Powszechnie wiadomo, że suplementacja z niewielką ilością kofeiny (znana również jako 1,3,7-trimetyloksantyna lub metyloksantyna), zanim ćwiczenia może zwiększyć czujność, moc wyjściową, pojemność beztlenową i szybkość metabolizmu, jednocześnie zmniejszając postrzeganą prędkość wysiłku .
Podobnie jak w przypadku większości suplementów, więcej kofeiny niekoniecznie jest lepsza; Nadmierne spożycie może zwiększyć ciśnienie krwi, częstość akcji serca, poziomy kortyzolu i lęk.
Jednak gdy kofeina jest stosowana z umiarem, zapewnia szereg naturalnych korzyści zwiększających wydajność w ciągu dnia, z skutkami ubocznymi minimalizowanymi lub nawet wyeliminowanymi.
Fakty naukowe dotyczące kofeiny w populacji sportowej:
Korzyści z kofeiny na wydajności ćwiczeń i zdrowia są niezwykłe i korzystne. Ten artykuł przeanalizuje pięć najczęstszych form kofeiny:
1. Naturalna kofeina
2. Bezwodna kofeina
3. Cytrynianowa kofeina
4. Malate Cofeine
5. Kofeina Guarana
Pod koniec tego artykułu powinieneś lepiej zrozumieć różnice między bezwodną kofeiną i kofeiną cytrynianową, a dlaczego możesz potrzebować 200% więcej kofeiny z jabłkiem niż bezwodna kofeina, aby osiągnąć takie same działanie.
Gdy „kofeina” jest wymieniona na etykiecie faktów żywieniowych, jeśli nie jest określona, może to być jedna lub więcej z pięciu form kofeiny omówionych w tym artykule.
Wszystkie pięć rodzajów zawiera naturalnie występujące pochodne ksantyczne, które nazywamy „kofeiną”. Jednak niektóre typy kofeiny są łączone z innymi związkami, aby zmienić reakcję organizmu na i przetwarzanie stymulanta.
Naturalna kofeina
60% dorosłych spożywa kofeinę każdego dnia; Większość z nich pochodzi z naturalnych źródeł, takich jak ziaren kawy, liście herbaty, ziarna kakaowe i jagody guarana (te ostatnie są mniej powszechne).
Naturalna kofeina zwykle osiąga szczytowe stężenie krwi kofeiny około 40 minut po spożyciu. W przeciwieństwie do innych źródeł kofeiny, naturalna kofeina zwykle wymaga namoczenia fasoli lub liści w płynie blisko gotowania przez 3-5 minut w celu wydobycia kofeiny. Jednak odsetek ekstrahowanej kofeiny w dużej mierze zależy od temperatury wody, jakości fasoli lub liści i czasu namaczania.
Jedną z wad stosowania naturalnej kofeiny jest brak spójności dawki. Mógłbym zaparzyć 100 filiżanek herbaty lub kilka garnków kawy w prawie identycznych warunkach, a zawartość kofeiny różni się za każdym razem. Jednak naturalne źródła kofeiny często obejmują dodatkowe korzyści z składników odżywczych roślin, takich jak silne przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Producenci często przetwarzają naturalne źródła kofeiny w celu wytworzenia pozostałych czterech typów kofeiny, które omówimy.
Bezwodna kofeina
Oprócz naturalnych źródeł kofeiny bezwodna kofeina jest najczęściej stosowanym typem kofeiny w branży fitness. Bezwodną kofeinę można znaleźć w kapsułkach, tabletkach, proszku i płynach, albo jako samodzielne produkty suplementów lub jako część mieszanin przedtreningowych i spalania tłuszczu.
Główną różnicą między naturalną kofeiną a bezwodną kofeiną jest zawartość wody. Bezwodny dosłownie oznacza „bez wody”. Producenci przetwarzają naturalne źródła kofeiny w celu wytwarzania bezwodnego proszku kofeiny o zawartości wody o masie mniejszej niż 0,5%.
Rezultatem tego przetwarzania i odwodnienia jest znany biały, gorzki i silny krystaliczny proszek, który wszyscy znamy i kochamy. Niezależne bezwodne suplementy kofeiny mogą gwałtownie zwiększyć poziom krwi kofeiny w ciągu 15 do 45 minut po spożyciu, osiągając 60 do 120 minut po wydaniu.
Nie tylko bezwodna kofeina jest najpopularniejszą formą kofeiny w suplementach, ale jej dawki są również najwyższe w porównaniu z innymi typami kofeiny. Wynika to z faktu, że bezwodna kofeina jest najtańszą i najbardziej skoncentrowaną postacią kofeiny.
