Widocznie większe mięśnie
Kreatyna, towarzysz na całe życie
Jako osoba dążąca do wzrostu siły i mięśni, jeśli jeszcze nie próbowałeś kreatyny, najwyższy czas to zrobić.O tym niedrogim i skutecznym suplemencie mówiono niezliczoną ilość razy, więc dlaczego nie spróbować?
Co potrafi kreatyna?
- Zwiększa metabolizm syntezy białek.
- Zwiększenie powierzchni przekroju poprzecznego mięśni.
- Obsługuje obciążenia treningowe o większej intensywności.
- Poprawa zdolności do ćwiczeń beztlenowych.
- Redukcja zmęczenia.
- Przyspiesz regenerację po treningu o wysokiej intensywności.
1. Wzrost mięśni
Kreatyna może zwiększyć zawartość wody w komórkach, zwiększyć prędkość wzrostu włókien mięśniowych i powiększyć rozmiar mięśni.Stymuluje syntezę białek, poprawiając syntetyczny metabolizm mięśni, ostatecznie osiągając wielkość mięśni oczekiwaną w kulturystyce.
2. Siła i moc wybuchowa
Kreatyna może zwiększać magazynowanie fosfokreatyny w mięśniach, podnosząc nośność podczas treningów o dużej intensywności, co skutkuje większymi prędkościami sprintu.Ten wzrost mocy przekłada się na lepszą eksplozywność ćwiczeń beztlenowych.Podczas treningu suplementacja kreatyną może zwiększyć siłę maksymalną, czyli 1RM.
Dodatkowo kreatyna oferuje korzyści zwiększające wytrzymałość beztlenową i tlenową.
Kreatyna pozwala mięśniom magazynować więcej energii, dostarczając więcej dostępnej energii, gdy organizm jej potrzebuje w intensywnych momentach.Poprawia także tempo resyntezy fosfokreatyny w okresie regeneracji powysiłkowej, zmniejsza zależność od glikolizy beztlenowej oraz minimalizuje gromadzenie się mleczanu w mięśniach, opóźniając w ten sposób wystąpienie zmęczenia.
Jako „transfer” wymiany energii między mitochondriami a włóknami mięśniowymi, kreatyna pomaga wytwarzać trifosforan adenozyny (ATP), przyczyniając się do poprawy wytrzymałości tlenowej.
Aktywacja plemników to dopiero początek
Arginina, niedoceniana perełka
Arginina odgrywa kluczową rolę w syntezie białek cytoplazmatycznych i jądrowych i jest uważana za indukowalny czynnik wzrostu mięśni i ochrony immunologicznej.Jest to aminokwas warunkowo niezbędny, co oznacza, że organizm może syntetyzować jego część, ale może wymagać dodatkowych ilości ze źródeł zewnętrznych.
Co potrafi arginina?
1. Korzyści dla zdrowia reprodukcyjnego
Arginina jest istotnym składnikiem białek plemników i wspomaga produkcję nasienia.Niedobór argininy może prowadzić do opóźnienia dojrzewania płciowego.Arginina stymuluje również naturalne wydzielanie testosteronu, pomagając mężczyznom utrzymać prawidłowy poziom testosteronu.
2. Stymulowanie wydzielania różnych hormonów
Oprócz testosteronu arginina może stymulować wydzielanie różnych hormonów w organizmie, w tym hormonu wzrostu, insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1).Obszerna literatura sugeruje, że suplementacja dodatkowej argininy może promować wydzielanie hormonu wzrostu z przedniego płata przysadki mózgowej.Zatrzymywanie azotu jest niezbędne dla skutecznej kulturystyki, a zdolność argininy do rozszerzania naczyń krwionośnych i uczestniczenia w syntezie białek jest również ważna dla wzrostu mięśni.
3. Promowanie wzrostu mięśni
Arginina odgrywa kluczową rolę w syntezie białek cytoplazmatycznych i jądrowych, uważaną za indukowalny czynnik wzrostu mięśni i ochrony immunologicznej.Zatrzymywanie azotu jest niezbędne w kulturystyce.Arginina jest prekursorem tlenku azotu (NO), który wzmaga produkcję NO, rozszerza naczynia krwionośne, usprawnia transport składników odżywczych do komórek mięśniowych oraz wspomaga syntezę białek, przyczyniając się do wzrostu mięśni.
4. Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego
Osiąga się to poprzez zwiększenie uwalniania tlenku azotu.Suplementacja argininą może znacznie zwiększyć poziom tlenku azotu w organizmie, który rozszerza tętnice, poprawia krążenie krwi i pomaga złagodzić takie schorzenia, jak wysokie ciśnienie krwi.Argininę stosuje się zatem w leczeniu niektórych powiązanych schorzeń, takich jak nadciśnienie.
