W świecie fitness kreatyna bywa przyćmiona popularnością odżywek białkowych.Jednakże liczne autorytatywne badania wykazały, że kreatyna może odgrywać znaczącą rolę w poprawie wydajności treningowej, zwiększeniu siły i promowaniu wzrostu mięśni.Zanurzmy się więc w świat suplementów kreatynowych i odkryjmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym wzmacniaczu kondycji!
01 Jak działa kreatyna
Kreatyna to substancja naturalnie występująca w organizmie człowieka, odpowiedzialna przede wszystkim za ułatwianie tworzenia się „cząsteczek energii ATP (trifosforanu adenozyny)”.Podczas treningu siłowego mięśnie wykorzystują do działania energię dostarczaną przez cząsteczki ATP.W miarę stopniowego wyczerpywania się ATP mięśnie mogą się męczyć, co ostatecznie kończy serię.
Suplementacja kreatyną może w pewnym stopniu zwiększyć zdolność organizmu do regeneracji cząsteczek ATP.Dzięki temu zwiększa się rezerwa energii, opóźnia zmęczenie mięśni i pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń i ćwiczeń o większej intensywności w jednej serii.Z biegiem czasu może to prowadzić do bardziej zauważalnego wzrostu mięśni i siły.
Jednak specyficzne skutki suplementacji kreatyną mogą się różnić w zależności od osoby.Niektóre osoby mogą doświadczyć znacznej poprawy, podczas gdy inne mogą nie reagować skutecznie.Zazwyczaj osoby z większą zawartością szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu 2 i niższym początkowym poziomem kreatyny zwykle doświadczają bardziej znaczących korzyści.
I odwrotnie, osoby z mniejszą zawartością szybkokurczliwych włókien mięśniowych i wyższym początkowym poziomem kreatyny, często określane jako „niereagujące” na kreatynę, mogą nie odnieść znaczących korzyści i nie zaleca się ich stosowania.
02 Wybór odpowiedniego suplementu kreatyny
Jeśli chodzi o wybór suplementu kreatynowego, jedną z najczęściej dostępnych na rynku opcji jest kreatyna jednowodna.Monohydrat kreatyny jest powszechnie uważany za złoty standard wśród suplementów kreatynowych.Udowodniono, że jest wysoce skuteczny w zwiększaniu poziomu kreatyny, zwiększaniu siły i promowaniu wzrostu mięśni.Co więcej, jest stosunkowo niedrogi i łatwo dostępny.Jeśli po raz pierwszy próbujesz suplementacji kreatyną, kreatyna jednowodna jest często mądrym wyborem.
03 Jak stosować suplementy kreatyny
Badania wykazały, że przyjmowanie kreatyny w połączeniu z 93 gramami węglowodanów (lub 47 gramami węglowodanów + 50 gramów białka) skuteczniej podnosi poziom kreatyny w organizmie niż zwykłe zmieszanie jej z wodą.Metoda ta jest szczególnie korzystna w promowaniu poziomu siły i przyrostu mięśni.
Zalecamy łączenie kreatyny z głównymi posiłkami, wysokobiałkowymi mięsami lub jajkami.Można go również wymieszać z odżywką białkową lub mlekiem, aby ułatwić optymalne wchłanianie.
Jeśli chodzi o czas przyjmowania kreatyny, przed lub po treningu, nie ma ścisłych wymagań.Dzieje się tak dlatego, że kreatyna zazwyczaj wymaga kilku tygodni konsekwentnego stosowania, aby pokazać swoje efekty i nie działa natychmiast podczas treningu.
Zalecamy jednak przyjmowanie kreatyny po treningu.Wygodniej jest ją spożywać z posiłkami potreningowymi i koktajlami proteinowymi, a niektóre badania sugerują nieco lepsze rezultaty w porównaniu do spożycia przed treningiem.
04 Długoterminowe plany spożycia kreatyny
Istnieją dwa powszechne podejścia do przyjmowania kreatyny: faza ładowania i faza bez ładowania.
W fazie ładowania ludzie spożywają około 0,3-krotność masy ciała w gramach (około 20 gramów dla większości ludzi) dziennie kreatyny przez pierwsze 5-7 dni.Następnie zmniejszają dzienne spożycie do 3-5 gramów.
Faza bez ładowania polega na rozpoczęciu od dziennego spożycia 3-5 gramów od samego początku.
Jeśli chodzi o wyniki długoterminowe, nie ma znaczącej różnicy między tymi dwoma podejściami.Jednak faza ładowania może pozwolić osobom zobaczyć szybsze rezultaty na początkowych etapach.
05 Jak długo należy stosować kreatynę
W przypadku osób, które dobrze reagują na kreatynę i odczuwają znaczną poprawę siły mięśni, dopuszczalne jest długotrwałe, nieprzerwane stosowanie.
Jednak u niektórych osób podczas stosowania kreatyny mogą wystąpić objawy zatrzymywania wody, co może utrudniać wysiłki związane z utratą tkanki tłuszczowej.W takich przypadkach kreatynę można stosować w fazach budowania masy, ale pomijać ją w fazach utraty tkanki tłuszczowej.
06 Połączenie kreatyny i beta-alaniny
Jeśli to możliwe, rozważ przyjmowanie 3 gramów beta-alaniny wraz z suplementem kreatyny.Badania sugerują, że połączenie tych dwóch może zapewnić bardziej znaczące korzyści w postaci przyrostu siły i wzrostu mięśni.
Ostatecznie jednak sam trening i codzienne nawyki żywieniowe pozostają kluczowymi czynnikami determinującymi postęp fitness.Suplementy takie jak kreatyna i beta-alanina mogą uzupełnić te czynniki i pomóc Ci osiągnąć bardziej znaczącą poprawę na swojej drodze do ćwiczeń!
W SRS Nutrition Express jesteśmy dumni z zapewniania spójnego i stabilnego łańcucha dostaw przez cały rok, wspieranego przez solidny system audytu dostawców.Dzięki naszym europejskim magazynom jesteśmy dobrze wyposażeni, aby zaspokoić Twoje potrzeby w zakresie składników produktów odżywek dla sportowców lub dostępu do naszego europejskiego asortymentu.Nie wahaj się z nami skontaktować w przypadku jakichkolwiek zapytań lub próśb związanych z surowcami lub naszą europejską listą zapasów.Jesteśmy tutaj, aby służyć Ci szybko i skutecznie.
Kliknij, aby wybrać najlepszy Monohydrat Kreatyny 200 Mesh
Jeśli masz jakieś pytania,
SKONTAKTUJ SIĘ Z NAMI TERAZ!
Czas publikacji: 16 października 2023 r