Jeśli okaże się, że 200–400 mg kofeiny na porcję powoduje niepotrzebne skutki uboczne, zacznij od wypróbowania połowy porcji, aby uniknąć wpływu skutków ubocznych.
Cytrynianowa kofeina
Cytrynianowa kofeina, znana również jako Infinergy ™, jest połączeniem kofeiny i kwasu cytrynowego w formie wiązań jonowych, znaku towarowego Creative Compisions LLC. Podczas gdy Creative Compisions LLC jest właścicielem tego znaku towarowego, nie były pierwszą firmą odkrywczą i używającym kofeiny cytrynianowej. Po zakazie kokainy w produktach konsumenckich firma Coca-Cola zatrudniała kofeinę cytrynianową jako alternatywną stymulant.
Podobnie jak inne formy kofeiny, cytrynianowa kofeina może zwiększyć uwagę, energię i metabolizm, jednocześnie zmniejszając postrzegane zmęczenie. Jednak cytrynianowa kofeina zapewnia wyjątkową przewagę, ponieważ kwas cytrynowy może łagodzić problemy z trawieniem powszechnie spowodowane naturalną kofeiną i bezwodną kofeiną.
Malate Cofeine
Ten związek, znany również jako CAFCIT®, jest połączeniem bezwodnej kofeiny, cytrynianu monosodowego i cytrynianu disodum. Ta kombinacja związku nie występuje naturalnie i wymaga powstania syntezy laboratoryjnej.
Kofeina jabłczata zyskała ostatnio popularność w branży fitness, ponieważ wydaje się, że zwiększa poziom krwi kofeiny szybciej niż inne źródła kofeiny. Poziomy we krwi kofeiny osiągają szczyt 30 minut po spożyciu kofeiny w porównaniu do 60-120 minut po spożyciu bezwodnej kofeiny.
Podczas gdy kofeina jabłkową działa szybciej niż bezwodna kofeina, ma poważną wadę - 20 mg kofeiny jałowanej zapewnia jedynie 10 mg aktywnej kofeiny. Oznacza to, że na miligram kofeina jabłkową zapewnia 50% mniej kofeiny niż bezwodna kofeina.
Dla tych, którzy chcą szybko zwiększyć energię i chętnie podwoić dawkę, kofeina jabłkową może być idealnym stymulantem.
Producenci suplementów zazwyczaj obejmują kofeinę jabłkową jako niewielką część całkowitej zawartości kofeiny. Ciężsi użytkownicy kofeiny wiedzą, że 25 mg bezwodnej kofeiny jest prawie nieistotne. Jednak po ułożonych z innymi źródłami kofeiny kofeina jabłkową może być potężną kombinacją, dostarczając energię szybciej i wydłużenie czasu trwania korzyści.
Guarana kofeina
Nasiona guarany mają wyjątkowo wysoką zawartość kofeiny, osiągając 2,7% do 5,8% na suchą masę. Przy przygotowaniu jako 0,12% roztworu ekstraktu w guaranie (12% zawartości kofeiny), znacznie poprawia rezerwy glikogenu w wątrobie, pomagając organizmowi utrzymanie poziomu glukozy we krwi podczas ćwiczeń i zapewnianie większej energii w celu powstrzymania zmęczenia. Dodatkowo zwiększa zdolność organizmu do usuwania kwasu mlekowego, skutecznie łagodząc zmęczenie spowodowane gromadzeniem metabolitów wysiłkowych.
Podsumowując, różnorodne formy kofeiny oferują unikalne zalety i względy dla sportowców i osób poszukujących poprawy wydajności. Zrozumienie różnic między naturalną kofeiną, bezwodną kofeiną, kofeiną cytrynianową, kofeiną jabłczan i kofeiny guarany pozwala osobom dokonywać świadomych wyborów w oparciu o ich specyficzne potrzeby i preferencje.
Odniesienie:
[1] Grgic J, Grgic I, Pickering C, i in. Obudź się i pachną kawę: suplementacja kofeiny i wydajność ćwiczeń- przegląd parasolowy 21 opublikowanych meta-analizy. Br J Sports Med 2020; 54: 681–688.
[2] Gonçalves LS, Paineelli vs, Yamaguchi G i in. Rozwijając mit, że zwykłe spożycie kofeiny wpływa na odpowiedź wydajności na ostrą suplementację kofeiny. J Appl Physiol 2017; 123: 213–20.
[3] Guest, Nanci S., Trisha A. Vandusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel DM Jenkins, Shawn M. Arent, i in. 2021. „Międzynarodowe Towarzystwo Sportowego Stanku Pozycyjnego: Wydajność kofeiny i ćwiczeń”. J ISSN 18 (1): 1.
Czas postu: grudzień 07-2023
