach, zwiększając pojemność obciążenia w treningu o wysokiej intensywności, co powoduje szybsze prędkości sprintu. To zwiększenie mocy przekłada się na poprawę wybuchowości w ćwiczeniach beztlenowych. Podczas treningu suplementacja kreatyny może zwiększyć maksymalną siłę, tj. 1RM.
Ponadto kreatyna oferuje korzyści dla zwiększania wytrzymałości beztlenowej i aerobowej.
Kreatyna pozwala mięśniom przechowywać więcej energii, zapewniając więcej dostępnej energii, gdy ciało potrzebuje jej w intensywnych momentach. Poprawia również tempo renteza fosfokreatyny w okresie odzyskiwania po treningu, zmniejsza poleganie na glikolizy beztlenowej i minimalizuje akumulację mleczanu mięśniowego, opóźniając początek zmęczenia.
Jako „prom” do wymiany energii między mitochondriami a włóknami mięśniowymi, kreatyna pomaga generować trifosforan adenozyny (ATP), przyczyniając się do poprawy wydajności wytrzymałości tlenowej.
Aktywacja nasienia to dopiero początek
Arginina, niedoceniany klejnot
Arginina odgrywa kluczową rolę w syntezie cytoplazmy i białek jądrowych i jest uważana za indukowalny czynnik wzrostu mięśni i ochrony immunologicznej. Jest to warunkowo niezbędny aminokwas, co oznacza, że organizm może syntetyzować jego część, ale może wymagać dodatkowych ilości ze źródeł zewnętrznych.
Co może zrobić arginina?
1. Korzystając z zdrowia reprodukcyjnego
Arginina jest znaczącym składnikiem białek nasienia i promuje produkcję nasienia. Niedobór argininy może prowadzić do opóźnienia w dojrzewaniu seksualnym. Arginina stymuluje również naturalne wydzielanie testosteronu, pomagając mężczyznom w utrzymaniu normalnego poziomu testosteronu.
2. Stymulowanie wydzielania różnych hormonów
Oprócz testosteronu arginina może stymulować wydzielanie różnych hormonów w organizmie, w tym hormonu wzrostu, insuliny i insuliny podobny do czynnika wzrostu 1 (IGF-1). Znaczna literatura sugeruje, że uzupełnienie dodatkowej argininy może promować wydzielanie hormonu wzrostu z przedniej przysadki. Zatrzymanie azotu jest niezbędne dla skutecznego kulturystyki, a zdolność argininy do rozszerzania naczyń krwionośnych i uczestnictwa w syntezie białek jest również ważna dla wzrostu mięśni.
3. Promowanie wzrostu mięśni
Arginina odgrywa kluczową rolę w cytoplazmie i syntezie białek jądrowej, uważana za indukowalny czynnik wzrostu mięśni i ochrony immunologicznej. Zatrzymanie azotu jest niezbędne w kulturystyce. Arginina jest prekursorem tlenku azotu (NO), który zwiększa wytwarzanie NO, poszerza naczynia krwionośne, poprawia transport składników odżywczych do komórek mięśniowych i wspiera syntezę białek, przyczyniając się do wzrostu mięśni.
4. Korzyści dla układu sercowo -naczyniowego
Osiąga się to poprzez zwiększenie uwalniania tlenku azotu. Uzupełnienie argininy może znacznie zwiększyć poziom tlenku azotu organizmu, który rozszerza tętnice, poprawiają krążenie krwi i pomagają złagodzić warunki, takie jak wysokie ciśnienie krwi. Arginina jest zatem stosowana w leczeniu niektórych powiązanych warunków, takich jak nadciśnienie.
Użyj pomocy dla twojej wytrzymałości
Kwas cytrynowy kwas jałowy, wzmacniacze wytrzymałości
Kwas cytrynowy kwas jałowy, powszechnie występujący w pompie azotanu, są nieco niszowymi suplementami. Rzadko zdarza się widzieć samodzielne suplementy kwasu cytrynowego i kwasu jabłkowego; Często są obecne w stosunku 2: 1 lub 4: 1 (kwas cytrynowy do kwasu jabłkowego).