Podaj pomocną dłoń dla swojej wytrzymałości
Kwas cytrynowy Kwas jabłkowy, wzmacniacze wytrzymałości
Kwas cytrynowy Kwas jabłkowy, powszechnie spotykany w pompie azotanowej, to suplementy raczej niszowe.Rzadko można spotkać samodzielne suplementy kwasu cytrynowego i jabłkowego;często występują w stosunku 2:1 lub 4:1 (kwas cytrynowy do kwasu jabłkowego).
Ich wpływ polega na poprawie wydajności wytrzymałościowej:
1. Podczas ćwiczeń beztlenowych o dużej intensywności w organizmie gromadzi się znaczna ilość kwasu mlekowego.Kwas cytrynowy pomaga buforować kwas mlekowy i redukować DOMS.
2. Przyjmowanie 8 g kwasu cytrynowego na godzinę przed intensywnym treningiem beztlenowym zwiększa wytrzymałość mięśni, skutecznie poprawiając wydajność w treningu oporowym.
3. Podczas treningu o dużej intensywności organizm wytwarza trzy razy więcej amoniaku niż zwykle.Kwas cytrynowy Kwas jabłkowy pomaga usuwać amoniak i usuwać produkty przemiany materii z tkanki mięśniowej.
4. Suplementacja 8g kwasu cytrynowego i kwasu jabłkowego poprawia wydolność górnych i dolnych partii ciała 60% 1RM ćwiczeń odpornych na zmęczenie.
5. Suplementacja 8 g kwasu cytrynowego i kwasu jabłkowego poprawia wydajność wyciskania na ławce o 80%.
Zwiększenie mocy o 1–4 minuty
Beta-Alanina, wspomagająca podróż mistrzów
Beta-alanina jest powszechnym składnikiem pompy azotanowej, który powoduje uczucie mrowienia.Jest prekursorem karnozyny, występującej w mięśniach szkieletowych, która wpływa na powstawanie zmęczenia i czynniki stresu oksydacyjnego.Zwiększenie stężenia karnozyny może zapobiec zmianom kwasowości mięśni podczas ćwiczeń, zmniejszając zmęczenie i wydłużając czas do wyczerpania.
1. Zwiększanie wydajności ćwiczeń beztlenowych
Ma na celu głównie krótkotrwałe ćwiczenia mięśni o dużej intensywności, szczególnie te trwające 1-4 minuty.Na przykład w przypadku ćwiczeń wysiłkowych trwających dłużej niż minutę, takich jak trening wytrzymałościowy, czas do wyczerpania ulega wydłużeniu.
W przypadku ćwiczeń trwających krócej niż minutę lub dłużej niż cztery minuty, takich jak podnoszenie ciężarów rozwijających siłę, które zwykle trwa około 30 sekund lub pływanie na 800 metrów przez 10 minut, beta-alanina również ma wpływ, ale nie jest tak zauważalny jak w ćwiczeniach 1-4-minutowych.
Trening budujący mięśnie w fitness mieści się jednak idealnie w efektywnych ramach czasowych, co czyni go idealnym do korzystania z beta-alaniny.
2. Zmniejszenie zmęczenia nerwowo-mięśniowego
Suplementacja beta-alaniny może poprawić objętość treningową i wskaźnik zmęczenia w ćwiczeniach oporowych, zmniejszając zmęczenie nerwowo-mięśniowe, szczególnie u osób starszych.Bierze także udział w treningach interwałowych o wysokiej intensywności, wpływając na poprawę progu zmęczenia.Kiedy dorośniesz, te rzeczy mogą stać się regularną częścią Twojej rutyny.
W podsumowaniu
Cztery kluczowe elementy, które przyczyniają się do tego, że mężczyźni są więksi, silniejsi i trwalsi:
Kreatyna, Arginina, Kwas Cytrynowy i Kwas Jabłkowy, Beta-Alanina
● Używaj kreatyny, aby skupić się na budowaniu mięśni.
● Używaj argininy do regulacji hormonów, ochrony serca i wspierania organizmu.
● Kwas cytrynowy i kwas jabłkowy mogą zwiększyć Twoją wytrzymałość, przy czym kwas cytrynowy zmniejsza zmęczenie, a kwas jabłkowy skupia się na krótkich ćwiczeniach o wysokiej intensywności.
Oczywiście nie dotyczy to wyłącznie mężczyzn.Kreatyna jest również niezbędna kobietom pragnącym objętości mięśni, natomiast arginina ma zastosowanie u kobiet ze względu na jej ochronny wpływ na płodność.
Odniesienie:
[1]Jobgen WS, Fried SK, Fu W, Wu G.Arginina i metabolizm mięśni: najnowsze postępy i kontrowersje.Dziennik żywienia .2006;136(1):295S-297S.
[2]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC.Wpływ suplementacji beta-alaniną na wytrzymałość mięśni: przegląd.Aminokwasy.2012;43(1):25-37.
Czas publikacji: 20 października 2023 r
