Powszechnie wiadomo, że suplementacja niewielką ilością kofeiny (znanej również jako 1,3,7-trimetyloksantyna lub metyloksantyna) przed ćwiczeniami może zwiększyć czujność, moc, wydolność beztlenową i tempo metabolizmu, jednocześnie zmniejszając postrzeganą prędkość ćwiczeń .
Podobnie jak w przypadku większości suplementów, więcej kofeiny niekoniecznie jest lepsze;nadmierne spożycie może zwiększyć ciśnienie krwi, tętno, poziom kortyzolu i niepokój.
Jednakże, gdy kofeina jest stosowana z umiarem, zapewnia szereg naturalnych korzyści poprawiających wydajność w ciągu dnia, przy minimalizacji lub nawet wyeliminowaniu skutków ubocznych.
Fakty naukowe dotyczące kofeiny w populacji sportowców:
Korzyści płynące z kofeiny dla wydajności ćwiczeń i zdrowia są niezwykłe i korzystne.W tym artykule przeanalizujemy pięć najpopularniejszych form kofeiny:
1. Naturalna kofeina
2. Bezwodna kofeina
3. Cytrynian Kofeina
4. Jabłczan Kofeiny
5. Kofeina Guarana
Pod koniec tego artykułu powinieneś lepiej zrozumieć różnice między kofeiną bezwodną a kofeiną cytrynianową i dlaczego możesz potrzebować 200% więcej kofeiny jabłczanowej niż kofeiny bezwodnej, aby osiągnąć te same efekty.
Kiedy na etykiecie zawierającej informacje o wartościach odżywczych wymieniona jest „kofeina”, jeśli nie jest ona określona, może to być jedna lub więcej z pięciu form kofeiny omówionych w tym artykule.
Wszystkie pięć rodzajów zawiera naturalnie występujące pochodne ksantyny, które nazywamy „kofeiną”.Jednakże niektóre rodzaje kofeiny łączy się z innymi związkami, aby zmienić reakcję organizmu na stymulant i jego przetwarzanie.
Naturalna kofeina
60% dorosłych spożywa kofeinę codziennie;większość z nich pochodzi ze źródeł naturalnych, takich jak ziarna kawy, liście herbaty, ziarna kakaowe i jagody guarany (te ostatnie są mniej powszechne).
Naturalna kofeina zazwyczaj osiąga maksymalne stężenie kofeiny we krwi około 40 minut po spożyciu.W przeciwieństwie do innych źródeł kofeiny, naturalna kofeina zwykle wymaga namoczenia ziaren lub liści w płynie bliskim wrzenia przez 3-5 minut w celu wyekstrahowania kofeiny.Jednak zawartość procentowa wyekstrahowanej kofeiny w dużej mierze zależy od temperatury wody, jakości ziaren lub liści oraz czasu moczenia.
Wadą stosowania naturalnej kofeiny jest brak spójności dawki.Mógłbym zaparzyć 100 filiżanek herbaty lub kilka dzbanków kawy w niemal identycznych warunkach, a zawartość kofeiny za każdym razem byłaby inna.Jednak naturalne źródła kofeiny często obejmują dodatkowe korzyści ze składników odżywczych roślin, takie jak silne przeciwutleniacze, witaminy i minerały.Producenci często przetwarzają naturalne źródła kofeiny w celu wytworzenia pozostałych czterech rodzajów kofeiny, które omówimy.
Bezwodna kofeina
Oprócz naturalnych źródeł kofeiny, kofeina bezwodna jest najczęściej stosowanym rodzajem kofeiny w branży fitness.Bezwodną kofeinę można znaleźć w kapsułkach, tabletkach, proszku i postaci płynnej, jako samodzielne produkty uzupełniające lub jako część mieszanek przedtreningowych i spalających tłuszcz.
Główną różnicą pomiędzy kofeiną naturalną a kofeiną bezwodną jest zawartość wody.Bezwodny dosłownie oznacza „bez wody”.Producenci przetwarzają naturalne źródła kofeiny w celu wytworzenia bezwodnej kofeiny w proszku o zawartości wody mniejszej niż 0,5% wagowo.
Rezultatem tej obróbki i odwodnienia jest znajomy biały, gorzki i silnie krystaliczny proszek, który wszyscy znamy i kochamy.Niezależne suplementy zawierające bezwodną kofeinę mogą szybko zwiększyć poziom kofeiny we krwi w ciągu 15 do 45 minut po spożyciu, osiągając szczyt po 60 do 120 minutach po spożyciu.
Kofeina bezwodna jest nie tylko najpopularniejszą formą kofeiny w suplementach, ale jej dawki są również najwyższe w porównaniu z innymi rodzajami kofeiny.Dzieje się tak dlatego, że kofeina bezwodna jest najtańszą i najbardziej skoncentrowaną formą kofeiny.
