W świecie fitness kreatyna jest czasami przyćmiona popularnością proszku białkowego. Jednak liczne autorytatywne badania wykazały, że kreatyna może odgrywać znaczącą rolę w zwiększaniu wydajności treningu, zwiększaniu siły i promowaniu wzrostu mięśni. Zanurzmy się w świecie suplementów kreatynowych i odkryjmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym wzmacniaczu fitness!
01 Jak działa kreatyna
Kreatyna jest substancją naturalnie obecną w ludzkim ciele, przede wszystkim odpowiedzialnym za ułatwienie reformacji „cząsteczek energii ATP (trifosforan adenozyny)”. Podczas treningu siłowego mięśnie polegają na energii zapewnianej przez cząsteczki ATP do wykonania. Ponieważ ATP jest stopniowo wyczerpywane, mięśnie mogą się zmęczyć, ostatecznie kończąc zestaw.
Uzupełnienie kreatyny może w pewnym stopniu zwiększyć zdolność organizmu do regeneracji cząsteczek ATP. Powoduje to zwiększone rezerwy energii, opóźnianie zmęczenia mięśni i umożliwienie ukończenia większej liczby powtórzeń i ćwiczeń o wyższej intensywności w jednym zestawie. Z czasem może to prowadzić do bardziej zauważalnego wzrostu mięśni i siły.
Jednak szczególne skutki suplementacji kreatyny mogą się różnić w zależności od osoby. Niektóre osoby mogą doświadczyć znacznej poprawy, podczas gdy inne mogą nie reagować skutecznie. Zazwyczaj osoby o wyższej części włókien mięśniowych typu 2 i niższe początkowe poziomy kreatyny mają zwykle na celu bardziej znaczące korzyści.
I odwrotnie, osoby z niższym odsetkiem szybkich włókien mięśniowych i wyższym początkowym poziomom kreatyny, często określanym jako „niereagujących” do kreatyny, mogą nie czerpać znaczących korzyści i nie są zalecane do jej używania.
02 Wybór odpowiedniego suplementu kreatyny
Jeśli chodzi o wybór suplementu kreatyny, jedną z najczęstszych opcji dostępnych na rynku jest monohydratowa kreatyna. Monohydrat kreatyna jest powszechnie uważana za złoty standard wśród suplementów kreatyny. Udowodniono, że jest wysoce skuteczny w zwiększaniu poziomu kreatyny, zwiększaniu siły i promowaniu wzrostu mięśni. Ponadto jest stosunkowo przystępny cenowo i łatwo dostępny. Jeśli po raz pierwszy próbujesz suplementacji kreatyny, monohydratowa kreatyna jest często mądrym wyborem.
03 Jak używać suplementów kreatyny
Badania wykazały, że przyjmowanie kreatyny wraz z 93 gramami węglowodanów (lub 47 gramów węglowodanów + 50 gramów białka) jest bardziej skuteczne w podnoszeniu poziomów kreatyny w ciele niż zwykłe mieszanie jej z wodą. Ta metoda jest szczególnie korzystna w promowaniu poziomu siły i przyrostu mięśni.
Zalecamy połączenie kreatyny z głównymi posiłkami, mięsem wysokobiałkowym lub jajami. Możesz również wymieszać go z proszkiem białkowym lub mlekiem, aby ułatwić optymalne wchłanianie.
Jeśli chodzi o czas spożycia kreatyny, czy to przed treningiem, czy po treningach, nie ma ścisłego wymogu. Wynika to z faktu, że kreatyna zazwyczaj zajmuje kilka tygodni spójnego użycia, aby pokazać jej efekty i nie działa natychmiast podczas treningu.
Zalecamy jednak wzięcie kreatyny po treningu. Wygodniej jest spożywać go z posiłkami po treningu i koktajl białkowych, a niektóre badania sugerują nieco lepsze wyniki w porównaniu do spożycia przedtreningowego.
04 Długoterminowe plany przyjmowania kreatyny
Istnieją dwa powszechne podejścia do spożycia kreatyny: faza obciążenia i faza bez ładowania.
W fazie obciążenia jednostki zużywają około 0,3-krotności ich masy ciała w gramach (około 20 gramów dla większości ludzi) dziennie kreatyny przez pierwsze 5-7 dni. Następnie zmniejszają codzienne spożycie do 3-5 gramów.
Faza bez ładowania polega na rozpoczęciu codziennego spożycia 3-5 gramów od samego początku.
Pod względem długoterminowych wyników nie ma znaczącej różnicy między tymi dwoma podejściami. Jednak faza ładowania może pozwolić osobom na szybsze wyniki w początkowych etapach.
05 Jak długo powinieneś używać kreatyny
W przypadku osób, które dobrze reagują na kreatynę i doświadczają znacznej poprawy siły mięśni, długoterminowe, nieprzerwane użycie jest dopuszczalne.
Jednak niektórzy ludzie mogą doświadczać objawów zatrzymywania wody podczas stosowania kreatyny, co może utrudniać utratę tłuszczu. W takich przypadkach kreatyna może być stosowana podczas faz łączenia, ale pomijana podczas faz utraty tłuszczu.
06 Połączenie kreatyny i beta-alaniny
Jeśli to możliwe, rozważ wzięcie 3 gramów beta-alaniny obok suplementu kreatyny. Badania sugerują, że połączenie tych dwóch może zapewnić bardziej znaczące korzyści pod względem wzrostu siły i wzrostu mięśni.
Ostatecznie jednak trening i codzienne nawyki dietetyczne pozostają kluczowymi czynnikami determinującymi postęp sprawności. Suplementy, takie jak kreatyna i beta-alanina, mogą uzupełniać te czynniki i pomóc w osiągnięciu bardziej znaczącej poprawy w podróży fitness!
W SRS Nutrition Express jesteśmy dumni z zapewnienia spójnego i stabilnego łańcucha dostaw przez cały rok, wspierany przez solidny system audytu dostawców. Dzięki naszym europejskim obiektom magazynowym jesteśmy dobrze przygotowani, aby zaspokoić Twoje potrzeby dotyczące składników produktów sportu lub dostępu do naszych europejskich zapasów. Nie wahaj się skontaktować się z nami w sprawie jakichkolwiek pytań lub wniosków związanych z surowcami lub naszą europejską listą akcji. Jesteśmy tutaj, aby ci służyć niezwłocznie i wydajnie.
Kliknij na najlepszy monohydrat kreatynowy 200 Mesh
Jeśli masz jakieś pytania,
Skontaktuj się z nami teraz!
Czas po: 16-6-2023