Ich wpływ polega na zwiększeniu wydajności wytrzymałościowej:
1. Podczas ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności ciało gromadzi znaczną ilość kwasu mlekowego. Kwas cytrynowy pomaga buforować kwas mlekowy i zmniejszać DOMS.
2. Przyjmowanie 8 g kwasu kwasu cytrynowego na godzinę przed treningiem beztlenowym o wysokiej intensywności zwiększy wytrzymałość mięśni, skutecznie poprawiając wydajność treningu oporowego.
3. Ciało wytwarza trzy razy więcej amoniaku niż zwykle podczas treningu o wysokiej intensywności. Kwas cytrynowy kwas jałowy pomaga usunąć amoniak w celu usuwania odpadów metabolicznych z tkanki mięśniowej.
4. Suplementacja 8G kwasu cytrynowego kwasu złośliwego zwiększa wydajność ćwiczeń opornych na zmęczenie górnego i dolnego 60% 1RM.
5. Uzupełnienie 8G kwasu cytrynowego kwasu jabłkowego poprawia 80% wydajności prasy.
Wzmocnienie 1-4 minut mocy
Beta-alanina, pomagając w podróży mistrzów
Beta-alanina jest wspólnym składnikiem pompy azotanowej, która powoduje uczucie mrowienia. Jest to prekursor karnozyny, występujący w mięśniach szkieletowych, co wpływa na tworzenie zmęczenia i czynniki stresu oksydacyjnego. Zwiększenie stężenia karnozyny może zapobiec zmianom kwasowości mięśni podczas ćwiczeń, skracanie zmęczenia i wydłużenie czasu na wyczerpanie.
1. Zwiększenie wydajności ćwiczeń beztlenowych
Dotyczy głównie krótkoterminowych ćwiczeń mięśni o wysokiej intensywności, szczególnie w ćwiczeniach trwających 1-4 minuty. Na przykład w ćwiczeniach wysiłkowych trwających ponad minutę, takie jak trening oporności na wytrzymałość, czas wyczerpania jest przedłużany.
W przypadku ćwiczeń trwających mniej niż minutę lub dłużej niż cztery minuty, takie jak podnoszenie ciężarów siły, które na ogół trwa przez około 30 sekund, lub 10-minutowe pływanie 800 metrów, beta-alanina ma również efekt, ale nie jest tak zauważalny jak w ćwiczeniach 1-4 minut.
Jednak trening budowy mięśni w fitness doskonale spada w efektywnych ramach czasowych, dzięki czemu idealnie nadaje się do korzystania z beta-alaniny.
2. Zmniejszenie zmęczenia nerwowo -mięśniowego
Uzupełnienie beta-alaniny może poprawić wskaźnik objętości treningowej i zmęczenia w ćwiczeniach oporności, zmniejszając zmęczenie nerwowo-mięśniowe, szczególnie u osób starszych. Uczestniczy także w treningu interwałowym o wysokiej intensywności, zwiększając poprawę progu zmęczenia. Kiedy się starzejesz, te rzeczy mogą stać się regularną częścią twojej rutyny.
Podsumowując
Cztery kluczowe elementy, które przyczyniają się do zwiększenia, silniejszych i bardziej trwałych mężczyzn:
Kreatyna, arginina, kwas cytrynowy i kwas jabłkowy, beta-alanina
● Użyj kreatyny, aby skupić się na budowaniu mięśni.
● Użyj argininy do regulacji hormonów, ochrony serca i wspierania ciała.
● Kwas cytrynowy i kwas jabłkowy mogą zwiększyć wytrzymałość, a kwas cytrynowy zmniejsza zmęczenie, a kwas jałowy koncentruje się na krótkich ćwiczeniach o wysokiej intensywności.
Oczywiście nie ogranicza się to do mężczyzn. Kreatyna jest również niezbędna dla kobiet poszukujących objętości mięśni, podczas gdy arginina ma zastosowanie do kobiet ze względu na jej ochronne działanie na płodność.
Odniesienie:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Metabolizm argininy i mięśni: ostatnie postępy i kontrowersje. The Journal of Nutrition. 2006; 136 (1): 295s-297s.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Wpływ suplementacji beta-alaniny na wytrzymałość mięśni: przegląd. Aminokwasy. 2012; 43 (1): 25-37.
Czas postu: 20-2023