Jeśli stwierdzisz, że 200-400 mg kofeiny na porcję powoduje niepotrzebne skutki uboczne, zacznij od wypróbowania połowy porcji, aby uniknąć skutków ubocznych.
Cytrynian Kofeina
Kofeina cytrynianowa, znana również jako Infinergy™, to połączenie kofeiny i kwasu cytrynowego w formie wiązania jonowego, znak towarowy firmy Creative Compounds LLC.Chociaż firma Creative Compounds LLC jest właścicielem tego znaku towarowego, nie była pierwszą firmą, która odkryła i zastosowała kofeinę cytrynianową.Po zakazie dodawania kokainy do produktów konsumenckich firma Coca-Cola zastosowała kofeinę cytrynianową jako alternatywny środek pobudzający.
Podobnie jak inne formy kofeiny, kofeina cytrynianowa może zwiększyć uwagę, energię i metabolizm, jednocześnie zmniejszając odczuwane zmęczenie.Jednak kofeina cytrynianowa zapewnia wyjątkową zaletę, ponieważ kwas cytrynowy może złagodzić problemy z trawieniem powszechnie powodowane przez naturalną kofeinę i bezwodną kofeinę.
Jabłczan Kofeina
Związek ten, znany również jako CAFCIT®, jest połączeniem bezwodnej kofeiny, cytrynianu sodu i cytrynianu disodu.Ta kombinacja związków nie występuje naturalnie i wymaga syntezy laboratoryjnej.
Kofeina jabłczanowa zyskała ostatnio popularność w branży fitness, ponieważ wydaje się, że zwiększa poziom kofeiny we krwi szybciej niż inne źródła kofeiny.Maksymalne stężenie kofeiny we krwi następuje 30 minut po spożyciu jabłczanu kofeiny w porównaniu do 60-120 minut po spożyciu bezwodnej kofeiny.
Choć kofeina jabłczanowa działa szybciej niż kofeina bezwodna, ma ona zasadniczą wadę – 20 mg jabłczanu kofeiny dostarcza jedynie 10 mg aktywnej kofeiny.Oznacza to, że na miligram jabłczanu kofeiny dostarcza o 50% mniej kofeiny niż kofeina bezwodna.
Dla tych, którzy chcą szybko zwiększyć energię i chcą podwoić dawkę, jabłczan kofeiny może być idealnym stymulantem.
Producenci suplementów zazwyczaj uwzględniają jabłczan kofeiny jako niewielką część całkowitej zawartości kofeiny.Ciężcy użytkownicy kofeiny wiedzą, że 25 mg bezwodnej kofeiny to prawie nieistotna ilość.Jednakże w połączeniu z innymi źródłami kofeiny, jabłczan kofeiny może być potężną kombinacją, szybciej dostarczającą energię i wydłużającą czas trwania korzyści.
Kofeina Guarana
Nasiona guarany mają wyjątkowo wysoką zawartość kofeiny, sięgającą 2,7% do 5,8% w suchej masie.Przygotowany w postaci 0,12% roztworu ekstraktu z guarany (12% zawartości kofeiny) znacznie poprawia rezerwy glikogenu w wątrobie, pomagając organizmowi utrzymać poziom glukozy we krwi podczas ćwiczeń i dostarczając więcej energii, aby przeciwstawić się zmęczeniu.Dodatkowo zwiększa zdolność organizmu do oczyszczania kwasu mlekowego, skutecznie łagodząc zmęczenie spowodowane nagromadzeniem metabolitów wysiłkowych.
Podsumowując, różnorodne formy kofeiny oferują wyjątkowe korzyści i korzyści dla sportowców i osób poszukujących poprawy wydajności.Zrozumienie różnic między kofeiną naturalną, kofeiną bezwodną, kofeiną cytrynianową, kofeiną jabłczanową i kofeiną guaraną pozwala jednostkom dokonywać świadomych wyborów w oparciu o ich specyficzne potrzeby i preferencje.
Odniesienie:
[1] Grgic J, Grgic I, Pickering C i in.Obudź się i poczuj zapach kawy: suplementacja kofeiną i wydajność ćwiczeń – ogólny przegląd 21 opublikowanych metaanaliz.Br J Sports Med 2020;54:681–688.
[2] Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G i in.Obalanie mitu mówiącego, że nawykowe spożywanie kofeiny wpływa na reakcję organizmu na ostrą suplementację kofeiną.J Appl Physiol 2017;123:213–20.
[3] Gość, Nanci S., Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent i in.2021. „Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: Kofeina i wydajność ćwiczeń”.J ISSN 18 (1): 1.
Czas publikacji: 7 grudnia 2023 r
